Omdat de meeste culturen geobsedeerd zijn door afslanken en afvallen, hebben mensen die willen aankomen meestal moeite om middelen te vinden die hen kunnen helpen. Gewichtstoename in bepaalde gebieden, zoals de heupen, vereist gerichte oefeningen om spieren rond dat gebied op te bouwen. Naarmate je heupen een paar centimeter groter worden, wordt je kont ook groter. Voeg 2 cm toe aan uw middelomtrek met een trainingsprogramma dat zich op dat gebied richt en meer calorieën eet om de spiergroei rond de heupen te ondersteunen.
Stap
Deel 1 van 3: Aerobicsoefeningen doen om de heupomtrek met 2 cm te vergroten
Stap 1. Gebruik de trappenmeester
Cardio-oefeningen, zoals het gebruik van een trapmeester, kunnen helpen bij het opbouwen van spieren in de heupen en billen. Cardio-oefeningen met een trapmeester kunnen helpen om de heupomvang te vergroten.
- Studies tonen aan dat de trapmeester ongeveer 24% van de heup- en bilspieren aanspant.
- Gebruik de trapmaster 1-2 keer per week gedurende minimaal 30 minuten per sessie.
- Om deze oefening uitdagender te maken en op uw heupen en billen te richten, leunt u naar voren terwijl u stapt en houdt u de zijgrepen niet vast. Dit dwingt je lichaam om je bilspieren meer te gebruiken.
- Neem ook een brede stap, bijna net zoveel als twee stappen. Hierdoor worden de meeste van die spieren geactiveerd.
Stap 2. Gebruik de elliptische machine
Een andere cardio-machine die helpt de billen, heupen te versterken en de heupomvang te vergroten, is de elliptische machine. Deze machine biedt de mogelijkheid om deze spieren te trainen.
- De elliptische machine oefent ongeveer 36% van de bil- en heupspieren uit. Het is iets meer dan een trappenmeester.
- Gebruik de elliptische machine gedurende ten minste 30 minuten. Probeer voor optimale resultaten echter 15 minuten trapmaster plus 15 minuten elliptische trainer te gebruiken.
- Om je op de heup- en bilspieren te richten, focus je op het benadrukken van de voeten, met de hielen eerst. Duw ook je heupen iets naar achteren zodat je billen iets naar achteren leunen. Deze positie helpt bij het richten van die spieren.
Stap 3. Probeer langzaam op de loopband te lopen of rennen
Hardlopen is een geweldige cardiotraining. Over het algemeen kan hardlopen gericht zijn op de billen en heupen. Met de loopband kunt u echter de klimfunctie gebruiken, zodat deze machine uw inspanningen om uw heupomtrek te vergroten kan ondersteunen.
- Loopbandtrainingen oefenden de meeste heup- en bilspieren uit van de twee machines hierboven, bijna 50%.
- Probeer 30 minuten op de loopband te lopen of rennen. Nogmaals, combineer enkele cardio-oefeningen om je billen en heupen anders te werken voor betere resultaten.
- Verhoog de helling van de loopband om de heupen te richten. Dit zal meer stress op je heup- en bilspieren leggen en je kont een meer welgevormde vorm geven.
- Een andere optie is om zijwaarts op een loopband te lopen. Zet de loopband in de wandelfunctie en begin op lage snelheid. Loop in een hellende positie met het ene been gekruist voor het andere. Dit geeft de heupen de druk die nodig is om spiergroei te stimuleren.
Stap 4. Gebruik een hometrainer
Als je veel calorieën wilt verbranden terwijl je je heupen strakker maakt, overweeg dan een stationaire fietsklasse. Deze oefening is geweldig om je heupen, billen en dijen te versterken en te versterken.
- Een hometrainer oefent veel spieren rond de heupen en billen uit. De stijgende en dalende posities, evenals de verschillende weerstanden, maken deze oefening ideaal voor het vergroten van de heupomvang.
