Veel mensen willen wat afvallen omdat ze een speciale gebeurtenis bijwonen, zoals een schoolreünie, verjaardag of bruiloft. Gezondheidsexperts raden geen drastisch gewichtsverlies in korte tijd aan. U kunt echter afvallen om u zelfverzekerder te voelen of er aantrekkelijker uit te zien in kleding die bij uw lichaamslengte past. 2½ kg afvallen in 5 dagen is niet makkelijk, maar door je eetpatroon aan te passen en te sporten, zie je er slanker en leniger uit. Houd er rekening mee dat het in dit artikel beschreven programma maximaal 5 dagen kan worden uitgevoerd, omdat het bij verlenging slecht is voor uw gezondheid.
Stap
Deel 1 van 2: Je dieet veranderen
Stap 1. Verminder de calorie-inname
Als je wilt afvallen, eet dan geen calorierijke voedingsmiddelen en dranken.
- Over het algemeen verlies je -1 kg/week als je je calorie-inname met 500 calorieën/dag vermindert. U moet echter meer calorieën binnenkrijgen als u in 5 dagen 2½ kg wilt afvallen.
- Veel gezondheidsexperts raden aan om minimaal 1200 calorieën per dag te consumeren. Anders wordt u beroofd van de dagelijkse voedingsinname die nodig is om een goede gezondheid te behouden.
- U zult echter geen nadelige bijwerkingen ervaren als u zich slechts enkele dagen aan een caloriearm dieet houdt.
- Als u een caloriearm dieet volgt (800-1000 calorieën/dag), kunt u bijwerkingen ervaren, zoals vermoeidheid, vermoeidheid, hoofdpijn, concentratieproblemen en gebrek aan energie. Raadpleeg een arts voordat u op dieet gaat. Ga niet op een caloriearm dieet zonder een gezondheidsdeskundige te raadplegen.
Stap 2. Verminder de inname van koolhydraten
Onderzoek toont aan dat de snelste manier om gewicht te verliezen door een dieet is het verminderen van de inname van koolhydraten. Deze stap is handig om lichaamsvet en -vloeistoffen te verwijderen, zodat u gewicht verliest. Dit dieetprogramma zou niet op de lange termijn moeten worden uitgevoerd, maar het is nog steeds veilig als het 5 dagen wordt gedaan.
- Een koolhydraatarm dieet wordt gedaan door de consumptie van voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten, zoals granen, knollen, zuivelproducten en fruit, te beperken.
- Diëten zonder koolhydraten is geen gezond en slim eetpatroon. Als je geen koolhydraten eet, eet je maar 4 van de 5 voedingsgroepen, waardoor je de essentiële voedingsstoffen mist die nodig zijn om het lichaam goed te laten functioneren.
- Verminder de consumptie van voedingsmiddelen die veel koolhydraten bevatten en geen essentiële voedingsstoffen bevatten, zoals volle granen en knollen. Voedingsstoffen uit deze voedingsmiddelen kunnen worden verkregen uit andere voedselgroepen.
- Als je koolhydraten wilt eten, beperk dan 1-2 porties per dag tot maximaal 30 gram of kopje volle granen, kopje fruit of 1 kopje knollen.
Stap 3. Eet groenten en mager voedsel
Naast het beperken van de inname van koolhydraten, zal het gewicht snel dalen als het grootste deel van de maaltijd uit magere menu's en groenten bestaat. Kies dus voedingsmiddelen die magere eiwitten bevatten, groene groenten en eet geen knollen.
- Consumeer 1-2 porties of 90-120 gram magere eiwitten bij elke maaltijd ter grootte van een kartonnen doos.
- Magere eiwitten kunnen worden verkregen door eieren, gevogelte, mager rundvlees of varkensvlees, noten en zeevruchten te eten. Producten uit magere melk en peulvruchten zijn ook magere eiwitinname, maar hun consumptie moet worden beperkt omdat ze koolhydraten bevatten.
- Eet een bord met groene groenten of 1-2 porties per maaltijd. Een portie groene groenten is ongeveer 1-2 kopjes.
