Bijna iedereen heeft wel eens iets gedaan dat schadelijk is voor zichzelf. Inbegrepen in deze categorie van gedrag zijn: zelfbeschadiging (zoals zichzelf snijden, met het hoofd tegen een hard voorwerp bonzen, zichzelf in brand steken, tegen een muur stoten); risicovol gedrag (zoals gokken, seks hebben zonder anticonceptie, drugs gebruiken); gewelddadige relaties aangaan; en hun eigen gezondheid verwaarlozen. Of het nu opzettelijk is of niet, dergelijk zelfdestructief gedrag zal zeker een negatief effect hebben op iemands persoonlijke en sociale leven. Dergelijk gedrag kan op verschillende manieren worden gestopt: ten eerste door het patroon van zelfvernietigend gedrag te bepalen; ten tweede, het veranderen van de manier van denken die verband houdt met het gedrag; en ten derde, pak de triggers aan die tot het gedrag kunnen leiden.
Stap
Deel 1 van 3: Zelfvernietigende gedragspatronen bepalen
Stap 1. Ontdek je neigingen
Voordat u probeert uw gedrag te veranderen, moet u eerst bepalen wat voor soort destructief gedrag u vertoont. Dit soort gedrag kan schadelijk zijn voor uw lichamelijke of geestelijke gezondheid. Maak een lijst van alle zelfvernietigende gedragingen die je zou willen veranderen.
- De volgende gedragingen zijn zelfbeschadigend: zelfdestructief (snijden, knijpen, slaan, krabben of aan het eigen haar trekken); impulsen volgen (gokken, te veel eten, drugsgebruik, riskante seks, te veel uitgeven); zichzelf verwaarlozen (de eigen gezondheid of behoeften negeren en de hulp van anderen weigeren); en gedachten/gedragingen die de eigen geestelijke gezondheid kunnen schaden (pessimisme, overdreven verwend, verwaarlozen van verantwoordelijkheden en zich laten vertrappen door anderen).
- Probeer je schaamte, spijt of schuldgevoelens te overwinnen met het gebruik van verdovende middelen, alcohol of nicotine (sigaretten)?
- Schrijf al het destructieve gedrag dat je hebt op. Houd een dagboek bij en schrijf het op.
- Als je niet zeker weet met wat voor soort destructief gedrag je bezig bent, vraag het dan aan een familielid of vriend. Ze kunnen mogelijk bepaald gedrag vertonen dat u doet waarvan zij denken dat het u kan schaden.
Stap 2. Begrijp waarom u zich bezighoudt met het destructieve gedrag
Uit onderzoek blijkt dat mensen zich destructief gedragen omdat ze kwetsende gedachten of gevoelens willen vermijden.
Denk aan de redenen voor elk van de destructieve gedragingen die je hebt genoemd. De redenen waarom je te veel alcohol drinkt zijn bijvoorbeeld: je geaccepteerd willen voelen, je slecht voelen over jezelf, willen ontspannen of stress verminderen en plezier willen hebben. Denk na over wat voor soort voordelen je krijgt van elk gedrag
Stap 3. Bepaal de gevolgen
Zoek uit waarom je gedrag negatief is. Als u bijvoorbeeld vindt dat uw alcoholgebruik buitensporig en zelfvernietigend is, identificeer dan slechte dingen die in het verleden zijn gebeurd en die verband houden met te veel drinken. Deze omvatten: flauwvallen, zich de volgende ochtend ongemakkelijk voelen, slechte beslissingen nemen, mensen om wie u geeft pijn doen en illegale activiteiten ontplooien. Schrijf op hoe je je voelt over deze gevolgen, zoals boosheid, verdriet, schuld of schaamte.
Stap 4. Leg je gedrag vast
Houd een dagboek bij en noteer een keer dat je destructief gedrag hebt vertoond. Schrijf op wat je aan het doen was, evenals je gedachten, gevoelens en gedrag op dat moment (zowel destructief als niet-destructief). Let op het destructieve gedrag dat je vertoont en merk op welke patronen er achter deze gebeurtenissen, gedachten of gevoelens naar voren komen.
- Als je destructieve gedrag bijvoorbeeld roken is, schrijf dan positieve dingen op die met roken te maken hebben, zoals de ontspannende effecten van roken of sociale relaties die voortkomen uit roken. De keerzijde is het aanzienlijke risico voor uw gezondheid, het verslavende karakter van sigaretten, de hoge prijs van sigaretten en de hoge gezondheidskosten.
