Het overdenken van problemen, gebeurtenissen of zelfs gesprekken is een veel voorkomende manier waarop mensen met stress omgaan. Studies tonen echter aan dat overdenken en piekeren over triviale/verontrustende dingen een sterk verband heeft met depressie en angst. Voor veel mensen is overdenken een automatische manier om de wereld te zien, maar dit soort denken kan leiden tot langdurige depressies en sommige mensen zelfs ervan weerhouden om manieren te zoeken om ermee om te gaan. Door te leren omgaan met overdenken, kun je gemakkelijk pijnlijke herinneringen vergeten en destructieve denkpatronen doorbreken.
Stap
Deel 1 van 3: Beheer van de geest
Stap 1. Herken de verschillende soorten cognitieve vervormingen
Voordat u de gewoonte om te veel na te denken kunt overwinnen, moet u eerst weten wat voor soort ervaring zich voordoet wanneer u zich met dit destructieve gedrag bezighoudt. Telkens wanneer u zich betrokken voelt bij een pijnlijke, onaangename of twijfelachtige ervaring, gaat u overmatig nadenken vanwege een cognitieve vervorming. Evenzo, als u smoesjes wilt verzinnen om iets niet te doen, of smoesjes wilt verzinnen voor die twijfels. De meest voorkomende cognitieve vervormingen zijn:
- Alles of niets denken: geloven dat alles absoluut is en elke situatie als zwart of wit zien
- Overgeneralisatie: een negatieve gebeurtenis zien als een continue cyclus van nederlagen of schaamte
- Mentale filter: focus alleen op negatieve dingen (gedachten, gevoelens, uitkomsten) en negeer alle positieve elementen van elke situatie of scenario
- Positieve houdingen negeren: geloven dat er geen bewonderenswaardige eigenschappen of belangrijke prestaties in jezelf zijn
- Overhaaste conclusies trekken: aannemen dat andere mensen negatief op je reageren/denken zonder enig concreet bewijs ("gedachtenlezen" genoemd), of geloven dat een gebeurtenis slecht zal aflopen, zonder enig bewijs voor deze conclusie.
- Vergroten of verkleinen: de slechte dingen overdrijven of het belang van de goede dingen bagatelliseren
- Emotioneel redeneren: geloven dat de manier waarop je je voelt een objectieve waarheid over jezelf weerspiegelt
- "Moeten" uitspraken: Straf jezelf of anderen voor dingen die ze wel of niet hadden moeten zeggen/doen
- Labeling: Maakt zelf fouten of weglatingen als karakterattributen. Bijvoorbeeld: de gedachte "Ik heb het verprutst" veranderen in "Ik ben een loser en heb gefaald".
- Personalisatie en de schuld geven: internaliseren van de schuld voor situaties of gebeurtenissen waarvoor u niet verantwoordelijk kunt zijn, of anderen de schuld geven van situaties/gebeurtenissen die zij niet kunnen beheersen
Stap 2. Identificeer de oorzaken van overdenken
Er zijn veel oorzaken voor overdenken, waarvan vele te wijten zijn aan cognitieve vervormingen. Een vorm van overdenken is de mentaliteit die bekend staat als 'de dingen als een ramp beschouwen'. Dit gebeurt telkens wanneer je automatisch een negatief resultaat voorspelt voor een gebeurtenis of een reeks gebeurtenissen, en tot de conclusie komt dat een dergelijk resultaat verwoestend en ondraaglijk zou zijn. Iets als een ramp beschouwen is een combinatie van overhaaste conclusies en overgeneraliseren.
- Identificeer de cognitieve vervormingen die het meest van invloed zijn op uw overdenkende houding. Schrijf de gedachten op die je ervaart en markeer alle ervaringen die in de categorie cognitieve vervormingen vallen.
- Leer "overdenkende" gedachten te herkennen wanneer ze zich voordoen. Het benoemen van de gedachten waarvan je je bewust bent, zal helpen. Zeg zachtjes het woord 'denken' wanneer je te veel begint te denken. Dit kan je mindsetpieken voorkomen en vernietigen.
