Een adrenalinestoot treedt op wanneer de bijnieren veel adrenaline in het lichaam pompen als reactie op hoge stress of angst. U kunt symptomen krijgen die lijken op een paniekaanval, zoals een snel stijgende pols en hartkloppingen, zweten of duizeligheid. Hoewel het soms ongemakkelijk en eng kan voelen, is de adrenalinestoot eigenlijk ongevaarlijk. Door ontspanningstechnieken toe te passen of veranderingen in levensstijl aan te brengen, kan de frequentie en intensiteit van adrenalinestoten worden verminderd.
Stap
Methode 1 van 2: Ontspanningstechnieken toepassen
Stap 1. Adem diep in
Diepe ademhalingsoefeningen, ook wel pranayama genoemd, kunnen spanning verminderen en je helpen ontspannen. Haal diep adem om te ontspannen en opnieuw te focussen, en verminder de symptomen van een adrenalinestoot.
- Diep ademhalen helpt het lichaam om zuurstof in het lichaam te verdelen, wat de hartslag kan verlagen en de polsslag kan normaliseren. Diepe ademhalingsoefeningen helpen ook om spieren te ontspannen die strakker worden door de adrenalinestoot.
- Adem in en adem gelijkmatig uit door de neus. Adem bijvoorbeeld in tot vier tellen, houd twee tellen vast en adem dan uit tot vier tellen. Telling kan worden gewijzigd op basis van het vermogen.
- Om de voordelen van diepe ademhaling te maximaliseren, ga rechtop zitten, schouders naar achteren, voeten plat op de grond en niet onderuitgezakt. Leg je handen op je buik en oefen langzaam inademen, zodat je je buik voelt uitzetten in je handen. Bij het uitademen span je je buikspieren aan en adem je uit door de samengeknepen mond. Voel het middenrif stijgen en dalen met de ademhaling.
Stap 2. Tel tot 10 of 20
Als je gestrest of angstig bent of een adrenalinestoot ervaart, stap dan uit de situatie waarin je je bevindt en tel tot 10. Door te tellen kunnen je hersenen zich op iets anders concentreren.
- Wanneer je je op iets anders concentreert dan de oorzaak van stress, stopt je lichaam met het produceren van adrenaline.
- Tel indien nodig tot 20 en herhaal zo vaak als nodig is.
Stap 3. Pas progressieve spierontspanning toe
Als je voelt dat stress of angst een adrenalinestoot begint te veroorzaken, ontspan dan je hele lichaam om jezelf te kalmeren. Ga liggen of zitten, span en ontspan vervolgens elke spier in je lichaam. Begin met de voeten:
- Span en ontspan elke spier van het lichaam gedurende vijf seconden, te beginnen met de benen. Laat vervolgens de spieren ontspannen met diepe ontspanning. Span na 10 seconden de kuitspieren 5 seconden aan en ontspan daarna.
- Blijf deze reeks herhalen totdat het klaar is in het hoofd.
- Ga na de benen verder met de kuiten. Herhaal het proces voor alle spiergroepen en ga door totdat je je hoofd bereikt.
Stap 4. Ontwikkel positieve gedachten
Negatieve gedachten kunnen stress, spanning en angst verhogen en de adrenalinestoot nog acuter maken. Door elke situatie op een positieve manier in te kaderen, kun je de adrenalinestoot of paniekaanval het hoofd bieden en beheersen.
- Het inlijsten van gedachten is een techniek die de manier waarop je met bepaalde situaties omgaat kan vormgeven door middel van positieve scenario's.
- Je hebt bijvoorbeeld te maken met een boze klant. Stel je voor dat je de klant gelukkiger kunt maken door het probleem op te lossen. Deze gedachten kunnen je helpen om positiever door een ongemakkelijke situatie heen te komen en paniekaanvallen te voorkomen.
- Een andere manier is om een positief resultaat te visualiseren door je een vredige plek voor te stellen, zoals een bloementuin, en jezelf op die plek voor te stellen.
- Je kunt ook gevoeligheid oefenen. Dit is het proces van het herkennen van gedachten en hoe ze van invloed zijn op hoe je je voelt, zonder te oordelen.
Stap 5. Zoek naar de grappige en positieve kant van elke situatie
Zelfs de moeilijkste situaties hebben een positieve en grappige kant. Zelfs als je het niet persoonlijk kunt zien, kan het vermogen om het te vinden en het weg te lachen je ontspannen en de adrenalinestoot vermijden.
