Lichaamsbeweging is een activiteit die veel voordelen heeft, zoals het verbeteren van het cardiovasculaire werk, het immuunsysteem, de hersenfunctie, het verbeteren van de slaap en het verbeteren van de stemming. Veel mensen stellen het sporten uit omdat ze geen tijd of plaats hebben om te oefenen. Deze aandoening kan worden overwonnen door te oefenen in een comfortabele slaapkamer. Het verwachte uiterlijk en de gemoedstoestand zullen het harde werk dat u doet met regelmatige lichaamsbeweging lonen.
Stap
Deel 1 van 3: Het oefenterrein voorbereiden
Stap 1. Wijs een bepaald gebied in de kamer toe om te oefenen
Om te bepalen of er voldoende bewegingsruimte is, gaat u op de grond liggen met uw armen en benen uit elkaar. Je hebt een ruimte die groot genoeg is om te oefenen als je handen en voeten niets om je heen aanraken. Zorg er ook voor dat u tijdens uw oefening niet tegen scherpe oppervlakken of meubels stoot als u iets van het aangewezen gebied afwijkt.
Stap 2. Maak het gebied vrij voor lichaamsbeweging
Ruim de slaapkamer op voordat u gaat sporten. Zorg ervoor dat de vloer vrij is, zodat u tijdens het oefenen niet omvalt door te struikelen. Idealiter zou het oefenterrein leeg moeten zijn, behalve om de benodigde sportuitrusting te plaatsen.
Als je een kamer deelt met andere mensen, vraag dan of je bepaalde ruimtes mag gebruiken om te sporten voordat ze worden verlaten
Stap 3. Schaf de benodigde fitnessapparatuur aan
Hoewel optioneel, helpt fitnessapparatuur u een gevarieerder scala aan bewegingen uit te voeren wanneer u in uw kamer traint. Bereid eerst eenvoudige apparatuur voor en voeg deze dan beetje bij beetje toe naarmate de intensiteit van de oefening toeneemt. Begin met sporten met:
- Yogamat
- Bal voor het oefenen van balans
- Lichte dumbbells
- Touwtje naar touwtje springen
- Weerstandsband voor het strekken van spieren
Stap 4. Zorg ervoor dat er geen afleiding is tijdens het oefenen
Hoewel de ruimte vrij ruim is, zul je het moeilijk vinden om je te concentreren als er andere mensen in de kamer zijn. Als je een kamer deelt met een vriend, oefen dan als je alleen bent. Voordat u de duur van de oefentijd bepaalt, bijvoorbeeld 15 minuten tot 1 uur, moet u ervoor zorgen dat er geen taken zijn tijdens het oefenen.
Stap 5. Zoek een oefenprogramma op de website van het fitnesscentrum
Als u de volgorde van bewegingen die u gaat doen niet weet, zijn er veel oefenprogramma's op de website van het fitnesscentrum die u als richtlijn kunt gebruiken. Kies een programma dat past bij uw fysieke conditie en gewenste beweging. Er zijn gratis websites, maar er zijn ook kosten verbonden aan een eenmalig of maandelijks bezoek.
U kunt richtlijnen krijgen voor het behoud van de gezondheid, inclusief een gezond dieet door naar de website te gaan
Stap 6. Oefen met het gebruik van video's op YouTube
Er zijn massa's fitnessvideo's op YouTube met de volgorde van bewegingen volgens de gewenste oefening. Zoek naar video's die verschillende bewegingen aanleren die gericht zijn op cardiovasculaire oefeningen, spierversterking, dansbewegingen, yoga of specifieke oefeningen in krappe ruimtes. De gepresenteerde bewegingen zijn meestal gemakkelijk te volgen omdat ze worden begeleid door de instructeur in de video.
U kunt indien nodig trainingsvideo's selecteren of een account openen op YouTube om toegang te krijgen tot fitnesstrainingsvideo's
Stap 7. Koop een video met een oefengids
Als er een dvd-speler in de kamer is, kun je oefenen terwijl je de bewegingen in de video volgt. Kies video's die eenvoudige bewegingen demonstreren, oefeningen doen tijdens het dansen of yoga doen. Koop video's online, in winkels in sportscholen of in de supermarkt in de sectie fitnessapparatuur.