Stap 3. Schrijf op hoe je je voelt
Het is gemakkelijk om in de "automatische piloot"-modus te vallen, maar als je dag gevuld is met potentieel angstaanjagende situaties, loop je het risico in een situatie terecht te komen waarin je te veel nadenkt en het als een ramp beschouwt.
- Probeer voor uzelf eens een persoonlijke "check-in" te implementeren. Beoordeel hoe je je voelt als je verschillende scenario's en situaties binnengaat, die de neiging hebben om patronen van overdenken op te roepen.
- Herken elke situatie waarin je je overgeeft aan overdenkende patronen. Veroordeel jezelf er niet om, geef het gewoon toe voordat je het verandert.
Stap 4. Daag elke automatische gedachte uit
Nadat je incidenten hebt herkend waarbij je te veel nadenkt of iets als een ramp beschouwt, kun je nu beginnen de geldigheid van elk van deze gedachten in twijfel te trekken. Je geest uitdagen door aan te nemen dat het geen feit is, kan je helpen het patroon van overdenken te doorbreken.
- Gedachten weerspiegelen niet altijd de werkelijkheid en zijn vaak misleidend, onwetend of onjuist. Door je perceptie van de perfectie van je geest los te laten, zul je beter in staat zijn om andere mogelijkheden te overwegen, of in ieder geval te accepteren dat overdenken niet altijd goed is.
- Controleer of er echt objectief bewijs is dat u cognitieve vervormingen en overdenkende patronen ondersteunt. Het is mogelijk dat u geen solide, concreet bewijs kunt overleggen dat de gedachten die u ervaart waar zijn.
- Zeg rustig tegen jezelf: "Dit is maar een gedachte, geen feit." Het herhalen van deze mantra kan je helpen los te komen uit de valkuil van een spiralende denkwijze.
Stap 5. Vervang cognitieve vervormingen door echte feiten
Het kan moeilijk zijn om uit je denkwijze te komen als overdenkende patronen je niet meer in de hand hebben. Als je echter eenmaal leert herkennen dat de gedachten die je ervaart niet feitelijk zijn, zal het gemakkelijk voor je zijn om je denkwijze te veranderen in een meer realistische. Zeg tegen jezelf: "Als ik accepteer dat mijn aannames en overdenkende houdingen niet gebaseerd zijn op feiten, wat zijn dan feiten?"
- Zelfs als je faalt, kun je je concentreren op het nadenken over wat je in de toekomst moet doen in plaats van stil te staan bij wat je in het verleden moest zeggen/doen. In het begin zal het niet gemakkelijk zijn, maar als je je hersenen eenmaal traint om verschillende situaties te verwerken, zullen de resultaten gemakkelijker zijn.
- Vraag om input van anderen die op de hoogte zijn van uw situatie. Soms kan het je helpen beseffen dat er geen reden is om zo te blijven denken als je aan een vriend, familielid of collega vraagt of je overreageert of te veel nadenkt.
- Probeer een positieve zelfdialoog om zelftwijfel of overdenken te vervangen. De manier waarop je tegen jezelf praat (en over jezelf denkt) kan van invloed zijn op hoe je je voelt. Dus in plaats van jezelf te bekritiseren of stil te staan bij slechte gedachten, concentreer je je op de dingen die je goed deed en blijf je het goed doen.
Deel 2 van 3: Angst overwinnen
Stap 1. Oefen ontspanningstechnieken
Veel mensen die te veel nadenken en cognitieve vervormingen hebben, zijn van mening dat ontspanningstechnieken hen helpen om schadelijke denkpatronen te doorbreken. Ontspanningstechnieken kunnen ook fysieke voordelen hebben, zoals het verlagen van uw hartslag en bloeddruk, het vertragen van uw ademhaling en het verminderen van de activiteit van stresshormonen in uw lichaam. Er zijn veel soorten ontspanningstechnieken die kunnen worden gebruikt, waaronder:
- Autogene ontspanning: woorden of suggesties intern herhalen om u te helpen ontspannen. Je kunt je een rustige omgeving voorstellen en positieve affirmaties herhalen, of je gewoon concentreren op je ademhaling.