- Bepaal wat de voordelen zijn van het veranderen van je gedrag. Bepaal op basis van de beoordeling die je hebt gemaakt van het destructieve gedrag de positieve en negatieve dingen die het gevolg zullen zijn van een verandering in je gedrag. Op die manier kun je bepalen welk gedrag je moet veranderen.
Deel 2 van 3: Je mentaliteit veranderen
Stap 1. Neem verantwoordelijkheid
Soms geven we anderen de schuld in plaats van toe te geven dat wijzelf de daders van deze destructieve dingen zijn. Het behandelen van de pijn veroorzaakt door een ongelukkige jeugd of een disfunctioneel huwelijk is moeilijk, maar we kunnen nog steeds verantwoordelijkheid nemen voor ons eigen leven door emotionele moeilijkheden te overwinnen die zich voordoen, onszelf te helpen en onze verslavingen te elimineren.
Stap 2. Bepaal ongezonde denkpatronen
Onze gedachten zijn gerelateerd aan onze gevoelens en ons gedrag. Met andere woorden, onze perceptie van onszelf en de buitenwereld zal ons handelen beïnvloeden. Dit concept is de basis van Cognitieve Gedragstherapie (TPK), een veelgebruikte therapiemethode om zelfbeschadigend gedrag te behandelen.
- Schrijf de gedachten op die naar voren komen bij elk zelfbeschadigend gedrag dat je vertoont. Denk na over deze vragen: "Wat dacht ik vlak voordat ik dit deed? Welke gedachten hebben dit gedrag beïnvloed en in stand gehouden?" Als je bijvoorbeeld een drankprobleem hebt, zou je kunnen denken: "Ik ga maar één drankje drinken. Ik heb dit drankje echt nodig. Ik verdien dit drankje. Er zal niets ergs gebeuren." Dergelijke gedachten zijn het soort gedachten waardoor mensen alcohol consumeren.
- Wees je bewust van je negatieve denkgewoonten. Tot negatieve denkgewoonten behoren: aannemen dat iets een ramp is (denken dat het ergste zal gebeuren); overgeneraliseren (zwart-wit denken, geneigd zijn te denken dat iets helemaal goed of helemaal slecht zal zijn); en de toekomst voorspellen (denken dat je kunt zien wat er gaat gebeuren). Als je bijvoorbeeld denkt dat andere mensen slecht over je denken, zul je je depressief of boos voelen, wat op zijn beurt zelfdestructief gedrag zal veroorzaken. Als je dit gedrag verandert, kun je negatieve emoties en gedrag vermijden.
Stap 3. Verander zelfvernietigende gedachten
Als we onze manier van denken veranderen, veranderen ook onze gevoelens en ons gedrag. Als je eenmaal alle negatieve gedachten die je hebt op een rij hebt gezet, kun je ze bestrijden wanneer ze zich voordoen.
Houd een dagboek bij van gedachten. Bepaal welke situaties, gevoelens en gedachten aanwezig zijn. Bepaal vervolgens welke overwegingen die gedachte ondersteunen en welke overwegingen juist tegen die gedachte ingaan. Gebruik uiteindelijk de informatie die voorhanden is om een meer realistische gedachte te creëren. Als de situatie bijvoorbeeld is dat je moeder je uitscheldt, kun je boos worden en denken: "Mijn moeder is de slechtste ter wereld." De reden achter deze gedachte is dat het tegen je schreeuwt en niet goed communiceert. Aan de andere kant zijn de tegengestelde overwegingen: hij verklaart dat hij van me houdt, hij voorziet me van voedsel en onderdak, hij ondersteunt mijn verschillende activiteiten, enzovoort. Met deze overwegingen in gedachten (om het idee tegen te gaan dat de vrouw de slechtste moeder is), is een algemeen evenwichtiger perspectief: "Mijn moeder kan het bij het verkeerde eind hebben en soms scheldt ze me uit. Ik weet echter dat ze me probeert te helpen en hij houdt van mij." Deze gedachten zullen je boosheid verminderen en je tot gezonder gedrag leiden (geen alcohol of sociaal isolement)
Stap 4. Oefen constant
Stop niet met het oefenen van je vermogen om ongezonde gedachten vast te stellen en bestrijd ze met tegengedachten. Vecht één voor één tegen de nutteloze gedachten. Wees je bewust van eventuele negatieve gevoelens die in je opkomen (zoals boosheid, verdriet, stress); bepaal vervolgens de verschillende gedachten die je voelt.
