Veel mensen met ernstige ziekten zouden bereid zijn om alles te geven om weer een perfecte gezondheid te krijgen, zelfs voor slechts één dag. Ironisch inderdaad, maar mensen realiseren zich meestal pas hoe goed gezondheid is nadat ze het hebben verloren. Als je gezond wilt zijn en de gezondheid die je nog hebt wilt maximaliseren, volg dan deze aanbevelingen om gezond te blijven.
Stap
Deel 1 van 4: Eet gezond
Stap 1. Drink meer water
Volwassenen moeten elke dag minstens een liter water of meer drinken, naast andere dranken zoals thee en koffie. Water zorgt ervoor dat uw lichaam de juiste temperatuur behoudt en verwijdert gifstoffen die een bijproduct zijn van de stofwisselingsprocessen van het lichaam. Door meer water te drinken, wordt je lichaam automatisch gezonder.
- Water reinigt ook je huid, helpt je nieren werken, helpt je eetlust onder controle te houden en houdt je energiek. Wat is een betere motivatie dan om gezonder, frisser en helderder te zijn?
- Daarnaast kan het drinken van water je kansen op het drinken van ongezonde dranken, zoals frisdrank en sappen met veel calorieën, verkleinen. Behalve dat het ongezond is, lest dit drankje ook nauwelijks je dorst, waardoor je nog steeds dorst hebt. Als je smaak in je drankje nodig hebt, strooi je gewoon een paar druppels citroen, limoen of 100% puur sap in het water dat je drinkt. Zorg ervoor dat u calciumrijke voedingsmiddelen eet, zoals broccoli, om uw botgezondheid te ondersteunen naarmate u ouder wordt.
Stap 2. Eet ontbijt
Een licht en gezond ontbijt is voldoende om aan uw vroege ochtendbehoeften te voldoen. Het ontbijt kan ook voorkomen dat u tijdens de lunch te veel eet, vooral als uw ontbijt uit magere eiwitten en volle granen bestaat. Onderzoek toont aan dat mensen die het ontbijt overslaan de neiging hebben om meer te eten! Sla daarom uw eerste maaltijd 's ochtends niet over om uw eetlust te beteugelen.
In plaats van twee chocolade donuts en een koffie met veel room te eten, kies je voor eieren en fruit. Kies voor de drank magere melk, verse jus d'orange of thee. Hoe gezonder je ontbijt, hoe energieker je je de hele dag voelt en hoe minder je 's middags of 's avonds hoeft te eten
Stap 3. Eet goed gedurende de dag
Als de helft van je bord uit groenten en fruit bestaat, ben je op de goede weg. Voeg magere eiwitten, magere zuivelproducten en volle granen toe. Zodra een stabiel dieet is vastgesteld, zal uw lichaam zich comfortabeler voelen. Er kunnen momenten zijn waarop je lichaam verlangt naar suikerachtig voedsel, maar als je eenmaal over deze kritieke tijden heen bent, voel je je beter dan ooit.
Houd er rekening mee dat niet alle vetten slecht voor je zijn. Goede vetten vind je in vis zoals zalm en tonijn, avocado's, noten en olijfolie. Deze vetten zijn belangrijk voor een evenwichtige voeding. Lees het artikel met de titel Gezond eten voor meer tips
Stap 4. Eet op het juiste moment
Een goed moment voor een gezond, licht verteerbaar diner is tussen 17.00 en 20.00 uur; het is beter om na een late nacht geen snacks of snacks te eten, omdat ze onnodige calorieën kunnen toevoegen en je slaap kunnen verstoren. Als je een middernachtsnack nodig hebt, blijf dan bij ongezouten noten, volle granen, fruit en groenten.
