Achterhandvering is een gymnastiek- of cheerleading-vaardigheid waarmee je vaardigheden kunt verbinden of kunt overschakelen naar meer complexe vaardigheden. Het vergt echter oefening om de achterhandvering onder de knie te krijgen, en je moet vooraf een sterke kajak, handstand en achterwaartse walkover hebben, zodat je jezelf niet verwondt. Als je het thuis probeert, moet je een metgezel hebben en een glad oppervlak gebruiken, zoals een grote mat, als je kunt.
Stap
Deel 1 van 2: Voorbereiding op de achterste handveer
Stap 1. Zoek een metgezel
Als je de achterste Handspring nog nooit hebt geprobeerd, moet je in de sportschool trainen met een gymtrainer of met een andere professional. Als je echter zelfverzekerd genoeg bent om thuis een handspring te doen, zorg er dan voor dat je een metgezel hebt om te helpen wanneer je begint. Als je een metgezel hebt, voorkom je dat je jezelf pijn doet, je grenzen overschrijdt en je hoofd, nek of rug bezeert.
- Idealiter zou je metgezel een gymnast of cheerleader moeten zijn, zodat hij of zij weet wat hij moet doen. Je metgezel moet een hand op je onderrug en de andere onder je dijbeen leggen terwijl je naar achteren draait.
- Ga naast je metgezel staan met je voeten, knieën bij elkaar en je handen voor je.
- Doe eerst een "gevallen vertrouwen" achteruit in de hand van je partner om er zeker van te zijn dat hij je gewicht kan houden.
- Idealiter zou er een zachte mat achter je moeten liggen, zodat je jezelf niet bezeert als je valt.
- In het begin zal uw metgezel een deel van het werk voor u doen, u helpen uw lichaam te draaien door uw rug en dijen omhoog te duwen terwijl u naar achteren draait. Als u zich echter alleen op uw gemak voelt, zal een metgezel er alleen zijn om u een veilig gevoel te geven, niet om u meer te helpen.
Stap 2. Rek goed uit
Je bent misschien opgewonden om de back-handspring te doen, maar elke ervaren gymnast of cheerleader zal je vertellen dat rekken essentieel is voor je succes en veiligheid, zelfs als je alleen maar salto's maakt. Het is belangrijk om op te warmen en je bloed te laten stromen voordat je terug gaat. Hoewel het belangrijk is om je hele lichaam te strekken, kun je je ook concentreren op het strekken van je benen, armen, nek en polsen. Hier zijn enkele rekoefeningen die u kunt proberen voordat u de handspring naar achteren doet.
- Strek je rug door te kajakken. Doe dan het omgekeerde stuk door in een balpositie op de grond te komen en je knieën te omhelzen voor een salto. Voor een extra stretch aan je rug, sta op en raak de toppen van je voeten aan.
- Draai je hoofd 5 keer met de klok mee en vervolgens 5 keer tegen de klok in, om je nek te strekken. Je kunt je schouders ook heen en weer draaien.
- Plaats een hand voor je, alsof je zegt "Stop!" trek vervolgens met uw andere hand voorzichtig alle vingers van de hand. Herhaal met de andere hand om je pols te strekken. Draai vervolgens uw pols vijf keer met de klok mee en vijf keer tegen de klok in om het rekken te beëindigen.
- Ga zitten en draai je enkels met de klok mee en tegen de klok in. Je kunt zelfs het alfabet een hele tijd lang met je voeten schrijven.
Stap 3. Gebruik een zachte ondergrond
Het beste wat je kunt doen, is een opblaasbare oefenmat mee naar huis nemen, die je wat demping geeft zonder dat je er te diep in gaat, zoals een mat. Als je er geen hebt, overweeg dan om een lange pad of mat te gebruiken, maar pas op dat je niet te diep gaat - als je niet genoeg momentum hebt, kun je in een handstandpositie vallen en op de grond zinken in plaats van op te stuiteren.
