Spierspasmen en verrekkingen van de rugspieren zijn veelvoorkomende musculoskeletale verwondingen bij mensen, voornamelijk omdat de menselijke wervelkolom niet is ontworpen om veel moderne activiteiten en gedragingen aan te kunnen, zoals sport en repetitieve activiteiten zoals werken of langdurig zitten. Een spasme is een verwonding aan ligamenten en gewrichten, terwijl een verrekking een verwonding is aan een spier of pees, het netwerk van vezels dat spier met bot verbindt. Het deel van de wervelkolom dat het meest wordt belast, is het lumbale (onderste) gebied, omdat hier al het gewicht en de kracht wordt uitgeoefend. Meestal geneest rugpijn vanzelf, maar je kunt het versnellen met de verschillende huismiddeltjes hieronder. In sommige gevallen heeft u echter nog professionele behandeling nodig.
Stap
Deel 1 van 2: Rugspierspanning thuis behandelen
Stap 1. Rust en laat het lichaam even rusten
De meeste gevallen van verrekking van de rugspieren (ook bekend als verrekte spieren) treden op wanneer u te veel gewicht optilt, te veel bewegingen uitvoert, onhandig beweegt of een ongeluk krijgt (zoals een val, auto-ongeluk of atletisch letsel). neem een pauze. Gewoonlijk is 2-3 dagen rust voldoende om milde tot matige spierspanning in de rug te herstellen en u een veel beter gevoel te geven.
- Ongeveer 80-90% van de acute lagere spierspanning verdwijnt binnen de eerste 12 weken, ongeacht de behandeling.
- Pijn door spierspanning is meestal dof en/of kloppend, soms scherp bij beweging.
- Spieren zullen sneller herstellen als u zich niet bezighoudt met inspannende of repetitieve activiteiten, hoewel totale stilte (inactiviteit), zoals wanneer u de hele tijd in bed moet liggen, uw rugspieren stijver maakt. Dezelfde bewegingen, zoals langzaam lopen en/of huishoudelijk werk doen, zullen de bloedsomloop verhogen en het herstel van de rug versnellen.
- Sta elk uur op en loop langzaam een paar minuten.
- Als uw rugblessure zelfs na een paar weken niet geneest, kan dit een teken zijn van een ernstiger rugletsel dat professionele behandeling vereist.
Stap 2. Breng ijs aan op de nieuwe verwonding
Als het letsel nieuw is (acuut, binnen 48-72 uur na het letsel) en niet terugkeert, kunt u een ontsteking hebben die de pijn verergert. Toepassing van koudetherapie (met behulp van ijs of bevroren voorwerpen) bij acute musculoskeletale letsels is zeer gunstig omdat het de kleine bloedvaten rond de verwonding blokkeert en de vorming van ontstekingen voorkomt. Het voorkomen van ontstekingen kan zwelling verminderen, wat pijn en stijfheid verlicht. Pas elk uur 15 minuten koude therapie toe (of totdat het verdooft) totdat de pijn en ontsteking aanzienlijk zijn verminderd. U heeft mogelijk meerdere dagen koudetherapie nodig als u een matige tot ernstige acute verwonding heeft.
- Effectieve items voor koudetherapie zijn onder meer crushed ice, bevroren groenten en bevroren gelpacks.
- Welke vorm van koudetherapie ook wordt gebruikt, breng het nooit rechtstreeks op de huid aan om het risico op bevriezing of irritatie te voorkomen. Het is een goed idee om het bevroren voorwerp in kaasdoek te wikkelen voordat u het bevestigt.
- Matige tot ernstige spierblessures zijn meestal zeer pijnlijk en veroorzaken blauwe plekken onder het huidoppervlak als gevolg van het scheuren van spiervezels en schade aan bloedvaten. Koude therapie zal kneuzingen beperken en genezing versnellen.
Stap 3. Breng vochtige warmte aan op een oude of terugkerende blessure
Als uw blessure chronisch is (niet geneest na een paar maanden) of terugkerend is, pas dan vochtige warmte toe, aangezien dit geschikter en effectiever is dan koudetherapie. Chronische spierspanning is meestal minder ontstoken; in plaats daarvan zijn gewonde spieren meestal zwak, overbelast en hebben ze meer voedingsstoffen (zoals zuurstof) via de bloedbaan nodig. Daarom zal vochtige warmte de bloedvaten verwijden, de bloedstroom verbeteren en spierspanning of spasmen verminderen. Vochtige warmte is veel beter dan droge warmte (zoals van een elektrisch verwarmingskussen) omdat het spierweefsel of andere weefsels in de huid niet uitdroogt.
