Veel mensen zullen zeggen dat ze een hekel hebben aan mensen die vroeg kunnen opstaan, de gelukkige menigte die vóór de middag gelukkig, energiek en productief kan zijn, terwijl anderen nog steeds worstelen met de snooze-knop op hun wekker. De meesten van ons zouden echter stiekem willen dat we een van hen konden zijn. De overgang maken van 'vleermuizen' naar klaar en vrolijk zijn vanaf het aanbreken van de dag is geen gemakkelijke opgave, maar er zijn enkele eenvoudige stappen die u kunt nemen om deze overgang beter te beheren. Kom op, win je ochtenden terug zonder de uren slaap op te offeren die je nodig hebt!
Stap
Methode 1 van 2: Een nachtgewoonte tot stand brengen
Stap 1. Slaap langer en regelmatiger
Velen van ons zouden 's ochtends kunnen opstaan als we onszelf de kans zouden geven om 's nachts meer te slapen. Voldoende slaap krijgen die je lichaam nodig heeft, geeft je de energie, gezondheid en motivatie om 's ochtends en gedurende de dag dingen gedaan te krijgen.
- Hoewel het algemeen aanbevolen totale aantal uren slaap voor volwassenen zeven tot negen uur is, heeft elke persoon verschillende behoeften. Een manier om uw slaapbehoeften te testen, is door een week zonder wekker of wekker te gaan (zoals wanneer u op vakantie bent). Begin elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en bekijk vervolgens de gemiddelde tijd die het u kost totdat u 's ochtends alleen wakker wordt.
- Stel gedurende de week vaste bed- en wektijden in. Toegegeven, de verleiding om laat op te blijven en laat op te staan op dagen zonder werk of andere ochtendverantwoordelijkheden is overweldigend, maar het handhaven van een regelmatige dagelijkse routine zal je lichaam helpen trainen.
- Snijd een uur aan het einde van je dag. Nee, je kunt de klok natuurlijk niet echt laten verspringen van 22.00 uur naar 23.00 uur, maar je kunt een leeg uur voor het slapengaan verlaten. Gedurende deze tijd is het verboden om werk of andere activiteiten in te plannen. Je hebt tijd nodig om af te koelen voordat het bedtijd is.
Stap 2. Ga vroeg slapen
Om sneller wakker te worden, moet je eerder beginnen met slapen. Dit kan moeilijk zijn als u gewend bent om 's nachts tijd door te brengen voor activiteiten zoals lezen, televisie kijken of schrijven.
- Probeer geleidelijk sneller naar bed te gaan. Begin met het versnellen van je bedtijd met 15 minuten, in de hoop 15 minuten eerder wakker te worden, en verhoog dit langzaam tot een half uur en dan een uur. Als u dit geleidelijk doet, kunnen uw lichaam en geest de tijd krijgen om zich aan te passen aan eerdere slaap- en waaktijden. Het helpt je ook om de juiste middenweg te vinden tussen te vroeg naar bed gaan en te laat opblijven.
- Dim een uur voor het slapengaan je lichten om melatonine vrij te maken, waardoor je slaperig wordt. Bovendien zullen kamers met een comfortabele koelte (bij een omgevingstemperatuur van 18-21°C) ook helpen om gemakkelijker in slaap te vallen. Vermijd ook fel licht, cafeïne en alcohol, omdat deze drie dingen je ook meer wakker maken.
- Vermijd schermtijd (tv, computer, enz.) in je voorbereidingsuur voordat je naar bed gaat om sneller in slaap te vallen. Zelfs ontspannende tv-programma's zorgen voor stimulatie en maken het moeilijker voor je om in slaap te vallen.
- Geef jezelf de kans om te lezen terwijl je in bed ligt. Lezen is een serene activiteit die vaak slaap veroorzaakt wanneer het in een liggende positie wordt gedaan. Je hoeft niet expres naar saai leesvoer te zoeken, maar kies voor lezen voor het slapengaan dat niet te stressvol of te inspannend is.
- Als je samenwoont met een 'vleermuis' die absoluut geen interesse heeft in het veranderen van haar slaapschema, vraag haar dan om voor het slapengaan te helpen met het verminderen van lawaai en lawaai.
