Door een dagboek bij te houden, kun je in je gedachten duiken en de emoties die je voelt begrijpen. Als je regelmatig therapiesessies hebt, probeer dan een dagboek als 'huiswerk' te gebruiken om je gedachten te ordenen als je niet bij een therapeut zit. Tijdschriften kunnen ook een krachtige manier zijn om thuis te focussen en regelmatig introspectie te beheren.
Stap
Methode 1 van 3: Dagboeken beheren
Stap 1. Kies de juiste journaalmedia
U kunt kiezen uit verschillende journaalvormen, van digitaal tot analoog en van auditief tot visueel. Het belangrijkste is om een tijdschrift te kiezen dat je kan inspireren om te schrijven. Als geen van de media je meteen raakt, probeer dan op verschillende manieren een dagboek bij te houden totdat je iets vindt dat werkt.
- Gebruik een analoog notitieboekje als u uw gedachten liever met een pen of potlood opschrijft. Schrijf je gedachten op een oud notitieboekje met spiraaltjes, als je dat leuk vindt, of koop een in leer gebonden dagboek zodat je opnieuw kunt beginnen. Gebruik kleine notitieboekjes om gemakkelijk mee te nemen, of grote notitieboekjes om grote ideeën op te schrijven. Zorg ervoor dat je een pen kiest die prettig in het gebruik is.
- Houd een dagboek bij op uw computer of mobiele telefoon, als u liever typt. Gebruik een standaard tekstverwerkingsprogramma (zoals Word of Kladblok) of een ander programma dat u geschikt acht. Bewaar alle journaalboekingen in één document, of sla elke boeking op als een apart document in een enkele "Journaal"-map. Het kan handiger zijn om een dagboek bij te houden op een computer als u ook op een computer werkt.
- Als je het een leuk idee vindt om je gedachten met het publiek te delen, overweeg dan om een online dagboek bij te houden. Maak een eenvoudige pagina op een gratis site zoals WordPress of LiveJournal. Plaats regelmatig journaalposten. U hoeft met niemand links te delen of volgers te verzamelen - deze online activiteit voor het plaatsen van tijdschriften kan u helpen verantwoordelijk te worden voor het schrijven.
- Overweeg een audiodagboek bij te houden. Als spreken je prettiger maakt dan schrijven, overweeg dan om je gedachten op te nemen met een spraakopname-app op je smartphone of computer. Ga zitten met een bandrecorder en spreek je gedachten een paar minuten uit - je zult merken dat je emoties beter kunt verwerken door te praten.
Stap 2. Zoek een rustige, stille plek om je emoties te bereiken
Overweeg om thuis, in een café, in de bibliotheek of in het park te schrijven. Bevrijd de geest van alle afleiding. Probeer je geest een tijdje te scheiden van het dagelijks leven en ga in een staat van diepe introspectie. Als je geen persoonlijke ruimte kunt vinden, probeer dan een mentale bubbel te creëren: luister naar rustgevende muziek of witte ruis via een koptelefoon; isoleer jezelf in een rustige, afgesloten ruimte; in een boom klimmen, of een manier vinden om op het dak te klimmen.
Overweeg om te mediteren of rustig te zitten voordat je begint te schrijven. Dit kan helpen om afleiding te elimineren en je geest te concentreren. Strek je uit, haal diep adem, steek een kaars aan of speel zachte muziek - alles wat je kalm en reflectief maakt
Stap 3. Maak van het bijhouden van een dagboek een gewoonte
Introspectie vereist regelmatige oefening. Stel een doel om elke dag te schrijven, of je nu een paar zinnen of een paar pagina's schrijft. Reserveer 10-30 minuten om een dagboek bij te houden zonder uitstel of vertraging. Pas discipline toe op jezelf.
- Als je agenda erg druk is, overweeg dan om elke dag een specifieke tijd te reserveren voor je dagboek. Houd een dagboek bij voor het ontbijt, in de trein naar het werk of 's avonds voor het slapengaan. Zoek een moment waarop je geest helder is.
- Probeer een comfortabele plek te vinden om je dagboek neer te zetten, zodat je er niet naar hoeft te zoeken als je wilt schrijven. Neem je dagboek mee als je het huis verlaat en zorg dat je altijd een pen bij je hebt!
