De strekhouding die bekend staat als de splitsing is zeer gunstig voor gymnasten, dansers, cheerleaders en bergbeklimmers. Als je wilt weten hoe je je gespleten houding kunt uitvoeren en verbeteren, doe dan de volgende rekoefeningen om de flexibiliteit te vergroten.
Stap
Stap 1. Doe een opwarmingsoefening
Maak er een gewoonte van om, voordat je de splitsingen doet, een warming-up te doen door een korte afstand te rennen, op de plaats te lopen of 50 keer de ster te springen.
Stap 2. Ga op de grond zitten
Strek beide benen naar voren terwijl u de voetzolen dichter bij de schenen brengt. Kom zo dicht mogelijk bij uw dijen, zolang u maar comfortabel kunt zitten. Adem in en adem dan uit terwijl je het lichaam verder laat zakken totdat het een beetje pijn doet. Rekoefeningen zijn handig als u zich een beetje pijn voelt. Je hebt je niet uitgerekt als er geen pijn is, maar overmatige pijn kan letsel veroorzaken. Houd 8 tellen vast en keer terug naar de startpositie.
Stap 3. Spreid nu je benen zo ver mogelijk uit elkaar (halve split) zolang je nog comfortabel kunt zitten
Strek je armen als een ballerina en breng je lichaam dicht bij je linkerdij. Houd 10 tellen vast en keer terug naar de startpositie. Herhaal dezelfde beweging naar de rechterkant. Strek daarna je benen iets verder totdat je een beetje pijn voelt en laat je lichaam vervolgens naar voren zakken tussen de benen. Probeer je ellebogen op de grond te zetten of je borst (niet je hoofd) naar de grond te brengen. Blijf in deze positie zolang het comfortabel aanvoelt. Hoe langer je volhoudt, hoe gemakkelijker en beter je splitsingen zullen zijn.
Stap 4. Ga zitten met je benen gestrekt voor je uit
Buig je linkerknie en breng je rechterbeen naar je borst. Houd 10 seconden vast en laat je rechterbeen op de grond zakken. Herhaal dezelfde beweging met het andere been. Leun daarna achterover terwijl u beide benen naar voren strekt en herhaal dan de beweging in stap 2. Inmiddels heeft u uw lichaam misschien lager kunnen laten zakken.
Stap 5. Na voldoende rekoefeningen te hebben gedaan, ben je klaar om de splits te doen
Stap 6. Begin in een staande positie
Stap met je rechtervoet naar voren volgens je vermogen, het hoeft niet te breed te zijn. Voer daarna een uitval uit door de achterkant van je linkervoet op de grond te plaatsen. Buig je rechterknie terwijl je je lies, hamstrings en kuitspieren rekt. Keer terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal dezelfde beweging door met je linkervoet naar voren te stappen.
Stap 7. Kniel nu op de grond en strek je rechterbeen voor je uit terwijl je de achterkant van je voet dichter bij je scheenbeen brengt
Probeer je rechterteen aan te raken. Keer terug naar de knielende positie en herhaal dezelfde beweging door het linkerbeen naar voren te strekken.
Stap 8. Herhaal de uitvalpositie
Plaats beide handpalmen op de grond om het lichaam te ondersteunen. Strek je rechterbeen naar voren en je linkerbeen naar achteren terwijl je je lichaam zo langzaam mogelijk op de grond laat zakken om de splitsingen te doen. Forceer jezelf niet om op de grond te gaan zitten. Houd 10 seconden vast en keer dan terug naar de uitvalpositie. Ontspan beide benen en herhaal de split-oefening met het linkerbeen naar voren en het rechterbeen naar achteren.
Stap 9. Doe de rekoefeningen volgens bovenstaande instructies regelmatig om je spieren soepeler te maken
Herhaal de oefening meerdere keren per week totdat je in staat bent om de perfecte splits te doen!
Tips
- Doe regelmatig splits. Zelfs als je al eerder perfecte splits hebt gedaan, verlies je flexibiliteit als je niet regelmatig oefent.
- Als je lunges doet, moeten je heupen naar voren wijzen.
- Onthoud dat je de splits niet kunt doen op de eerste trainingsdag.
- Doe 5-6 keer per week rekoefeningen.
- Rekoefeningen zijn nuttig als de spieren een beetje pijnlijk aanvoelen.
- Een film kijken of chatten aan de telefoon is een goed moment om te stretchen.
- Bij het doen van de splitsingen, strek je knieën en lijn je benen uit zodat je niet omvalt tijdens het werken aan de loopbrug.
- Vraag een vriend om je te helpen je lichaam naar beneden te drukken, maar hij zal moeten stoppen als je hem daarom vraagt.
- Wees geduldig. Doe de splits meerdere keren per dag of minimaal 3 dagen per week gedurende 1 maand. Houd bij het doen van de splitsingen 1 minuut vast of zo lang als je kunt. Geef niet op!
- Rek een spier niet uit als deze gewond is. Een dokter raadplegen. Rust 1 dag nadat uw spieren zijn hersteld. Als je weer aan het trainen bent, kun je de splitsingen misschien niet meteen doen zoals je deed voor je blessure.
