Veel mensen ervaren slaapproblemen, die meestal worden veroorzaakt door omgevingsfactoren, schemawijzigingen, stress of fysieke omstandigheden. Er zijn veel manieren waarop u kunt doen zodat u kunt slapen. Sommige dingen die u kunt proberen, zijn onder meer het veranderen van uw nachtelijke routine, het nemen van medicijnen en het doen van verschillende manieren om de slaapkwaliteit op de lange termijn te verbeteren.
Stap
Methode 1 van 3: De routine 's nachts veranderen
Stap 1. Zorg ervoor dat de slaapkamer comfortabel is
Als je 's nachts moeite hebt met slapen, maak je slaapkamer dan comfortabel om te slapen. Slaapproblemen kunnen worden verholpen door een aantal eenvoudige veranderingen in de slaapkamer aan te brengen.
- Maak het leven van slapen en ontwaken volledig gescheiden. Plaats geen elektronische apparaten (bijv. laptop en tv) in de slaapkamer. Werk of internet niet in bed. Gebruik de slaapkamer alleen om te slapen. Op die manier krijgt het lichaam een signaal dat wanneer je de kamer binnenkomt, het tijd is om te rusten. Als je in een studio of slaapzaal woont, probeer dan stof op te hangen die het bed van de rest van de kamer scheidt.
- Maak het bed comfortabel. De beste lakens zijn die van katoen omdat ze niet irriteren. Zorg ervoor dat kussens, dekbedden en matrassen niet zijn gemaakt van materialen die allergieën kunnen veroorzaken. Als de matras oud of hobbelig is, moet u deze vervangen door een nieuwe. Als je niet genoeg geld hebt om een nieuwe te kopen, koop dan een schuimmatras in de winkel.
- Let op de temperatuur. De ideale temperatuur om te slapen ligt tussen 18 en 20°C. Koop een airconditioner of ventilator als de kamer te warm is. Als je 's nachts in een koude omgeving woont, houd dan de slaapkamerramen open.
Stap 2. Oefen ontspanningstechnieken
Veel mensen hebben moeite met slapen omdat ze de problemen die zich overdag voordoen niet kunnen vergeten. Als dit je overkomt, oefen dan ontspanningstechnieken voordat je naar bed gaat.
- Adem in vijf sequenties in. Leg je handen op je buik en adem in, waarbij je de lucht zo blaast dat je handen met je buik omhoog gaan. Houd drie tellen vast en adem dan drie tellen uit. Herhaal deze actie vijf keer.
- Blijf gefocust op het huidige moment door in je gevoelens te komen. Besteed aandacht aan hoe uw lichaam over dingen denkt en hoe de matras en lakens tegen uw huid aanvoelen. Besteed aandacht aan alle geluiden die je door ramen en andere zintuiglijke ervaringen hoort.
- Probeer je tenen aan te spannen en vervolgens los te maken. Merk op hoe je tenen voelen, span ze aan en houd ze ongeveer 10 seconden vast, en ontspan dan.
Stap 3. Vermijd stimulerende middelen en alcoholische dranken voor het slapengaan
Stimulerende middelen (bijv. nicotine of cafeïne) en alcoholische dranken kunnen de slaap verstoren. Vermijd deze ingrediënten voor het slapengaan.
- Nicotine houdt je niet alleen wakker, maar veroorzaakt ook verschillende gezondheidsproblemen. U moet volledig stoppen met roken en geen andere nicotineproducten gebruiken. Praat met uw arts voor instructies over hoe u kunt stoppen met roken.
- Cafeïne blijft nog lang in het lichaamssysteem aanwezig (ongeveer 6 uur). Dus stop 's middags met het drinken van cafeïnehoudende dranken. Koffie, energiedrankjes, frisdrank en sommige theesoorten bevatten cafeïne. Wil je 's middags genieten van een van deze drankjes, kies dan voor een product dat cafeïnevrij is.
