Het hoogspringen in atletiek vereist vaardigheid, behendigheid en snelheid. Na het sprinten om vaart te krijgen, rolt de atleet zijn lichaam over de horizontale balk en landt op de mat aan de andere kant. Om veiligheidsredenen moet u een goede springhouding oefenen wanneer u naar tralies rent, erover springt en zelfs wanneer u landt. Oefen ijverig en veilig om het hoogspringen te leren!
Stap
Deel 1 van 3: De sprint perfectioneren
Stap 1. Oefen je looptechniek
Wanneer de atleet naar de lat rent, bouwt hij het momentum op dat nodig is om over de lat te springen. Daarom heb je een perfecte sprinttechniek nodig voordat je probeert te springen. Oefen door naar de gymmat te rennen alsof er een hoogspringstang voor je ligt. Gebruik dezelfde mat als de mat om heel hoog te springen.
Stap 2. Bereid je voor om naar de mat te rennen
De meeste atleten hebben slechts 10 stappen nodig voordat ze over de lat springen. Zorg er dus voor dat je minimaal tien stappen achter het springpunt bent. Als je een beginner bent, verhoog dan je stappen tot 15-16 stappen, zodat je genoeg vaart krijgt om te springen.
- Ga niet direct voor de mat staan. Ren in een pad dat lijkt op de letter "J" en draai tien stappen voor de sprint. Plaats jezelf daarom ongeveer 2,5 meter rechts of links van de balk voordat je begint te rennen. Als je dominante voet goed is, is je positie aan de rechterkant van de mat en vice versa.
- Meestal stappen vrouwen 2,5-4 meter naar links of rechts van de mat en beginnen ze aan een sprint van 10,5-17 meter naar de lat. Ondertussen stappen mannen meestal 3,5-5 meter naar links of rechts van de mat en beginnen ze aan een sprint van 15-20 meter richting de bar.
Stap 3. Start de sprint
Gebruik je niet-dominante been om je lichaam voort te stuwen. Sommige atleten beginnen laag en rennen rechtop in de derde stap. Kies de houding die voor u het beste werkt, maar als u oefent, is het misschien het beste om te beginnen met opstaan, omdat dit gemakkelijker is.
- Zorg ervoor dat u in een pad loopt dat lijkt op de letter "J". De baan lijkt op de letter "J" omdat je rechtdoor rent en voor de sprong draait. Ren ongeveer 5 stappen recht naar de hoek van de mat om vaart te krijgen. Begin na 3 stappen te draaien totdat deze evenwijdig is aan de balk.
- Verhoog of verlaag uw snelheid niet. Houd een constant tempo aan, zodat u het momentum niet verliest.
Stap 4. Spring naar de lat
Deze sprong wordt ook wel "push off" genoemd. Schop in de lucht met je niet-dominante voet. Je niet-dominante been zal zich automatisch uitstrekken als je springt en duwt tegen de knie van je dominante been.
Land niet op de mat, maar land met beide voeten. Op dit punt oefen je alleen je loophouding. De mat kan je echter tegenhouden als je per ongeluk valt
Deel 2 van 3: De lat overschrijden met de Fosbury-flop Techniek
Stap 1. Oefen de Fosbury Flop-techniek
Deze houding werd voor het eerst gebruikt tijdens de Mexicaanse Olympische Spelen van 1968 door Dick Fosbury om de gouden medaille te winnen. De techniek, die later de Fosbury Flop werd genoemd, wordt uitgevoerd door het hoofd eerst op te heffen met de achterkant naar de lat gericht. Deze techniek wordt nu het meest gebruikt door professionele hoogspringers.
Stap 2. Bereid je voor om over de lat te springen
Wanneer je de "J"-baansprint hebt voltooid en naast de mat bent, draai je je rug naar de bar om de Fosbury Flop uit te voeren. Terwijl je je knie omhoog duwt en springt met je niet-dominante been, draai je totdat je naar de lucht kijkt. In het begin kan deze houding onnatuurlijk aanvoelen, maar oefen ijverig totdat je eraan gewend bent.
Stap 3. Sla de balken over
Kantel je hoofd en bovenrug in de richting van de mat. Kantel uw hoofd naar achteren en houd uw kin naar binnen terwijl u de lat oversteekt om letsel te voorkomen. Buig je rug omhoog. Wanneer je je bekken buigt en boven de stang tilt, zal je hoofd naar achteren "vallen". Zodra uw bekken boven de stang is, brengt u uw hoofd natuurlijk dichter bij uw borst om uw benen over de stang te helpen heffen.
- Hef je benen op tot ze boven de stang zijn. Hier is timing erg belangrijk, want misschien is het verschil tussen de body en de bar erg dun. Wanneer je bekken de lat kruist en begint te dalen, schop je voeten snel omhoog zodat ze over de lat gaan.
- Probeer je handen dicht bij je lichaam te houden voor een stevig zwaartepunt.
Stap 4. Land je lichaam goed op de mat
Raak eerst met je bovenrug de mat aan. Na het oversteken van de lat is het een goed idee om op je bovenrug en schouders te landen om blessures te voorkomen. Je hele lichaam volgt je schouders en rug. Misschien voel je je op je gemak om de beweging van een neerwaartse rol voort te zetten. Als dat zo is, ontspan dan en probeer om te rollen.
- Als u valt, duwt u de spin naar de rechter- of linkerkant van uw bovenrug en stapelt u uw gewicht op de bijbehorende schouder (in plaats van direct boven uw hoofd), zodat de impact gelijkmatig vanuit de nek wordt verdeeld.
- Open je mond niet zodat je niet op je tong bijt.