- Je kunt ook een trampoline gebruiken als je die hebt, om je vertrouwen te geven bij het gebruik van hardere oppervlakken. Onthoud dat je niet veel momentum nodig hebt om te springen op een trampoline.
- Als je een terugslag in je tuin probeert te maken, kies dan een gladder oppervlak, zoals licht zacht gras, in plaats van beton of een harder oppervlak.
Deel 2 van 2: De achterste handveer uitvoeren
Stap 1. Ga staan met je handen naar voren
Je voeten staan op heupafstand van elkaar en kijken naar voren, naar je vingertoppen. Je handen moeten evenwijdig aan het oppervlak zijn als je handen voor je zijn. Strek je rug, buig je knieën een beetje en bereid je voor om jezelf te laten zakken.
Je kunt ook in de juiste startpositie beginnen, met je handen boven je hoofd, naast je oren, voordat je je handen evenwijdig aan het oppervlak beweegt voordat je ze weer omhoog brengt
Stap 2. Ga zitten terwijl je je armen boven je hoofd begint te zwaaien
Nu kunt u uw knieën verder buigen, alsof u op een stoel zou willen zitten. Plaats je knieën recht boven je voeten om momentum voor je te creëren. Terwijl je dit doet, moet je je armen boven je hoofd zwaaien om momentum te genereren terwijl je naar achteren zwaait.
- Het is zelfs nog handiger om de eerste twee houdingen te oefenen, zodat je ze kunt voelen voordat je direct in de achterste handspring springt.
- Het is belangrijk om met een solide basis te beginnen, zodat je voldoende momentum creëert en de juiste houding behoudt bij het uitvoeren van de back handspring.
Stap 3. Blijf je armen boven je hoofd zwaaien terwijl je de tenen van je voeten afduwt
Laat nu je armen omhoog zwaaien om de bovenkant van je hoofd te bereiken terwijl je op de tenen van je voeten duwt om meer opwaartse kracht te geven. U moet uw handen zo ver mogelijk naar achteren leunen; je hoeft je geen zorgen te maken dat je je handen precies daar neerzet waar je voeten staan, omdat je een beetje achterover moet vallen.
- Als je met je armen zwaait, moet je ervoor zorgen dat je handen altijd naast je oren zijn.
- Zorg ervoor dat u uw schouder- en armspieren aanspant en til uw hoofd tussen uw handen terug.
Stap 4. Blijf achterover vallen
Wanneer je dit doet, zorg er dan voor dat je je rug niet te veel kromt - er zit minimaal 60 cm tussen waar je begint en waar je je handen neerzet. Als u uw handen te dicht bij uw voeten plaatst, loopt u het risico uzelf te verwonden. Te veel krommen van je rug staat bekend als onderbieden en kan ervoor zorgen dat je rug verstuikt als je landt.
- Je voeten moeten je tegelijkertijd naar achteren en omhoog blijven duwen.
- Strek door je enkels terwijl je je benen aanspant.
- Blijf je hoofd tussen je handen houden terwijl je dichter bij de vloer komt.
Stap 5. Plaats je handen op de grond
Als u klaar bent met achterover vallen met een gebogen rug, moet u uw handen recht en evenwijdig aan uw hoofd houden, zodat uw handen de grond raken, niet uw hoofd. Het momentum in je benen, samen met je onderlichaam, zal je optillen. Houd je vingers naar buiten en omhoog gericht van je gezicht, met je handpalmen recht op het oppervlak, aan weerszijden van je hoofd.
- Als je je handen op de grond legt, oefen dan niet alle druk op je polsen uit. Gebruik de pads op uw vingers en de palm van uw hand voor ondersteuning. Anders loopt u het risico uw pols te verwonden.
- Op dit punt zijn je benen misschien nog steeds voor je, maar je lichaam is bijna recht, in een handstand.
Stap 6. Zwaai je benen over je handen
Nu zit je een seconde in de handstand. Je moet je benen over je hoofd zwaaien, zodat je benen recht in de lucht zijn, in een handstand, terwijl je benen naar beneden zwaaien. Zelfs als je de positie niet echt vasthoudt omdat de achterste handspring een continue beweging is, zal je lichaam een tijdje in deze positie blijven terwijl je naar voren beweegt om de achterste handspring te voltooien.