Snacken is niet slecht voor je als je het goed doet. Sterker nog, 'constant' eten kan ervoor zorgen dat je geen honger meer krijgt en bijvoorbeeld nog een stuk taart eet. Zorg ervoor dat alles niet overdreven is
Stap 5. Probeer de vleesconsumptie te verminderen
Voor het geval je het nog niet gemerkt hebt, vlees speelt niet zo'n grote rol in hoe je gezond kunt zijn als waar we het tot nu toe over hebben gehad. Vegetarisch eten is een goede manier om je calorie-inname te verminderen en veel vitamines en mineralen binnen te krijgen. In werkelijkheid doen velen het echter op de verkeerde manier. Hoewel volledig vegetarisch eten niet het beste idee is, eten de meeste mensen te veel vlees. Een goed idee is om de hoeveelheid en het soort vlees dat je eet te veranderen: verwissel geit voor magere kip en vervang rundvlees door tonijn.
Een vezelrijk dieet is makkelijker te doen zonder vlees. Van vezels is aangetoond dat ze het cholesterol verlagen, de bloedsuikerspiegel onder controle houden, de darmgezondheid verbeteren en de neiging tot overeten voorkomen. De aanbevolen vezelinname is 30 g per dag voor mannen en 21 g voor vrouwen; na de leeftijd van 50 jaar stijgt deze aanbevolen inname tot 38 g voor mannen en 25 g voor vrouwen. Enkele goede bronnen van vezels zijn groenten en fruit (met schil), volkoren granen en noten
Stap 6. Lees voedseletiketten
Bewerkte voedingsmiddelen worden vaak slecht bekritiseerd en vaak om goede gezondheidsredenen. Toch moet je nog steeds worstelen om je keuze te maken. Een zak bevroren broccoli is zeker niet zo slecht als een doos instant macaroni. Kortom, vermijd instant of bewerkte voedingsmiddelen zo vaak als je kunt - maar als je dat niet kunt, lees dan de etiketten en let op ongezonde toevoegingen zoals zout, suiker en vet.
-
Voedingsmiddelen die al lang op de plank liggen, bevatten meestal natrium, woorden die eindigen op -ose, en verzadigde en transvetten staan in de ingrediëntenlijst. Als u een van deze ingrediënten op het etiket ziet (vooral als ze in grote hoeveelheden voorkomen), kunt u ze het beste vermijden. Gezondere alternatieven vind je elders.
Alleen omdat het etiket zegt dat er geen transvetten zijn, betekent niet dat het product volledig vrij is van transvetten. Dit komt omdat kleine hoeveelheden transvet die onder een bepaalde hoeveelheid vallen wettelijk kunnen worden genegeerd en niet worden vermeld. Als je echter kijkt naar gehydrogeneerde plantaardige oliën (margarine, bakvet) in de ingrediëntenlijst, dan heb je zojuist verborgen transvetten gevonden (transvetten zijn overvloedig aanwezig in gehydrogeneerde olieproducten zoals margarine omdat ze een bijproduct zijn van de hydrogeneringsreactie of proces.) hydrogenering is wat nodig is om onverzadigde vetten (vloeibare plantaardige oliën) om te zetten in verzadigde vetten die een dichtere consistentie hebben en bestand zijn tegen kamertemperatuur, zoals margarine)
Deel 2 van 4: Maak een gezond bewegingsplan
Stap 1. Bepaal je ideale lichaamsvorm
Behalve dat het u helpt gewicht te verliezen om in vorm te komen en uw zelfvertrouwen te vergroten, heeft lichaamsbeweging ook een aantal andere voordelen voor lichaam en geest, waaronder de gezondheid van het hart. En een goede gezondheid van het hart is ook in verband gebracht met een verminderd risico op de ziekte van Alzheimer (een ziekte die mensen in de leeftijd van 40 en 50 kan treffen, beginnend met geheugenverlies, dan denken en spreken, en dan volledige verlamming). Dit is slechts één voorbeeld van de voordelen van lichaamsbeweging. Beweeg daarom zo vaak mogelijk, zoals zwemmen of hardlopen.
- Door te sporten versterkt u ook uw immuunsysteem; zelfs matige lichaamsbeweging, zoals stevig wandelen gedurende 20-30 minuten per dag, vijf dagen per week, kan het immuunsysteem versterken door de antilichaamrespons en de killer-T-celrespons te verhogen, een soort witte bloedcel die van nature geïnfecteerde of abnormale cellen doodt zodat u immuun bent en beter beschermd tegen ziekten.
