Veel gezondheidsexperts raden aan om op een veilige manier en beetje bij beetje af te vallen, namelijk -1 kg per week zodat het op lange termijn volgehouden kan worden. Als u sneller wilt afvallen om speciale evenementen en belangrijke evenementen bij te wonen, moet u waarschijnlijk uw dieet aanpassen en regelmatig sporten. Zorg ervoor dat u de risico's van afvallen in korte tijd begrijpt. Raadpleeg uw arts voordat u veranderingen in uw levensstijl aanbrengt.
Stap
Deel 1 van 4: Een effectief plan maken
Stap 1. Bepaal het streefgewicht dat u wilt bereiken
Dun zijn in korte tijd is niet gemakkelijk, maar door realistische doelen te stellen en een schema op te stellen, kun je het gewenste gewicht bereiken.
- Ontdek hoe u uw doel kunt bereiken en bepaal de meest geschikte stappen op basis van uw behoeften.
- U wilt bijvoorbeeld 2,5 kg afvallen. Kijk voor informatie over hoe je het moet doen en het dieetprogramma dat je nodig hebt.
- Voorbeeld van een goed doel: "Ik wil in 2 weken 2,5 kg afvallen door een uitgebalanceerd dieet van maximaal 1.200 calorieën per dag te eten en elke dag 30 minuten te bewegen".
Stap 2. Stel een beoogde dagelijkse calorie-inname in
Om 2,5 kg af te vallen, moet u uw dagelijkse calorie-inname verminderen.
- Gewichtsverlies van -1 kg per week kan worden bereikt als u 500-1.000 calorieën per dag verbrandt. Dit kan door minder te eten en vaker te sporten.
- Hoewel de calorie-inname wordt verminderd, moet u ervoor zorgen dat aan de voedings- en vitaminebehoeften van voedsel wordt voldaan. Raadpleeg een voedingsdeskundige om de voedingsbehoeften tijdens een dieet te achterhalen.
- Hoe meer calorie-inname wordt verminderd, hoe groter het gewichtsverlies. Gezondheidsexperts raden af om minder dan 1.200 calorieën per dag te eten, behalve bij het uitvoeren van een dieetprogramma onder medisch toezicht.
Stap 3. Blijf gemotiveerd
Hoe moeilijk het ook is, zorg ervoor dat je je consequent aan je plan houdt. Deze stap is een grotere uitdaging als u een doel stelt dat moeilijk te bereiken is. Zorg er niet alleen voor dat u uw doel probeert te bereiken, maar zorg er ook voor dat u zich consequent aan uw plan houdt.
- Noteer alles wat je eet in een dagboek. Zorg ervoor dat u een overzicht bijhoudt van al het eten en drinken dat u elke dag eet en beweegt. Deze stap helpt u te bepalen wat er moet worden verbeterd en wat er moet gebeuren om uw doel te bereiken.
- Vraag vrienden om steun. U zult meer zelfvertrouwen hebben als u iemand heeft die u input geeft en toezicht houdt op uw dieet (inclusief het bijhouden van een dagboek). Bovendien ben je meer gemotiveerd om het doel te bereiken.
- Bereid geschenken voor. Beloon jezelf wanneer je je wekelijkse of einddoel bereikt, zoals een paar vrije dagen, een game spelen of een favoriete film kijken. Kies geen eten als cadeau.
Stap 4. Ken de risico's van afvallen in korte tijd
Dit programma geeft tijdelijke resultaten. Gewichtsverlies is moeilijk vol te houden, vooral als het dieet wordt gedaan door een tijdje koolhydraten te elimineren en dan weer gewoon koolhydraten te eten. Sterker nog, het gewicht zal snel weer omhoog gaan dus het wordt een "jojo-dieet" genoemd. Dit kan leiden tot coronaire hartziekten en overlijden door een hartaanval bij vrouwen die door de menopauze zijn gegaan.
Om uw gezondheid te behouden en uw gewicht te behouden, moet u zich committeren aan een consistent dieet en uw doelen bereiken als gevolg van veranderingen in levensstijl
Deel 2 van 4: Je dieet veranderen
Stap 1. Eet vetvrije eiwitten
Sommige onderzoeken tonen aan dat je snel kunt afvallen of afvallen als het grootste deel van je dagelijkse maaltijden en tussendoortjes uit vetvrije eiwitten bestaat.
- Vetvrije eiwitten helpen je stofwisseling te versnellen en houden je de hele dag vol.