- Voedingsmiddelen die voldoen aan de vet- en groentevrije criteria zijn onder meer gegrilde zalm met spinaziesalade, geroerbakte groenten en gegrilde kip of spaghetti met courgette en gehaktballen.
Stap 4. Drink water als dat nodig is
Houd jezelf altijd gehydrateerd, vooral als je snel wilt afvallen. Er is een mythe die zegt dat de juiste manier om af te vallen het verminderen van de vochtinname is, zodat het lichaam uitgedroogd raakt. U zult in feite afvallen als u uw inname van zout voedsel beperkt en ontgift door regelmatig veel water te drinken.
- Voldoende vocht speelt een belangrijke rol bij het handhaven van de gezondheid door de lichaamstemperatuur op peil te houden, lichaamsorganen te beschermen en gewrichten te smeren.
- Veel gezondheidsexperts raden aan om elke dag 8-13 glazen water of andere vloeistoffen te drinken die nuttig zijn om het lichaam te hydrateren. De behoefte aan lichaamsvocht moet worden aangepast aan leeftijd, geslacht en de intensiteit van de dagelijkse activiteiten.
- Naast het gehydrateerd houden van het lichaam, is vochtconsumptie ook gunstig voor gewichtsverlies. U wordt geadviseerd om 1-2 glazen water te drinken voordat u gaat eten of wanneer u honger heeft, zodat de portie van de maaltijd wordt verminderd.
- Kies calorievrije dranken die gunstig zijn voor de hydratatie van het lichaam, zoals gewoon water, gearomatiseerd water, koffie of thee zonder suiker. Drink geen sappen, sportdrankjes, energiedrankjes, frisdrank en alcohol.
Stap 5. Verminder de snackconsumptie
Om in 5 dagen 2½ kg af te vallen, moet u de snackconsumptie verminderen of beperken.
- Hoewel tussendoortjes goed zijn voor je gezondheid, kun je met tussendoortjes geen 2½ kg afvallen in 5 dagen.
- Als je een tussendoortje wilt eten, geef dan prioriteit aan het eten van mager vlees en groene groenten. Kies een menu met veel eiwitten en weinig koolhydraten.
- Kies daarnaast voor snacks die niet meer dan 150 calorieën bevatten om het dagelijkse calorieverbruik te beperken.
- Eet als tussendoortje 1 hardgekookt ei, 90 gram mager rundvlees, 60 gram kaas of 1 reep/eiwitrijke shake.
Stap 6. Beperk de consumptie van gasproducerende voedingsmiddelen
Sommige voedselmenu's produceren gas waardoor de maag opzwelt. Zelfs als u niet afvalt, ziet u er slanker uit als u minder van deze voedingsmiddelen eet.
- Bepaalde voedingsmiddelen produceren gas nadat ze zijn verteerd. Hierdoor kunt u een opgeblazen gevoel krijgen of er dikker uitzien, waardoor het ongeschikt of oncomfortabel wordt om een lange broek of strakke rokken te dragen.
- Gasproducerende voedingsmiddelen, zoals broccoli, bloemkool, spruitjes, kool, peulvruchten, linzen, knoflook en uien.
- Kauwgom of het drinken van koolzuurhoudende dranken kan ook gasvorming in het lichaam of winderigheid veroorzaken.
Deel 2 van 2: Trainen
Stap 1. Doe 150 minuten/week aerobics
Naast het verminderen van de calorie-inname, kunt u uw dagelijkse calorieverbranding verhogen of gebruiken door aerobics te beoefenen.
- Het Amerikaanse ministerie van landbouw beveelt aan dat u 150 minuten aerobics per week of 30 minuten per dag 5 dagen per week doet.
- Maak er een gewoonte van om matige intensiteit te oefenen waardoor u gaat zweten, ademen en zich moe voelt als u klaar bent met trainen. Afhankelijk van uw fitnessniveau zijn er verschillende activiteiten die deel uitmaken van matige intensiteitsoefeningen, bijvoorbeeld:
- Lopen, joggen, rennen, zwemmen, trainen met een elliptische trainer of roeimachine, dansen of aerobics doen door deel te nemen aan een les.