- Een effectieve en praktische manier om vochtige warmte te gebruiken, is door een zak te kopen met een soort graan (tarwe, rijst of maïs) gemengd met kruiden en essentiële oliën die in de magnetron kunnen worden verwarmd.
- Verwarm de kruidenzak 1-2 minuten in de magnetron en breng deze vervolgens 15-20 minuten aan op de pijnlijke spier, 3-5 keer per dag totdat de pijn en spanning verdwijnen.
- U kunt ook Epsom-zout, dat veel spierverslapper magnesium bevat, in een warm bad mengen. Dompel elke nacht 20-30 minuten in dit zoute water om je lichaam te ontspannen en je te helpen goed te slapen.
Stap 4. Overweeg om ontstekingsremmende medicijnen te nemen
Commerciële niet-steroïde ontstekingsremmers (NSAID's) zijn meestal nuttig voor acute en chronische rugspierspanning omdat ze zwelling en pijn verminderen. Deze medicijnen zijn meestal superieur aan pijnstillers (zoals paracetamol) omdat de pijnstillers geen effect hebben op ontstekingen. Veelgebruikte NSAID's zijn ibuprofen, naproxen en aspirine. Neem NSAID's altijd in als de maag vol is en beperk het gebruik ervan tot minder dan 2 weken omdat ze maag en nieren kunnen irriteren. Houd er rekening mee dat NSAID's alleen symptomen kunnen verlichten.
- Ibuprofen en aspirine mogen gewoonlijk niet aan jonge kinderen worden gegeven, dus raadpleeg altijd een arts voordat u dit geneesmiddel aan kinderen geeft.
- Sommige medicinale lotions en crèmes bevatten NSAID's, die door de huid worden opgenomen in pijnlijke spieren zonder maagirritatie te riskeren.
- Als u chronische (langdurige) rugspierbelasting heeft, probeer dan een spierverslapper (zoals cyclobenzaprine). Deze medicijnen verminderen spierspanning en spasmen, hoewel ze geen ontsteking verminderen of een grote invloed hebben op pijn.
Stap 5. Probeer licht uit te rekken
Na een paar dagen rusten en de ontsteking/pijn te hebben behandeld, kan licht strekken de rugbelasting helpen verlichten, zolang de pijn niet te hevig is. Het strekken van spieren helpt bij het herstellen van blessures door het verlengen van spiervezels (voorkomen van spasmen) en het verbeteren van de doorbloeding. Het strekken van de onderrug wordt meestal gedaan door uw tenen aan te raken terwijl u staat of zit. Probeer de "hordeloperpositie" terwijl je zit met één been aan de zijkant bungelend. Je hoeft je tenen niet echt aan te raken; wat belangrijk is, is dat je een comfortabele rek in je onderrug voelt als je naar je tenen reikt.
- Begin met 3 strekoefeningen per dag en houd deze 20-30 seconden vast terwijl je inademt. Rekken zou elke dag gemakkelijker moeten voelen. Laat het stuk niet "stuiteren".
- Stop onmiddellijk met strekken als de spierpijn wat toeneemt of als het soort pijn plotseling verandert (bijv. van kloppend naar stekend, of gevoelloosheid die zich uitbreidt naar de onderste ledematen).
- Zorg ervoor dat je je rug opwarmt voordat je gaat stretchen. Koude spieren zijn behoorlijk gespannen en kunnen gemakkelijk gewond raken.
Deel 2 van 2: Professionele hulp krijgen voor rugspierspanning
Stap 1. Maak een afspraak met de arts
Als rust en het gebruik van huismiddeltjes de spierspanning in de rug binnen enkele weken niet significant verlichten, bel dan uw arts en maak een afspraak. De arts kan uw rug onderzoeken en een röntgenfoto maken als u denkt dat de blessure niet is gebaseerd op spierspanning. Andere veel voorkomende oorzaken van rugpijn zijn artritis, gewrichtsverstuikingen, compressiefracturen, zenuwirritatie en hernia's. Als de pijn ernstig genoeg is, zal de arts een sterker medicijn voorschrijven.
- Röntgenscans tonen voornamelijk de conditie van botten, zoals de wervelkolom en het bekken. MRI, CT en diagnostische echografie kunnen aandoeningen van zacht weefsel zoals spieren, pezen, ligamenten en zenuwen laten zien.
- Uw arts kan een bloedonderzoek laten doen als u denkt dat uw rugpijn het gevolg is van reumatoïde artritis of een spinale infectie (osteomyelitis of meningitis).