Stap 4. Overweeg om de datum en tijd voor elk item vast te leggen
Op die manier wordt het makkelijker als je terug wilt kijken op bepaalde gebeurtenissen en wilt zoeken naar patronen in de dingen waar je over schrijft. Als u opeenvolgend een dagboek bijhoudt, zullen de vermeldingen op zichzelf een soort onafhankelijke chronologie vormen, maar een nauwkeuriger datum- en tijdrecord kan u helpen om naar concrete gebeurtenissen te verwijzen.
Probeer alle informatie op te schrijven die relevant is voor wat u schrijft. Dit kan informatie zijn over het weer, het seizoen, hoe belangrijk de dag is (verjaardagen, feestdagen, enz.), of de reden waarom je het bericht hebt geschreven
Methode 2 van 3: Begin met schrijven
Stap 1. Bepaal wat je wilt schrijven
Vraag jezelf af wat er in je leven aan de hand is; Wat voel je; wat denk je; en wat jij wilt. Identificeer de problemen en emoties die u wilt onderzoeken. Als je de laatste tijd ergens over hebt nagedacht, is het waarschijnlijk dat het naar de oppervlakte zal komen als de focus van je studie. Sluit je ogen en haal diep adem - adem in en adem dan uit. Beoordeel het meest dringende idee, de gebeurtenis of de emotie.
Stap 2. Bereken uw tijd
Schrijf 5-20 minuten, of zolang je inspiratie niet op is. Schrijf de begin- en eindtijd bovenaan de dagboekpagina. Zet een alarm op je mobiele telefoon, klok of computer, zodat je niet steeds op de tijd hoeft te letten. Zo kun je helemaal opgaan in het schrijfproces.
Als het instellen van een schrijftijd niet bij je stijl past, schrijf dan zo lang als je wilt. Het doel van een tijdgebonden schrijfsessie is om het continue schrijfproces te oefenen. Als je iets cumulatiefs wilt schrijven, is er niets mis mee om de extra tijd te nemen om je gedachten nader toe te lichten – of om helemaal geen tijd te besteden
Stap 3. Begin met schrijven
Plaats de pen op het papier en verwijder deze pas als de toegewezen tijd om is. Probeer gedachten spontaan te kanaliseren. Probeer niet kritisch op jezelf te zijn terwijl je schrijft - dit kan je het moment verliezen en de stroom van je gedachten blokkeren. Begin met een eenvoudige onderwerpzin - iets dat de toon zet voor alles wat je later gaat schrijven - alsof je een gesprek begint met een vriend. Bekijk hieronder enkele voorbeeldzinnen:
- Vandaag is de mooiste dag die ik in maanden heb gehad. Waar moet ik beginnen?
- Ik weet niet wat ik moet doen. Ik kan er niet meer tegen.
- Ik begon te vermoeden dat Dani een affaire had.
Stap 4. Herlees wat je hebt geschreven
Als je klaar bent met schrijven, herlees je het nieuwe item in je dagboek. Schrijf een paar reflectiezinnen op: "Terwijl ik dit las, merkte ik dat-" of "Ik realiseerde me over-" of "Ik voel-". Overweeg of u bepaalde acties moet ondernemen op basis van wat u hebt geschreven. Als dat zo is, bedenk dan wat je moet doen om het voor elkaar te krijgen.
Methode 3 van 3: Wees introspectief
Stap 1. Schrijf in een dagboek op hoe je je voelt
Wanneer je een sterke emotie hebt, noteer het dan in een dagboek. Schrijf op hoe je je voelde, wat die gevoelens veroorzaakte en wat je eraan zou doen. Gebruik het dagboek als een middel om gevoelens in het moment te verwerken. Als je je in de war voelt, kun je misschien een deel van de spanning loslaten door je gedachten op papier te zetten.
Stap 2. Evalueer uw acties, gedachten en emoties
Schrijf op wat je hebt gedaan en hoe je het hebt gedaan. Schrijf op wat je denkt en hoe je je voelt. Vraag wat je doet en beantwoord je eigen vragen. Concentreer u op de logische ontwikkeling van uw denkprocessen en probeer uzelf beter te begrijpen.
Schrijf op wat je denkt dat je kunt of zou moeten doen; schrijf je feedback over de keuzes die je maakt, schrijf over wie je bent; en schrijf over wat je wilt. Probeer een doel te definiëren dat u in de toekomst wilt bereiken, of het nu persoonlijk, professioneel of wat dan ook is
Stap 3. Houd samen met uw therapiesessies een dagboek bij
Schrijf uw gedachten op over uw meest recente therapiesessie en noteer alle interessante dingen die u hebt geleerd. Experimenteer met het bijhouden van een dagboek tijdens de sessie, onmiddellijk nadat de sessie is afgelopen, en vervolgens terwijl je nadenkt over wat je doormaakt. Stel persoonlijke doelen met de hulp van een therapeut en gebruik je dagboek om ze bij te houden.