- Sporten is ook een van de beste manieren om 's nachts beter te slapen - omdat je afvalt door te voorkomen dat je te veel eet. Lees Hoe u fitter kunt worden voor meer details.
Stap 2. Zorg voor een gezond gewicht
Iedereen heeft verschillende lichaamshoudingen in grootte en gewicht. Een persoon met een groot postuur kan meer gewicht dragen, terwijl een persoon met een klein postuur minder gewicht kan dragen.
- Een dun lichaam hebben is ook niet fijn! Pas in geen enkele vorm een streng dieet toe. Er is geen magische methode om af te vallen - zelfs als die er is, is het ook niet de juiste keuze om je lichaam essentiële voedingsstoffen te ontnemen. Beetje bij beetje zullen veranderingen in uw eetgewoonten veel veiliger zijn en op de lange termijn grotere voordelen opleveren voor uw lichamelijke gezondheid.
- Als je niet op dieet wilt, kun je afvallen door gewoon te sporten. Het is alleen de moeite waard om te onthouden dat alleen degenen die serieus bezig zijn met sporten genoeg calorieën kunnen verbranden om de enorme verleiding om te eten bij te houden - en toch hebben ze de neiging dit niet te doen omdat het niet goed is voor het lichaam. Als u meer calorieën binnenkrijgt dan voor u wordt aanbevolen, zorg er dan voor dat het voedsel voedzaam is, want uw hart, hersenen, spieren, botten, organen en bloed in uw lichaam kunnen niet goed werken zonder calorieën.
Stap 3. Doe verschillende sporten of oefeningen
5 kilometer hardlopen zonder de hele tijd te stoppen betekent niet dat je gezond zult zijn - hetzelfde geldt voor het tillen van gewichten die zo zwaar zijn als een auto. Als je maar één activiteit doet, gebruik je maar één set spieren. je lichaam zal geschokt zijn als je zwemt of een kernoefening doet die je niet blijft doen!
Wat is de oplossing? Crosstraining of crosssport. Door een paar verschillende activiteiten te doen, worden niet alleen al je spieren aan het werk gezet (wat blessures kan voorkomen), maar kan het ook verveling voorkomen. Verveling is een van de belangrijkste redenen waarom mensen stoppen met sporten. Neem daarom aerobics en krachttraining op in uw trainingsroutine. Je spieren zullen goed aanvoelen als je dit doet
Stap 4. Oefen verstandig
Het lijdt geen twijfel dat er ook slechte manieren zijn om te oefenen. Elke keer dat u beweegt tijdens sport of lichamelijke inspanning, loopt u het risico op blessures. Zorg er daarom voor dat je het goed doet!
- Geef prioriteit aan het gehydrateerd houden van je lichaam. Je moet altijd water drinken tijdens het sporten. Door uitdroging kun je duizelig worden of hoofdpijn krijgen tijdens trainingen.
- Neem de tijd om te rusten! Niet om af te vallen, maar voor je gezondheid. Je kunt niet blijven oefenen zonder te stoppen. Pak na een training of training van 30 minuten of langer een flesje water en verfris je lichaam. Je lichaam heeft even nodig om te compenseren. Zo kun je op den duur verder trainen.
Stap 5. Neem kleine gelegenheden om te oefenen
Fysiek actief zijn betekent niet altijd op de weg rennen of naar de sportschool gaan - het is een levensstijl die je 24 uur per dag, 7 dagen per week (24/7) kunt leven. Als je hier en daar een extra 10 stappen in je dag zou kunnen toevoegen, zou dat behoorlijk zinvol zijn.
