Rugstijfheid en rugpijn komen zo vaak voor dat we ze niet de aandacht geven die ze verdienen. Meestal wordt het beter met rust of, in het slechtste geval, na het nemen van pijnstillers. Deze aandoening moet echter serieus worden genomen, omdat het een vroeg teken kan zijn van progressief verlies van water uit de schijven in uw wervels, wat, indien onbehandeld, kan leiden tot schijfdegeneratie. Als je wijs genoeg bent om te weten dat het hydrateren van je tussenwervelschijven kan leiden tot jaren van gezonde botten en sterke ruggen, begin dan met stap 1 hieronder.
Stap
Deel 1 van 3: Verbetering van de gezondheid van rug en botten
Stap 1. Drink veel water
Wervelschijven maken deel uit van het lichaam. Als het lichaam uitgedroogd is, zal de tussenwervelschijf ook uitgedroogd raken. Water is essentieel voor een optimale gezondheid van het vezelig kraakbeen. Uitdroging maakt het moeilijk om de normale vorm en functie terug te krijgen.
Drink elke dag ongeveer 3 liter water. De bloedcirculatie naar uw ruggebied moet goed zijn om het water te bereiken
Stap 2. Houd uw alkalische bloedspiegel op peil
De normale pH van ons lichaam is 7,4, wat betekent dat het licht alkalisch is (pH 7 is neutraal). Het alkalische karakter helpt calcium af te zetten in jonge botten en kraakbeen. Als de pH van het lichaam zuur wordt, hebben verschillende alkalische stoffen, waaronder calcium, de neiging om het overtollige zuur te neutraliseren. Zo gaat calcium uit de botten en het kraakbeen verloren, waardoor de botten en het kraakbeen uitdrogen.
- Koffie, sigaretten, alcohol, geraffineerde suiker, junkfood, fastfood, te gaar voedsel, geraffineerd brood, vlees, enz. maken ons lichaam zuur. Probeer deze producten te vermijden.
- Rauw voedsel, vooral groenten, is geweldig voor het behoud van de alkaliteit van het bloed en de lichaamsweefsels.
- Te veel melk drinken maakt de pH van het bloed ook zuur, hoewel melk een goede bron van calcium is.
Stap 3. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium
Calcium is een bestanddeel van botvorming. Calcium is ook belangrijk voor een optimale gezondheid van het kraakbeen. Het consumeren van calcium kan ook de wervelschijf en het fibreuze kraakbeen versterken. Dit is vooral belangrijk voor ouderen en postmenopauzale vrouwen die meer vatbaar zijn voor calciumtekorten en fracturen.
- Notenmelk, notenboter (geen karnemelk), noten, zaden, bladgroenten zoals broccoli, groene bladgroenten en spruiten zijn voorbeelden van voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium.
- U kunt ook calciumsupplementen nemen als u niet zeker bent over calciumbronnen of als u een calciumtekort heeft. Neem eenmaal daags 500 mg Tab Calcium of Tab Calcium+ Vitamine D-preparaten totdat uw symptomen volledig verdwenen zijn.
Stap 4. Oefening
Regelmatige lichaamsbeweging is geweldig voor de bot- en gewrichtsfunctie. Elke vorm van lichaamsbeweging, zoals aerobics, yoga of gewoon wandelen, kan worden gedaan. Hier is hoe oefening kan helpen:
- Door de rugspieren te versterken, neemt het potentieel voor gewichtsdragende toe.
- Verhoogt de flexibiliteit van de wervelkolom.
- Door het versterken van de buikspieren, benen en armen wordt het gewicht gelijkmatig verdeeld en vermindert de druk op de rug.
- Leeftijdsgerelateerd botverlies wordt sterk geminimaliseerd, waardoor de wervelkolom sterk en in staat is om druk te weerstaan.
Stap 5. Afvallen
Het is je misschien opgevallen dat mensen met overgewicht vaker klagen over rugpijn, tussenwervelschijven en allerlei andere rugproblemen. Wanneer u rechtop staat, wordt uw lichaamsgewicht ondersteund door uw wervelkolom, dus bij zwaarlijvige mensen moet de wervelkolom natuurlijk bestand zijn tegen stress. Dit veroorzaakt lichte verwondingen en degeneratie. Probeer uw gewicht binnen het ideale bereik voor uw lengte te houden.
Uw arts kan het juiste gewicht voor u bepalen en u helpen met een plan om veilig af te vallen en te oefenen. Zelfs een paar kilo afvallen kan al een verschil maken
Deel 2 van 3: Zorg voor je rug
Stap 1. Verhoog de bloedcirculatie naar uw ruggebied
Een goede bloedsomloop is belangrijk om voedingsstoffen en water naar de schijf te brengen, waardoor de schijf gehydrateerd blijft. Als u rust of gewoon de hele dag zit, vertraagt de bloedcirculatie. De beste manier om dit te doen? Activiteiten en massage.
