Stoppen met snacken en eten 's avonds: 13 stappen

2024 Auteur: Jason Gerald | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-16 11:29

Snacken of 's avonds eten is een slechte gewoonte omdat het lichaam niet genoeg tijd heeft om al het voedsel dat voor het slapengaan binnenkomt goed te verteren. 'S Nachts snacken kan ervoor zorgen dat u te veel voedsel eet met weinig voedingsstoffen en kan er ook voor zorgen dat u minder goed slaapt. Als je 's avonds wilt stoppen met snacken, probeer dan de volgende stappen.

Stap

Deel 1 van 3: De oorzaak herkennen

Stap 1. Herken het verschil tussen emotionele en fysieke honger

Soms eten we 's avonds omdat we echt honger hebben, vooral als we overdag niet genoeg calorieën binnenkrijgen. Maar er zijn momenten waarop je 's avonds eet vanwege emotionele honger. Herkennen wat ervoor zorgt dat je 's nachts eet, vanwege fysieke of emotionele honger, is een belangrijke stap in het omgaan met dit probleem.

Is uw honger plotseling of geleidelijk ontstaan? Symptomen van emotionele honger zijn eerder een plotselinge drang om iets te eten. Terwijl fysieke honger geleidelijk komt.
Wat voor eten wil je eten? Als je emotionele honger hebt, heb je meer trek in zoet of hartig voedsel dan in iets substantieels.
Is uw calorie-inname voldoende gedurende de dag? Als u een streng dieet volgt of maaltijden overslaat, is de kans groter dat u 's nachts lichamelijke honger krijgt. Als je echter eerder zware maaltijden hebt gegeten, kan de honger die je voelt emotionele honger zijn.

Stap 2. Observeer uw dagelijkse routine

Om de situatie te begrijpen en waarom u 's nachts te veel eet, dient u uw dag- en nachtroutine te observeren. U kunt de factoren identificeren die u ertoe aanzetten om 's nachts te eten.

Beperk je je calorie-inname of sla je maaltijden over? Als dat het geval is, denk je de hele dag aan eten. Dit zal je aanmoedigen om 's avonds roekeloos te snacken. Het overslaan van het ontbijt is de belangrijkste trigger voor u om 's avonds te eten.
Heb je iets gedaan voor het avondeten? Vaak haasten mensen zich om een ongezond diner te eten, waardoor ze honger krijgen. Mensen snacken ook af en toe tijdens het bereiden van het avondeten, wat betekent dat ze een kleine hoeveelheid van de kernmaaltijd eten die ze hebben gekookt en zich vol voelen met lege calorieën. Dit zorgt er dan voor dat je honger krijgt.
Hoe ziet jouw routine na het eten eruit? Vaak trekken mensen hun pyjama aan en zitten ze op de bank met hun laptop of kijken ze tv voordat ze naar bed gaan. Hoewel er niets mis is met het nemen van een pauze en ontspannen na een lange dag, vindt er in deze tijd vaak hersenloos eten plaats. Mensen hebben de neiging om te snacken terwijl ze tv kijken of op internet surfen en letten minder op wat ze eten.

Stap 3. Begrijp hoe je de hormonen achter honger kunt beheersen

Er zijn vier belangrijke hormonen die ervoor zorgen dat je 's nachts vaak eet. Overtollig of gebrek aan de hormonen insuline, leptine, ghreline, YY-peptide of cortisol kan ervoor zorgen dat je 's avonds gaat snacken. Lees meer over gedrag dat van invloed kan zijn op uw hormoonspiegels en hoe u uw lichaam kunt helpen om honger veroorzakende hormonen op de juiste manier te reguleren.