- Om je heupen te richten, ga je achter in het zadel zitten en concentreer je je op het hard indrukken van de pedalen. Mogelijk moet u de weerstand verhogen.
- Als je op de fiets staat, duw je je kont helemaal naar achteren. Deze positie vereist dat je je lichaam stabiliseert met je bilspieren en heupen.
Stap 5. Rust om spieren te herstellen
Een trainingsplan moet ten minste één rustdag per week bevatten om stagnatie te voorkomen en het lichaam de tijd te geven om te herstellen. Combineer soorten oefeningen en intensiteit om je gemotiveerd te houden.
Deel 2 van 3: Gerichte krachttraining toevoegen
Stap 1. Doe de brughouding
Er zijn veel verschillende soorten krachttraining die helpen om massa op te bouwen en je billen en heupen te definiëren. De brug- of billift is een geweldige oefening die je bil- en heupspieren traint.
- Begin door te gaan liggen. Leg je armen naast je op de grond en buig je knieën in een hoek van 90 graden. Voeten moeten op de grond staan.
- Met je knieën gebogen, duw je je bekken omhoog door je gluteusspieren aan te spannen. Stop met duwen als je rug in een rechte lijn staat.
- Houd deze positie zo lang mogelijk vast. Laat je billen langzaam zakken en herhaal deze oefening nog een paar keer.
Stap 2. Voeg squats toe
Squats zijn een klassieke oefening die helpt om het onderlichaam te versterken. Squats betrekken echter de heup- en gluteusspieren. Plus, met wat variatie, kun je je op de heupen richten.
- Ga met je voeten nieuw wijd uit elkaar staan en de toppen van je tenen wijzen 45 graden van je lichaam af.
- Doe een lage squat met je knieën en strek vervolgens je lichaam. Laat je lichaam zakken totdat je dijen bijna evenwijdig aan de vloer zijn. De billen moeten naar achteren worden geduwd.
- Houd deze positie een paar seconden vast en duw jezelf dan weer omhoog in een staande positie. Probeer te duwen met je gluteusspieren.
- Voor meer uitdaging pak je twee dumbbells (één voor elke hand) of houd je een barbell achter je schouders.
- Om je heupen nog meer te richten, voeg je de oefening voor het optillen van het zijbeen toe. Wanneer u terugkeert naar een staande positie, tilt u een been recht naar de zijkant op. Schakel dan in de volgende squat over naar het andere been.
Stap 3. Probeer lunges
Net als de squat is de lunge een klassieke beweging die zich richt op de billen en heupen. Om in balans en stabiel te zijn, heb je kracht uit je heupen nodig.
- Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd de gewichten vast en strek het voorste been ongeveer 1 meter uit.
- Laat je lichaam zakken totdat je knie naar voren buigt en je linkerknie op de grond valt. Laat zakken totdat je rechterdij evenwijdig aan de vloer is.
- Duw het lichaam terug in een staande positie. Zorg ervoor dat je met je rechtervoet duwt, niet met je linker. Herhaal met het andere been en doe ongeveer 8 lunges per been.
- Een uitvalvariatie die helpt bij het richten op de heupen is de zijwaartse uitval. Bij deze oefening stap je niet naar voren, maar zijwaarts. Doe het afwisselend op beide benen.
Stap 4. Probeer een zijbeenverhoging
Een oefening die echt op de heupspieren is gericht, is de zijbeenheffing. Voeg deze oefening toe aan lunges, squats en bridges.
- Ga op je zij liggen aan je rechterkant. Buig je rechterarm zodat je rechterhand je hoofd ondersteunt. De linkerhand wordt op de heup of op de grond voor het lichaam geplaatst.
- Terwijl je je buikspieren aanspant, til je langzaam je linkerbeen op. Zorg ervoor dat je voeten en tenen recht zijn.
- Hef je benen zo hoog mogelijk. Houd deze positie een paar seconden vast en laat dan langzaam zakken.