Stap 3. Zoek de juiste wekker en maak slimme plaatsingen
Hoewel het belangrijk is om alleen door vastberadenheid te leren hoe u 's ochtends kunt opstaan, is de wekker een belangrijk hulpmiddel om uw nieuwe gewoonte vast te stellen om uw slaappatroon te veranderen.
- Sommige mensen werden geholpen door het geluid van het alarm dat meteen luid schalde, sommigen door het alarm dat geleidelijk luider werd. Probeer verschillende alternatieven totdat u degene vindt die het beste werkt om u wakker te maken.
- Plaats de wekker zo ver weg dat je het bed moet verlaten om hem uit te zetten. De moeite die het kost om uit bed te komen om de wekker uit te zetten, zou voldoende moeten zijn om je echt wakker te maken.
Stap 4. Bereid je voor om te slapen en word wakker
Naast de andere tips die al zijn gegeven, zoals het vermijden van elektronische apparaten met schermen voor het slapengaan, is het aanleren van een vaste gewoonte om naar bed te gaan essentieel in uw overgang naar vroeg opstaan.
- Zorg ervoor dat je niet te hongerig of te vol bent op weg naar bed. Beide omstandigheden maken het moeilijk voor u om in slaap te vallen.
- Maak de avond ervoor voorbereidingen voor de ochtend. Pak spullen in voor je werk- of schooltas. Leg kleding klaar die je morgen kunt dragen. Bereid ingrediënten voor het koken van het ontbijt voor. Maak meer van de extra tijd vrij die je 's ochtends krijgt.
- Probeer voor het slapengaan te baden of te douchen met warm water. Je lichaamstemperatuur zal daarna dalen, waardoor je makkelijker in slaap valt.
Stap 5. Denk na over je doel om vroeg op te staan
Als je jezelf mentaal kunt motiveren om vroeg op te staan, kan het alle excuses die je hebt om vroeg op te staan, wegnemen. Maak elke avond een duidelijk mentaal beeld van waarom je vroeg wilt opstaan en de prestaties die je met die tijd in de ochtend zult bereiken. Enkele goede redenen die vaak worden gebruikt zijn:
- Zorg dat je even alleen bent voordat de andere huisbewoners wakker worden. Gedurende deze tijd kun je een boek lezen, schrijven, sporten, mediteren, mediteren, dinerplannen maken of zelfs het huis een beetje schoonmaken.
- Maak tijd vrij voor je religie of overtuiging. Voor veel mensen zijn de vroege ochtenduren een belangrijk moment om na te denken of religieuze erediensten uit te voeren, zoals bidden of bidden.
- Kijk naar de zonsopkomst. Ongeacht hoe mooi de zon ondergaat, zonsopgang verwelkomt een nieuwe dag en brengt het vooruitzicht van een nieuw begin. Dit uitzicht is het waard om voor te vechten.
- Ga vroeg naar je werk, school of universiteit, zodat je vroeg naar huis kunt en andere dingen kunt doen die je wilt doen.
- Zorg voor een familielid of huisdier. Degenen die verantwoordelijk zijn voor de zorg voor andere mensen of dieren kunnen baat hebben bij vroeg opstaan, vooral als het nodig is om te eten, te baden, te sporten, enz. behandelde partij.
- Plan voor elke dag een leuke ochtendactiviteit - dezelfde of een die elke dag verandert. U kunt bijvoorbeeld via de telefoon begroetingen uitwisselen met een oude vriend; schrijf een verzameling korte verhalen die je altijd al hebt willen voltooien; beginnen met trainen voor een marathon; of verfraai uw eetkamer.
- De ochtend is ook een goed moment om routinematige zaken aan te pakken terwijl u nog wakker bent en klaar voor actie; activiteiten zoals het controleren van e-mail, het betalen van rekeningen en het sorteren van bestanden kunnen 's ochtends de eerste dingen zijn, zodat u ze snel kunt kwijtraken.
- Voor sommige mensen betekent vroeg opstaan dat je weer de oude wordt voordat je jezelf toestond om tv te kijken, te chatten via internet en andere activiteiten te doen die je 's avonds laat wakker houden.
Methode 2 van 2: Klaar voor vertrek wakker worden
Stap 1. Fleur je ochtend op
Je eerste poging om je slaappatroon te veranderen van een nachtmens in een ochtendmens zal bijzonder moeilijk zijn, maar het benutten van licht is een manier om je lichaam in een meer wakkere staat te brengen.