Het hormoon insuline helpt het lichaam suiker te verwerken. Het hormoon insuline heeft de neiging dramatisch te stijgen als reactie op lege calorieën in de vorm van geraffineerde suiker en geraffineerde granen. De toename is tijdelijk en daarna krijgt u weer honger. Vermijd suikerhoudend voedsel en wit brood en witte pasta, vooral rond etenstijd. Dit kan helpen het insulinegehalte op peil te houden en ongewenste honger te voorkomen.
Het hormoon leptine is een hormoon dat er in principe verantwoordelijk voor is om onze hersenen te vertellen wanneer ons lichaam vol is. Een verhoogde inname van suiker, meel en bewerkte voedingsmiddelen kan echter interfereren met het vermogen van het hormoon leptine om u een vol gevoel te geven. Nogmaals, het vermijden van bewerkte en suikerhoudende voedingsmiddelen gedurende de dag zal het hormoon leptine in staat stellen te voorkomen dat we te veel eten.
Het hormoon ghreline is het hongerhormoon en helpt de eetlust te reguleren. Dit hormoon laat ons weten wanneer we moeten eten en, net als bij de bovenstaande hormonen, kan zijn functie worden verstoord door verstoorde eetgewoonten en voedsel van slechte kwaliteit. Eet regelmatig en eet elke dag voldoende calorieën, in de vorm van volle granen, fruit en groenten en magere eiwitten.
Peptide YY-hormoon is een hormoon dat wordt aangetroffen in het spijsverteringsstelsel en dat, net als het hormoon leptine, een rol speelt bij het vertellen aan het lichaam dat het lichaam genoeg heeft gegeten. Wanneer ons spijsverteringsstelsel niet gevuld is met hoogwaardige calorieën, geeft het YY-peptidehormoon aan dat we meer voedsel nodig hebben, ook al hebben we een aantal calorieën binnen. Vul je lichaam met substantieel voedsel in plaats van lege koolhydraten en suikerhoudend voedsel.
Cortisol is een stresshormoon. Hoewel het minder direct gerelateerd is aan honger dan de bovenstaande hormonen, veroorzaakt een toename van het hormoon cortisol een toename van insuline en bloedsuiker. Hierdoor krijgen we honger. Met andere woorden, stress kan leiden tot overeten. Zoek naar manieren om de algehele stress te verminderen, zoals lichaamsbeweging en meditatie. Dit houdt je cortisolspiegel onder controle en voorkomt hongergevoelens.

Deel 2 van 3: Eetgewoonten veranderen

Stap 1. Wen aan het ontbijt

Het ontbijt lijkt de belangrijkste stap te zijn om te voorkomen dat je 's avonds gaat snacken. Een gezond ontbijt houdt je de hele dag energiek en kan je 's avonds een verzadigd gevoel geven.

Door uw calorie-inname 's ochtends te verhogen, kunt u zich de hele dag vol voelen. Als de meeste van uw dagelijkse calorieën bij het ontbijt en de lunch worden verbruikt, dan zult u vanwege een kleine maaginhoud niet te veel eten tijdens en na het avondeten.
Kies magere eiwitten, volle granen en fruit als ontbijt. Eet idealiter ongeveer 350 calorieën. Maar als je veel sport, of een fysiek veeleisende baan/uithoudingsvermogen hebt, overweeg dan om het aantal te verhogen.
Eieren hebben bewezen een favoriet ontbijtmenu te zijn. Eieren zijn een geweldige bron van eiwitten, die helpen om je bloedsuikerspiegel gedurende de dag in balans te houden. Zorg er echter voor dat je je eieren op een gezonde manier kookt. Kook eieren in olijfolie of koolzaadolie in plaats van boter of margarine en voeg niet te veel zout toe.
Als u geen eiereter bent, zijn andere gezonde eiwitontbijtmenu's die u kunt kiezen muesli, noten, magere kaas en magere melk.

Stap 2. Haal alle voedingsarme voedingsmiddelen uit je kast

Als je een favoriete snack bij je in de buurt hebt, blijf je daarop focussen. Zelfs als je geen honger hebt, zul je waarschijnlijk hunkeren naar de smaak. Het wegwerken van deze voedingsmiddelen betekent het wegwerken van verleidingen.