- Uit meerdere onderzoeken blijkt dat positiviteit enorm bijdraagt aan geluk.
- Als u bijvoorbeeld valt en uw elleboog bezeert, concentreer u dan niet op de snee of scheur in uw kleding. Lach in plaats daarvan om je eigen onhandigheid of grappige dingen in de situatie.
Methode 2 van 2: Je levensstijl veranderen
Stap 1. Beheers de factoren in je leven die stress veroorzaken
Er zijn veel dingen die je niet kunt controleren, maar sommige dingen (zoals jezelf, je acties en beslissingen) heb je wel onder controle. Door te leren omgaan met situaties die stress of angst veroorzaken of deze te negeren, kunt u uw adrenalinestoot minimaliseren of verminderen.
- Maak een lijst met triggers voor adrenalinestoot. Lees de lijst en vink de items aan die u kunt beheren.
- Van een personeelsvergadering bijvoorbeeld, gaat je adrenaline omhoog. Onderneem actie om angst te minimaliseren, zoals volledig voorbereid zijn, vijf minuten voor een vergadering mediteren of naast een positief persoon zitten.
- Als een vriend je gestrest maakt omdat hij drama creëert, breng dan minder tijd met hem door. Onthoud dat je de andere persoon niet kunt controleren, maar wel hoe je op hem reageert en hoeveel tijd je met hem doorbrengt.
Stap 2. Beweeg doordeweeks zo vaak mogelijk
Er zijn aanwijzingen dat aerobe en cardiovasculaire oefeningen een positief effect hebben op de stemming en je kunnen helpen kalmeren. Praat met uw arts voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint.
- 10 minuten lichaamsbeweging is voldoende om te ontspannen en te focussen. Een wandeling van 10 minuten zal je bijvoorbeeld ontspannen en je de kans geven om na te denken over alle positieve aspecten van je leven.
- Lichaamsbeweging stimuleert de aanmaak van endorfine en serotonine, wat de stemming kan verbeteren en de slaap kan vergemakkelijken, en de adrenalinestoot kan minimaliseren of verminderen.
- Elke sport is goed. Denk aan wandelen, wandelen, zwemmen, roeien of hardlopen.
- De aanbevolen duur van lichaamsbeweging is vijf dagen per week 30 minuten per dag.
Stap 3. Pas zachte yoga toe
Zachte yoga kan gespannen spieren rekken en je ontspannen. Poseer een naar beneden gerichte hond, zelfs tot 10 ademhalingen kan je helpen ontspannen en focussen, en op zijn beurt angst en adrenalinekick onder controle houden.
- Doe zachte yoga-oefeningen. Deze vorm van yoga rekt gespannen spieren en ontspant ze. Twee opties om met de adrenalinestoot om te gaan zijn herstellende yoga en yin yoga
- Als je geen tijd hebt om één yogasessie te beoefenen, doe dan een naar beneden gerichte hond voor 10 in- en uitademingen. De naar beneden gerichte hond is een fundamenteel belangrijke houding in yoga die niet alleen kalmeert en ontspant, maar ook gespannen spieren rekt.
- Praat met uw arts voordat u yoga gaat beoefenen om er zeker van te zijn dat u gezond genoeg bent om dit te doen.
Stap 4. Kies een gezond en uitgebalanceerd dieet
Een slecht dieet kan energie verbruiken en stress of angst veroorzaken. Consumptie van gezond voedsel en snacks is niet alleen goed voor de algehele gezondheid, maar kan ook stress en angst verminderen en de adrenalinestoot verlichten.
- Voedingsmiddelen zoals asperges bevatten voedingsstoffen die de stemming verbeteren en stress minimaliseren.
- Voedingsmiddelen die rijk zijn aan B-vitamines kunnen ook stress en angst verminderen. Voorbeelden van voedingsmiddelen met een hoog vitamine B-gehalte zijn avocado's en noten.
- Een glas warme melk kan slapeloosheid en angst verminderen, wat meestal een adrenalinestoot veroorzaakt.
Stap 5. Blijf uit de buurt van cafeïne, alcohol en drugs
Alle soorten illegale drugs moeten worden vermeden, terwijl alcohol en cafeïne moeten worden beperkt. Deze stoffen kunnen de angst verergeren en je vatbaarder maken voor een adrenalinestoot.
- De meeste volwassenen kunnen 400 mg cafeïne per dag verdragen. Die hoeveelheid staat gelijk aan vier kopjes koffie of twee energiedrankjes. Als je vaak een adrenalinestoot ervaart, probeer dan de cafeïneconsumptie te verminderen.