- Alcohol kan slaperigheid veroorzaken. De slaap die je hebt, zal echter van lage kwaliteit zijn als je het drinkt. Als u het voor het slapengaan inneemt (vooral in overmaat), wordt u moe wakker. Drink geen alcohol als je vroeg wilt slapen.
Stap 4. Gooi de computer en telefoon weg
Blauw licht dat van het scherm van elektronische apparaten komt, stimuleert de hersenen, waardoor de energie toeneemt. Zet computers en mobiele telefoons een uur voor het slapengaan uit. Doe andere activiteiten, zoals lezen of een kruiswoordpuzzel maken, om jezelf te vermaken voordat je naar bed gaat.
Stap 5. Vind manieren om te ontspannen
Je moet een manier vinden om te ontspannen voordat je naar bed gaat. Doe ontspannende activiteiten om je hersenen te vertragen en jezelf voor te bereiden op de slaap.
- Lezen is een ideale manier om te ontspannen en heeft de neiging je te vermoeien als je het voor het slapengaan doet. Zoek een boek dat kalmerend, licht en leuk is, en probeer dan een hoofdstuk of zo te lezen voordat je naar bed gaat.
- Televisie kijken kan sommige mensen inderdaad doen ontspannen, maar het blauwe licht dat door deze apparaten wordt geproduceerd, kan de hersenen stimuleren. Probeer de televisie minstens 30 minuten voor het slapengaan uit te zetten en kies een ontspannend programma, zoals een lichte sitcom, in plaats van een serieuze show zoals misdaadshows of het nieuws.
- Door activiteiten te doen zoals het invullen van een sudoku of kruiswoordpuzzel, kunt u ontspannen voordat u naar bed gaat.
Methode 2 van 3: Slaappillen slikken
Stap 1. Probeer melatonine
Melatonine is een hormoon dat een rol speelt in de natuurlijke slaap-waakcyclus van het lichaam. Melatonine is meestal in pilvorm te vinden in drogisterijen en supermarkten. Als je 's nachts moeite hebt met slapen, probeer dan af en toe wat melatonine te nemen.
- De manier waarop melatonine werkt, is om je slaperiger te maken. Dit kan de tijd die nodig is om in slaap te vallen verkorten. Dit medicijn wordt meestal gebruikt voor de behandeling van mensen die moeite hebben met slapen of milde slaapstoornissen. Gewoonlijk heeft een persoon ongeveer 5 mg melatonine nodig, 30 minuten voor het slapengaan.
- Gebruik melatonine niet voor een lange tijd omdat je er verslaafd aan kunt raken. Dit geneesmiddel kan enkele bijwerkingen veroorzaken, zoals duizeligheid, slaperigheid overdag en hoofdpijn. Melatonine kan interageren met diabetesmedicatie, bloedverdunnende medicijnen, anticonceptiepillen en immuunsysteemonderdrukkende medicijnen. Raadpleeg uw arts voordat u melatonine inneemt als u ook een van deze geneesmiddelen gebruikt.
Stap 2. Gebruik vrij verkrijgbare slaappillen
Naast melatonine zijn er verschillende vrij verkrijgbare slaappillen die kunnen worden gebruikt. Als je moeite hebt om constant te slapen, probeer dan eens een van de volgende ingrediënten:
- Difenhydramine (Benadryl of Unisom SleepGels) is een antihistaminicum dat sedatie kan veroorzaken. Dit medicijn kan bijwerkingen veroorzaken, zoals slaperigheid overdag, constipatie, wazig zien en urineretentie (moeite om urine te legen). Doxylaminesuccinaat (Unisom SleepTabs) is een ander kalmerend antihistaminicum dat ook dezelfde bijwerkingen heeft.
- Valeria is een plantensupplement dat soms wordt gebruikt om te helpen slapen. Sommige onderzoeken laten tegenstrijdige resultaten zien of deze plant inderdaad kan helpen slapen of niet.
