Veel mensen beseffen het belang van fysieke gezondheid al, maar velen negeren ook mentale gezondheid. Onderzoek toont aan dat een goede mentale gezondheid de fysieke gezondheid en weerstand tegen emotionele stoornissen verbetert, zodat ons leven aangenamer wordt. Om echt gezond te zijn, moet u voor uw lichamelijke en geestelijke gezondheid zorgen.
Stap
Methode 1 van 4: Omgaan met stress
Stap 1. Doe lichaamsbeweging
Bij stress zullen de hersenen hormonen afgeven die ons lichaam instrueren om zich voor te bereiden op bedreigingen. Ernstige stress kan de geestelijke gezondheid verstoren en lichamelijke problemen veroorzaken. Sporten is een manier om stress onder controle te houden.
- Lichaamsbeweging en andere fysieke oefeningen kunnen helpen om gespannen spieren te ontspannen.
- Oefening activeert ook endorfines in het lichaam. Endorfines zijn neurotransmitters die ervoor zorgen dat je je goed voelt en voorkomen dat je lichaam reageert op stress. Daarnaast helpen endorfines ook om je humeur te verbeteren en je rustiger te laten voelen.
- Doe activiteiten die je leuk vindt of waar je hart sneller van gaat kloppen, bijvoorbeeld door yoga, wandelen, dansen en sporten.
- Als je gestrest bent, vind je het misschien niet leuk om te sporten omdat je belangrijkere dingen te doen hebt, maar regelmatig sporten kan later in je leven heel nuttig zijn.
Stap 2. Adopteer een gezond dieet
U kunt stress verlichten door een goed dieet en eetpatroon te volgen door de volgende suggesties te implementeren:
- Verminder de consumptie van cafeïne en drink geen alcohol die angst oproept. Het drinken van alcohol kan verslavend zijn en het voor u moeilijker maken om met stress om te gaan.
- Gebruik de maaltijden als een kans om te genieten van een rustgevend en ontspannend moment. Wees niet gehaast om je eten af te maken.
- Eet niet te veel en gebruik geen voedsel als een manier om met stress om te gaan.
- Voedzaam eten en drinken maakt je lichaam beter bestand tegen stress. Voedingsstoffen in avocado's, bananen, thee, volle granen, vette vis, wortelen, noten, yoghurt en chocolade kunnen stress helpen verminderen.
Stap 3. Maak er een gewoonte van om een goede nachtrust te krijgen
Een nachtrust is een kans voor het lichaam om reparaties uit te voeren en vrij te zijn van de stress die zich sinds de ochtend heeft opgehoopt. Daarnaast kunnen de hersenen ook rusten terwijl je slaapt. Op dit moment kunt u uw lichaam en spieren ontspannen die gespannen zijn door de hele dag door te gebruiken.
- Een goede nachtrust houdt je stressvrij en voorkomt dat ernstige stressreacties, zoals angst, zich ontwikkelen.
- Maak er een gewoonte van om 's nachts voldoende en goede nachtrust te krijgen. Zet de geluidsbron uit, zodat je 's nachts niet herhaaldelijk wakker wordt. Maak er een gewoonte van om elke nacht 6-8 uur te slapen om stress te verminderen.
Stap 4. Doe mindfulness-meditatie
Mindfulness-meditatie wordt gedaan door de aandacht te richten op het heden. Tijdens meditatie concentreer je je alleen op de ervaring en doe je niets anders.
- Elke dag 30 minuten mindfulness-meditatie doen, kan gedrag en denkpatronen verbeteren. Het helpt je ook om emotionele reactiviteit, angst en depressie te verminderen.
- Begin met mediteren door een rustige, afleidingsvrije plek te zoeken. Ga lekker zitten en let op je gedachten. Wees je bewust van elke gedachte die opkomt en laat het voorbij gaan.
- Concentreer je op wat je nu ervaart en let op je ademhaling. Observeer wat je ziet, hoort en voelt terwijl je herkent waar je lichaam gespannen voelt. Accepteer alle gedachten, zorgen of emoties die opkomen en laat ze vanzelf verdwijnen.
- Als je geest begint af te dwalen of door problemen wordt meegesleept, richt je je aandacht dan weer op de ademhaling.
Methode 2 van 4: Zelfrespect opbouwen
Stap 1. Stel je zelfkritische gedachten in vraag
Je moet je goed voelen over jezelf om mentaal gezond te blijven. Zorgen en negatieve gedachten maken je zwak en niet in staat om het beste van jezelf te voelen. Zelftwijfel veroorzaakt ook negatieve stress (distress). Maak van de gewoonte van zelfkritiek en piekeren af door de volgende oefeningen te doen:
- Als je je zorgen begint te maken en/of negatief over jezelf gaat denken, stel dan de volgende vraag: "Ben ik beter geworden door zo te denken?" of "Hebben mijn gedachten de juiste?" of "Zou ik hetzelfde tegen iemand anders zeggen?" Het antwoord op deze vraag kan twijfel aan jezelf overwinnen.