Stap 5. Weersta je drang om op te krullen
Houd je lichaam open zodat je knieën je gezicht niet raken. Ontspan niet als je rug de mat raakt en houd je benen open. Dit wordt gedaan omdat je knieën buigen en naar voren bewegen, zelfs als je niet naar voren rolt.
Als je tijdens het springen de lat raakt, kan de lat van de rails vallen en vallen. Als dat het geval is, kan de balk op u vallen, op de mat of in een gevaarlijke positie komen wanneer u landt. Als je de lat raakt, bedek je gezicht dan met beide armen terwijl je landt om letsel te voorkomen
Stap 6. Verbeter je houding en springhoogte
Oefen met springen en landen totdat je er goed in bent. Niemand kan deze techniek van de ene op de andere dag leren, dus wees niet ontmoedigd als je in het begin moeite hebt. Oefen zoveel als je kunt en vraag advies aan coaches en andere, meer gevorderde atleten. Laat een vriend je in de gaten houden terwijl je springt en wijs op eventuele gebreken in je spring- en landingshoudingen.
- Om jezelf uit te dagen, verhoog je de lat 3 cm. Misschien lijkt 3 cm kort, maar je zult het verschil voelen als je springt.
- Noteer je voortgang in een dagboek. Noteer de hoogte van de balk die tijdens de oefening kan worden gepasseerd. Als je elke week de lat hoger legt en de hoogtes bijhoudt die je tijdens je training kunt springen, kan je voortgang worden gevolgd.
Deel 3 van 3: Het kruis oversteken met de schaarsprongtechniek
Stap 1. Steek de lat over met behulp van de schaarsprongtechniek
Als je een beetje bang bent om met je hoofd naar voren te springen, probeer dan iets anders dat gemakkelijker en eenvoudiger is. Een techniek die de Scissor Jump wordt genoemd, wordt gedaan door langs hetzelfde pad te rennen, maar achter de bar te springen, je steekt de bar over in een zittende positie, je rug recht en je benen naar voren gestrekt.
Zorg ervoor dat de balk dicht genoeg bij de mat staat, vooral als je een beginner bent. Je moet deze techniek eerst beheersen voordat je hem op sprongen toepast
Stap 2. Ren met een constante snelheid naar de lat om momentum op te bouwen
Als je ijverig bent met het oefenen van de "J" -sprint, zou je met de juiste houding en vertrouwen naar de bar moeten kunnen rennen. Snijd geen bochten bij het sprinten van de letter "J" om tijd te besparen. Je moet de juiste weg volgen om voldoende vaart te krijgen.
Stap 3. Kom van de grond
Als je sprint, spring je met je niet-dominante been en duw je de knie van je dominante been de lucht in, waarbij je je been recht houdt. De taille moet worden gebogen alsof u op de grond zit en de benen mogen niet hoger zijn dan de taille.
Bij het springen moet je lichaam evenwijdig aan de balk zijn. Je springt in een "zijwaartse" beweging om over de lat te komen
Stap 4. Voltooi de sprong
Zwaai je niet-dominante been naar het gestrekte been. Op deze manier voer je een schaarachtige sluitbeweging uit (“Scissors Jump” betekent een schaarsprong). Houd je rug recht en je benen gestrekt voor je. Het momentum zal je lichaam over de bar en op de mat dragen.
Stap 5. Verbeter je techniek
Oefen Scissor Jump totdat je er goed in bent. Naarmate uw techniek verbetert, verhoogt u geleidelijk de hoogte van de balk. Wanneer je je maximale lengte hebt bereikt, is het tijd om over te gaan naar een moeilijkere springhouding.
Tips
- Zoek uit of u het zich kunt veroorloven om de balkhoogte te verhogen. Als je een trainer hebt, weet hij wanneer je klaar bent om hoger te springen. Als dat niet het geval is, probeer dan de hoogte van de balk elke week met een centimeter te verhogen.
- Je moet opwarmen voordat je het hoogspringen doet. Doe een paar loop- en springoefeningen voordat je daadwerkelijk over de lat springt.
- Weet wanneer de lat lager moet. Als je de lat vaak genoeg laat zakken, laat hem dan een centimeter of twee zakken en train je techniek opnieuw. Wees niet te teleurgesteld als je de lat laat vallen, ken je grenzen en wees niet bang om de hoogte te verlagen.
- Als je geen uitrusting voor hoogspringen kunt gebruiken of hebt, probeer die dan ergens te lenen. Zoek naar scholen of universiteiten in uw buurt die hoogspringspullen hebben die u kunt lenen of huren tegen een betaalbare prijs. Mogelijk vindt u ook een winkel voor sportbenodigdheden die deze uitrusting verhuurt.
- Als je niet genoeg kracht hebt om over de lat te springen, laat de lat je dan gewoon raken, ook al doet het behoorlijk pijn.
- Vergeet bij het springen niet je voeten omhoog te doen en wees niet bang om op je rug te landen.
- Aarzel niet of stop niet voordat u springt, anders verliest u het momentum en verspilt u kostbare tijd.
Waarschuwing
- Gebruik nooit een matras als mat bij het maken van hoge sprongen. Hoewel het misschien natuurlijk lijkt, kun je van de matras stuiteren en vliegen, en dan hard op de grond vallen.
- Oefen niet alleen. Als je gewond bent, is er niemand om je te helpen!
- Spring nooit hoog zonder veiligheidsmat om ernstig letsel te voorkomen.
- Dit artikel is voor beginners. Voor meer diepgaande vragen over het hoogspringen, vraag een coach om de tips en aanbevelingen die je nodig hebt.
- Plaats een klein matje rond de hoogspringmat voor extra veiligheid.
