Zwangerschap veroorzaakt behoorlijk wat pijntjes, kwalen en ongemakkelijke bewegingen, vooral met je groeiende buik. Een comfortabele slaaphouding krijgen tijdens de zwangerschap kan een uitdaging zijn, vooral in een tijd waarin een aantal zwangere vrouwen al worstelt met slapeloosheid. Een paar stappen nemen om je voor te bereiden voordat je gaat liggen of naar bed gaat, kan echter effect hebben.
Stap
Deel 1 van 3: Voorbereiden om te gaan liggen
Stap 1. Verzamel twee of drie kussens op het bed, of gebruik een lichaamskussen
Als je probeert te gaan liggen tijdens de zwangerschap, is een kussen je beste vriend. Stapel kussens op elkaar voordat u gaat liggen en vraag uw partner om u te helpen ze zo te plaatsen dat u zich op uw gemak voelt. Lange kussens, zoals lichaamskussens, zijn geweldig om je rug te ondersteunen als je op je zij ligt, of om te knuffelen als je op je zij slaapt.
Je kunt ook een kussen gebruiken om je hoofd te ondersteunen om zure terugvloeiing te voorkomen als je gaat liggen, en dan een kussen tussen je knieën of onder je buik leggen om de druk op je rug en benen te verminderen. Veel winkels verkopen ook lange lichaamskussens die zijn ontworpen om tussen je benen te worden geplaatst om je heupen te ondersteunen tijdens de zwangerschap
Stap 2. Vermijd het drinken van water vlak voordat u gaat liggen
Uw arts kan u adviseren om water te drinken tijdens de zwangerschap, zodat uw lichaam niet uitdroogt. Vermijd echter het drinken van een glas water voordat u gaat liggen of naar bed gaat, omdat u hierdoor 's nachts meerdere keren wakker kunt worden om te plassen. Stop een uur voor het slapengaan met het drinken van water.
Stap 3. Eet een paar uur voordat je gaat liggen
Veel zwangere vrouwen hebben last van zure reflux, wat ongemak kan veroorzaken en de slaap kan verstoren. Voorkom zure terugvloeiing door gekruid voedsel een paar uur voor het slapengaan of liggen te vermijden. Wacht ten minste twee uur na het eten om te gaan liggen en te ontspannen om geen zure reflux te veroorzaken.
Als u na het liggen zure oprispingen begint te voelen, gebruik dan een kussen om uw hoofd te ondersteunen. Je hoofd optillen kan je lichaam helpen het te verteren
Stap 4. Zorg ervoor dat je matras niet inzakt of wegzakt
Om ervoor te zorgen dat u een goede nachtrust krijgt, moet u ervoor zorgen dat uw matras stevig is en dat de veren niet vallen of inzakken. Leg je bed op de grond als de veren vallen of gebruik een plank onder je matras om het plat en stevig te houden.
Als je gewend bent om op een zachtere matras te slapen, vind je het misschien oncomfortabel om over te stappen op een hardere matras. Blijf bij een zachtere matras als dat is wat je hebt gebruikt en je hebt er geen moeite mee om er een goede nachtrust mee te krijgen
Deel 2 van 3: Een liggende positie kiezen
Stap 1. Ga langzaam en voorzichtig liggen
Ga op het bed zitten, dicht bij het hoofdeinde en niet bij het uiteinde van het bed. Beweeg uw lichaam zo ver mogelijk op het bed. Laat je lichaam vervolgens opzij zakken en gebruik je handen voor ondersteuning. Buig je knieën een beetje en trek ze omhoog op het bed. Zie jezelf als een blok dat op je zij of op je rug rolt.