- Consumeer bij elke maaltijd 1-2 porties (150-250 gram) vetvrije eiwitten. Het is ongeveer zo groot als een kartonnen doos of de palm van de hand van een volwassene.
- Om aan de behoeften van vetvrije eiwitten te voldoen, eet u gevogelte, eieren, rundvlees, varkensvlees, zeevruchten, peulvruchten en tofu. Kies mager vlees.
Stap 2. Eet meer groenten en fruit
Naast vetvrije eiwitten, kunt u uw calorie-inname verminderen en gewichtsverlies versnellen door meer fruit en groenten te eten.
- Behalve dat ze weinig calorieën bevatten, bevatten groenten en fruit veel vezels, vitamines en mineralen. Door meer fruit en groenten te eten, voel je je verzadigder met een lagere calorie-inname.
- Kies groenten in plaats van knollen, zoals sla, broccoli, minikool of doperwten. Wortelgroenten (zoals wortelen, zoete aardappelen of aardappelen) bevatten meer calorieën en koolhydraten die het gewichtsverlies vertragen (maar niet stoppen).
Stap 3. Beperk de consumptie van volle granen
Vermijd bepaalde voedingsmiddelen als je in korte tijd wilt afvallen. Hoewel het gewichtsverlies kan versnellen, loopt u een ernstig risico als u geen volle granen eet. Eet volkorenproducten en vermijd witte of geraffineerde granen.
- Onderzoek toont aan dat koolhydraatarme diëten het snelst afvallen, maar als je na een dieetprogramma weer koolhydraten gaat eten, heb je meer kans om weer aan te komen en ervaar je een jojo-dieet dat schadelijk is voor de gezondheid. Focus op het volgen van een dieet door bij elke maaltijd vetvrije eiwitten en groenten te eten in plaats van knollen.
- Voor veel mensen zijn volle granen, vooral volle granen, een voedzaam voedselingrediënt en een belangrijke bron van energie. Als u volle granen als uw dieet kiest, kies dan voor volle granen omdat ze veel vezels en andere voedingsstoffen bevatten die zeer heilzaam zijn.
Stap 4. Verhoog het waterverbruik
Het drinken van voldoende vocht is zeer gunstig voor het behoud van de gezondheid en het versnellen van gewichtsverlies.
- Het drinken van 2 graden water voor het eten helpt de eetlust te verminderen. Als de maag gevuld is met water, wil je niet veel eten en zit je vol genoeg door kleine porties te eten.
- Daarnaast veroorzaakt uitdroging honger, terwijl je eigenlijk alleen maar dorst hebt.
- Maak er een gewoonte van om minstens 8 glazen water per dag te drinken, maar sommige gezondheidsexperts raden 13 glazen per dag aan, afhankelijk van je lichaamsgrootte en activiteitsniveau tijdens je dagelijkse leven.
Stap 5. Eet geen bewerkte voedingsmiddelen
Bewerkte voedingsmiddelen bevatten niet alleen veel calorieën en minder voedzaam, maar bevatten meestal ook zoetstoffen, zout, kunstmatige smaakstoffen, vetten en conserveermiddelen. Ken de volgende dingen om sneller af te vallen.
- Over het algemeen bevatten bewerkte voedingsmiddelen geen voedingsstoffen, zoals vezels, antioxidanten en gezonde vetten.
- Voorbeelden van bewerkte voedingsmiddelen: diepvriesproducten, koekjes, chips, snoep, suikerhoudende dranken, cakes, puddingen, vleeswaren en ingeblikt voedsel.
- Maak er een gewoonte van om thuis te koken in plaats van in restaurants te eten of fastfood te eten, want je kunt voedzame voedselingrediënten kiezen.
- Drink geen alcohol. Zorg ervoor dat je geen alcohol drinkt als je snel wilt afvallen. Alcohol is een nutteloze bron van calorieën.
Stap 6. Vermijd crashdiëten of instantdiëten
De laatste tijd zijn er veel advertenties voor dieetprogramma's met de verleiding om in zeer korte tijd af te vallen. Dit programma is niet per se veilig of geschikt voor jou.
- Snelle dieetprogramma's, bijvoorbeeld het gebruik van laxeermiddelen, het consumeren van sappen, pillen, plantenextracten of injecties, beloven een snelle en praktische manier om af te vallen.