- Doe regelmatig activiteiten om de bloedsomloop te vergroten. Sta regelmatig op en maak korte wandelingen als u lang zit.
- Het masseren van de rug zal ook de bloedtoevoer tot op zekere hoogte verhogen. Hiervoor heeft u wellicht de hulp van iemand anders nodig. Een of twee keer per dag tien minuten zal je veel goed doen.
Stap 2. Overweeg om supplementen te nemen
Glucosamine en chondroïtine zijn belangrijke componenten van kraakbeen. Beide zijn belangrijk voor het behoud van de flexibiliteit van het kraakbeen. U kunt de volgende supplementen gebruiken om uw kraakbeen te ondersteunen en te vernieuwen.
- Neem driemaal daags Glucosamine-tabletten 500 mg of driemaal daags één tot twee tabletten Glucosamine + Chondroïtine. De dosis kan na 60 dagen of afhankelijk van de respons worden verlaagd.
- U kunt glucosaminesulfaatcrème ook lokaal op het getroffen gebied aanbrengen. Dit zal ontstekingen verminderen en de genezing van fibrokraakbeen bevorderen. Breng een dunne laag van deze crème aan op het aangetaste gebied en masseer het zachtjes met je vingers. Gebruik twee keer per dag totdat de pijn afneemt.
Stap 3. Overweeg een vorm van rugtherapie te doen
Wanneer u voorzorgsmaatregelen neemt tegen schijfdegeneratie, beschermt u ook uw rug tegen uitdroging van de schijf. Je hebt verschillende opties:
- Complementaire en alternatieve medische therapieën (CAM). Deze therapie werkt echt goed in de vroege stadia van uitdroging van de schijf, waar het de progressie van degeneratie aanzienlijk kan verminderen en ook tot regeneratie kan leiden.
- Chiropractische zorg. Bij dit type spinale behandeling wordt met de hand gemanipuleerd om de uitlijning van de wervelkolomgewrichten te herstellen. De chiropractor manipuleert met gecontroleerde kracht de gewrichten en herstelt de uitlijning, dit verlicht de stress enorm. Alleen een getrainde chiropractor mag dit doen.
- Massage therapie. Het vermindert de gerelateerde spierspanning en verbetert de bloedcirculatie naar de aangetaste gewrichten. Diverse soorten massagetherapie zoals massagetherapie met afwisselend warm en koud, panchkarma massagetherapie, etc. met wisselend succes uitgevoerd.
- Andere behandelingen zoals ultrasone of elektrische stimulatie, braces, zwembadtherapie, houdingstraining, flexibiliteits- en krachttraining, etc. ook populair. Al deze behandelingen kunnen in sommige gevallen helpen en zijn het proberen waard, maar moeten worden gedaan onder toezicht van een professional.
- Spinale decompressie met terugtrekking: dit helpt door de schijfruimte te vergroten, waardoor de waterstroom wordt vergemakkelijkt om de beschadigde schijf te rehydrateren. Dit type therapie is alleen voor chronische gevallen; deze therapie mag niet worden gebruikt als er sprake is van acute zwelling en pijn in het gebied.
Stap 4. Vermijd een slechte houding
We moeten verschillende houdingen aannemen voor dagelijkse activiteiten, omdat houding belangrijke effecten heeft op onze tussenwervelschijven en uitdroging van de tussenwervelschijven. Sommige houdingen hebben de neiging om de schijf te verschuiven en druk uit te oefenen op de schijf. Elke beweging en activiteit moet zo worden geregeld dat de schijf ontspannen blijft.
- Houd je romp zo recht mogelijk. Plaats een kussen onder je knieën als je op je rug ligt en tussen je benen om je onderrug te ondersteunen als je op je zij ligt.
- Ga rechtop zitten en houd je hele rug in contact met de rugleuning van de stoel. Houd je billen zo naar achteren mogelijk als je op een stoel zit.
- Terwijl u staat, houdt u uw rug recht en spant u uw buikspieren de hele tijd aan.
- Als u een voorwerp van de vloer moet tillen, hurk dan eerst en til het dan op met uw handen. Til een knie op en houd het voorwerp op die knie. Sta op en houd je rug recht.
- Blijf niet te lang zitten of staan.
Stap 5. Rust wanneer dat nodig is
Dit is in alle gevallen verplicht omdat het zeer effectief is bij het verminderen van rugpijn. In een staande positie ondersteunt de wervelkolom het gewicht, maar wanneer u rust, wordt het gewicht van de wervelkolom en de rugspieren getild; het verlicht de druk en maakt je comfortabel.
