Medische experts stellen dat tieners elke nacht acht tot tien uur moeten slapen. De National Sleep Foundation in de Verenigde Staten merkt op dat slechts 15% van de tieners in de Verenigde Staten op schooldagen acht en een half uur slaap 's nachts krijgt. Negatieve bijwerkingen van slaapgebrek bij tieners zijn onder meer verhoogde depressie, chronische hoofdpijn en moeite met concentreren op school. Daarom is het als tiener belangrijk dat je tijdens je middelbare school- en universiteitsjaren gezonde slaapgewoonten ontwikkelt en handhaaft.
Stap
Deel 1 van 4: Slaaptekort voorkomen
Stap 1. Maak je kamer schoon
We kunnen comfortabeler slapen op een schone en sfeervolle plek. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat het decoreren van de slaapkamer met bloemen een positieve invloed heeft op de stemming als je wakker wordt. Zorg ervoor dat uw kameromgeving koel en rustgevend aanvoelt.
Stap 2. Plan een bedtijdritueel
Vanwege het drukke leven van tieners is het belangrijk om een bedtijdritueel in te stellen om ervoor te zorgen dat je een goede nachtrust krijgt. Er zijn een paar dingen die je kunt proberen te doen bij het plannen van een bedtijdritueel:
- Doe de lichten uit. De afwezigheid van licht herinnert je lichaam eraan dat het nacht is en veroorzaakt een circadiaans ritme dat je slaperig kan maken. Draag 's middags of' s avonds een zonnebril om blootstelling aan te fel licht te verminderen.
- Een hapje eten. Honger kan het moeilijk voor je maken om 's nachts te slapen. Aan de andere kant maakt te veel eten het ook moeilijk om te slapen omdat je maag het voedsel aan het verteren is. Probeer eens een glas melk te drinken of een stuk brood te eten. Zorg ervoor dat de honger kan worden geëlimineerd, maar je voelt je ook niet verzadigd.
- Draag geschikte kleding. Als het koud is, draag dan nachtkleding die je een warm gevoel geeft. Als het warm weer is, draag dan een katoenen T-shirt en een broek. Draag geen lagen kleding omdat dit de lichaamsbeweging kan belemmeren. Daarnaast moet je ook uit je slaap ontwaken om de kleding uit te trekken (als je het op enig moment warm hebt).
- Houd je kamer koel. Het is beter als je kamer koel aanvoelt in plaats van warm. Een koele kamertemperatuur stimuleert een koelcyclus in uw lichaam terwijl u slaapt.
- Vermijd het eten van suikerhoudend voedsel voor het slapengaan. Voedingsmiddelen die suiker bevatten, kunnen een verhoging van de bloedsuikerspiegel veroorzaken, gevolgd door een verlaging van de bloedsuikerspiegel. Het maakt je midden in de nacht wakker.
- Sport niet (ongeveer) twee uur voor het slapengaan. Lichaamsbeweging kan uw hartslag en metabolisme verhogen, zodat u zich minder slaperig voelt.
Stap 3. Bepaal de bedtijd en wektijd
De timing hangt af van wanneer u uw dag moet beginnen.
- Probeer minstens acht uur te slapen, maar slaap niet meer dan 10 uur omdat het je slaapschema kan verstoren en je duizelig kan worden.
- Houd je slaapritme aan, ook in het weekend. Op deze manier is het voor u gemakkelijker om een slaapschema aan te houden op schooldagen.
Stap 4. Stel een alarm in
Als je eenmaal gewend bent aan je slaappatroon, kun je wakker worden zonder wekker. Om te beginnen is het echter een goed idee om op tijd wakker te worden.
Mensen die gewend zijn diep te slapen (en moeilijk wakker te worden) kunnen meerdere wekkers zetten of een heel hard alarm zetten. Voor mensen die gemakkelijker wakker worden tijdens het slapen, is het gebruik van een gewone wekker of mobiele wekker voldoende
Stap 5. Slaap op je rechterkant
Onderzoek toont aan dat op je rechterzij slapen de kans op positieve dromen vergroot en stemmingswisselingen de volgende dag vermindert.
Koop een lichaamskussen om op je linkerzij te leggen om je slaaphouding te behouden. Daarnaast slaap je nog en sta je met je gezicht naar rechts
Stap 6. Word verfrist en comfortabel wakker
Hoe en wanneer je je dag begint is de eerste stap naar een gezond slaappatroon. Bovendien moedigen ze je allebei aan om meer op je natuurlijke circadiane ritme te vertrouwen.
- Druk niet op de snooze-knop. Als je wakker wordt, weer gaat slapen en een paar minuten later wakker wordt, creëer je een soort dissonantie die bekend staat als slaapinertie. Slaapinertie verhoogt het gevoel van duizeligheid dat tot twee uur na het ontwaken kan aanhouden. Om te voorkomen dat je in de verleiding komt om op de snooze-knop te drukken, plaats je een wekker in de hoek van de kamer, zodat je uit bed moet om hem uit te zetten.