Maak kennis met het voedsel dat u kiest voor een late night snack. Vaak kiezen we voor zoet en hartig voedsel, vooral als we emotioneel honger hebben. Het is een goed idee om de Oreo's of de verpakte popcorn (die je zelf kunt maken met behulp van de magnetron) weg te gooien als je merkt dat je 's avonds een maaltijd met weinig voedingsstoffen eet.
Als je echt het gevoel hebt dat je een snack voor het slapengaan verdient, overweeg dan om je aanbod van voedingsmiddelen met weinig voedingsstoffen te veranderen in plaats van ze helemaal weg te doen. Koop 100 calorieën pakjes chips of individueel verpakte koekjes. Je kunt gezonde voeding ook combineren met minder gezonde voeding als caloriearm tussendoortje voor in de avond. Dip fruit in chocoladepasta, zoals Nutella, of meng rietsuiker in een kom havermout.
Als u voedzame voedingsmiddelen zoals chips en dipsausjes wilt bewaren voor sociale bijeenkomsten, kunt u bepaalde voedingsmiddelen in uw kast bewaren, maar uw toegang beperken. Plaats het voedsel op hoge planken die tijd nodig hebben om te bereiken. Vries snoep en gebak in, zodat ze voor consumptie moeten worden ontdooid. Als het gaat om het bevredigen van hunkeren, krijg je extra tijd om na te denken over wat je doet en je te laten nadenken over het eten van die ongezonde snacks.

Stap 3. Kies voedingsmiddelen met een lage glycemische index

De glycemische index is een koolhydraatniveau dat meet hoeveel het voedsel de bloedsuikerspiegel in het lichaam verhoogt. Voedingsmiddelen met een lage glycemische index geven je een langer vol gevoel, waardoor je minder kans hebt om 's avonds te snacken.

Plotselinge stijgingen van de bloedsuikerspiegel worden meestal veroorzaakt door bewerkte voedingsmiddelen en geraffineerde suikers, wat resulteert in een enorme toename van insuline om de bloedsuikerspiegel weer normaal te maken. Deze fluctuerende hormonale veranderingen zorgen ervoor dat je sneller honger krijgt. Als u gedurende de dag voedingsmiddelen eet met een hoge glycemische index, zult u sneller honger krijgen. Dit kan ervoor zorgen dat je 's avonds gaat snacken.
Kortom, een laag glycemisch dieet betekent dat u de meeste van uw dagelijkse koolhydraten uit volkoren granen, groenten en fruit en gezonde eiwitten haalt. Producten afgeleid van toegevoegde suiker of gemaakt van witte tarwe worden niet aanbevolen.
Voedingsmiddelen met een lage glycemische index scoren 55 en lager op de glycemische indexschaal. Voorbeelden van laag-glycemische voedingsmiddelen zijn gerst, bonen, zemelengranen, wortelen, selderij, linzen, volkoren pasta, bruine rijst, magere yoghurt en een verscheidenheid aan groenten en fruit.
Hoge glycemische voedingsmiddelen hebben een classificatie van 70 en hoger. Deze omvatten zoete ontbijtgranen, wit brood en rijst, aardappelen, pretzels en de meeste soorten snoep.

Stap 4. Eet en drink de hele dag door

Het vermijden van calorie-inname gedurende de dag zal ervoor zorgen dat je 's avonds overmatig gaat snacken. Door ervoor te zorgen dat u 's avonds een goede voedingsinname krijgt, kunt u 's avonds voorkomen dat u gaat snacken.

Haal je calorie-inname niet uit drankjes. Vaak vullen we onze maag met suikerhoudende frisdranken, sappen en sportdranken. De toegevoegde suikers in deze dranken verstoort onze bloedsuikerspiegel, wat leidt tot hongergevoelens 's avonds laat. Drink water als je dorst hebt of drink caloriearme dranken zoals koffie en thee.
Eet gezonde tussendoortjes. Als je honger hebt tussen de maaltijden door, negeer je honger dan niet. Als het gevoel geleidelijk opkomt, kunt u fysieke honger krijgen en heeft uw lichaam meer brandstof nodig. Probeer een handvol noten of een klein bakje fruit of groenten te eten. Door je lichaam de hele dag met gezonde snacks te vullen, kun je je verlangen naar snacks 's avonds laat in bedwang houden.
Eet een gebalanceerd dieet. Een uitgebalanceerd dieet bestaat uit veel fruit en groenten, volle granen en granen, magere eiwitten zoals vis en gevogelte, en hart-gezonde vetten zoals die in olijf- en koolzaadolie.