Weet je niet hoe je het moet doen? Parkeer iets verder van het werk, de ingangen van het winkelcentrum, markten of supermarkten en loop te voet. De trap opgaan. Ga elke dag met je hond wandelen. Lunch meenemen naar het park. Fiets naar het werk of de dichtstbijzijnde coffeeshop. Zie je toch? Kleine kansen zijn overal
Deel 3 van 4: Emotioneel gezond zijn
Stap 1. Denk positief
Het is verbazingwekkend hoe de geest zo'n grote macht heeft over veel dingen in ons leven. Een simpele positieve manier van denken in bepaalde situaties kan van een obstakel een kans maken. Je hebt niet alleen meer levenslust, maar ook een beter immuunsysteem om ziektes zoals griep en hartaandoeningen te bestrijden! Dit is gebaseerd op de resultaten van onderzoek van Harvard University, en Harvard kan niet liegen.
Om aan deze vrij moeilijke stap te beginnen, moet je je eerst concentreren op je dankbaarheid. Als je begint te denken aan slechte dingen om je heen, stop dan. Stop die gedachte en denk aan twee dingen waar je dankbaar voor bent. Uiteindelijk zal je geest dit patroon herkennen en de negatieve gedachten stoppen voordat je ze bewust doet
Stap 2. Wees blij
Dit betekent niet dat je "gelukkig moet zijn met je leven" (dat is ook waar, maar dat is niet wat dit hier betekent) - het gaat meer om "jezelf gelukkig maken". Als je op dieet bent, sta jezelf dan toe kleine stukjes te eten van wat je echt wilt eten. Als je een paar uur naar je favoriete tv-programma kijkt, voel je je alsof je in de hemel bent, ga ervoor. Welk klein ding je ook gelukkig maakt, doe het.
Jouw geluk is zo kostbaar. Als je niet gelukkig bent, ben je niet helemaal gezond. Pas als we gelukkig en helder zijn, kunnen we andere dingen goed doen. Als je werk, familie, vrienden, relaties en financiën je stress bezorgen, maakt het maken van gezonde of ongezonde keuzes, zoals kiezen tussen kant-en-klaarmaaltijden of volkorenbrood, niet echt uit voor je
Stap 3. Denk eenvoudig
Wanneer we ons concentreren op onbereikbare doelen, worden we ontmoedigd, gefrustreerd en lui. Waarom zou je tenslotte iets proberen te bereiken dat nooit zal gebeuren? In een situatie als deze is een gezonde mindset nodig. We moeten aan de toekomst denken, dat is zeker, maar we hoeven ons ook niet bezig te houden met dingen die niet zijn of gaan gebeuren.
Emotioneel gezond (en gelukkig) zijn is gemakkelijker te bereiken als je je concentreert op het proces van je reis in plaats van op het resultaat of het einddoel. Als je bijvoorbeeld op Broadway wilt verschijnen, focus je dan eerst op je volgende auditie. Concentreer je dan op het bereiken van gelijkheid, focus dan op vooruitgang, enzovoort. Het heden komt altijd voor de toekomst - focus op beide
Stap 4. Beheer stress
Deze heeft een zeer grote impact. Wanneer stress ons leven overneemt, valt al het andere uit elkaar. Onze huizen zijn een puinhoop, onze geest is een puinhoop en onze relaties met andere mensen zijn gespannen. Neem vijf minuten tijd voor jezelf en denk na over je stressniveau - hoe ga je daarmee om? Wat kun je doen om meer kalm en ontspannen te zijn?
Een zeer goede en gezonde manier om met stress om te gaan, is door yoga te doen. Als yoga niet aantrekkelijk klinkt, wat dacht je dan van meditatie? Niet echt? Zorg er dan voor dat je tien minuten van je dag de tijd neemt om te stoppen en niets te doen. Ga alleen zitten en adem gewoon. Probeer elke dag een gefocuste en gefocuste geest te hebben
Stap 5. Kies je vrienden verstandig
Je weet dat sommige mensen altijd je emoties en geluk lijken weg te zuigen, maar je blijft vrienden met hen omdat ze waarschijnlijk een geweldige tv hebben of gewoon, nou ja, je verveelt je. Helaas, omwille van je emotionele gezondheid, zouden ze je leven moeten verlaten. Ze doen je geen plezier en dat weet je maar al te goed - je negeert ze gewoon om de boel draaiende te houden en ongemakkelijke situaties te vermijden. Doe nu iets goeds voor je mentale gezondheid en maak je mentale wonden los. Op de lange termijn zul je gelukkiger zijn.