- Herhaal 8-10 keer op het linkerbeen. Verander dan van houding en herhaal dezelfde oefening met het rechterbeen.
Deel 3 van 3: Eet om 2 cm in heupen te vergroten
Stap 1. Verhoog uw dagelijkse calorie-inname
Om 2 cm aan je heupen toe te voegen, moet je meer eten. Je hebt extra calorieën nodig die fungeren als brandstof die het lichaam nodig heeft om de heupen groter te maken.
- Net als afvallen, kun je niet op een gegeven moment aankomen. U moet veilig en langzaam in uw hele lichaam aankomen om een toename in heupomvang te zien.
- Dit kan door ongeveer 250-500 calorieën toe te voegen aan de dagelijkse inname.
- Als u bijvoorbeeld momenteel 1.800 calorieën per dag verbruikt, probeer dit dan te verhogen tot 2.050-2.300 calorieën per dag.
- Probeer een voedingsdagboek of een dagboek-app op je telefoon te gebruiken om je huidige calorie-inname te berekenen. Op die manier weet je op welk niveau je je moet richten.
Stap 2. Eet 3 maaltijden per dag plus een of twee snacks
Om uw calorie-inname te verhogen, verhoogt u het voedsel dat u elke dag eet. Je kunt de portie vergroten of vaker eten.
- Een van de gemakkelijkste en eenvoudigere manieren om aan te komen, is door vaker te eten.
- Probeer een vierde maaltijd of 1-2 tussendoortjes toe te voegen naast 3 maaltijden per dag.
- Vaker eten helpt verzadiging door grote porties te voorkomen en houdt je de hele dag energiek.
Stap 3. Kies voedzaam, calorierijk voedsel
Een andere factor om op te focussen is het soort voedsel dat wordt gegeten. U moet voedingsmiddelen toevoegen die veel calorieën bevatten, zodat de extra maaltijd of snack de extra 250-500 calorieën die per dag nodig zijn, aanvult.
- Calorierijke voedingsmiddelen helpen u om uw caloriedoelen gemakkelijker te halen. Als u bijvoorbeeld sla als vierde maaltijd eet, voegt u slechts 100 calorieën of minder toe.
- Richt je in plaats daarvan op calorierijk voedsel. U kunt voedingsmiddelen proberen met een hoger caloriegehalte en gezonde vetten. Probeer noten, avocado's, zuivelproducten, eieren en vette vis.
- Zo voeg je gezonde calorieën toe met snacks als pindakaas en een appel, 2 hardgekookte eieren, noten en gedroogd fruit, of volvette Griekse yoghurt met noten.
- Vermijd calorieën van ongezond voedsel zoals zoete cakes, gefrituurd voedsel, fastfood en junkfood.
Stap 4. Focus op eiwitten
Wanneer u probeert calorieën toe te voegen, moet u zich ook concentreren op een eiwitrijk dieet. Dit komt omdat eiwit een essentiële voedingsstof is voor spier- en energiesynthese.
- Om er zeker van te zijn dat je elke dag voldoende eiwitten binnenkrijgt, neem je 1-2 porties eiwit bij één maaltijd.
- Elke portie moet worden gemeten voor nauwkeurigheid. Meet 80-120 gram eiwit per portie af.
- Probeer voedsel zoals gevogelte, rundvlees, varkensvlees, zuivelproducten, eieren, bonen, tofu en zeevruchten.
- Hoewel eiwitten erg belangrijk zijn, moet u toch een verscheidenheid aan andere voedingsmiddelen eten, zoals fruit, groenten en volle granen.
Tips
- Zorg voor een oefendagboek om de voortgang bij te houden. U kunt uw oefening, heupomvang en specifieke uitdagingen of successen noteren die u hebt doorgemaakt toen u 2 cm aan uw heupomtrek probeerde toe te voegen.
- Probeer uw lichaamsvetpercentage te berekenen naast uzelf te wegen. Dit zorgt voor extra motivatie en geeft je een realistisch beeld van de veranderingen in je lichaam.
