Glycogeen is de brandstofreserve die het lichaam actief houdt. Glucose verkregen uit koolhydraten in voedsel levert de energie die het lichaam de hele dag nodig heeft. Glucose in het lichaam kan soms laag of zelfs uitgeput zijn. Wanneer dit gebeurt, haalt het lichaam energie uit glycogeenvoorraden in spier- en leverweefsel, waardoor glycogeen wordt omgezet in glucose. Lichaamsbeweging, ziekte en sommige voedingsgewoonten kunnen ervoor zorgen dat de glycogeenvoorraden snel uitgeput raken. De stappen voor het terugwinnen van uitgeput glycogeen variëren, afhankelijk van de oorzaak van het gebruik.
Stap
Deel 1 van 3: Glycogeen herstellen na inspanning
Stap 1. Ken de glucose-glycogeencyclus
Koolhydraten in voedsel worden afgebroken om glucose te maken. Dieetkoolhydraten leveren de basiscomponenten die nodig zijn om glucose in het bloed te houden, zodat het lichaam genoeg energie heeft om de dagelijkse routines uit te voeren.
- Als het lichaam merkt dat er een teveel aan glucose is, wordt het omgezet in glycogeen door een proces dat glycogenese wordt genoemd. Dit glycogeen wordt opgeslagen in spier- en leverweefsel.
- Wanneer de bloedglucosespiegels beginnen op te raken, zet het lichaam glycogeen weer om in glucose in een proces dat glycolyse wordt genoemd.
- Door te sporten kan glucose in het bloed sneller worden uitgeput, waardoor het lichaam glycogeenvoorraden aantrekt.
Stap 2. Weet wat er gebeurt tijdens zowel anaërobe als aerobe oefeningen
Anaërobe oefening omvat korte uitbarstingen van activiteit, zoals gewichtheffen of oefeningen en spieropbouw. Aërobe oefening omvat langere perioden van aanhoudende activiteit waardoor het hart en de longen harder moeten werken.
- Tijdens anaërobe training gebruikt het lichaam glycogeen dat is opgeslagen in spierweefsel. Dit zorgt ervoor dat de spieren een punt van vermoeidheid bereiken wanneer u verschillende sets repetitieve spieroefeningen voltooit.
- Aërobe oefening maakt gebruik van glycogeen dat is opgeslagen in de lever. Langdurige aerobe oefeningen, zoals het lopen van een marathon, zorgen ervoor dat het lichaam het punt bereikt waarop het uitgeput is.
- Als dit gebeurt, is de glucose in het bloed mogelijk niet voldoende om de hersenen te voeden. Dit kan leiden tot symptomen die overeenkomen met hypoglykemie, waaronder vermoeidheid, slechte coördinatie, een licht gevoel in het hoofd en verminderde concentratie.
Stap 3. Eet eenvoudige koolhydraten direct na een intensieve training
Het lichaam heeft direct na het sporten een interval van twee uur dat effectiever is in het herstellen van glycogeen.
- Eenvoudige koolhydraten zijn voedingsmiddelen en dranken die gemakkelijk door het lichaam worden afgebroken, zoals fruit, melk, chocolademelk en groenten. Voedingsmiddelen bereid met geraffineerde suiker zijn ook bronnen van enkelvoudige koolhydraten, zoals cake en snoep, maar deze bronnen hebben geen voedingswaarde.
- Onderzoek toont aan dat het consumeren van 50 gram koolhydraten om de twee uur de snelheid van herstel van uitgeputte glycogeenvoorraden verhoogt. Deze methode verhoogt het vervangingspercentage van gemiddeld 2% per uur naar 5% per uur.
Stap 4. Wacht minimaal 20 uur totdat het glycogeen is hersteld
Het consumeren van 50 gram koolhydraten om de twee uur duurt 20-28 uur om de hoeveelheid glycogeen die is uitgeput volledig te herstellen.
Met deze factor wordt rekening gehouden door atleten en coaches in de dagen voordat een duurevenement (een duursportevenement) plaatsvindt
Stap 5. Maak je klaar voor een endurancerace
Atleten proberen een hoger uithoudingsvermogen te ontwikkelen om deel te nemen aan wedstrijden zoals marathons, triatlons, langlaufen en langeafstandszwemmen. Ze leren ook hun eigen glycogeenvoorraden te manipuleren om effectiever te kunnen concurreren.
- De hydratatie voor de endurancerace begint ongeveer 48 uur voor de grote dag. Zorg altijd voor water tijdens de dagen voorafgaand aan de endurancerace. Drink zoveel als je kunt gedurende twee dagen.
