Een betere lichaamsconditie maakt je gezonder en zelfverzekerder. Begin daarvoor met een beoordeling om uw huidige fitnessniveau te achterhalen. Wat de uitkomst ook is, u kunt uw conditie verbeteren door een lichaamsbewegingsprogramma te ontwikkelen, trainingsdoelen vast te stellen en verschillende stappen te ondernemen om deze te bereiken.
Stap
Methode 1 van 3: Verhoog fysieke activiteit
Stap 1. Stel een oefendoel in
Je blijft gefocust op het oefenen als er een doel te bereiken is. Stel daarnaast enkele doelen die het bereiken van deze doelen ondersteunen, zodat u meer gemotiveerd bent. Zorg ervoor dat je doelen en doelen stelt volgens de SMART-criteria die staan voor specifiek (specifiek), meetbaar (gemeten), acceptabel (bereikbaar), realistisch (realistisch) en tijdgebonden (deadline).
Als u bijvoorbeeld uw conditie wilt verbeteren door elke dag te sporten, stelt u een doel in, bijvoorbeeld: "Ik wil vanaf morgen een week lang elke ochtend 30 minuten wandelen."
Stap 2. Noteer uw oefenvoortgang
Deze stap is een trefzekere manier om de motivatie te behouden door te controleren hoe ver je vordert om te bepalen of je trainingsdoel al dan niet wordt bereikt. Er zijn veel manieren om uw trainingsvoortgang te volgen, bijvoorbeeld door de volgende lichaamsfitness-indicatoren te noteren:
- Lichaamsgewicht en/of lichaamsafmetingen
- Reisduur en afstand
- Het gewicht van de lading die u kunt tillen
- Het aantal herhalingen van sit-ups of push-ups dat u kunt doen
- Duur van vasthouden tijdens het uitvoeren van uitdagende houdingen, zoals een paar seconden/minuten plank.
Stap 3. Verhoog de intensiteit van de oefening geleidelijk
Hoewel het zeldzaam is, hebben mensen die gewend zijn om de hele dag stil te zitten, meer kans op een hartaanval als ze aan intensieve lichaamsbeweging doen. Forceer jezelf dus niet als je begint met sporten. Doe oefeningen met een lichte intensiteit, zoals wandelen, zwemmen of fietsen.
- Door zo goed mogelijk te oefenen kunt u blessures voorkomen. De voortgang van de training wordt belemmerd als u geblesseerd raakt.
- Verleng na een paar weken sporten de duur van de oefening, bijvoorbeeld van 30 minuten naar 45 minuten en verhoog de intensiteit van de oefening. Zo kun je na een paar weken wandelen hardlopen of een heuvelachtige locatie opzoeken als je op vlak terrein hebt gefietst.
- Stel doelen die gemakkelijk te bereiken zijn, zodat u zich aan een consistent fitnessprogramma kunt houden. Bedenk dat drastische veranderingen moeilijk vol te houden zijn. Kies dus een sport op basis van je hobby's en vaardigheden.
Stap 4. Neem de tijd om 30 minuten per dag, 4-5 keer per week cardio te doen
Cardiovasculaire training is een belangrijk aspect van een lichaamsfitnessprogramma. Gezondheidsexperts raden aan om 150 minuten cardio per week te doen (of 30 minuten per dag, 5 keer per week). Neem deze activiteit dus op in uw weekschema.
- U kunt ook 75 minuten intensieve cardio per week doen, zoals kickboksen, salsadansen of 5 keer per week 15 minuten per dag hardlopen.
- Hoe langer de duur van de oefening, hoe groter de voordelen. Je zult fitter zijn als je 300 minuten matige intensiteit cardio per week doet in plaats van slechts 150 minuten per week.
Stap 5. Voer spierversterkende oefeningen uit
Deze oefening is zeer effectief in het verbeteren van de lichaamsconditie, maar niet meer dan 2 keer per week. Zorg ervoor dat je alle belangrijke spiergroepen (buikspieren, armen, rug, borst, heupen, armen en benen) in een week traint. Je hoeft niet alle spiergroepen tegelijk te trainen op een dag.
Als u bijvoorbeeld elke maandag en donderdag traint, plan dan elke maandag een arm-, rug-, borst- en schoudertraining. Blijf elke donderdag aan je buikspieren, heupen en benen werken
Stap 6. Doe mee met de klas
Deze stap helpt je om intensiever te trainen terwijl je socialiseert. Door met andere mensen te sporten, krijg je meer energie dan wanneer je alleen traint. Volg daarvoor de volgende lessen:
- Statisch fietsen
- Zumba
- Stap
- Yoga
- Taici
- Pilates
Stap 7. Raak gewend aan meer bewegen tijdens dagelijkse activiteiten
Je kunt je conditie verbeteren door elke kans die je krijgt te bewegen. Zelfs al is het maar voor een paar minuten, neem de tijd om je lichaam zoveel mogelijk te bewegen terwijl je bezig bent met je dagelijkse leven.
Doe bijvoorbeeld een paar keer sit-ups terwijl de advertentie wordt weergegeven, parkeer de auto een beetje ver van de ingang van de supermarkt, of gebruik de trap als je op je werk/school bent, in plaats van de lift te nemen. Deze stap is gunstig om de cardiovasculaire gezondheid en spierkracht te verbeteren
Stap 8. Overweeg een fitnesstrainer in te huren
Als je terughoudend bent om te sporten of niet weet hoe je moet beginnen, bespreek dit dan met een fitnesstrainer om een oplossing te vinden. Hij kan uitleggen hoe je moet trainen voor beginners en je gemotiveerd houden om je aan een consistent fitnessprogramma te houden.