- Vrouwen mogen niet meer dan één drankje per dag drinken en mannen mogen niet meer dan twee drinken. Een voorbeeld van een portie voor één drankje is ongeveer 350 ml bier, 150 ml wijn en 50 ml 40% sterke drank.
Stap 6. Plan regelmatig pauzes om op te frissen en te focussen
Breek de baan, taak of ongemakkelijke situatie op in secties die gemakkelijker te hanteren zijn. Rust kan je ontspannen en je lichaam en geest verfrissen. Rust helpt je ook om een adrenalinestoot te beheersen of te voorkomen.
- U kunt de dagelijkse stress verlichten door een boek te lezen, een film te kijken, een bad te nemen, uw hond uit te laten of te chatten met uw partner.
- Doe activiteiten die je leuk vindt terwijl je rust. Een van hen is aan het wandelen. Wandelen leidt je af van je werk, verbetert de bloedcirculatie en levert zuurstof aan de hersenen, laat je geest afdwalen en helpt je te ontspannen.
- Het is ook belangrijk om tijd vrij te maken voor "zorgen" of "dromen". Geef jezelf elke dag een bepaalde hoeveelheid tijd om over het probleem na te denken of er niets aan te doen. Dit soort rust is net zo belangrijk als korte pauzes tussen het werk door.
- Niet minder belangrijk dan rust is vakantie. Plan ten minste één keer per jaar een vakantie in om te ontspannen en op te laden.
Stap 7. Geniet van de massage
Spanning, angst en paniekaanvallen kunnen lichamelijke veranderingen veroorzaken. Dus geniet van een massage zodat je kunt ontspannen, wat dan helpt om de adrenalinestoot onder controle te houden. Professionele masseurs kunnen spierspanning voelen en verlichten.
- Sommige onderzoeken tonen aan dat massage gespannen spieren kan ontspannen.
- Er zijn veel soorten massages. Kies degene die je het leukst vindt. Bij elke massage komt oxytocine vrij, wat je helpt te ontspannen en spanning te verlichten.
- U kunt gekwalificeerde masseurs vinden via mond-tot-mondreclame, internet of op aanbeveling van een arts.
- Als je geen professionele massagetherapeut kunt zien, probeer dan jezelf te masseren. U kunt uw schouders, gezicht of oorlel masseren om stress te verminderen.
Stap 8. Geef prioriteit aan slaap
Iedereen heeft slaap nodig om fysiek en mentaal gezond te blijven en om lichaam en geest te ontspannen. Probeer elke nacht 7-9 uur te slapen om op te laden en te ontspannen, wat je adrenalinestoot onder controle zal houden.
- Creëer een gunstige slaapomgeving, zoals elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed gaan en opstaan, een slaapkamer inrichten die de slaap ondersteunt en stimulerende middelen voor het slapengaan vermijden.
- Verhoogde stress, angst en paniekaanvallen worden soms veroorzaakt door een gebrek aan slaap.
- Een dutje van 20-30 minuten kan je ook een beter gevoel geven.
Stap 9. Word lid van een steungroep
Mensen die ook een angst- of paniekstoornis hebben, kunnen je steun geven omdat ze begrijpen wat je doormaakt. Steungroepen kunnen ook manieren voorstellen om met de adrenalinestoot om te gaan.
Als er geen steungroepen in uw omgeving zijn, overweeg dan om uw zorgen te delen met vrienden of familie. Praten met dierbaren kan stress en angst verminderen. Buitengewone mensen kunnen meestal logische manieren zien om effectiever met stress om te gaan dan mensen die het zelf ervaren
Stap 10. Raadpleeg een arts
Als de adrenalinestoot je leven zo beïnvloedt en zo ernstig is dat de fysieke symptomen ondraaglijk zijn, ga dan naar een dokter. Artsen kunnen helpen bij het ontwerpen van behandelingen die psychotherapie, medicatie of andere levensstijlmethoden kunnen omvatten.
- Als u bijvoorbeeld een angststoornis heeft, kan uw arts benzodiazepinetherapie of selectieve serotonineheropnameremmers voorschrijven. Alternatieve therapieën voor een adrenalinestoot zijn kava kava en valeriaanwortel.
- Raadpleeg uw reguliere arts of overweeg een psychiater te raadplegen.
- Indien onbehandeld, kunnen adrenalinestoten of paniekaanvallen uw kwaliteit van leven verstoren.
