Het handhaven van een hoge vezelinname biedt veel voordelen voor het lichaam. Vezels kunnen u helpen het LDL-cholesterol te verlagen, gewichtsverlies te bevorderen en constipatie te voorkomen. Vezels helpen ook andere voedingsmiddelen te verteren en de juiste bloedsuikerspiegel te behouden. Helaas kunnen alle vezels, ongeacht de bron, gas veroorzaken. Omdat bacteriën verschillende capaciteiten hebben om verschillende soorten vezels te verteren, kunnen verschillende vezelbronnen verschillende hoeveelheden gas produceren. Het lichaam van iedereen reageert anders op vezels, dus wees geduldig en probeer verschillende vezelbronnen uit en vind degene die het beste voor u werkt, zonder overmatig opgeblazen gevoel of gas te veroorzaken.
Stap
Methode 1 van 2: Uw dieet aanpassen
Stap 1. Begrijp het verschil tussen oplosbare en onoplosbare vezels
Het is belangrijk om beide vormen van vezels te begrijpen en welke voedingsmiddelen oplosbare en onoplosbare vezels bevatten.
- Oplosbare vezels lossen op in water en vormen een gelachtig materiaal, dat het cholesterol- en bloedsuikergehalte kan verlagen. Bovendien vertragen oplosbare vezels ook het spijsverteringsproces en is de kans groter dat ze gas veroorzaken. Oplosbare vezels worden aangetroffen in voedingsmiddelen zoals haverzemelen, gerst, noten, zaden, peulvruchten, linzen, erwten en sommige soorten fruit en groenten. Drink meer water om oplosbare vezels te helpen absorberen. Dit is ook belangrijk als u vezelsupplementen gebruikt.
- Onoplosbare vezels lossen niet op in water. Dit type vezels bevordert de beweging in het spijsverteringskanaal, waardoor het spijsverteringsproces wordt versneld. Hierdoor wordt er minder gas geproduceerd dan oplosbare vezels. Onoplosbare vezels worden aangetroffen in voedingsmiddelen zoals volkoren meel, tarwezemelen, bonen, kikkererwten en aardappelen.
Stap 2. Kies voedingsmiddelen die veel oplosbare vezels bevatten in plaats van voedingsmiddelen die veel onoplosbare vezels bevatten
Het is belangrijk dat u de vezelconsumptie in evenwicht houdt, zodat u zowel bronnen van onoplosbare als oplosbare vezels consumeert. Deze stap helpt bij het behouden van een goede gezondheid en zorgt ervoor dat u voldoende vezels in uw dieet krijgt. Maar om gas te verminderen, probeer bepaalde voedingsmiddelen die oplosbare vezels bevatten te vervangen door voedingsmiddelen die onoplosbare vezels bevatten.
Het grootste gehalte in haverzemelen is bijvoorbeeld oplosbare vezels, terwijl tarwezemelen meer onoplosbare vezels bevatten. Dus, gewone tarwezemelengranen of zemelenmuffins kunnen minder gas veroorzaken dan haverzemelenmuffins of haverzemelenmuffins
Stap 3. Gebruik gedroogde peulen in plaats van ingeblikte peulen in uw dieet
Van peulvruchten is bekend dat ze het grootste gasproducerende voedsel zijn, maar droge peulvruchten produceren na het eten minder gas. Gedroogde erwten een nacht laten weken voor het eten kan de impact van peulvruchten op het spijsverteringsstelsel verminderen.
Stap 4. Vermijd bloemkool, broccoli en kool
Het eten hiervan is een goede bron van vezels, maar kan gasvorming en een opgeblazen gevoel veroorzaken. Beperk indien mogelijk de consumptie van deze voedingsmiddelen tot één keer per maand, of vervang deze voedingsmiddelen door andere groenten die minder gas produceren.
- Bladgroenten zoals spinazie, boerenkool en sla bevatten veel onoplosbare vezels, waardoor ze een goede bron van voedingsstoffen zijn en minder gas veroorzaken.
- Vermijd rauwe groenten omdat ze moeilijker af te breken zijn voor het lichaam en gas kunnen veroorzaken. Stoom of kook groenten voordat u ze eet.