Een fitnesstrainer kan trainingstips uitleggen die je energie geven en waar je profijt van hebt. Verschillende fitnesscoaches kunnen advies geven over een gezond voedingspatroon en hoe te trainen voor een maximaal resultaat
Methode 2 van 3: Een gezond dieet aannemen
Stap 1. Bereken uw dagelijkse caloriebehoefte
Als je je conditie wilt verbeteren, let dan op je voeding. Als je wilt afvallen, zorg er dan voor dat je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt. Als u wilt aankomen, eet dan meer voedsel dan uw dagelijkse behoefte.
- Noteer al het geconsumeerde eten en drinken. Of u nu wilt afvallen of aankomen, zorg ervoor dat u de hoeveelheid voedsel die u elke dag eet, noteert. Maak er een gewoonte van om een voedingsdagboek bij te houden om uw dagelijkse calorie-inname bij te houden.
- Noteer de dagelijkse hoeveelheid eten en drinken. Het meten van voedsel is een manier om ervoor te zorgen dat u geen fout maakt bij het inschatten van het aantal gerechten dat u bij elke maaltijd eet. Lees de informatie op de voedsel- of drankverpakking en bepaal vervolgens de juiste dosis zodat u naar behoefte calorieën binnenkrijgt.
Stap 2. Pas een uitgebalanceerd dieet toe
Alles wat je eet heeft een enorme impact op je fysieke en mentale gezondheid. Daarom moet u een dieet volgen door de volgende voedingsmiddelen te consumeren, zodat het fitnessprogramma de verwachte resultaten geeft.
- Groenten en fruit, zoals bananen, appels, sinaasappels, broccoli, spinazie, wortelen en paprika's.
- Vetvrije eiwitbronnen, zoals kip zonder vel, rode zalm, mager rundvlees (grasgevoerd), zaden, noten, eieren, sojabonen, peulvruchten, linzen, kikkererwten en volle granen (quinoa, vlas, spinazie, sorghum en chia).
- Bronnen van complexe koolhydraten, zoals bruine rijst, volkoren pasta of brood en quinoa.
Stap 3. Eet geen junkfood
Om een gezond voedingspatroon aan te nemen, moet u niet-voedzame gerechten van het menu schrappen, bijvoorbeeld voedingsmiddelen die:
- rijk aan suiker en/of transvet, zoals suikerhoudende granen, snoep en gebak
- vet of gefrituurd, bijvoorbeeld gefrituurde uien, frites en gebakken vis
- bewerkte en verpakte soepen in blik, koekjes en diepvriesproducten
Stap 4. Verhoog het waterverbruik
Naast het hydrateren van het lichaam, zorgt het waterverbruik voor een volle maag waardoor de portie voedsel wordt verminderd. Maak er dus een gewoonte van om minimaal 2 liter water per dag te drinken om het lichaam gehydrateerd te houden.
- Vervang na het sporten verloren lichaamsvloeistoffen door meer water te drinken dan normaal.
- Vervang je favoriete drankjes, zoals vruchtensap, frisdrank en koffie, door water.
Methode 3 van 3: Een gezonde levensstijl toepassen
Stap 1. Neem de tijd om een arts te raadplegen
Voordat u uw dagelijkse activiteiten of dieet verandert, dient u uw arts te raadplegen. Weet dat bij het opstellen van een dieet- en fitnessprogramma rekening moet worden gehouden met de gezondheidstoestand van de betrokkene. U moet dus een arts raadplegen voordat u aan een nieuw dieet of trainingsprogramma begint.
De lichaamsconditie van iedereen is anders. Vertrouw niet op informatie van websites over dingen die u moet vermijden op basis van uw gezondheidstoestand. Artsen kunnen het beste advies geven
Stap 2. Afvallen als je dik bent
Overgewicht verhoogt het risico op chronische ziekten, zoals diabetes, waardoor de lichaamsfitness niet optimaal is. Als u zwaarlijvig bent, overweeg dan de mogelijkheid om een afslankprogramma te ondergaan.
Je hoeft niet drastisch af te vallen om gezond te blijven. Hoewel het slechts met 5-10% van het lichaamsgewicht wordt verminderd, kan deze stap de bloeddruk, het cholesterolgehalte en de bloedsuikerspiegel boven normaal verlagen
Stap 3. Rook niet
Naast het belemmeren van het behalen van trainingsdoelen, kan roken kritieke ziekten veroorzaken, zoals kanker, emfyseem en chronische obstructieve longziekte. Als u rookt, vraag dan uw arts naar therapie zodat u kunt stoppen met roken, zoals het nemen van medicijnen zoals voorgeschreven door uw arts of het volgen van een programma om te stoppen met roken.
- Mogelijk moet u verschillende therapieën proberen totdat u de meest effectieve vindt.
- Verwacht geen direct resultaat. Sommige therapieën hebben enkele weken nodig om een significant positief effect te hebben.
Stap 4. Drink geen alcohol
De lichaamsconditie verbetert niet als u alcohol gebruikt. Naast het bevatten van calorieën die het dieetprogramma verstoren, kan alcohol uitdroging, vermoeidheid en gezondheidsproblemen veroorzaken. Hoewel alcoholgebruik in bepaalde doseringen als veilig wordt beschouwd (30 milliliter/dag voor vrouwen, 60 milliliter/dag voor mannen), is dit niet bevestigd en blijft dit een risico.