Leen video's uit de bibliotheek, indien beschikbaar
Stap 8. Gebruik een app voor fitnesstraining op je telefoon
Momenteel zijn er veel betaalde of gratis fitnesstrainingsapplicaties die met mobiele telefoons kunnen worden gedownload. Zoek de app die u het meest interesseert, download deze en gebruik hem vervolgens zo vaak als u wilt.
Deel 2 van 3: Oefen aerobics in een smal gebied
Stap 1. Doe een opwarmingsoefening voordat u gaat trainen
Maak er een gewoonte van om op te warmen voordat u gaat trainen om het risico op blessures te verminderen en u te helpen de spieren door uw hele lichaam te gebruiken tijdens het sporten. Warm 5-10 minuten op met touwtjespringen, lunges en squats. Vergroot het bewegingsbereik van de ledematen door verschillende bewegingen uit te voeren, zoals het draaien van de armen, het optillen van de benen, het draaien van de polsen en voeten, het aanraken van de tenen met de vingers en het buigen van de knieën.
Stap 2. Ren op zijn plaats
Aërobe oefening is niet alleen hardlopen of lange afstanden zwemmen, omdat het kan worden gedaan zonder van locatie te veranderen, bijvoorbeeld door op de plaats te rennen. Begin je warming-up door je voeten zo dicht mogelijk bij je billen op te tillen terwijl je op hun plaats rent. Als je je warmer voelt, til je je knieën zo hoog mogelijk op naar je borst. Blijf de eerste 5 minuten op zijn plaats rennen. Als je eraan gewend bent, doe het dan 10 minuten.
Rust naar behoefte
Stap 3. Voer hielkicks uit
Hetzelfde als spotrennen, maar deze beweging wordt gedaan terwijl de rechterelleboog 90° wordt gebogen en de billen zo dicht mogelijk worden geschopt met de linkerhiel. Doe het dan door je linkerelleboog en rechterbeen te buigen. Doe deze oefening 3 sets van 30-60 seconden elk.
Stap 4. Doe de bergbeklimmers alsof je een berg beklimt
Begin met oefenen vanuit een positie alsof je push-ups wilt doen. Breng vervolgens je linkerknie dicht bij je borst zonder je handpalm te bewegen. Plaats je linkerbeen in de oorspronkelijke positie en breng je rechterknie dicht bij je borst. Herhaal deze beweging gedurende maximaal 3 sets van elk 30 seconden.
Stap 5. Doe de stersprong
Sta rechtop met je voeten bij elkaar en je armen gestrekt langs je lichaam. Spring dan terwijl je beide armen recht omhoog strekt en beide benen tegelijkertijd naar de zijkanten. Herhaal deze beweging vanaf 3 sets van elk 10 keer. Spring meer als je er klaar voor bent.
Stap 6. Oefen touwtjespringen als de ruimte het toelaat
Het oefenen van springtouwen is erg nuttig. Houd beide uiteinden van het touw vast, één met uw rechterhand, de andere met uw linkerhand, en zorg ervoor dat de riem zich achter uw hiel bevindt. Zwaai dan het touw over je hoofd en spring als het touw de grond raakt. Herhaal deze beweging gedurende 45 seconden. Verhoog de tijdsduur geleidelijk naar vermogen.
Zorg ervoor dat het touw geen lichten of ventilatoren in de buurt van het oefenterrein raakt. Zorg er ook voor dat het touw de muurschildering, meubels, etc. niet raakt. wanneer gezwaaid
Deel 3 van 3: Spieren opbouwen
Stap 1. Voer plankhoudingen uit om de spieren in uw hele lichaam te versterken
Om de plankhouding uit te voeren, begin je vanuit een positie alsof je een basisopdrukbeweging wilt doen terwijl je beide ellebogen strekt. Als het nog steeds zwaar aanvoelt, buig je je ellebogen lichtjes en laat je je knieën op de grond zakken. Houd 30 seconden vast terwijl u de spieren door uw hele lichaam activeert.
Doe een meer uitdagende plankhouding als je gewend raakt aan de basisplankhouding, bijvoorbeeld door afwisselend een arm naar voren te strekken
Stap 2. Doe sit-ups en crunches om de kernspieren te trainen.