Stap 5. Bereid een gezonde avondsnack voor

Als overmatig snacken 's nachts een gewoonte is, kun je het misschien niet van de ene op de andere dag veranderen. U kunt de overgang helpen vergemakkelijken door ongezonde snacks 's avonds laat te vervangen door gezonde snacks.

Snijd groenten en fruit en bewaar ze in een Tupperware bakje in je koelkast. Op die manier is de snack gemakkelijk te pakken wanneer de drang om te snacken na het avondeten ontstaat.
U kunt voorgesneden groenten en fruit kopen in de supermarkt. Dit kan een goede keuze zijn als je een ongeorganiseerd persoon bent en je misschien niet herinnert om je eigen avondsnack te bereiden.
Als je een frietliefhebber bent, kom je misschien in de verleiding om je gewone chips te vervangen door ogenschijnlijk gezondere frietopties zoals ketelchips, gebakken chips en chips gemaakt van ogenschijnlijk gezonde ingrediënten zoals zoete aardappelen en quinoa. Wees voorzichtig met deze keuzes. Vaak is de voedingswaarde van deze "gezonde" opties vergelijkbaar met die van chips. Kortom, deze chips bevatten lege koolhydraten. Het is beter om helemaal geen frites op het avondsnackmenu op te nemen.

Deel 3 van 3: Routines wijzigen

Stap 1. Zoek een nieuwe hobby

Avondsnacken wordt vaak gedaan zonder na te denken, als gevolg van verveling tijdens het doen van andere activiteiten zoals televisie kijken. Als je jezelf bezig houdt met andere hobby's, heb je minder kans om 's avonds te snacken.

Kies activiteiten die je handen bezig houden. Probeer te breien of te naaien. Probeer een puzzel van 1.000 stukjes te beginnen. Oefen het spelen van de rubberen band (kattenwieg). Koop een schetsboek en leer tekenen. Alles wat je handen op iets anders dan eten kan concentreren, is een geweldige activiteit voor dit doel.
Gebruik ook je verstand. Avondsnacken is soms het gevolg van emotionele stress, dus als je je mentale energie ergens anders op concentreert, heb je minder kans om 's avonds te snacken. Koop een kruiswoordraadsel of sudoku boek. Er zijn veel trivia-spellen online beschikbaar, waarmee je kunt concurreren met andere spelers. Als je samenwoont met je partner of huisgenoten, overweeg dan om kaartspellen of bordspellen te spelen als een nachtelijke routine.

Stap 2. Heb de hele dag plezier

Vaak is het 's avonds ontspannen met een snack het hoogtepunt van de dag. Als dit voor jou het geval is, probeer dan leuke activiteiten in je routine op te nemen. Op deze manier is het minder waarschijnlijk dat u uw aandacht richt op avondsnacks als uw primaire vorm van emotionele bevrijding.

Probeer ruimte te maken voor een beetje plezier. Wat is iets waar je van geniet? Waar ben je in geïnteresseerd? Als je met de auto naar je werk of met het openbaar vervoer gaat, probeer dan 's ochtends naar podcasts te luisteren over onderwerpen die jou en je woon-werkverkeer interesseren. Als je van lezen houdt, lees dan een boek terwijl je op de bus of trein wacht. Neem tijdens uw lunchpauze de tijd voor een ontspannen wandeling. Kom een paar keer per week na het werk langs bij een winkel die je leuk vindt, al is het maar om een kijkje te nemen.
Bij een club gaan. Door nieuwe mensen te ontmoeten en betrokken te zijn bij die gemeenschappen, kunt u uw algehele stemming verbeteren. Hierdoor wordt er minder aandacht besteed aan avondsnacks als vorm van onthaasten en relaxen. Websites zoals Meetup helpen je clubs te vinden die bij je interesses passen of je kunt je dichtstbijzijnde buurthuis bezoeken om te zien bij welke klassen en clubs je kunt aansluiten.
Neem nachtelijke activiteiten die geen verband houden met snacken op in uw dagelijkse routine. Hou je van wandelen? Ga voor het slapengaan een half uur wandelen. Ben je een liefhebber van videogames? Zoek een videogame die je leuk vindt en laat je deze een uur spelen voordat je naar bed gaat.