- Verander negatieve gedachten om echte en goede gedachten te worden. Als je bijvoorbeeld bij jezelf denkt: "Ik kan het nooit goed doen." Verander dit denken door uitspraken te doen die waarheid bevatten, bijvoorbeeld: “Soms werk ik niet goed, maar ik kan ook werken met bevredigende resultaten. Ik realiseerde me dat ik niet alles kon en ik ben trots op mijn capaciteiten."
Stap 2. Focus op je sterke punten
Wanneer u met tegenslag wordt geconfronteerd, richt u dan op de vaardigheden die u kunnen helpen de uitdagingen van het dagelijks leven te overwinnen.
- Als je bijvoorbeeld denkt: “Ik vraag me af wat er gaat gebeuren. Wat als er iets ergs gebeurt?” denk na over je sterke punten en zeg dan tegen jezelf: “Ik vraag me af wat er gaat gebeuren, maar ik heb in het verleden te maken gehad met onvoorziene gebeurtenissen. Ik heb er vertrouwen in dat ik alle uitdagingen kan overwinnen.”
- Erkennen wat je in jezelf waardeert, herinnert je eraan dat je respect verdient. Het is zeer noodzakelijk om de geestelijke gezondheid te behouden. Het waarderen van je sterke punten is een manier om jezelf eraan te herinneren hoe betrouwbaar en competent je bent.
- Schrijf of houd een dagboek bij om de dingen vast te leggen die uw sterke punten zijn. Begin met de vraag te stellen: Waar voel jij je sterk voor? Is het omdat je iets hebt gedaan of vanwege bepaalde voorwaarden? Beschrijf hoe je je voelde toen je je realiseerde hoeveel kracht je had, voelde je je zelfverzekerd? Trots? Schrijf 5 dingen op die je sterke punten zijn. Welke is het belangrijkste? Waarom?
Stap 3. Doe zelfbevestigingen
Zelfbevestiging is een oefening om jezelf eraan te herinneren dat je respect verdient door dingen te zeggen en op te schrijven die je leuk vindt of bewondert over jezelf. Erken de kwaliteiten die je leuk vindt om je zelfvertrouwen op te bouwen.
- Zeg hardop de dingen die je leuk vindt terwijl je in de spiegel kijkt. Doe deze korte oefening keer op keer als je de kans krijgt om zelfrespect op te bouwen.
- Voorbeeld van een bevestiging: "Ik vind mezelf leuk omdat ik een goede vriend ben en ik ben trots op de manier waarop ik mijn vrienden behandel."
- Nog een voorbeeld: “Ik hou van krullend haar omdat ik er anders uitzie. Vandaag voel ik me gelukkig omdat ik mijn haar mooi vind.”
- Onderzoek toont aan dat zelfbevestigingen ook helpen bij het verlichten van stress en het verbeteren van creatieve denkvaardigheden wanneer je te maken hebt met een stressvol probleem.
Methode 3 van 4: Negatieve emoties beheersen
Stap 1. Maak tijd voor jezelf
Omgaan met negatieve emoties is niet gemakkelijk, maar het maakt deel uit van het dagelijks leven. Het vermogen om je emoties te beheersen en het lijden dat je voelt te overwinnen, is zeer noodzakelijk om je geestelijke gezondheid te behouden. Maak daarvoor elke dag tijd vrij om leuke dingen te doen.
- Iedereen ervaart plezier op een andere manier. Misschien vind je het leuk om activiteiten te doen waardoor je je emoties onder controle krijgt.
- Andere voorbeelden: chatten met vrienden, wandelen, naar muziek luisteren of een ontspannende activiteit doen, zoals mediteren.
Stap 2. Oefen zelfbewustzijn
Wees je bewust van je emotionele reactie op wat er gebeurt. Bedenk van tevoren hoe je zou reageren op een moeilijke situatie.
- In plaats van onmiddellijk te reageren op een negatieve gebeurtenis, probeer je een tijdje mentaal afstand te nemen om je emotionele reactie te herkennen. Velen worden op deze manier geholpen, bijvoorbeeld door een paar keer diep adem te halen of tot tien te tellen voordat ze reageren.
- Observeer hoe je je voelt omdat je niet oordeelt. Dit geeft je de mogelijkheid om impulsieve reacties te voorkomen en tactvol te zijn.
- Je bewust zijn van je emoties zal je veel helpen bij het communiceren en het opbouwen van relaties.