- Gebruik het dagboek dat je hebt opgesteld om je te helpen. Verander vervolgens actief de gedachten die je hebt. Als je denkt: "Mijn moeder is niet aardig en houdt niet van me", onthoud dan de tegengedachte die je eerder hebt bedacht en herhaal jezelf keer op keer: "Mijn moeder houdt van me, alleen wordt ze soms boos."
- Houd je voortgang bij en leer van de fouten die je maakt. Ga verder met het dagboek met de situatie. Als je negatieve gedachten vindt, schrijf dan tegengedachten op die tot betere resultaten kunnen leiden. Als u zich destructief gedraagt, definieer dan ander gedrag dat u kunt doen. Als de situatie bijvoorbeeld is dat je moeder tegen je schreeuwt, zou je kunnen denken: "Ik kan haar niet uitstaan. Ze geeft niet om mij." Deze gedachten kunnen worden gevolgd door gevoelens van woede en haat, gevolgd door het gedrag van jezelf opsluiten in je kamer en je een paar dagen afzonderen van anderen. Bepaal andere manieren van denken en doen. Je zou bijvoorbeeld je gedachten kunnen veranderen in 'Ik hou van mijn moeder, ook al heeft ze veel zwakheden. Ik weet dat ze van me houdt ondanks haar gedrag'. Als je moeder je weer uitscheldt, probeer dan zo te denken. Je zult je waarschijnlijk beter voelen en proberen de situatie met je moeder te verbeteren in plaats van je op een zelfdestructieve manier te gedragen.
Deel 3 van 3: Omgaan met triggers voor zelfbeschadigend gedrag
Stap 1. Begrijp de relatie tussen gevoelens en gedrag
Sterke negatieve gevoelens zoals angst, angst en woede kunnen leiden tot zelfdestructief gedrag. Je moet nieuwe manieren vinden om met deze triggers om te gaan om zelfdestructief gedrag te verminderen.
Stap 2. Doe wat serieuze introspectie
Meestal zijn er triggers die leiden tot zelfvernietigende patronen. Gebruik de activiteiten in de vorige methode om gedachten, gevoelens en situaties te identificeren die aanleiding geven tot zelfbeschadiging. Dit verwijst niet alleen naar de gevoelens die opkomen, maar ook naar elke specifieke situatie die geassocieerd lijkt te zijn met zelfdestructief gedrag.
- Houd je dagboek bij. Reserveer een speciale pagina om triggers voor zelfbeschadigend gedrag te identificeren en te volgen. Triggers voor drinkgedrag zijn bijvoorbeeld: wanneer mijn moeder me uitscheldt, wanneer ik me gestrest voel, wanneer ik met mededrinkers omga, of wanneer ik alleen thuis ben en me eenzaam voel.
- Vermijd actief situaties die je triggeren. Als je bijvoorbeeld minder alcohol wilt drinken, maar toch met bepaalde mensen wilt omgaan die je onder druk zullen zetten om te blijven drinken, vermijd dan de situatie helemaal. In plaats van jezelf in een riskante situatie te brengen die moeilijk te weerstaan is, rechtvaardig of vertel jezelf dat je aan het verbeteren bent.
Stap 3. Maak een lijst van uw verschillende manieren om met triggers om te gaan
Je moet begrijpen hoe je moet omgaan met de verschillende triggers (zowel situaties, gevoelens als gedachten) voor dit zelfdestructieve gedrag. Naast het veranderen van bepaalde gedachten die opkomen, kun je gedrag dat schadelijk is voor jezelf actief veranderen of vervangen door nieuw gedrag dat je kan helpen effectiever met triggers om te gaan.
- Bidden. Soms moeten we met een hogere entiteit spreken om opluchting te voelen.
- Probeer nieuwe activiteiten. Zoek naar activiteiten ter vervanging van je zelfvernietigende gedrag, dat meer te winnen heeft dan kwaad te doen. Probeer bijvoorbeeld te schrijven, schilderen, kleuren, sporten, picknicken, wandelen, wandelen, dingen verzamelen, anderen helpen of tuinieren.
Stap 4. Laat de emotie bestaan
Probeer niet meteen van een emotie af te komen. Focus op langdurige behandeling en niet op onmiddellijke behandeling. Om stresstolerantie te krijgen, moet je omgaan met de emoties die zich voordoen in plaats van ze te vermijden. Emoties zijn een natuurlijk onderdeel van het leven.