- Houd uw voeten bij elkaar of zo dicht mogelijk bij elkaar en houd uw schouders sterk om uw lichaamsgewicht te ondersteunen.
- Je blokkeert je knieën niet, maar probeert je benen zo recht mogelijk te houden.
Stap 7. Zet je voeten op de grond
Je voeten zwaaien door je handen en lichaam en naar de grond. Zorg ervoor dat je stevig op de grond landt terwijl je je lichaam recht houdt als je begint te stijgen. Je voeten staan op schouderbreedte uit elkaar, met de tenen van je voeten recht, hetzelfde als de startpositie toen je begon. Je landt met je knieën licht gebogen en komt weer recht terug als je klaar bent met de achterste handspring.
Wanneer je voeten naar de grond wijzen, moet je bovenlichaam klaar zijn om op te staan. Je "stuitert" naar boven wanneer je voeten de grond raken. Je handen en bovenlichaam gaan omhoog als je voeten de grond raken
Stap 8. Ga naar boven
Wanneer je landt, moet je lichaam omhoog komen en je armen recht voor je uit zwaaien, dan boven je hoofd, met je voeten elkaar raken en je rug recht. Zelfs als je eerste handvering achter niet is wat je zou verwachten, kun je met oefenen je best doen.
Stap 9. Blijf oefenen
Het vergt veel oefening om de achterhandvering onder de knie te krijgen. Als u vertrouwd bent met de niet-begeleide achterhandvering, kunt u thuis alleen oefenen op een comfortabele ondergrond. Je kunt je tempo oefenen, zodat je je handen boven je hoofd kunt reiken en naar achteren kunt vallen zonder genoeg momentum om naar voren te "stuiteren" om de beweging te maken. Probeer de back-handspring te doen totdat je 12 keer op één dag bereikt en je zult in staat zijn om de back-handspring-techniek onder de knie te krijgen.
- De meest voorkomende fout bij het uitvoeren van de achterhandvering is naar één kant vallen. Zorg ervoor dat uw voeten en handen evenwijdig zijn, zodat u niet naar links of rechts valt en een ongebalanceerde achterhandvering krijgt.
- Vergeet niet om je rug te buigen, maar niet te veel. Een andere veelgemaakte fout met de back-handspring is dat je je rug te veel kromt, zodat je eindigt waar je begon, bewegingen maakt die bijna identiek zijn aan de backflip en het risico loopt op blessures.
- Het kan ook zijn dat u moeite heeft om voldoende momentum te genereren om de achterhandvering zelf uit te voeren. Als dit het geval is, moet je misschien oefenen met backhandspring-afrondingen, zodat je het momentum hebt om omhoog te stuiteren.
Tips
- Zorg ervoor dat je metgezel begrijpt wat ze doen, zodat je niet gewond raakt of de backhandspring op de verkeerde manier doet.
- Houd je handen recht terwijl je je handen landt.
- Zorg ervoor dat je zonder angst achteruit op je handen kunt springen en trekken kan je meer pijn doen dan vallen.
- Span je lichaam aan.
- Houd je hoofd zoveel mogelijk recht, anders heb je pijn en wordt het erg moeilijk als je pijn hebt.
- Probeer het eerst op een trampoline of op een zachte vloer voordat je het op een harde ondergrond doet.
- Zorg dat je een metgezel hebt die je probleemloos op de been kan houden totdat je de juiste houding aanneemt.
- Probeer op en terug te staan zodat je niet op je handen valt.
- Als je je er niet prettig bij voelt om het zelf te doen, probeer het dan niet!
- Als je hebt gekozen, kun je het op het gras doen.
- Je moet proberen te leren hoe je een bridge kickover moet doen, maar je hoeft niet te weten hoe je het moet doen.
- Zorg ervoor dat u uw hoofd niet naar achteren zwaait, anders bezeert u uw nek en rug.