Leg een kussen op het bed, zodat u het na het liggen gemakkelijk kunt positioneren
Stap 2. Probeer op je linkerzij te liggen
Liggen op de linkerkant, of "linkerpositie" zal helpen om het bloed te laten circuleren en ervoor te zorgen dat uw baby voldoende hoeveelheden voedingsstoffen en zuurstof uit de placenta krijgt. Artsen raden ook aan om aan de linkerkant te slapen om slapeloosheid of andere slaapstoornissen tijdens de zwangerschap te overwinnen.
- Maak het jezelf gemakkelijk om op je linkerzij te liggen door een kussen tussen je benen en onder je buik te leggen en een kussen of opgerolde handdoek achter je rug. Je kunt ook een full-size lichaamskussen knuffelen voor meer comfort.
- Een andere optie is om op je linkerzij te slapen in een driekwarthouding. Ga op je linkerzij liggen, plaats je onderarm onder je lichaam en je linkerbeen recht naar beneden. Buig je bovenbeen en leg het op het kussen. Buig je bovenarmen en leg een kussen onder je hoofd.
Stap 3. Rol naar de rechterkant als je je ongemakkelijk voelt
Als de linkerkant niet comfortabel voor je is, of ongemakkelijk aanvoelt, probeer dan op je rechterkant te rollen. Complicaties die optreden bij het liggen op de rechterkant zijn bijna onbestaande, dus het is prima om de rechterkant te kiezen als dat prettiger aanvoelt.
Stap 4. Ga de eerste weken van de zwangerschap op je rug liggen
Op je rug slapen is oké in de eerste paar weken van de zwangerschap, wanneer je baarmoeder niet verwijd is en geen druk uitoefent op de vena cava, de ader die bloed uit je hart terugvoert. Maar na het tweede trimester mag u niet op uw rug gaan liggen, omdat dit misselijkheid en duizeligheid kan veroorzaken. Dit kan de afgifte van zuurstof aan de baby verminderen.
Om de eerste weken van de zwangerschap comfortabel plat op uw rug te liggen, plaatst u een kussen onder uw dijen en laat u uw enkels en voeten uit elkaar spreiden. Je kunt ook een of beide benen heen en weer bewegen om spanning in je onderrug los te laten
Stap 5. Slaap niet op je buik na het eerste trimester
Veel zwangere vrouwen vinden het prettig om tijdens de eerste week van de zwangerschap op hun buik te slapen, vooral als ze meestal op hun buik slapen. Deze houding kan echter oncomfortabel zijn als je baarmoeder begint te verwijden en je het gevoel krijgt alsof je een grote strandbal in je buik draagt. Op je buik slapen na het eerste trimester kan ook schadelijk zijn voor de gezondheid van je baby. Probeer dus de rest van je zwangerschap op je zij of op je rug te liggen.
Houd er rekening mee dat uw baby ook ongemak zal ervaren terwijl u slaapt of ligt en u mogelijk wakker maakt van zijn schoppen als hij zich gestrest voelt door uw slaaphouding. Als je op je rug of op je buik wakker wordt, rol je gewoon op je linker- of rechterkant. Je op je gemak voelen tijdens de zwangerschap is erg belangrijk
Deel 3 van 3: Opstaan vanuit een liggende positie
Stap 1. Kantel je lichaam, als je nog niet op je zij ligt
Schuif je knieën naar je buik. Beweeg je knieën en voeten naar de rand van het bed. Gebruik je armen voor ondersteuning terwijl je jezelf in een zittende positie duwt. Zwaai je benen naar de zijkant van het bed.
U kunt ook een kussen tussen uw benen leggen om u te helpen opstaan
Stap 2. Haal diep adem voordat u opstaat
Om te voorkomen dat u zich duizelig of misselijk voelt bij het staan, moet u diep ademhalen voordat u uit bed komt. Dit voorkomt ook dat u eventuele rugpijn verergert.
Stap 3. Vraag iemand om hulp
Vraag hulp aan een partner of iemand bij u in de buurt om u te helpen opstaan vanuit een liggende positie. Laat hem je arm vasthouden en je helpen langzaam uit bed te komen.