- Veel gezondheidsexperts raden aan om het dieetprogramma niet te volgen omdat het meestal niet veilig is. Naast het risico op voedingstekorten als gevolg van het consumeren van niet-voedzame voedingsmiddelen, is gewichtsverlies tijdelijk.
- Als u een snel dieet wilt volgen, neem dan de tijd om eerst een arts te raadplegen.
Deel 3 van 4: Veranderende levensstijl
Stap 1. Wen aan cardio
Cardio-oefening is handig om meer calorieën te verbranden en om sneller af te vallen.
- Doe in ieder geval minimaal 150 minuten matige intensiteit cardio per week.
- Oefen meer dan 150 minuten per week om de calorieverbranding te verhogen.
- Cardio kun je doen door te hardlopen, fietsen, zwemmen, boksen of sporten.
- Let op: wees voorzichtig als u uw calorie-inname met een grote hoeveelheid vermindert. Het lichaam functioneert niet goed als u te veel beweegt. Raadpleeg uw arts voordat u extreme veranderingen in uw levensstijl aanbrengt.
Stap 2. Doe cardio met gewichten
Als je gewicht verliest, doe dan krachttraining om spieren op te bouwen. Cardiotraining met gewichten geeft zeer bevredigende resultaten.
- Train minimaal 2 dagen per week met gewichten. Zorg ervoor dat je alle spiergroepen traint om de gewenste resultaten te krijgen.
- Regelmatig spierversterking beoefenen helpt je om vetvrije spiermassa te behouden, vooral als je op dieet bent om snel af te vallen.
Stap 3. Beweeg in uw dagelijks leven zo vaak mogelijk
De juiste manier om de calorieverbranding te verhogen, is door meer te bewegen tijdens dagelijkse activiteiten. Probeer dus het aantal stappen en bewegingen gedurende de dag te verhogen.
- Een actieve levensstijl is elke dag leven terwijl je zo vaak mogelijk lichaamsbeweging doet. Bijvoorbeeld van de parkeerplaats naar kantoor lopen, de trap gebruiken bij activiteiten op school of fietsen naar de supermarkt.
- Bedenk hoe u het aantal stappen of bewegingen tijdens uw dagelijkse activiteiten kunt verhogen. Zoek een parkeerplaats op enige afstand van het kantoor, gebruik de trap in plaats van de lift of loop naar de plaats terwijl u wacht tot de advertentie is afgelopen.
Deel 4 van 4: Zie er dunner uit zonder af te vallen
Stap 1. Beperk de consumptie van gasproducerende voedingsmiddelen
Sommige voedingsmiddelen, vooral groenten, produceren gas in het spijsverteringskanaal, zodat u zich dik voelt omdat uw maag opgeblazen is.
- Verminder de gasproductie door de consumptie van peulvruchten, linzen, salades, broccoli, bloemkool, kool en minikool te beperken.
- Verminder de consumptie van deze voedingsmiddelen enkele dagen voor het evenement of de activiteit die zal worden bijgewoond. Zo voel je je niet dik en draag je een broek of jurk comfortabel.
- Neem vrij verkrijgbare medicijnen die nuttig zijn voor het voorkomen of verminderen van gas in het lichaam, zodat uw maag niet opzwelt.
Stap 2. Koop lichaamsvormend ondergoed
Momenteel zijn er verschillende soorten ondergoed voor mannen en vrouwen die handig zijn om bepaalde lichaamsdelen te vormen of strakker te maken, zodat je er dunner uitziet zonder af te vallen.
- Naast het vormen van het lichaam zodat het er slanker uitziet, verfraait dit ondergoed ook de rondingen van het lichaam door vetophopingen te verbergen.
- U kunt ondergoed kopen dat een specifiek lichaamsdeel vormt of als geheel, bijvoorbeeld om de buikstreek, borsten, dijen of billen strakker te maken.
Stap 3. Draag een zwart shirt
U zult dunner lijken als u zwart of slechts één kleur draagt. Ondanks het ouderwetse uiterlijk is deze truc behoorlijk effectief.
- Naast zwarte, donkere kleding (zoals donkerblauw) zie je er dunner en slanker uit.
- Vermijd lichtgekleurde kleding, zoals wit, vooral voor ondergeschikten.
Tips
- Raadpleeg uw arts voordat u uw dieet en trainingsprogramma verandert. Hij kan het veilige en meest geschikte afslankprogramma voor u uitleggen.
- Doe 30-40 minuten cardio- of aerobe oefeningen om uw hartslag te versnellen.