Blootstelling aan licht, zowel natuurlijk als kunstmatig, bij het ontwaken helpt je om je circadiane ritme te resetten en houdt je wakker. Laat natuurlijk zonlicht je slaapkamer binnenstromen, of koop een "lichtbak" of wekker die geleidelijk steeds feller licht uitstraalt
Stap 2. Probeer verschillende strategieën om wakker te worden
Zoek iets dat je dwingt het bed te verlaten (en niet terug te keren). Overweeg de volgende manieren om u te helpen wakker te worden:
- Het bed opmaken. De drang om terug in het dekbed te kruipen zal afnemen als je eenmaal de moeite hebt genomen om het bed op te maken.
- Dwing jezelf de kamer uit - als je je darmen ontdoet, een glas water drinkt, je tanden poetst of andere activiteiten doet, kan je innerlijke stem weer in slaap vallen. Even terzijde: we voelen ons vaak uitgedroogd als we wakker worden, dus het drinken van een glas water kan helpen het lichaam op te frissen en het voor te bereiden op de activiteiten die volgen.
- Spat water in je gezicht zodra je uit bed komt.
- Doe rekoefeningen. Rekken kan helpen om je zachtjes wakker te maken en tegelijkertijd je flexibiliteit te vergroten.
- Zet wat levendige beats op en doe mee met een dansje.
- Drink een glas thee of koffie om je zintuigen wakker te maken. Sommige mensen vertrouwen ook op een mengsel van lauw water met vers citroensap als een doeltreffend verfrissend brouwsel.
Stap 3. Train voor het ontbijt
Er valt niets te verliezen terwijl u zich in het zweet moet werken voor uw ochtenddouche, en u kunt de dag zelfs beginnen door calorieën te verbranden voordat u ze weer aanvult.
- Lichamelijke activiteit zal u helpen wakker te worden, en lichaamsbeweging 's ochtends is effectiever om uw metabolisme te stimuleren dan lichaamsbeweging op andere momenten van de dag.
- Haal je spullen van de avond ervoor - leg je kleding en hardloopschoenen klaar, reset je fiets, stel je gewichten in of leg je gymtapes klaar. Ga naar het actiecentrum voordat je slaperige kant je overtuigt om het anders te doen
- Zorg ervoor dat je voor en tijdens je ochtendtraining veel water drinkt.
Stap 4. Eet een goed ontbijt
Laat je niet verleiden om het ontbijt over te slaan - het is je eerste energieboost voor de rest van de dag en je kunt het langer volhouden voordat je moet lunchen.
- Een ontbijt met eiwitten, fruit of groenten, compleet met volle granen, kan u helpen om voldoende energie te krijgen voor de komende dag. Probeer voor een snel en gezond voorbeeld Griekse yoghurt, gegarneerd met blauwe bessen en granola met chiazaden.
- Kijk naar alternatieven, zoals het toevoegen van variatie aan uw dieet, of bespreek het zelfs met uw arts, als u aanhoudend terughoudend bent om eerder op de dag te ontbijten.
Stap 5. Behoud je nieuwe ochtendritme als je het eenmaal hebt vastgesteld
Elke dag op hetzelfde tijdstip wakker worden is belangrijk als je eenmaal je nieuwe routine hebt vastgesteld, vooral aan het einde van de week. Sta niet laat op op inactieve dagen; dit verpest je slaapritme. U kunt 's middags opstaan als u zich niet lekker voelt. Gebruik anders uw tijd om te lezen, langer te ontbijten, met andere mensen te praten of te sporten.
- Plan elke avond of elke week een leuke activiteit voor de nieuwe tijd die je 's ochtends krijgt. Je kunt hallo zeggen tegen een oude vriend of leren breien, zolang je maar elke avond uitkijkt naar de volgende ochtend.
- Zie hoe uw prestaties toenemen als u thuiskomt van uw werk en/of school. U zult het gemakkelijker vinden om te ontspannen, 's nachts beter te slapen en u 's ochtends meer verfrist te voelen.