- Progressieve spierontspanning: richt zich op het aanspannen, vasthouden en vervolgens ontspannen van elke belangrijke spiergroep in het lichaam. Begin met je gezichtsspieren en werk naar beneden naar je tenen (of vice versa), span elke spiergroep aan en houd deze 5-10 seconden vast voordat je de spieren ontspant.
- Visualisatie: laat je fantasie kalmerende mentale beelden vormen en visualiseer rustige plekken of situaties.
- Mindful ademen: leg een hand op de borst en een hand op de buik. Terwijl je zit, ligt of staat (wat het meest comfortabel is), haal je diep en langzaam adem zodat de lucht in je maag komt en niet alleen je borst. Je voelt je maag uitzetten als je inademt. Houd de adem een paar seconden vast en adem dan langzaam uit totdat alle adem uit is. Herhaal zo vaak als nodig is totdat je je kalm begint te voelen.
- Meditatie: vergelijkbaar met bewuste ademhaling, richt meditatie zich op diep en langzaam in- en uitademen, plus een element van meditatief bewustzijn. Je kunt een mantra reciteren (een woord of zin die je helpt kalm/gefocust te blijven), of je aandacht richten op een fysieke sensatie, zoals het gevoel te zitten waar je bent, of het gevoel van in- en uitademen door je neusgaten.
Stap 2. Zoek een manier om jezelf af te leiden
Als je het gevoel hebt dat je constant aan jezelf twijfelt of situaties te diep analyseert, is het een goed idee om een actievere manier te vinden om uit die denkwijze te komen. Pest jezelf met gezonde positieve alternatieven. Je zou bijvoorbeeld kunnen proberen te mediteren om je bewust te zijn van het huidige moment. Of, als je van kunstnijverheid houdt, probeer dan te breien of te naaien om je geest te vullen wanneer je denkt dat overdreven patronen je overweldigen. Als je van muziekinstrumenten houdt, speel dan wat neuriën. Vind wat je troost en brengt je naar het huidige moment, gebruik die activiteiten dan zo vaak als je nodig hebt.
Stap 3. Traceer je gedachten door te schrijven
Schrijven is een zeer effectieve manier om gedachten te verwerken, denkpatronen te analyseren en manieren te vinden om door gedachten te bewegen. Een schrijfoefening die velen nuttig vinden, is dat je 10 minuten nodig hebt om de aard van de overdenkingsmentaliteit bij schrijven te onderzoeken.
- Stel de timer in op 10 minuten.
- Schrijf op dit moment zoveel mogelijk van uw ervaring op. Onderzoek de persoon, situatie of tijdspanne die je associeerde met de gedachte, en of deze gedachte iets te maken heeft met wie je was, wie je nu bent of wie je in de toekomst wilt zijn.
- Lees je geschriften wanneer de tijd daar is en zoek naar de mentaliteit daar. Stel jezelf de vraag: "Heeft deze denkwijze invloed op hoe ik mezelf, mijn relaties of de wereld om me heen zie? Zo ja, is deze positief of negatief?"
- Je kunt jezelf ook afvragen: "Is deze mentaliteit ooit echt nuttig? Of zijn alle kansen die ik heb gemist en de nachten dat ik niet heb geslapen echt goed?"
Stap 4. Doe dingen waar je blij van wordt
Veel overdenkende mensen vermijden om naar buiten te gaan of interacties aan te gaan uit angst voor wat er zou kunnen gebeuren. Zelfs als je niet in staat bent geweest om uit je denkwijze te komen, laat dat overdenken je beslissingen niet dicteren. Als er een plek is waar je heen wilt (bijvoorbeeld een concert of een feest), stop dan met het verzinnen van smoesjes om niet te gaan en dwing jezelf de deur uit. Anders zal je overdenkende houding je ervan weerhouden dit te doen, en je zult er vrijwel zeker spijt van krijgen.