- Begin twee dagen voor het evenement met het eten van een koolhydraatrijke maaltijd. Probeer voedingsmiddelen te kiezen die rijk zijn aan koolhydraten en die ook qua voedingswaarde waardevol zijn, zoals volkoren granen, bruine rijst, zoete aardappelen en volkoren pasta.
- Eet fruit, groenten en eiwitten. Vermijd alcohol en bewerkte voedingsmiddelen.
Stap 6. Overweeg de vervulling van koolhydraten
Atleten die deelnemen aan duurwedstrijden of wedstrijden die langer dan 90 minuten duren, gebruiken de carb-fulfilmentmethode. De vervulling van koolhydraten kost tijd en de selectie van koolhydraatrijke voedingsmiddelen helpt de glycogeenvoorraden uit te breiden tot boven het gemiddelde niveau.
- Als u uw glycogeenvoorraden voor een race uitput en ze vervolgens vult met koolhydraten, wordt uw glycogeenopslagcapaciteit nog groter. Hierdoor kunnen de atleten harder en verder presteren, wat naar verwachting hun prestaties tijdens de race zal verbeteren.
- De meest traditionele manier om koolhydraten te laden begint ongeveer een week voor de race. Pas uw normale dieet aan om ongeveer 55% van de totale koolhydraten-calorieën op te nemen, en de rest eiwit en vet. Dit zal de opgeslagen koolhydraten in het lichaam uitputten.
- Pas drie dagen voor de race de koolhydraatinname aan om 70% van de dagelijkse calorieën te bereiken. Verminder de vetinname en verlaag uw trainingsniveau.
- De carb-hamstermethode is naar verluidt niet nuttig voor races die minder dan 90 minuten duren.
Stap 7. Eet een koolhydraatrijke maaltijd voor een duurrace
Zo zal het lichaam snel werken om koolhydraten om te zetten in bruikbare energie. Dit zorgt voor meer energievoordelen voor het lichaam.
Stap 8. Drink een sportdrank
Het drinken van sportdranken tijdens atletiekwedstrijden kan het lichaam helpen voorzien van een geavanceerde bron van koolhydraten, plus de cafeïne, die veel producten bieden. Dit helpt de weerstand van het lichaam te verhogen. Sportdranken bevatten natrium en kalium om de elektrolytenbalans van het lichaam op peil te houden.
Sportdranken die aanbevolen worden voor langdurige inspanning zijn onder meer producten met een koolhydraatgehalte van 4-8%, natrium van 20-30 mEq/L en kalium van 2-5 mEq/L
Deel 2 van 3: Glycogeenafzettingen bij diabetes begrijpen
Stap 1. Begrijp de functie van insuline en glucagon
Insuline en glucagon zijn hormonen die door de alvleesklier worden aangemaakt.
- Insuline werkt om glucose naar de lichaamscellen te verplaatsen om energie te produceren, overtollige glucose uit de bloedbaan te verwijderen en overtollige glucose om te zetten in glycogeen.
- Glycogeen wordt opgeslagen in spier- en leverweefsel voor later gebruik wanneer meer glucose in het bloed nodig is.
Stap 2. Begrijp wat glucagon doet
Wanneer het glucosegehalte in het bloed daalt, vraagt het lichaam de alvleesklier om glucagon af te geven.
- Glucagon zet opgeslagen glycogeen om in bruikbare glucose.
- Glucose wordt gewonnen uit glycogeenvoorraden die nodig zijn om de energie te leveren die het lichaam elke dag nodig heeft om te functioneren.
Stap 3. Begrijp de veranderingen die door diabetes worden veroorzaakt
Bij mensen met diabetes functioneert de alvleesklier niet normaal omdat hormonen zoals insuline en glucagon niet voldoende in het lichaam worden aangemaakt of afgegeven.
- Onvoldoende insuline- en glucagonspiegels betekenen dat glucose in het bloed niet goed in weefselcellen wordt gezogen voor gebruik als energie, overtollige glucose in het bloed niet wordt opgenomen om te worden opgeslagen als glycogeen en opgeslagen glycogeen niet kan worden teruggetrokken in de bloed voor omzetting in energie.
- Het vermogen om glucose in het bloed te gebruiken, het op te slaan als glycogeen en het vervolgens terug te nemen, is verminderd. Daarom hebben mensen met diabetes een groter risico op het ontwikkelen van hypoglykemie.
