3 manieren om van spierknopen in de rug af te komen

2024 Auteur: Jason Gerald | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-16 11:29

Liefhebbers van gewichtheffen en werknemers die de hele dag achter een computer zitten, kunnen evenzeer last hebben van spierknopen in de rug. Spierknopen, ook wel 'triggerpoints' genoemd, maken je rug vaak pijnlijk en pijnlijk. Dit gebeurt omdat de spiervezels niet ontspannen en verstijven door te gespannen te zijn. Spierknopen vormen zich meestal in de trapezius, een grote spier die zich uitstrekt van de nek tot de rug en zich uitstrekt tot aan de schouders. Ga als volgt te werk om spierknopen te verwijderen of vraag een professionele therapeut om hulp.

Stap

Methode 1 van 3: De spierknopen masseren

Stap 1. Ontdek de positie van de spierknopen

Spierknopen vormen zich meestal in de bovenrug en schouders. De aanwezigheid van een knoop zorgt ervoor dat de spier stijver en dichter aanvoelt dan de omringende spier als een knoop in een touw (zoals de naam al aangeeft). Spierknopen voelen meestal stijf en strak aan, maar zeer pijnlijke spierknopen zijn niet per se stijf. In plaats van te zoeken naar strakke spieren, moet u er rekening mee houden dat spierknopen pijn zullen doen als u erop drukt.

De samengedrukte spier kan pijnlijk zijn als u precies op de spierknoop drukt. Daarom kun je aangeven waar het triggerpoint is. Gevoelige spieren zijn meestal pijnloos als ze worden ingedrukt

Stap 2. Masseer de spierknopen door er zachtjes op te drukken

Gebruik uw vingertoppen om de spierknopen in zachte cirkelvormige bewegingen te masseren terwijl u drukt, maar niet om pijn te doen. Deze methode is nuttig om gespannen spiervezels te ontspannen.

Daarnaast is massage door op de spierknopen te drukken nuttig om pijn te verlichten. Druk ongeveer 1 minuut met uw vingertoppen op de spierknopen.
Vraag iemand anders om hulp als je handen de spierknopen niet kunnen bereiken of masseren.

Stap 3. Gebruik een tennisbal

Massage met een tennisbal kan staand of liggend worden gedaan. Plaats de bal tussen het gebied dat u wilt masseren en een harde ondergrond, zoals een muur of vloer. Zorg ervoor dat je de bal op de knoop van de spier plaatst die je wilt masseren. In het begin kan deze therapie u een ongemakkelijk gevoel geven, maar het zal beetje bij beetje verminderen als u het regelmatig doet.

Plaats de tennisbal tegen de spierknopen en druk de bal tegen een harde ondergrond tot de pijn wegtrekt. Laat de bal los als de spier erg pijnlijk is. Bij de eerste therapie kunt u het misschien maar een paar seconden volhouden. U kunt de spierknopen langer aandrukken als de therapie regelmatig wordt uitgevoerd.
Je kunt elke andere bal gebruiken, maar een hardere bal, zoals een pingpongbal, zal de spier zo diep drukken dat het pijn doet, tenminste bij de eerste behandeling.

Stap 4. Gebruik een piepschuimbuis om spanning en stijfheid in de spieren te verlichten

Styrofoam buizen hebben dezelfde functie als tennisballen om een groter gebied te bedekken. Over het algemeen zijn piepschuimbuizen 50-60 cm lang en hebben ze de vorm van zeer dikke noedels.

Doe de eerste therapie naar vermogen. Als u te lang op een pijnlijke spierknoop drukt, kan de spier beschadigd raken, vooral als u niet weet hoe u een piepschuimslang moet gebruiken. Masseer de spierknopen gedurende 15-30 seconden en verleng dan geleidelijk de tijd.
Plaats de piepschuimbuis horizontaal op de vloer en ga dan loodrecht op de buis liggen. Zorg ervoor dat de tube tegen de pijnlijke spier drukt en beweeg dan langzaam je lichaam heen en weer over de tube. Masseer maximaal 3 minuten per therapie.
Gebruik geen piepschuimbuis om de onderrug te masseren, omdat dit de zenuwen kan verwonden.
Het belangrijkste dat u moet weten: druk niet met uw onderrug op de piepschuimbuis terwijl u op uw rug op de grond ligt, omdat dit uw onderrug overbelast, gewrichtsblessures veroorzaakt en pijn veroorzaakt.

Stap 5. Gebruik andere hulpmiddelen

Om moeilijk met de handen bereikbare lichaamsdelen te kunnen masseren, gebruikt u een paraplu met gebogen handvat of een speciaal gevormd hulpmiddel voor massagetherapie, zoals de Body Back Buddy.