- Als je een sterke negatieve emotie voelt (zoals woede, depressie, stress of frustratie), zeg dan in plaats van jezelf af te leiden of jezelf beter te laten voelen: "Ik voel me _, en het is een natuurlijk gevoel. ongemakkelijk, dit gevoel zal me niet doden, en ik zal het gewoon laten gaan."
- De gevoelens die in ons opkomen, zijn indicatoren die laten zien hoe we reageren op een bepaalde situatie. Bedenk waarom je een bepaalde emotie voelt en de betekenis achter dat gevoel. Als je bijvoorbeeld erg boos bent op je moeder omdat ze je een uitbrander heeft gegeven, zoek dan uit waarom je zo boos bent. Ben je boos omdat haar woorden je pijn doen, of omdat je bang bent dat je moeder je pijn zal doen?
- Focus op de manier waarop dat gevoel wordt weerspiegeld in je lichaam. Als je boos bent, trekken je schouders dan aan? Beven uw lichamen, of zijn uw handen gebald tot vuisten? Zelfs als het ongemakkelijk is, voel je de emoties die opkomen volledig. Die sterke gevoelens die opkomen, zullen snel verdwijnen als je plotseling denkt aan de fysieke manier waarop dat gevoel wordt weerspiegeld in je lichaam. Gevoelens zijn tenslotte maar gevoelens.
- Schrijf als een vorm van therapie. Schrijf je gedachten en gevoelens op die ervoor zorgen dat je je op een zelfdestructieve manier gedraagt.
Stap 5. Let op je gezondheid
Soms zullen we dingen doen die slecht zijn voor de gezondheid als een zoektocht naar een uitweg uit stress. Bijvoorbeeld ondervoeding eten, lichaamsbeweging verwaarlozen en slaap verminderen.
- Krijg genoeg slaap. De meeste mensen hebben minimaal 8 uur slaap per dag nodig.
- Drink en eet gezond. Vermijd snacks, suikerhoudend voedsel en overvoed voedsel.
- Oefening om om te gaan met negatieve gevoelens zoals stress en depressie.
Stap 6. Zorg voor een gezonde relatie
Relaties die lukraak verlopen, hangen nauw samen met een grotere neiging tot zelfvernietigend gedrag. De rol van sociale steun is erg belangrijk in het herstelproces van iemand die zich op een zelfdestructieve manier gedraagt. Vind uw hechte relaties met andere mensen, zoals familie, vrienden en andere relaties, en cultiveer die relaties.
- Zorg voor kwalitatieve interacties met de mensen om wie je geeft. Breng tijd door met mensen om wie je geeft. Er zijn veel activiteiten die je kunt doen, zoals samen eten, sporten, kletsen, wandelen, een spelletje doen of iets nieuws proberen.
- Als er iemand in je leven is die je niet steunt of je zelfs beledigt, overweeg dan om die persoon los te laten of weg te blijven. Begin met het trekken van grenzen tussen jou en de persoon, en leg dan uit dat je bepaalde gedragingen die ze jegens jou hebben, zoals je uitschelden, niet tolereert.
Stap 7. Zoek professionele hulp
Als u zelfbeschadigend gedrag vertoont, kan dit verband houden met uw depressie, angst of agressiviteit. Het gedrag kan ook verband houden met uw geschiedenis van geweld, trauma of drugsmisbruik. Bel een psycholoog of therapeut.
- Dialectische gedragstherapie is ook een nuttige therapeutische methode voor mensen die mogelijk emotionele problemen, woede, problemen met zelfbeschadiging, zelfmoordgedachten, drugsgebruik (inclusief alcohol) en problemen met anderen hebben. Deze therapie richt zich op het vergroten van je bewustzijn, effectiviteit in de omgang met anderen en stresstolerantie.
- Probleemoplossende therapie (TPM) kan u helpen problemen beter op te lossen (in plaats van zelfvernietigend gedrag te gebruiken). Daarnaast leer je ook allerlei handige probleemoplossende vaardigheden.
- Cognitieve herstructurering (Cognitieve Gedragstherapie, of TPK), kan u helpen om zelfvernietigende overtuigingen te veranderen en negatief gedrag te verminderen.
- Er is ook therapie met medicijnen. Raadpleeg een arts voor meer informatie of informatie over psychotropen.