Sommige therapeuten zijn zelfs getraind in journaaltherapie. Als je dieper in dagboektherapie wilt graven onder begeleiding van een deskundig en professioneel persoon, overweeg dan om een erkende dagboektherapeut bij jou in de buurt te zoeken
Stap 4. Wees niet bang om creatief te worden
Als je denkt dat de beste manier om je gedachten te uiten is om ze te tekenen, voel je vrij om dat te doen. Gebruik kleur! Verf, stiften, kleurpotloden. Overweeg om foto's, knipsels, bloemen en andere snuisterijen in uw dagboek in te voegen - wat u maar zinvol vindt.
- Probeer een dagboek te combineren met een plakboek. Als uw therapeut u een werkblad of een afdruk geeft met nuttige informatie, plaats deze dan in een dagboek. Gebruik je dagboek als een plakboek over zelfhulptechnieken. Maak een lijst van dingen die je ongelukkig maken en triggers die je moet vermijden.
- Overweeg een 'mindmap' te tekenen om uw ideeën met elkaar te verbinden. Teken lijnen, pijlen of webben tussen verwante ideeën. Zoek naar thema's die bij uw problemen naar voren komen en probeer de manieren te identificeren waarop ze zich voordoen.
Stap 5. Leg in detail uit
Later vergeet je misschien waarom je iets hebt geschreven of getekend. Denk dieper na en probeer uw gedachten zo gedetailleerd mogelijk uit te leggen. Hoe vollediger u uw zorgen onderzoekt, hoe beter uw vermogen om ze te begrijpen zal zijn. Hoe beter u uw zorgen begrijpt, hoe gemakkelijker het voor u zal zijn om ermee om te gaan.
Stap 6. Vraag schrijfopdrachten om zelfonderzoek te stimuleren
Zoek online naar dagboekaanwijzingen, vraag vrienden of therapeuten om ideeën, of probeer een aantal solide thema's te bedenken die u wilt onderzoeken. Elke dag een andere vraag of prompt voor uw dagboek hebben om te beantwoorden, kan een geweldige manier zijn om te blijven schrijven. Als je schrijft om prompts te beantwoorden, heb je meer het gevoel dat je voor iemand schrijft dan voor jezelf, en voel je je misschien verantwoordelijk voor de structuur van het dagboek. Denk aan de volgende vragen en meer:
- Ben je trots op jezelf? Hoe wil je herinnerd worden?
- Welke persoonlijkheidskenmerken bewonder je of zoek je in anderen - en waarom?
- Denk aan iets waartoe u zich verplicht voelt, elke dag of op regelmatige basis. Waarom voel je je verplicht?
- Wat is het beste advies dat iemand je ooit heeft gegeven?
Stap 7. Zie je dagboek als een vriend
Een dagboek bijhouden kan gevoelens stimuleren om te delen hoe je je voelt met een goede, vertrouwde vriend. Probeer met je dagboek te communiceren alsof hij een goede vriend is die op elk nieuw bericht wacht; stel je voor dat hij niet kan wachten om je vooruitgang door het leven te zien, en dat hij om je emotionele welzijn geeft. Het gevoel een een-op-een 'relatie' te hebben kan de therapeutische effecten absorberen die gewoonlijk tot stand worden gebracht wanneer men ervaringen deelt.
Stap 8. Lees je dagboek regelmatig
Vergelijk wat u onlangs schreef met wat u zes maanden geleden schreef. Zoek naar patronen en probeer je persoonlijke ontwikkeling in kaart te brengen. Het kan moeilijk zijn om weer door de negatieve emotie heen te komen, maar je weet dat je vooruitgang boekt als je je kunt herinneren hoe je je op dat moment voelde zonder je door de emotie te laten meeslepen.
Tips
- Je dagboek is een privéruimte. Als je iets niet met de therapeut wilt delen, hoeft dat ook niet.
- Laat je creativiteit de vrije loop en probeer nieuwe dingen. Schilderen, collages maken, tekenen en foto's bewerken kunnen geweldige manieren zijn om ideeën uit te drukken die je niet onder woorden kunt brengen.
- Wees niet te serieus. Neem de tijd om na te denken en te genieten van dit project.
- Soms helpt het gewoon om je gevoelens op te schrijven/tekenen, scheur daarna het papier.