Weet je niet hoe je een slechte vriend kunt herkennen? Een ongezonde relatie beëindigen? We hebben een manier
Stap 6. Wees productief
Een van de beste gevoelens die je kunt krijgen is: "Ik heb veel werk te doen vandaag!" Op dat moment voel je je bijna niet te stoppen. Het advies: "Als je je best doet om iets te doen, gaat het je zeker lukken" blijkt waar te zijn! Stel je nu voor dat je altijd zo productief bent.
Begin met het maken van een lijst met dingen die je moet doen. Het hebben van een kalender of agenda is ook een goed idee. En onthoud: denk klein. Doe het en streef naar een paar kleine dingen om u op weg te helpen. Het kan zijn dat je een lange lijst hebt voltooid zonder het zelfs maar te beseffen
Stap 7. Rust
Deze stap is vergelijkbaar met de stap "Happy Yourself" in nummer 2; soms moet je doen wat goed voor je is, ongeacht wat de wereld lijkt te eisen. Voel je niet schuldig als je pauzes of pauzes neemt. Overnacht thuis. Een dag vrij nemen. U zult zich twee keer zo energiek voelen als u terugkeert naar uw routine.
Dit geldt ook voor sport. Als je dezelfde oefening keer op keer doet, zullen je spieren eraan wennen, zul je je vervelen en uiteindelijk zul je je niet ontwikkelen en geen significante veranderingen aanbrengen. Dus in plaats van te gaan joggen op woensdag, ga je die dag zwemmen. Het is niet dat je lui bent - je probeert gewoon logisch te zijn
Stap 8. Vind emotioneel evenwicht
Zelfs als je aan elk ander aspect van gezondheid hebt voldaan, zal het niet compleet aanvoelen als je lijdt aan innerlijke onrust. Iedereen heeft wel eens iets opbeurends nodig, en er zijn veel kleine dingen die je kunt doen om je beter te voelen over jezelf. Als het probleem zich verder uitbreidt, moet u misschien leren omgaan met emotionele pijn of zelfs depressie.
Als je dat eenmaal bij jezelf hebt gedaan, moet je je interpersoonlijke relaties benaderen. Leer hoe u manipulatieve of controlerende relaties kunt identificeren en, indien nodig, om te gaan met emotionele mishandeling uit het verleden, zodat u een gezonde relatie hebt
Deel 4 van 4: Zorg voor een gezonde routine
Stap 1. Stop met risicovol gedrag te vertonen
Het nemen van onnodige risico's is niet goed voor lichaam en geest. Het kan ook op lange termijn schadelijke gevolgen hebben. Een innerlijk patroon of de neiging om grote risico's te nemen kan ook wijzen op een dieper psychisch probleem, en in dit geval moet u met een geschikte gezondheidswerker praten. Richt je op een van de volgende prestaties:
- Stop met riskante seks
- Stop met overmatig alcohol drinken
- Stoppen met roken
-
Drugsverslaving overwinnen
Deze dingen kunnen worden gedaan. Hoewel het moeilijk klinkt, kan het worden gedaan. Vaak wanneer een van deze dingen haalbaar is, lijkt de andere een stuk eenvoudiger en raak je er vanzelf aan gewend
Stap 2. Beweeg meerdere keren per week
We hebben het gedeelte "get your body fit" al benadrukt, maar nu willen we het nog onweerstaanbaarder maken. U moet lichaamsbeweging opnemen in uw dagelijkse/wekelijkse routine. Het verhoogt je stofwisseling, houdt je gewicht onder controle en zorgt ervoor dat je je de hele week fris voelt. Overwin drie dingen tegelijk!