- Open de jaloezieën. Zonlicht in de ochtend (tussen 6 en 10 uur) zorgt voor het vrijkomen van melatonine en kan een antidepressief effect hebben. Bovendien stimuleert zonlicht in de ochtend ook een natuurlijk circadiaans ritme waardoor je je meer verfrist voelt als je wakker wordt.
- Neem een warm bad. Door je lichaamstemperatuur te verhogen, zal de bloedcirculatie toenemen, waardoor je je frisser voelt. Als u zich nog steeds een beetje duizelig voelt, spoel dan uw lichaam na het nemen van een warme douche af met koud water.
- Ontbijt eten. Bedenk dat je lichaam acht tot tien uur lang geen eten krijgt. Met het ontbijt neemt je alertheid toe en kan slaperigheid overdag die een onbalans in het slaappatroon 's nachts veroorzaakt, worden voorkomen.
Deel 2 van 4: Slechte slaappatronen vermijden
Stap 1. Schakel elektronische apparaten uit
Het licht dat wordt uitgestraald door elektronische apparaten zoals mobiele telefoons, computers en televisies verhoogt uw alertheid, waardoor u moeilijk in slaap kunt vallen. Geef je hersenen de kans om te rusten door elektronische apparaten minstens een uur voor het slapengaan uit te schakelen. Schakel elektronische apparaten die licht in de kamer produceren zoveel mogelijk uit of verminder ze.
Stap 2. Slaap niet met het licht aan
Koop een lichtblokkerend gordijn of doe een slaapmasker op. Als we slapen of dromen in een verlichte kamer (of het nu schemerig of helder is), zullen we ons niet zo verfrist voelen als we wakker worden en ons meer depressief voelen dan normaal.
Stap 3. Geniet 's nachts van de stilte
Zet de muziek uit voordat je gaat slapen. Als andere geluiden je slaap verstoren en je wakker maken, probeer dan oordopjes te dragen.
Stap 4. Onthoud dat de matras een slaapplaats is
Lees, studeer, schrijf of teken niet terwijl u in bed ligt, want deze activiteiten houden u wakker. Daarnaast ga je je bed ook associëren met andere activiteiten dan slapen.
Stap 5. Vermijd lange dutjes
Als je je nog steeds moe voelt, ook al heb je genoeg geslapen (bijvoorbeeld acht tot tien uur), probeer dan een powernap van 15-30 minuten. Doe zoveel mogelijk niet te lange dutjes omdat de vermoeidheid kan toenemen en de beoogde slaapuren 's nachts niet worden bereikt.
Stap 6. Vermijd het consumeren van cafeïnehoudende voedingsmiddelen of dranken
Cafeïne (zelfs in kleine doses) kan slaperigheid voorkomen, vooral wanneer het na de ochtend wordt ingenomen. Als je denkt dat cafeïnehoudende producten een negatief effect hebben op je slaappatroon, verminder dan je consumptie van cafeïnehoudende producten of probeer alleen niet-cafeïnehoudende dranken te consumeren.
Deel 3 van 4: Slaapproblemen overwinnen
Stap 1. Visualiseer een ontspannende plek
Probeer je een plek voor te stellen die leuk en ontspannend is. Je kunt je een museum, een park of zelfs een wandelpad voorstellen. Begin je reis door in stilte de details van de plaats te vertellen. Let op kleur, licht, schaduw en de kleine dingen om je heen. Denk aan het gevoel dat je voelt als je op die plek loopt. Dit soort activiteiten (visualisatie) kunnen je afleiden van de situatie en je laten rusten zodat je kunt slapen.
Stap 2. Probeer progressieve spierontspanning
Dit ontspanningsproces verlicht de lichaamsspanning en kalmeert de geest. Begin met je tenen, dan je kuiten, dijen, billen, buik, schouders, nek en gezicht. Span deze spiergroepen één voor één aan voor een telling van 30. Ontspan daarna voor een telling van 30.
Stap 3. Voer respiratoire biofeedbacktherapie uit
Biofeedback is een soort therapie om slapeloosheid te behandelen. In deze therapie leert u hoe u de angstreactie van uw lichaam kunt overwinnen en deze kunt vervangen door een kalmerende activiteit.
- Ga liggen en sluit je ogen.
- Maak met je handen een omgekeerde driehoek. Raak de toppen van uw duim en wijsvinger aan met de toppen van uw andere duim en wijsvinger. Leg het daarna op de buik, onder de ribben.
- Adem langzaam en diep in. Tel tot 10 terwijl je inademt.
- Houd je adem in voor een telling van 10.