- Zeg tegen jezelf dat de spijt die je voelt voor het missen van een kans groter zal zijn dan de spijt voor een minder dan perfecte tijd.
- Denk aan elk risico dat je ooit hebt genomen om iets nieuws te proberen en het was het waard. Denk dan aan elke keer dat je thuisbleef of bang was om nieuwe dingen te proberen die een positief effect hadden. Je zult snel merken dat het de moeite waard is om het risico van mislukking te nemen, omdat het tot goede dingen leidt.
- Onthoud altijd dat je vroeg kunt vertrekken als je het niet naar je zin hebt. Het belangrijkste is om te gaan kijken of je plezier kunt hebben en een zinvolle ervaring kunt opdoen.
Deel 3 van 3: Je mindset veranderen
Stap 1. Verander je perspectief op falen
Of je nu bang bent om iets te proberen omdat te veel nadenken je doet geloven dat je gaat falen, of je kunt niet stoppen met het herhalen van de herinnering aan de keer dat je in iets of een rol faalde, besef dat dingen niet lopen zoals het hoort je verbeeldde je. En slechte dingen bestaan niet altijd. Veel van wat we als mislukking beschouwen, is niet het einde, maar het begin: nieuwe keuzes, nieuwe kansen en nieuwe manieren van leven.
- Erken dat het gedrag kan mislukken, maar de boosdoener (d.w.z. jij) niet.
- In plaats van falen te zien als het einde van iets goeds, beschouw het als een nieuwe kans. Als je je baan verliest, zul je een betere baan vinden en meer voldoening geven. Als je een nieuw kunstproject start en het loopt niet zoals je had verwacht, heb je het in ieder geval geoefend en kom je met betere ideeën voor andere dingen die je in de toekomst gaat doen.
- Laat falen je motiveren. Probeer harder en concentreer je voor betere inspanningen, of besteed meer tijd aan morgen.
Stap 2. Blijf niet hangen in het verleden
Een belangrijk onderdeel van overdenken is toegeven dat je het verleden niet kunt veranderen, en spijt hebben zal niets veranderen. Hoewel leren van het verleden een belangrijk onderdeel is van opgroeien en opgroeien, is overdenken en reflecteren op fouten, gemiste kansen en alle andere aspecten van het verleden gevaarlijk en onproductief.
Nadat je iets van het verleden hebt geleerd, gooi je de herinnering weg. Probeer het niet uit het hoofd te leren, en elke keer dat je erover na wilt denken, leid jezelf dan af of verwijder jezelf uit het gedachtepatroon. Focus op het huidige moment omdat je de kracht hebt om het te veranderen
Stap 3. Realiseer je dat je de toekomst niet kunt voorspellen
Niemand weet wat er gaat gebeuren, en overdenken zal zeker geen betere toekomst voorspellen dan de rest van de wereld. Aan de andere kant zijn veel overdenkende mensen geneigd te geloven dat ze weten wat er gaat gebeuren: lid worden van een basketbalteam zal resulteren in mislukking en vernedering, of afwijzing en vernedering omdat ze iemand anders mee uitvragen. Maar hoe weet je dat zonder het te proberen? Waar baseer je die veronderstelling op? In feite zijn al deze aannames ongegrond en vormen ze een beeld van falen door er vanaf het begin van uit te gaan dat je gedoemd bent te falen.
Herinner jezelf eraan dat niemand weet wat er in de toekomst zal gebeuren. Als je te veel nadenkt, zijn je 'voorspellingen' grotendeels gebaseerd op twijfel aan jezelf en angst voor het onbekende
Tips
- Neem een notitieboekje en pen mee. Oefen met het maken van aantekeningen of schrijven om het voor u gemakkelijker te maken om te verwerken wat u denkt en om te bepalen of die manier van denken deel uitmaakt van een groter probleem.
- Sommige mensen die te veel nadenken, hebben de neiging te geloven dat ze niets kunnen bereiken of dat ze zullen falen en dat er op ze wordt neergekeken. Geloof deze veronderstelling niet! Geloof dat je het kunt en zult doen. De pijn en kortademigheid die je voelt verdwijnen.