Als je de spierknopen bovenaan je schouders wilt masseren, plaats dan het uiteinde van het handvat van de paraplu direct op de spierknopen en trek de paraplu vervolgens naar beneden om de spierknopen samen te drukken. Net als bij het gebruik van een tennisbal, oefen je een paar seconden druk uit totdat de spier geen pijn meer doet.
U kunt spierknopen verwijderen zonder uw handen te gebruiken om overbelasting van uw handen te voorkomen, bijvoorbeeld met de Muscle Wizard.

Methode 2 van 3: Rekken

Stap 1. Rek uit om de spieren te verlengen

Rekoefeningen kunnen geen spierknopen verwijderen, maar ze kunnen pijn verlichten en spierknopen voorkomen. Doe daarvoor de volgende bewegingen.

Stap 2. Maak een schouder draaiende beweging

Deze oefening is nuttig voor het verlichten van spanning in de nek- en schouderspieren, dit zijn lichaamsdelen met vaak spierknopen.

Ga op een stoel zitten met een verticale rugleuning, zodat u met een rechte rug kunt zitten. Je kunt op de grond zitten of staan, maar met een goede houding.
Breng je schouders naar je oren, rol ze naar voren en laat ze vervolgens zakken naar de startpositie.
Doe dezelfde beweging in de tegenovergestelde richting: omhoog, terug, omlaag.
Doe deze beweging 2-4 rondes meerdere keren per dag.

Stap 3. Voer een schouderrek uit door je ellebogen te bewegen

Dit stuk is handig om de bloedtoevoer naar de bovenrug, die vaak spierknopen heeft, te vergroten.

Begin de oefening door de schouders vast te houden. De rechterhand houdt de rechterschouder vast en de linkerhand houdt de linkerschouder vast.
Breng je ellebogen naar elkaar toe terwijl je je schouders nog steeds vasthoudt. Op dit punt voelt u een lichte rek in uw schouders en bovenrug.
Houd 3-5 seconden vast terwijl u diep ademhaalt en ontspan vervolgens beide armen. Doe deze beweging meerdere keren per dag.

Stap 4. Breng de twee schouderbladen samen

Naast het verlichten van spanning in de spieren, is deze beweging nuttig voor het strekken van de bovenrug en schouders.

Ga zitten of staan met je armen ontspannen langs je lichaam. Breng je schouderbladen bij elkaar, houd een paar seconden vast en ontspan dan weer. Doe deze beweging meerdere keren per dag.
In plaats van alleen je borst uit te blazen, stel je voor dat een touwtje je schouderbladen naar achteren en naar beneden trekt.

Stap 5. Strek je schouders met behulp van je handen

Deze oefening is nuttig voor het strekken en het verlichten van spanning in de schouders.

Kruis je linkerarm voor je borst terwijl je je arm zo ver mogelijk naar rechts strekt.
Druk met je rechterhand je linkerelleboog tegen je borst.
Houd 30 seconden vast en ontspan vervolgens beide armen.
Doe dezelfde beweging terwijl je je rechterarm voor je borst kruist.

Stap 6. Voer de beweging "tuck and rolls" uit

Deze oefening is handig voor het strekken van de onderrugspieren, maar minder voor het strekken van de bovenrug en schouders.

Ga op je rug op de grond liggen, buig je knieën en breng je dijen dicht bij je borst.
Knuffel je benen en zwaai je lichaam heen en weer om je onderrug te strekken.

Stap 7. Rek je uit door je knieën dichter bij je borst te brengen

Deze oefening is nuttig om spanning in de onderrug te verlichten. Stop met sporten als je rug meer pijn doet.

Ga op je rug op de grond liggen op een yogamat als basis.
Buig je rechterknie terwijl je je voet op de grond zet en je linkerbeen strekt.
Houd je rechterknie met beide handen vast en breng hem dicht bij je borst. Houd 15-30 seconden vast en ontspan vervolgens het rechterbeen. Zorg ervoor dat je onderrug tijdens de hele oefening in contact blijft met de vloer.
Voer dezelfde beweging uit door de linkerknie te buigen. Doe deze beweging 2-4 keer voor elke kant.

Stap 8. Doe wat pilates-bewegingen

Deze oefening is handig om gespannen rugspieren te ontspannen zodat er spierknopen ontstaan. De reeksen prostratie- of kinderhoudingen, kattenhoudingen en kameelhoudingen zijn zeer nuttig bij het verlichten van spierspanning.