Beide bewegingen zijn nuttig om de buikspieren aan te spannen en het ritme van de hartslag te verhogen. Begin de oefening door op je rug op de grond te liggen. Plaats je handpalmen achter je hoofd of kruis ze voor je borst. Span je buikspieren aan om je hoofd en bovenrug van de vloer te tillen terwijl je de crunch doet. Om sit-ups te doen, til je je boven- en onderrug op zodat ze de grond niet raken, en ga dan langzaam weer op de grond liggen. Doe deze beweging zo vaak als je kunt.
Als de voetzolen nog steeds van de grond zijn, laat iemand ze dan stilhouden. Als niets anders helpt, kun je de wreef onder de matras stoppen
Stap 3. Span je beenspieren aan door squats te doen
Deze beweging is nuttig om de spieren van de benen en billen aan te spannen. Begin met squats door rechtop te staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Buig vervolgens je knieën terwijl je je lichaam zo laag mogelijk laat zakken alsof je in een stoel zit. Als je weer rechtop staat, doe je dezelfde beweging steeds opnieuw. Begin met het oefenen van 1 set van 20-25 keer en verhoog het dan naar 2-3 sets van elk 20 keer. Om het uitdagender te maken, houd je dumbbells vast terwijl je squats doet.
Stap 4. Doe squats terwijl je tegen de muur leunt
Ga rechtop staan met je rug tegen een vlakke muur op een afstand van 30-60 cm van de muur. Laat je rug tegen de muur rusten en buig langzaam je knieën. Pas de afstand tussen uw voeten en de muur aan zodat u uw lichaam kunt laten zakken totdat uw dijen evenwijdig aan de vloer zijn en uw knieën in een hoek van 90° staan. Strek beide armen naar voren om het evenwicht te bewaren. Houd 10 seconden vast en sta dan weer op. Herhaal deze beweging zo vaak als je kunt.
Stap 5. Doe push-ups om je bovenlichaam te versterken
Begin met een plankhouding. Buig dan je ellebogen en laat jezelf op de grond zakken, maar ga niet met je gezicht naar beneden op de grond liggen. Als het nog steeds zwaar aanvoelt, buig dan je knieën en laat ze op de grond zakken. Doe eerst 10 keer 1 set push-ups en verhoog dan naar meerdere sets als je lichaam sterker is.
Stap 6. Oefen het gebruik van gewichten
Begin met oefenen met standaard dumbbells. Koop een halter bij een sportwinkel of warenhuis. Tijd om het gewicht van de halter te controleren voordat je hem koopt, zodat hij je vermogen niet overschrijdt, maar het is behoorlijk uitdagend. Als je nog nooit met gewichten hebt getraind, koop dan eerst een halterstang van 1 tot 2 kg en gebruik dan geleidelijk zwaardere. Houd de halter vast en buig je ellebogen om de halter dichter bij je schouders te brengen. Voer deze beweging 10 keer met één hand uit en verhoog vervolgens het aantal naar vermogen.
Stap 7. Begin met het beoefenen van yoga
Yoga kan je helpen ontspannen en je geest tot rust te brengen. Bovendien kan yoga spieren vormen en buigen, zodat het kan worden gebruikt als aanvulling op andere dan aërobe en versterkende oefeningen. Koop een video met een yoga-oefengids, download een video van een yogawebsite of doe eerder geleerde bewegingen.
Stap 8. Beëindig de oefening door de spieren te strekken
Cool-down oefeningen zijn net zo belangrijk als warming-ups. Maak er dus een gewoonte van om uw training te beëindigen door uw spieren te strekken. Maak tijd vrij om zoveel mogelijk spieren te strekken, maar geef prioriteit aan de spieren die het meest werken tijdens je training. Forceer jezelf niet om uit te rekken, want het doel is om je spieren te ontspannen en de conditie van je lichaam te herstellen.
Tips
- Sommige oefeningen met een hometrainer kunnen in een smal gebied worden gedaan. Overweeg of u er een moet kopen.
- Als er nog een lege ruimte is, zoek dan een kleine loopband die in de kamer kan worden geplaatst.
Waarschuwing
- Train niet boven je vermogen. Als je zin hebt om flauw te vallen, stop dan onmiddellijk met oefenen. Rust wat uit en drink veel water.
- Raadpleeg een arts als u kortademig bent of een blessure oploopt door inspanning.