Stap 4. Herken de symptomen van hypoglykemie
Hoewel iedereen hypoglykemie kan ervaren, zijn diabetici meer vatbaar voor een abnormaal laag glucosegehalte in het bloed, ook wel bekend als hypoglykemie.
- Veel voorkomende symptomen van hypoglykemie zijn:
- Hongerig
- Schudden of nerveus
- Duizelig
- Zweten
- Slaperig
- Verwarring en moeite met spreken
- Bezorgd
- Zwak voelen
Stap 5. Ken de risico's
Ernstige en onbehandelde hypoglykemische aandoeningen kunnen leiden tot epileptische aanvallen, coma en zelfs de dood.
Stap 6. Gebruik insuline of andere medicijnen voor diabetes
Omdat de alvleesklier niet normaal functioneert, kunnen orale en injecteerbare medicijnen helpen.
- Geneesmiddelen dienen om het lichaam te voorzien van het evenwicht dat nodig is om glycogenese en glycolyse goed uit te voeren.
- Hoewel er medicijnen zijn die levens kunnen redden, zijn ze niet ideaal. Mensen met diabetes lopen het risico hypoglykemie te ontwikkelen, zelfs door eenvoudige veranderingen in hun dagelijkse routine.
- In sommige gevallen kunnen hypoglykemische gebeurtenissen ernstig en zelfs levensbedreigend zijn.
Stap 7. Houd u aan uw eet- en bewegingsgewoonten
Zelfs kleine veranderingen kunnen leiden tot resultaten die u niet wilt. Praat met uw arts voordat u uw voedingskeuzes en trainingsroutine verandert.
- Als u diabetes heeft, kan het veranderen van het soort voedsel dat u eet, de hoeveelheid voedsel en drank die u eet en het veranderen van uw activiteitenniveau tot complicaties leiden. Oefening, een belangrijk onderdeel van de gezondheid van diabetes, kan ook problemen veroorzaken.
- Tijdens het sporten is meer energie of glucose nodig, zodat het lichaam het uit de glycogeenvoorraden haalt. Een verminderde glucagonfunctie zorgt ervoor dat een tekort aan glycogeen uit de voorraad in spier- en leverweefsel wordt gehaald.
- Dit kan een vertraagde en mogelijk ernstige episode van hypoglykemie betekenen. Zelfs een paar uur na het sporten blijft het lichaam werken om het tijdens het sporten verbruikte glycogeen te herstellen. Het lichaam zal glucose uit de bloedbaan halen, wat een hypoglykemische episode veroorzaakt.
Stap 8. Behandel hypoglykemische episodes
Hypoglykemie treedt vrij snel op bij diabetici. Tekenen van duizeligheid, vermoeidheid, verwarring, moeite met het verteren van uitspraken en moeite met reageren, zijn hiervan signalen.
- De eerste stappen voor de behandeling van milde hypoglykemie omvatten de consumptie van glucose of enkelvoudige koolhydraten.
- Help diabetici om 15-20 gram glucose te consumeren, als gel of tablet, of enkelvoudige koolhydraten. Sommige voedingsmiddelen die veilig zijn om te eten, zijn rozijnen, sinaasappelsap, frisdrank met suiker, honing en jellybeans.
- Wanneer de bloedsuikerspiegel weer normaal wordt en er voldoende glucose naar de hersenen stroomt, wordt de persoon alerter. Blijf eten en drinken geven totdat de persoon is hersteld. Als je vragen hebt over wat je moet doen, bel dan 118 of 119.
Stap 9. Bereid de kit voor
Diabetici moeten een kleine kit maken met glucosegel of tabletten, een glucagon-injectie, plus eenvoudige instructies die anderen gemakkelijk kunnen volgen.
- Mensen met diabetes kunnen snel gedesoriënteerd, verward en niet in staat zijn om zelfmedicatie te geven.
- Bereid glucagon voor. Als u diabetes heeft, overleg dan met uw arts over glucagon-injecties die kunnen helpen bij het beheersen van ernstige gevallen van hypoglykemie.
- Glucagon-injecties werken als natuurlijke glucagon en helpen de balans van glucose in het bloed te herstellen.
Stap 10. Leer dit aan vrienden en familie
Mensen met diabetes die ernstige hypoglykemische episodes ervaren, zullen zichzelf niet kunnen injecteren.
- Leer vrienden en familieleden over hypoglykemie, zodat ze weten hoe en wanneer ze glucagon-injecties moeten geven.
- Nodig familie of vrienden uit om uw arts te raadplegen. Het niet behandelen van episodes van ernstige hypoglykemie brengt een hoger risico met zich mee in verband met de injectie.