- Raadpleeg uw arts voordat u vrij verkrijgbare slaappillen gebruikt. Zorg ervoor dat het medicijn volledig veilig voor u is, op basis van uw levensstijl, huidige medicijnen en uw medische geschiedenis.
Stap 3. Vraag uw arts om u een voorgeschreven medicijn te geven
Als u nog steeds moeite heeft met slapen ondanks het aanbrengen van veranderingen in uw levensstijl en het nemen van vrij verkrijgbare medicijnen, overleg dan met uw arts over voorgeschreven slaappillen. Dit kan u helpen sneller in slaap te vallen met een betere slaapkwaliteit.
- Uw arts kan u enkele vragen stellen over uw slaappatroon en de algehele slaapkwaliteit. Uw arts kan u vragen bepaalde onderzoeken te ondergaan om een onderliggende aandoening uit te sluiten.
- Uw arts zal bepalen welk type medicatie voor u geschikt is, op basis van uw medische geschiedenis en andere aandoeningen waardoor u moeilijk kunt slapen. De arts zal ook de bijwerkingen beoordelen die het gevolg kunnen zijn van de gegeven medicijnen, en u adviseren over veranderingen in levensstijl die u moet aanbrengen tijdens het gebruik van deze geneesmiddelen.
- Het bepalen van de juiste slaappillen kost wel wat tijd. U zult verschillende medicijnen moeten proberen om het juiste type en de juiste dosering te vinden. Verzekeringsmaatschappijen zijn mogelijk niet bereid om medische kosten te dekken, tenzij bij u een bepaalde aandoening is vastgesteld (zoals slapeloosheid). De arts kan dus een diagnose stellen, zodat de medicijnen die u gebruikt onder de verzekering vallen.
Methode 3 van 3: Verbetering van de slaapkwaliteit op de lange termijn
Stap 1. Houd je aan een regelmatig slaapschema
Het lichaam heeft een natuurlijk circadiaans ritme (24-uurs cyclus) dat optimaal zal werken als je het volgens een schema volgt. Als u elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed gaat en wakker wordt, voelt u zich 's ochtends moe en energiek. Probeer tegelijkertijd naar bed te gaan en wakker te worden, ook in het weekend. Hoewel het in het begin misschien moeilijk is om te doen, zou je na een paar weken volgens dit nieuwe schema gemakkelijk in slaap moeten kunnen vallen.
Stap 2. Doe aan lichaamsbeweging
Mensen die regelmatig sporten, hebben minder kans op slaapproblemen. Regelmatige lichaamsbeweging kan helpen om de slaap te reguleren.
- Probeer elke dag een soort van oefening te doen. U hoeft niet elke dag naar de sportschool te gaan om krachtige aerobe oefeningen te doen. Gewoon elke dag wandelen of joggen heeft grote voordelen voor je slaapschema en je algehele gezondheid.
- Timing is belangrijk bij het sporten om beter te slapen. Te laat sporten kan de adrenaline verhogen, waardoor je 's nachts moeilijker in slaap komt. Sport niet binnen 4-5 uur voor het slapengaan.
Stap 3. Eet beter
Eten kan een grote invloed hebben op je slaap. Het eten van zware maaltijden 's avonds laat kan de spijsvertering verstoren en je maag pijn doen. Eet altijd licht voedsel dat koolhydraten en onbewerkte suikers bevat. Het eten van een algeheel gezond dieet kan helpen bij het reguleren van de hormonen van uw lichaam en u in staat stellen om goed te slapen.
Stap 4. Beheer stress voor de lange termijn
Als je moeite hebt met slapen vanwege stress en angst, zoek dan naar manieren om langdurige stress beter te beheersen. Vraag uw arts om een verwijzing naar een therapeut. Een gekwalificeerde therapeut kan u helpen stress beter te beheersen. Dit kan de kwaliteit van je slaap op de lange termijn verbeteren.