Stap 5. Voeg langzaam vezels toe aan uw dieet
De bacteriën in je maag en dunne darm hebben tijd nodig om je vezelconsumptie bij te houden. Te snel te veel vezels toevoegen kan gas, een opgeblazen gevoel, krampen en diarree veroorzaken. Verhoog uw vezelinname met ongeveer 5 gram per dag, gedurende een periode van 1-2 weken, zodat uw lichaam zich kan aanpassen.
- U kunt een opgeblazen gevoel en gas krijgen als u voor het eerst vezels eet. Maar na verloop van tijd zal je lichaam zich aanpassen aan de vezels en zul je minder opgeblazen gevoel en gas opmerken.
- Vergeet niet om tegelijkertijd de vezels met water te verhogen. Verhoog uw waterinname wanneer u de hoeveelheid vezels in uw dieet toevoegt om constipatie te voorkomen.
Stap 6. Consumeer 20 tot 35 gram vezels per dag als je een volwassene bent
De aanbevolen vezelinname voor oudere kinderen, tieners en volwassenen mag niet hoger zijn dan 35 gram vezels per dag.
Jongere kinderen zullen niet genoeg calorieën kunnen consumeren om deze hoeveelheid vezels in hun dagelijkse voeding te krijgen. Maar u moet volle granen, vers fruit en bladgroenten in het dieet van uw kind introduceren, zodat ze na verloop van tijd een tolerantie voor vezels kunnen opbouwen
Stap 7. Drink water elke keer dat je eet
Water helpt vezels door het spijsverteringsstelsel te duwen. Adequate waterbehoeften in het lichaam voorkomen ook dat vezels hard worden en de darmen blokkeren. Uitdroging en een opeenhoping van vezels in het lichaam kunnen leiden tot onaangename tijden in de badkamer.
Je moet ook aan de waterbehoeften in het lichaam voldoen als je de hele dag koffie drinkt. Cafeïne is een diureticum dat vocht uit het lichaam trekt en je doet plassen. Voor elke kop cafeïnehoudende dranken die u consumeert, moet u 2 kopjes niet-cafeïnevrije vloeistoffen drinken. Te veel cafeïne in het lichaam, plus voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels, kunnen constipatie en gas veroorzaken
Methode 2 van 2: Commerciële producten gebruiken
Stap 1. Gebruik een product zoals Beano
Beano is een geneesmiddel dat natuurlijke enzymen bevat om een opgeblazen gevoel en gasvorming door vezelinname te voorkomen en wordt zonder recept verkocht. Beano werkt door de hoeveelheid gas die vrijkomt door de vezels die je consumeert te verminderen, waardoor de hoeveelheid gas die vrijkomt na het eten wordt verlaagd.
In verschillende onderzoeken is aangetoond dat Beano effectief is in het verlichten van een opgeblazen gevoel en gas na het consumeren van grote hoeveelheden vezels
Stap 2. Praat met uw arts voordat u vezelsupplementen inneemt
Dagelijks gebruik van een vezelsupplement zoals Metamucil of Konsyl kan een zeer effectieve manier zijn om een gezonde vezelinname te behouden. Vezels binnenkrijgen via voedsel blijft echter de beste optie. Raadpleeg uw arts voordat u vezelsupplementen aan uw dagelijkse voeding toevoegt, vooral als u andere medicijnen gebruikt die een wisselwerking kunnen hebben met deze supplementen.
- Begin met een kleine hoeveelheid vezelsupplement zodat je lichaam de kans krijgt om zich aan te passen en je niet te opgeblazen of gasachtig wordt. Vergeet niet om gedurende de dag veel water te drinken.
- Vezelsupplementen kunnen het vermogen van het lichaam om bepaalde medicijnen te absorberen verminderen, zoals aspirine, warfarine (Coumadin) en carbamazepine (Carbatrol, Tegretol). Dit supplement kan ook de bloedsuikerspiegel verlagen. Als u diabetes heeft en vezelsupplementen wilt slikken, kan het zijn dat uw arts uw medicijnen of insuline moet aanpassen.
Stap 3. Raadpleeg een arts als u ernstige buikpijn, diarree of bloederige ontlasting heeft
Periodes van overmatig opgeblazen gevoel, boeren en gas verdwijnen vaak vanzelf, of zullen verminderen naarmate uw lichaam zich aanpast aan uw vezelinname. maar u moet een arts raadplegen als uw symptomen niet verbeteren of als u hevige buikpijn, diarree, bloederige ontlasting, onverwacht gewichtsverlies of pijn op de borst heeft.