Stap 3. Schrijf een dagboek
Je kunt een dagboek gebruiken om je gedachten en gevoelens onder controle te houden. Behalve dat het je bewust maakt van je emotionele reacties, is het bijhouden van een dagboek ook goed voor je mentale en fysieke gezondheid door je immuunsysteem te stimuleren en stress te verminderen. Begin met het bijhouden van een dagboek door de volgende vragen te beantwoorden:
- Hoe heeft dit incident mijn gevoelens beïnvloed? Of heeft het geen invloed op hoe ik me voel?
- Wat weet ik over mezelf en mijn verlangens door deze gevoelens?
- Beoordeel ik de emotionele reactie die ik geef? Welke aannames gebruik ik om te oordelen?
- Houd elke dag minimaal 20 minuten een dagboek bij.
Methode 4 van 4: Breng gezonde relaties tot stand
Stap 1. Ken de kenmerken van een gezonde relatie
In moeilijke tijden is sociale steun nodig. Vrienden, familie en collega's bieden emotionele steun en helpen u omgaan met stressvolle problemen. Sociale steun zorgt er ook voor dat je je welkom en veilig voelt. Zoek de volgende aspecten van uw relatie:
- Wederzijds vertrouwen. Wederzijds vertrouwen is nodig voor een gezonde en duurzame relatie. Vertrouwen maakt ons kwetsbaar wanneer we ons ware zelf onthullen.
- Wederzijds respect. Wederzijds respect in een relatie betekent bereid zijn de meningen, verlangens en beperkingen van anderen te accepteren. Wederzijds respect betekent ook geen reacties geven die anderen kwetsen, beledigen en kleineren.
- Luister naar elkaar. Luisteren is een manier om respect en zorg voor anderen te tonen. Probeer actief te luisteren door de ander te laten spreken zonder te onderbreken. Let goed op wat hij zegt en de manier waarop hij spreekt. Doe hetzelfde voor iedereen.
- Geef elkaar vrijheid. Vrijheid geven in een relatie betekent de ander tijd voor zichzelf laten genieten. Je moet ook andere mensen de kans geven om in het dagelijks leven te socializen. Zo geef je elkaar allebei de kans om zonder consequenties je wensen te uiten.
Stap 2. Ken de tekenen van een ongezonde relatie
Helaas zijn er relaties die ongezond zijn of zelfs met geweld gepaard gaan. Geweld dat voorkomt in relaties heeft meestal de vorm van gedrag dat de andere persoon fysiek of emotioneel controleert. Een persoon wordt als gewelddadig beschouwd als hij het volgende gedrag vertoont:
- Je opzettelijk in verlegenheid brengen
- Je te veel bekritiseren
- Negeer of verlaat je
- Wees emotioneel en vaak onvoorspelbaar
- Bepaalt waar je heen gaat en beperkt wie je ontmoet
- Zeggen "Als jij niet _, zal ik _."
- Geld gebruiken om je te beheersen
- Je telefoon of e-mail checken zonder toestemming
- bezitterig zijn
- Toont buitensporige woede of jaloezie
- Je onder druk zetten, de schuld geven of dwingen om seks te hebben
Stap 3. Heroverweeg je relatie
Nadat je hebt begrepen waarom relaties gezond en ongezond zijn, kijk je naar je sociale leven en de mensen erin. Observeer hoe een ondersteunende relatie en een gewelddadige relatie eruit zien.
- Als je met geweld te maken hebt, kan het zijn dat je met de betrokkene moet praten over zijn of haar gedrag. Overweeg ook of u de banden met hem moet verbreken, vooral als hij uw problemen negeert. Zulke mensen kunnen je mentale gezondheid schaden.
- Om dezelfde reden is het een goed idee om vrienden te maken met ondersteunende mensen.
Stap 4. Demonstreer goed gedrag voor een gezonde relatie
Positieve relaties kunnen niet alleen bestaan door het gedrag van de ander, maar ook door jouw gedrag. Neem de volgende suggesties voor een gezonde relatie:
- Weet wat jullie allebei willen uit deze relatie en individueel.
- Druk uit wat je wilt en probeer de behoeften van de ander te begrijpen.
- Realiseer je dat je geen perfect geluk kunt vinden in slechts één relatie.
- Zoek een gemeenschappelijke basis en leer onderhandelen om tot overeenstemming te komen.
- Accepteer en waardeer de verschillen tussen jullie twee.
- Toon empathie door te proberen elkaars percepties en standpunten te begrijpen. Als er een serieus probleem is, praat er dan eerlijk over en heb elkaar lief.
Tips
- Gebruik een dagboek om onaangename emoties te uiten, zoals verdriet, eenzaamheid of zich verwaarloosd voelen. Je moet deze oefening voor het slapengaan doen.
- Maak er een gewoonte van om positief te denken om je gemotiveerd en geïnspireerd te houden.