- Uw arts is misschien geen rugspecialist, maar wel een competente medische professional om ernstige oorzaken van rugpijn uit te sluiten.
Stap 2. Ga naar een chiropractor
Een chiropractor is een rug (spinale) specialist en gebruikt handmatige (fysieke) technieken om de normale functie van de gewrichten en spieren van de rug te herstellen. Een chiropractor kan de wervelkolom onderzoeken, röntgenscans maken en de houding analyseren tijdens het staan, zitten en lopen. Chiropractoren gebruiken een verscheidenheid aan therapieën die zijn ontworpen om spierspanning te behandelen, zoals elektrische spierstimulatie, ultrasone therapie en infraroodtherapie. Als het letsel betrekking heeft op de gewrichten van de wervelkolom, kan de chiropractor spinale aanpassingen gebruiken om de normale positie, beweging en functie van de gewrichten vast te stellen.
- Het trekken van de wervelkolom en de rugspieren met een inversietafel kan de rugbelasting helpen verlichten. Veel chiropractors hebben een inversietafel die je (veilig) omdraait en de zwaartekracht toelaat om je ruggengraat samen te drukken en je rugspieren te strekken.
- Hoewel een afspraak met een chiropractor soms de spierspanning in de rug volledig kan verlichten, zijn er meestal 3-5 behandelingen nodig om significante resultaten te produceren. Houd er rekening mee dat uw verzekering de kosten van chiropractische zorg mogelijk niet dekt.
Stap 3. Probeer een rugmassage
De meeste rugklachten kunnen worden behandeld met diepe weefselmassage, omdat het spierspasmen vermindert, ontstekingen verlicht, pijn verlicht en ontspanning bevordert. Maak een afspraak met een erkende massagetherapeut om de diepst mogelijke massage te krijgen zonder fronsen. Het kan zijn dat u meer of langere sessies nodig heeft voor significante resultaten, dus wees geduldig en volg de aanbevelingen van de therapeut.
- U kunt ook een vriend, partner of echtgenoot vragen om uw rugspieren te masseren. Er zijn veel video-tutorials op internet die de basisprincipes van massagetherapie leren, hoewel ze geen vervanging zijn voor professionele training.
- Als je niet door iemand anders je rug kunt laten masseren, raden we aan om een tennisbal of foamroller te gebruiken. Gebruik, afhankelijk van de locatie van de rugbelasting, uw lichaamsgewicht om de tennisbal en/of foamroller te rollen totdat de pijn afneemt.
- Rol de foamroller niet direct op de onderrug. Kantel lichtjes terwijl u de rol rolt om hyperextensie van de onderrug te voorkomen.
- Drink veel water na een massage om inflammatoire bijproducten en melkzuur uit het lichaam te spoelen.
Stap 4. Vraag om een verwijzing naar een fysiotherapeut
Als uw rugbelasting langer dan een paar maanden aanhoudt, vraag dan een verwijzing van uw arts voor een fysiotherapeut voor rugrevalidatie. Een fysiotherapeut kan u enkele specifieke rek- en versterkingsoefeningen laten zien om te helpen bij chronische belasting van de rugspieren. De therapeut kan een combinatie van halters, katroloefenmachines, elastische banden en oefenballen gebruiken om de rugspieren te versterken. Rugverlengingen (in tegenstelling tot sit-ups of crunches) zijn de meest voorkomende rugversterkende oefening.
- Fysiotherapie wordt meestal 2-3 keer per week gedurende 1-2 maanden gedaan om chronische rugspierspanning te kunnen overwinnen.
- Andere rugversterkende oefeningen zijn roeien, zwemmen en squats met gewichten.
Tips
- Afvallen als u overgewicht heeft. Extra gewicht kan de rugspieren verzwakken, waardoor ze vatbaarder worden voor belasting van de rugspieren.
- Om rugbelasting te voorkomen, dient u een warming-uproutine in te stellen voordat u aan zware lichamelijke inspanning begint.
- Om rugbelasting te voorkomen, tilt u zware voorwerpen op door uw knieën te buigen, uw rug recht te houden en beide benen te gebruiken.
- Als je merkt dat de hele dag op een bank zitten op het werk bijdraagt aan rugpijn, vraag dan je baas om een ergonomische stoel.
- Stop met roken om het risico op rugbelasting te verminderen. Roken blokkeert de bloedstroom en zorgt ervoor dat de spieren zuurstof en voedingsstoffen missen.