- De duur van aërobe training kan worden verlengd tot 300 minuten/week, afhankelijk van uw vermogen. Hoewel er geen maximale tijdslimiet is die als veilig wordt beschouwd voor lichaamsbeweging, zorgen diëten met zeer strikte of zeer lage calorieën ervoor dat u terughoudend bent om te sporten of dat u zich snel moe voelt tijdens het sporten. Pas op als je dit ervaart. Verminder de intensiteit van de oefening als het lichaam pijnlijk of oncomfortabel aanvoelt. Zoek medische hulp als de pijn erg hevig is.
Stap 2. Verhoog de intensiteit van de dagelijkse activiteiten
Naast aërobe oefeningen moet u de intensiteit van uw dagelijkse activiteiten verhogen. Profiteer van dagelijkse activiteiten om kleine veranderingen aan te brengen.
- Dagelijkse activiteiten (zoals huishoudelijke klusjes doen of lopen van en naar je bestemming) verbranden niet veel calorieën, maar als je de hele dag actief blijft, zal je dagelijkse calorieverbranding aanzienlijk toenemen.
- Bepaal verschillende manieren om u meer te laten bewegen en actiever te maken, bijvoorbeeld door de auto ver genoeg van uw bestemming te parkeren, de trap te gebruiken in plaats van de lift, te staan of te sporten terwijl u wacht op reclame terwijl u tv kijkt, of staand werkt.
Stap 3. Voer een high-intensity interval training (HIIT) programma uit
De laatste tijd is HIIT een manier van sporten waar veel vraag naar is omdat het in korte tijd veel calorieën kan verbranden en de stofwisseling kan verhogen.
- Bepaalde HIIT-programma's duren korter dan aërobe oefeningen met statische intensiteit (bijv. joggen). Dit programma begint met een stampende beweging van zeer hoge intensiteit, gevolgd door een stampende beweging van matige intensiteit.
- Het HIIT-programma moet worden uitgevoerd door mensen die een bepaald conditieniveau hebben bereikt, zodat ze op hoge intensiteit kunnen sporten of al regelmatig sporten.
- Als je HIIT doet, kun je op verschillende manieren aerobics oefenen, bijvoorbeeld door een loopband te gebruiken om afwisselend te joggen, sprinten en bergopwaarts te rennen.
Stap 4. Rust uit in de saunaruimte
Tegenwoordig bieden veel fitnesscentra een sauna of stoombad voor bezoekers. Deze faciliteit helpt u niet alleen om te ontspannen en uit te rusten na uw training, maar kan u ook helpen snel gewicht te verliezen.
- Als je zweet, verliest je lichaam vocht, waardoor je sneller afvalt en een opgeblazen gevoel vermindert.
- Ontspan 10-20 minuten in de saunaruimte. U kunt uitgedroogd raken als u langer dan 20 minuten in de sauna blijft.
- Wees voorzichtig bij het gebruik van de saunaruimte. Het is niet aan te raden om op deze manier af te vallen.
- Bovendien kan te veel zweten uitdroging veroorzaken, wat gevaarlijk is voor het lichaam. Drink veel vocht om je lichaam te hydrateren terwijl je geniet van een stoombad.
Tips
- Maak er een gewoonte van om elke dag voldoende te slapen. Het lichaam blijft calorieën verbranden en maakt je energieker, zodat je consequent een trainingsprogramma kunt uitvoeren.
- Op de lange termijn zijn dagelijkse activiteiten, zoals fietsen naar het werk, de trap in plaats van de lift gebruiken en thuis actief blijven, gunstig voor het verbranden van calorieën en het verliezen van gewicht.
- Als je bij familie of een huisgenoot woont, vraag dan of je de junkfood in de kast mag weggooien of vraag hem om het te verbergen zodat je niet in de verleiding komt.
- Raadpleeg uw arts voordat u aan een extreem dieetprogramma of intensieve training begint. De arts zal u een dieet of trainingsprogramma vertellen dat geschikt en veilig voor u is.
- Wil je meer dan 2½ kg afvallen, ga dan niet verder met het programma in dit artikel. Lees een wikiHow-artikel waarin wordt uitgelegd hoe u in 1 week 1 kg kunt verliezen.