Begin met oefenen door een tafelhouding te doen. Adem in en breng dan je billen naar je hielen terwijl je uitademt. Strek je armen voor je uit en laat je hoofd op de grond zakken. Op dit moment doe je een knielende houding die handig is om de onderrug te strekken.
Doe vanuit de prostratiehouding de tafelhouding opnieuw terwijl je inademt. Buig je rug omhoog terwijl je je kin naar je borst brengt en je buikspieren activeert. Op dit moment doe je een kattenhouding die je rugspieren rekt.
Nadat je de kattenhouding hebt gedaan, kniel je neer terwijl je je rug buigt en omhoog kijkt. Op dit moment doe je de kameelhouding, die je bovenrug strekt.
Ga op je hielen zitten en doe de knielende houding. Voer de volgorde van bewegingen meer dan 5 keer uit.

Stap 9. Verstrengel je vingers en strek je armen voor je uit

Terwijl je je ellebogen recht houdt, buig je je bovenrug naar voren. Wijs je handpalmen naar buiten en draai ze dan weer naar binnen. Houd 20-30 seconden vast.

Stap 10. Strek je nekspieren

Kantel je hoofd naar je rechterschouder en houd je hoofd vast met je rechterhand. Op dit punt voelt u een lichte rek in uw nek, maar geen pijn. Houd 30 seconden vast en houd dan je hoofd omhoog. Doe dezelfde beweging door je hoofd naar links te kantelen.

Houd je kin dicht bij je borst totdat je een rek voelt aan de achterkant van je nek en houd dit 20-30 seconden vast

Methode 3 van 3: Goede gewoonten toepassen

Stap 1. Lijm een koud voorwerp op de spierknoop

Als er door een blessure een spierknoop ontstaat, behandel deze dan direct door een koud voorwerp op de spierknoop te leggen. Maak een plastic zak gevuld met ijsblokjes gewikkeld in een handdoek of doek en plak deze minstens 3 keer per dag 15-20 minuten vast. Voer de eerste 2-3 dagen na een blessure therapie uit.

Maak een plastic zak klaar die goed kan worden gesloten en giet vervolgens 3 kopjes water en 1 kopje 70% alcohol. Vergeet niet om voor het invriezen de lucht uit de zak te halen.
Je kunt ook een zak diepvriesgroenten gebruiken. Kies groenten die klein en uniform van vorm zijn, zoals erwten of korenaren. Denk eraan dat diepvriesgroenten die als koelbox zijn gebruikt niet mogen worden geconsumeerd omdat ze al ontdooid zijn.

Stap 2. Verwarm de pijnlijke spier om de spier te ontspannen

Voor verlichting van terugkerende of chronische pijn is warmtetherapie effectiever dan koudetherapie. Doe therapie met een warm kussen, week in warm water of neem een warm bad onder de douche.

Voer maximaal 3 keer per dag 15-20 minuten warmtetherapie uit. Niet langer dan 20 minuten!
Als warmtetherapie met een vochtig voorwerp prettiger aanvoelt, verwarm dan een natte handdoek 30 seconden in de magnetron. Niet oververhitten, zodat je je huid niet verbrandt. Wees voorzichtig bij warmtetherapie met stoom, omdat dit ernstige brandwonden kan veroorzaken.

Stap 3. Zorg voor een goede houding

Een slechte houding, vooral bij langdurig zitten, kan leiden tot rugpijn en spierknopen. Probeer je houding te behouden zodat je niet onderuit zakt omdat een hangend lichaam druk uitoefent op de spieren.

Als u aan een bureau werkt, neem dan de tijd om uw stoel te verlaten om rond te lopen en elke keer dat u ongeveer een uur werkt, uit te rekken.
Laat uw hoofd niet naar voren kantelen als u staat of zit. Deze houding kan de schouders en rug belasten, waardoor spierknopen ontstaan.
Houd de houding in de gaten tijdens het trainen met gewichten. Als je het gewicht te snel neerzet, zullen de spieren samentrekken en plotseling verkorten.

Stap 4. Maak er een gewoonte van om yoga te beoefenen

Yogahoudingen zijn de meest geschikte manier om de rug te versterken. Daarnaast kun je pijn verlichten en de rugflexibiliteit vergroten door de volgende yogahoudingen te doen.