- Adem uit voor een telling van 10. Herhaal hetzelfde proces. Probeer je bij elke inademing te concentreren op het ademhalingsproces. Adem zo constant en langzaam mogelijk in. Wanneer u deze activiteit doet, zal uw lichaam zich ontspannen gaan voelen, zodat u gemakkelijker in slaap kunt vallen.
Deel 4 van 4: De feiten kennen over slaaptekort bij tieners
Stap 1. Identificeer slaapstoornissen die tieners treffen
Biologische veranderingen maken tieners vaak kwetsbaar voor de volgende slaapstoornissen:
- Snurken en obstructieve slaapapneu. Deze aandoening wordt veroorzaakt door ziekte of allergieën die de amandelen en amandelen vergroten.
- Gastro-oesofageale refluxziekte (GERD of gastro-oesofageale refluxziekte).
- Rustelozebenensyndroom. Dit syndroom is een bewegingsstoornis die ervoor zorgt dat het lichaam uit de hand loopt, waardoor de REM-fase (rapid eye movement) van de slaap wordt voorkomen of verstoord.
- Parasomnie. De meest voorkomende vormen van slaapstoornissen zijn slapeloosheid, somnabulisme (slaapwandelen) en nachtmerries.
- Bedplassen. Bedplassen is een symptoom van een ontwikkelingsstoornis die angst veroorzaakt waardoor kinderen moeilijk kunnen slapen.
- Vertraagde slaapfase-syndroom of vertraagde slaapfase-syndroom. Bij dit syndroom is er een vertraging in biologische ritmes, zodat wanneer tieners proberen te slapen, ze misschien niet kunnen slapen.
- Tijdens de adolescentie wordt het circadiane ritme van het lichaam (een soort interne klok) gereset. Deze biologische klok vertelt tieners om laat naar bed te gaan en laat in de ochtend wakker te worden. Veranderingen in circadiane ritmes worden veroorzaakt door de productie van het hormoon melatonine die 's nachts plaatsvindt, later dan de productie van het hormoon melatonine bij kinderen en volwassenen. Dit is de reden waarom tieners het vaak moeilijk vinden om 's nachts te slapen. Anders dan dat, was er niets dat kon worden gedaan om het te veranderen.
Stap 2. Herken de symptomen van slaaptekort
Behalve duizelig voelen en moeite hebben om uit bed te komen, zijn er enkele fysieke en mentale effecten veroorzaakt door slaapgebrek, zoals:
- Onbalans van geheugen en leerproces.
- Verminderde geestelijke gezondheid.
- Afname van academische prestaties.
- Korte aandachtsspanne.
- Onbalans in motorische vaardigheden.
- Het verschijnen van meer puistjes.
- Verlaagd metabolisme en het risico op obesitas.
Stap 3. Begrijp de langetermijneffecten van slaapgebrek
Slaaptekort heeft een grote impact op de neurocognitieve functie, vooral als het op de lange termijn en bij adolescenten optreedt. Het menselijk brein ontwikkelt het vermogen om logisch en systematisch te denken tussen de leeftijd van 12 en 18 jaar. Deze vaardigheden worden niet alleen gebruikt om schoolopdrachten te voltooien. Het vermogen om problemen op te lossen is een universeel cognitief vermogen dat alle aspecten van het leven beïnvloedt. Daarom is het belangrijk voor tieners (inclusief jij) om gezonde slaapgewoonten te ontwikkelen en te behouden, zodat wanneer je opgroeit, je potentieel optimaal zal zijn.
Stap 4. Weet wanneer je hulp nodig hebt
Als u worstelt en moeite heeft om voldoende slaap te krijgen, zijn er verschillende bronnen die u kunnen helpen.
- Praat met je ouders. Zij kunnen u helpen de stappen te volgen die in dit artikel worden beschreven en de hulp bieden die u nodig hebt.
- Praat met de dokter. U kunt een check-up krijgen om te bepalen of u een slaapstoornis heeft.
- Zoek bronnen op internet. Als u bijvoorbeeld in de Verenigde Staten woont, biedt de National Sleep Foundation middelen om u te helpen een slaapexpert in uw stad te vinden. Ondertussen is KidsHealth.org een site die speciaal is geschreven voor tienerlezers of bezoekers en die hulp biedt met betrekking tot gezondheidsproblemen. Bezoek de website van de United States Psychological Association of APA voor de meest recente wetenschappelijke informatie over de gezondheid van slaappatronen bij adolescenten.
Tips
- Eet drie uur voor het slapengaan geen avondeten, omdat u niet kunt slapen en wakker zult blijven.
- Gebruik zoveel mogelijk geen elektronische apparaten, een uur voor het slapengaan.
- Maak van tevoren kleding en tassen (inclusief schoolbenodigdheden en boeken) klaar, zodat u comfortabel kunt slapen.