Hier is iets tastbaars voor u om te doen: stel een doel om elke week 150 minuten aerobe oefeningen te doen (of 75 minuten krachtige activiteit) en twee keer per week krachttraining. Zelfs het runnen van een grasmaaier telt mee
Stap 3. Rust 's nachts goed uit
Als je slaapt, maakt je lichaam cellen aan die infecties, ontstekingen en stress bestrijden. Dit betekent dat te weinig of slechte slaap je niet alleen vatbaarder maakt voor ziekten, maar ook de tijd die je nodig hebt om te herstellen van een ziekte verlengt. Als je niet voor jezelf kunt slapen, slaap dan voor je gezondheid!
-
Bovendien toonde een onderzoek van The American Journal of Clinical Nutrition aan dat mensen die 4 uur sliepen 500 calorieën meer consumeerden dan degenen die 8 uur sliepen. Dus als u op zoek bent naar een gemakkelijk dieet, dan is dit de juiste keuze. Hier is een eenvoudig dieet om af te vallen!
Zoek naar tips om beter te slapen
Stap 4. Leer koken
Je eigen eten koken is een leuke ervaring omdat je verschillende recepten kunt uitproberen terwijl je geld bespaart. Bovendien stelt zelfkoken je ook in staat om elke kleine substantie die je lichaam binnenkomt te beheersen. Zo kun je je eetpatroon helemaal omgooien!
Vermijd tijdens het koken het gebruik van vette oliën en veel additieven. Blijf bij olijfolie in plaats van plantaardige olie, boter of margarine en beperk de hoeveelheid toegevoegd zout en kaas tot een minimum. Als het niet lekker is zonder zout of kaas, probeer het dan op een andere manier te bereiden
Stap 5. Zorg voor je persoonlijke hygiëne
Maak er een gewoonte van om vaak uw handen te wassen, vooral nadat u thuis naar de wc of naar het toilet bent gegaan op een openbare plaats. Ziektekiemen kunnen zich als een lopend vuurtje verspreiden en u in een oogwenk ziek maken. Mocht het nog niet duidelijk zijn, douchen is ook een goed idee voor je hygiëne.
Voor mondproblemen, reinig je tanden en tong met floss en poets je tanden na het eten; Voedseldeeltjes zijn vaak de oorzaak van een slechte adem en tandvleesaandoeningen. Bezoek regelmatig de tandarts om te reinigen en gebitsproblemen op te sporen voordat ze ernstig worden
Stap 6. Geef je immuunsysteem een boost
Het handhaven van gezonde gewoonten en een hoog energieniveau is moeilijk voor iedereen die voortdurend vecht tegen vermoeidheid, verkoudheid, infecties of andere effecten van een verzwakt immuunsysteem. Lees Hoe u een sterk immuunsysteem kunt ontwikkelen voor meer informatie.
Als je kunt, probeer dan alle benodigde vitamines en mineralen uit je dieet of dieet te halen. Supplementen mogen alleen als secundaire maatregel worden gebruikt. Praat natuurlijk met uw arts voordat u significante gewoonteveranderingen aanbrengt
Tips
- Voel je niet onder druk gezet of gestrest. Blijf kalm en dwing jezelf om dingen te doen die je nog nooit eerder hebt gedaan.
- Leer jezelf. Elke dag is een kans om een beetje meer kennis op te doen.
- Als je voelt dat je lichaam rust nodig heeft, luister dan. Het lichaam is een prachtig organisme dat goed is uitgerust met het vermogen om zichzelf te herstellen, zolang we er maar voor zorgen.
- Probeer bleekselderij als tussendoortje, het zal meer calorieën verbranden dan het binnenkrijgt.
- Verhoog uw inname van antioxidanten om vrije radicalen te bestrijden die in verband zijn gebracht met kanker, hartaandoeningen, atherosclerose en vele andere ziekten.
- Wees dankbaar. Stop en onthoud waar je dankbaar voor bent aan het begin van je dag en voor het slapengaan. Dit zal grote voordelen opleveren voor je emotionele gezondheid.