- Uw arts kan uw naasten geruststellen over het belang van het beheersen van een hypoglykemische episode.
- Artsen zijn uw beste bron van informatie en begeleiding. Uw arts kan helpen beslissen of uw mogelijk ernstige hypoglykemische gebeurtenis kan worden behandeld met glucagon-injecties. Voor glucagon-injecties is een recept vereist.
Deel 3 van 3: Glycogeen herstellen door een koolhydraatarm dieet
Stap 1. Wees voorzichtig met koolhydraatarme diëten
Praat met uw arts om te bepalen welk type gewichtsverliesplan voor u veilig is.
- Begrijp de risico's. Om een veilig, koolhydraatbeperkt dieet te volgen (meestal minder dan 20 gram koolhydraten per dag), moet u op uw activiteitenniveau letten.
- De beginperiode van een koolhydraatarm dieet beperkt de hoeveelheid koolhydraten die een persoon consumeert aanzienlijk. Dit helpt het lichaam om opgeslagen glycogeen aan te boren om gewichtsverlies te bevorderen.
Stap 2. Beperk de tijd dat u uw koolhydraatinname beperkt
Vraag uw arts naar veilige tijdslimieten op basis van uw lichaamstype, activiteitenniveau, leeftijd en medische toestand.
- Door de koolhydraatinname te beperken tot minimaal 10 tot 14 dagen, kan het lichaam de energie die het nodig heeft tijdens het sporten opvragen met behulp van bloedglucose- en glycogeenvoorraden.
- Op dit moment doorgaan met een hogere inname van koolhydraten helpt het lichaam om gebruikt glycogeen terug te winnen.
Stap 3. Houd rekening met de intensiteit van uw oefening
Het lichaam haalt de energie die het nodig heeft uit glucose in het bloed en put vervolgens uit glycogeenvoorraden die zijn opgeslagen in de spieren en de lever. Frequente en intensieve lichaamsbeweging zal deze afzettingen uitputten.
- Koolhydraten in de voeding zullen je glycogeen herstellen.
- Door een zeer beperkt deel van een koolhydraatarm dieet gedurende 2 weken te verlengen, voorkom je dat het lichaam toegang krijgt tot de natuurlijke ingrediënten, dat wil zeggen koolhydraten, die nodig zijn om glycogeen te herstellen.
Stap 4. Weet wat het effect is
De gebruikelijke effecten zijn zich moe of zwak voelen, en episoden van hypoglykemie treden op.
De meeste glycogeenvoorraden in je lichaam zijn opgebruikt en je vervangt ze niet in de bloedbaan. Als gevolg hiervan is de geproduceerde energie niet voldoende om normaal te functioneren en ontstaan er problemen bij het nastreven van intensieve lichaamsbeweging
Stap 5. Ga door met een hoog koolhydraatgehalte in uw dieet
Nadat je 10-14 dagen met een koolhydraatarm dieet bent begonnen, ga je naar een fase waarin je meer koolhydraten kunt eten, waardoor je lichaam glycogeen kan herstellen.
Stap 6. Zorg voor voldoende beweging
Als u probeert af te vallen, is het opnemen van een trainingsroutine een grote stap.
Voer matige aërobe activiteit uit die langer dan 20 minuten duurt. Dit helpt je om gewicht te verliezen, waarbij je voldoende energie gebruikt om je reserves aan te boren, maar vermijdt dat je glycogeenvoorraden opraken
Tips
- Cafeïne is een stimulerend middel dat mensen op verschillende manieren beïnvloedt. Praat met uw arts over cafeïneconsumptie, vooral als u een medische aandoening heeft of zwanger bent.
- Glycogeenvoorraden worden op verschillende manieren uitgeput, afhankelijk van de vorm en intensiteit van de inspanning. Ken de effecten van het type oefening dat bij u past.
- Lichaamsbeweging is een gezond onderdeel van het omgaan met diabetes. Sommige mensen met diabetes zijn gevoeliger voor veranderingen in hun routine, zelfs kleine. Praat met uw arts over eventuele wijzigingen in uw trainingsroutine.
- Drink veel water voor hydratatie, ook als je sportdrankjes drinkt.
- Praat met uw arts voordat u aan een programma voor gewichtsverlies begint, of u nu diabetes heeft of niet. Uw arts kan de beste aanpak voor gewichtsverlies voorstellen op basis van uw lichaamstype, huidig gewicht, leeftijd en eventuele medische aandoeningen.