De heuvelhouding is gunstig voor het trainen van de onderrug door de strekspieren van de rug te strekken die ons in staat stellen om op te staan en voorwerpen op te tillen. Begin met het oefenen van de tafelhouding door de tafelhouding te doen. Zorg ervoor dat je knieën recht onder je heupen zijn en je handpalmen onder je schouders en ga dan iets naar voren. Adem uit, til je heupen zo hoog mogelijk op terwijl je je knieën strekt en je hielen tegen de grond drukt. Vergrendel uw knieën niet terwijl u uw benen strekt. Op dit punt zou je lichaam eruit moeten zien als een omgekeerde V.
De houding van het kind is nuttig om de rugspieren te strekken. Begin de oefening door een tafelhouding te doen en ga dan op je hielen zitten. Laat je hoofd op de grond zakken terwijl je je armen voor je uitstrekt.
De duifhouding rekt de rotators en heupbuigers. Soms vergeten we dat alle delen van het lichaam met elkaar verbonden zijn en dat een slechte heuppositie de gezondheid van de rug kan verstoren. Ga op je rug op de grond liggen en buig je knieën. Plaats je linkerenkel bovenop je rechterdij. Pak je rechterdij met beide handen vast en breng je rechterknie dicht bij je borst. Houd even vast, maar laat je bovenlichaam ontspannen. Doe dezelfde beweging door je rechterenkel op je linkerdij te plaatsen.
De driehoekige houding is nuttig voor het versterken van de rug en benen en het strekken van de borst- en zijheupspieren. Ga op een yogamat staan met je voeten uit elkaar zodat ze een gelijkzijdige driehoek vormen met de vloer. Richt je rechtervoet naar voren zodat deze verticaal staat met de korte kant van de mat. Zorg ervoor dat je hielen een rechte lijn vormen evenwijdig aan de lange zijde van de mat. Strek beide armen uit naar de zijkanten evenwijdig aan de vloer. Leun naar rechts terwijl je met je rechterhand je rechterenkel probeert vast te houden. Overleef zo lang als je kunt. Doe dezelfde beweging naar de andere kant.

Stap 5. Oefen aerobics

Regelmatige aerobe oefeningen met matige intensiteit helpen voorkomen dat zich spierknopen vormen. Begin daarvoor regelmatig met aerobics, bijvoorbeeld zwemmen, de elliptische machine gebruiken of stersprongen maken om tegelijkertijd handen en voeten te trainen.

Oefen minimaal 30 minuten per dag aerobics met matige intensiteit

Stap 6. Neem een vrij verkrijgbare pijnstiller

Acetaminophen (Tylenol) is de meest geschikte pijnstiller omdat het de minste bijwerkingen heeft in vergelijking met andere vergelijkbare medicijnen. Als dat niet werkt, neem dan niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen, zoals ibuprofen (Advil), naproxen (Aleve) of aspirine.

Neem niet meer dan de op de verpakking vermelde dosis. Bij misbruik zijn de bijwerkingen van niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen en paracetamol zeer gevaarlijk voor de gezondheid.
Neem contact op met uw arts als u al meer dan een week vrij verkrijgbare pijnstillers gebruikt, maar uw rugpijn gaat niet weg. Deze medicijnen zijn slecht als ze op de lange termijn worden ingenomen. Misschien heeft u een krachtiger medicijn nodig en moet u uw arts om een recept vragen.

Stap 7. Vertel uw arts dat u chronische rugpijn heeft

Raadpleeg een arts als u de afgelopen weken rugpijn heeft gehad of als deze erg lang is. Mogelijk hebt u sterkere therapie of medicatie nodig.

Soms raden artsen fysiotherapie aan als eerste oplossing. Fysiotherapeuten kunnen u adviseren over bewegingen en technieken om pijn te verlichten en de gezondheid van de rug te verbeteren. Er zijn ook fysiotherapeuten die zijn opgeleid om naalden uit te voeren om rugpijn te behandelen door de trigger te verwijderen.
Als uw rugpijn niet of niet weggaat, kan uw arts medicijnen voorschrijven om de spieren te ontspannen. Omdat het verslavend is, moet u het medicijn innemen volgens de door de arts voorgeschreven dosering.
Injecties zijn een laatste redmiddel en worden alleen gedaan als de pijn zich naar andere delen van het lichaam verspreidt. Af en toe injecteren artsen cortisone in de epidurale holte (in de buurt van de wervelkolom), maar de voordelen van de injectie duren slechts enkele maanden.
Uw arts zal een operatie voorstellen als alternatieve oplossing als uw rugpijn wordt veroorzaakt door een ernstiger probleem dan door een spierknoop.

Stap 8. Zoek medische hulp als u een noodgeval heeft

Soms is rugpijn een teken van een gezondheidsprobleem dat onmiddellijk moet worden aangepakt. Bel een ambulance of eerste hulp bij het dichtstbijzijnde ziekenhuis als u een van de volgende aandoeningen ervaart:

Rugpijn wordt gevolgd door andere symptomen, zoals ongemak op de borst, kortademigheid of zweten, omdat deze aandoeningen symptomen zijn van een hartaanval.
Rugpijn door trauma, zoals na een auto-ongeluk, val of blessure tijdens het sporten.
Rugpijn wordt gevolgd door moeite met ontlasting of plassen.
Rugpijn gevolgd door koorts en/of nachtelijk zweten.