Stap 3. Poets je tanden na het eten

Je tanden poetsen kan om verschillende redenen een geweldige manier zijn om je trek in snacks 's avonds laat in bedwang te houden.

De meeste mensen genieten van het gevoel van een schone mond en willen er geen vlekken op maken met voedsel. Als je direct na het eten je tanden poetst in plaats van voor het slapengaan, heb je minder kans om 's avonds te snacken.
Tandpasta en mondwater veranderen de smaak van voedsel. Het eten van snacks voor de late uurtjes, zoals zoute en zoete, kan voor u onsmakelijk lijken na het tandenpoetsen met een product dat munt bevat.
Koop suikervrije vellen met muntsmaak of kauwgom met muntsmaak in de supermarkt. Als u de drang om te eten begint te voelen nadat uw gevoel van schone mond is verdwenen, kunt u het gevoel herstellen door een ademend laken of kauwgom te gebruiken.

Stap 4. Slaap voldoende

Vaak kan een rommelig slaapschema ook leiden tot een rommelig eetschema. Door uw slaapschema te veranderen, kunt u het verlangen naar snacks 's avonds laat in bedwang houden.

Een slecht slaapschema kan ertoe leiden dat u gemakkelijk maaltijden overslaat, vooral het ontbijt. Je moet bijvoorbeeld elke dag om 9.00 uur op je werk zijn, maar je gaat elke nacht om 2.00 uur naar bed. Je zult minder snel wakker worden om het ontbijt klaar te maken, en zoals je weet, zal het overslaan van het ontbijt je zeker aanmoedigen om 's avonds te snacken.
Laat opblijven zorgt ook voor verveling. Er zijn minder mensen om je heen en minder activiteit. Veel mensen gaan snacken omdat ze weinig te doen hebben.
Stel een regelmatig slaapschema in. Dit betekent dat je elke dag op ongeveer hetzelfde tijdstip naar bed moet gaan en wakker moet worden, met 7-9 uur slaap. Je lichaam en geest zullen zich aanpassen aan de routine en je zult elke dag op ongeveer hetzelfde tijdstip in slaap vallen.

Stap 5. Vraag om ondersteuning

Als 's avonds snacken elke avond een gewoonte is geworden, denk dan niet dat het een gemakkelijke gewoonte is om te doorbreken. Dit zal in het begin een uitdaging zijn en het vragen om steun van vrienden en familieleden kan je helpen dit probleem op te lossen.

Als je met andere mensen samenwoont, vraag dan je huisgenoten, echtgenoot of familie om geen voedsel met weinig voedingsstoffen op te slaan op plaatsen waarvan ze weten dat ze je zullen verleiden. Daarnaast kun je ze vragen om samen met jou de gewoonte om 's avonds te snacken af te schaffen.
Als je alleen woont, probeer dan vrienden te vinden met wie je kunt sms'en of praten via de telefoon. Sociale interactie kan verveling en stress tegengaan, die belangrijke triggers zijn voor 's avonds laat snacken.
Online communities bieden meestal ondersteuning, advies en tips. Zoek naar forums en discussiesites om te praten over uw worsteling met het doorbreken van de gewoonte om 's avonds laat te snacken en vraag advies aan mensen in vergelijkbare situaties.

Tips

Voor sommige mensen kan het helpen om calorieën te controleren. Als u precies kunt zien hoeveel van uw calorie-inname van avondsnacks is, kan dit uw motivatie zijn om de gewoonte te doorbreken.
Vervang kwantiteit door kwaliteit voor een avondsnack. Kies verse groenten en fruit in plaats van lege koolhydraten en suiker.
Zorg ervoor dat je de hele dag door sociale interacties hebt. Een gezond sociaal leven kan je helpen om in een gelukkig humeur te blijven en stress te verminderen, waardoor je kansen op stress-geïnduceerde nachtelijke snacks worden verkleind.