Stap 6. Werk harder en blijf realistisch
Het kost tijd om de verandering van een nachtmens naar een ochtendmens te ondergaan. Bovendien blijkt dat de genen die bepalen dat we de neiging hebben om nacht- of ochtendmensen te zijn, moeilijk te overtreffen zijn. (Geschat wordt dat slechts 10% van de mensen een hoge neiging heeft om de eerste te zijn, en 20% met een tweede grote neiging, wat betekent dat de resterende 70% van ons in staat zou moeten zijn om onze levensstijl gemakkelijker te veranderen.)
- Daarom is er een kans dat je niet volledig kunt transformeren in een vroege vogel, tenzij je het eerder hebt gedaan en wilt terugkeren naar dat patroon nadat je door de "vleermuis"-levensstijlfase bent gegaan. Maar als een uur eerder opstaan gunstig voor je is geweest, is het misschien de moeite waard om voor de nieuwe business en routine van het leven te vechten.
- Zelfs in een land met vier seizoenen, is een echte "vleermuis" geneigd om eerder wakker te worden in de warmere seizoenen wanneer het ochtendlicht eerder verschijnt. Probeer de natuurlijke patronen van je lichaam te volgen, de kans is groot dat je in de lente- en zomermaanden automatisch eerder wakker wordt.
- Ga door met het proces; dit zal de eerste paar ochtenden niet gemakkelijk zijn. Hoe meer je lichaam went aan de signalen van het licht en de regelmatige bedtijd, hoe gemakkelijker de overgang zal zijn.
- Geef jezelf een "beloning" voor vroeg opstaan, zoals een heerlijk ontbijt in een plaatselijke winkel, een nieuw boek om te lezen, een afspraak met een masseuse in de ochtend, etc. Trakteer uzelf op iets dat u aanmoedigt om elke dag vroeg op te staan.
- Praat tegen jezelf om de dag de avond ervoor af te sluiten en de dag in de ochtend te beginnen. Herinner jezelf eraan dat morgen/vandaag een nieuwe dag is. Vergeet alles wat er gisteren is gebeurd, het is allemaal verleden tijd. Vandaag is een nieuwe dag, geniet ervan!
Tips
- Plaats de wekker aan de andere kant van de kamer, zodat je het bed moet verlaten om hem uit te zetten.
- Geef jezelf een doel om elke dag te bereiken (zelfs in het weekend). Het kan 15 mijl hardlopen zijn voor het ontbijt of de was afmaken voordat je naar je werk gaat, als je maar iets doet.
- Vermijd cafeïnehoudende dranken of energiedrankjes na 16.00 uur.
- Vermijd fel licht in de middag tot de avond omdat het je lichaam in de war brengt. Dim het licht een paar uur voor het slapengaan.
- Gebruik lampen met volledig spectrum (die natuurlijk licht nabootsen) in uw slaapkamer; doe het licht aan zodra je wakker wordt.
- Luister 2-3 uur voor je gewenste bedtijd niet naar snelle of stimulerende muziek.
- Huisdieren kunnen vroeg opstaan (afhankelijk van hoe je dit bekijkt) - geef toe aan de eisen van je hongerige hond of kat en je hebt een wekker waarop je kunt vertrouwen om de rest van je leven vroeg wakker te worden!
- Gebruik een verscheidenheid aan rustgevende geuren zoals lavendel voor het slapengaan.
- Een slaapcyclus duurt 90 minuten. Stel je wekker zo in dat deze na een veelvoud van anderhalf uur afgaat, dit zal het voor jou gemakkelijker maken om wakker te worden.
- Gebruik een goedkope elektrische timer om de radio of een helder bedlampje op een vast tijdstip aan te zetten.
- Een wekker die op wielen kan draaien of door de kamer kan vliegen, is moeilijker uit te zetten en is een uitstekende keuze voor acute slaperigheid. Ze zijn over het algemeen duurder, maar het is het waard als je onbewust al op de stille snooze-knop kunt drukken.
- Slaaponderzoekswetenschappers zijn van mening dat veel mensen vanaf de leeftijd van 30 jaar overschakelen van tijdelijk "vleermuizen" -gedrag in hun tienerjaren tot hun vroege jaren '20 (vanwege hormonale schommelingen) naar vroege vogels. Sommige mensen blijven echter hun hele leven "vleermuizen" (omdat ze zo zijn geboren), en als je een echte "vleermuis" bent, zul je waarschijnlijk moeite hebben om jezelf permanent in een vroege vogel te veranderen!