Volledige bedrust mag niet langer dan 2 tot 3 dagen duren, omdat dit de rugspieren zal verzwakken, wat volkomen ongewenst is. Dus hervat geleidelijk uw activiteiten zodra uw rugpijn afneemt
Stap 6. Overweeg om medicatie te starten
Pijnstillende en ontstekingsremmende medicijnen kunnen patiënten vaak helpen hun normale activiteiten te hervatten. Medicijnen helpen u ook regelmatig te oefenen, pijn te verminderen en uw rug te strekken zodat uw schijven goed worden gesmeerd.
- Niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen (NSAID's) zijn de eerste behandelingslijn voor rugpijn geassocieerd met schijfdegeneratie. Voorbeelden van deze medicijnen zijn ibuprofen, ketoprofen, aspirine, indomethason, diclofenac, enz.
- Verdovende middelen zoals morfine, codeïne, pentazocine, enz. soms gegeven als er sprake is van overmatige pijn die niet wordt behandeld door NSAID's. Neem dit soort medicijnen voor een korte periode, omdat de bijwerkingen andere problemen kunnen veroorzaken. De meest voorkomende bijwerkingen zijn misselijkheid, braken, constipatie, duizeligheid en vooral, het medicijn wordt in verband gebracht met mogelijke verslaving.
- Spierverslappers, vaak voorgeschreven medicijnen zoals chlorozoxaan, worden geassocieerd met slaperigheid, neiging tot depressie en vermoeidheid, dus mogen ze niet langer dan 2 tot 3 dagen worden ingenomen. Van dit medicijn is gemeld dat het helpt bij de behandeling van spierspasmen.
- Wanneer er sprake is van overmatige pijn en alle andere behandelingen hebben gefaald, raden artsen soms aan om cortisone en een lokaal anestheticum in de ruimte rond het ruggenmerg te injecteren - dit staat bekend als een epiduraal blok. Voorafgaand aan de toediening van een ruggenprik wordt de oorzaak van de pijn bepaald door een CT-scan of MRI van de rug en wordt een eerste onderzoek aanbevolen.
Stap 7. Overweeg chirurgische correctie
Uw chirurgische keuze voor een operatie hangt af van de oorzaak van de schijfwond. Bijvoorbeeld:
- Laminectomie en dynamische schijfstabilisatie kunnen de rehydratie van de schijf verbeteren in gevallen van lumbale spinale stenose.
- Spinale fusie is de voorkeursbehandeling voor alle refractaire gevallen van degeneratieve spondylose.
-
Schijfregeneratie met behulp van mesenchymale stamcellen is zeker een toekomstige behandeling voor alle schijfdegeneratieve ziekten, maar voor nu bevindt deze methode zich nog in de experimentele fase.
Chirurgische correctie is mogelijk niet in alle gevallen succesvol en gaat gepaard met bepaalde risico's, dus het moet alleen worden geprobeerd als alle andere conservatieve methoden hebben gefaald
Deel 3 van 3: Je rug trainen
Stap 1. Voer een knietrekbeweging uit
Dit helpt pijn te verlichten van zenuwcompressie (lumbago of ischias). Voordat u echter aan lichaamsbeweging doet, is het beter om een arts of fysiotherapeut te raadplegen. Dit komt omdat sommige sporten schade aan de schijf kunnen verergeren, in plaats van de schijf ten goede te komen. Het doel van lichaamsbeweging is om de rugspieren te versterken om de wervelkolom te ondersteunen en de schijven in hun normale positie te brengen. Nadat je dat allemaal weet, kun je als volgt de knietrekoefening doen:
- Ga plat op je rug liggen en pak een knie vast met verstrengelde vingers.
- Trek je knieën naar je borst terwijl je je rug recht houdt. Houd 20 seconden vast.
- Doe hetzelfde voor de andere knie. Herhaal dit ongeveer 20 keer in één sessie. Doe dagelijks 2 sessies.
Stap 2. Voer een heuplift uit
Dit zal, heel duidelijk, je bekken naar voren tillen.
- Ga plat op je rug liggen met beide knieën gebogen en de voeten plat op de grond.
- Druk met je onderrug en billen op de vloer door je rugspieren te ontspannen en je buik- en bilspieren aan te spannen.
- Houd 20 seconden ingedrukt. Doe hetzelfde aantal herhalingen als de stretch van voorhoofd tot knie.
Stap 3. Voer buikbuigingen uit
Dit is om de buikspieren en zijkanten van het lichaam te trainen.
- Ga plat op je rug liggen met beide benen gebogen en de voeten plat op de grond.
- Plaats je handen achter je hoofd met verstrengelde vingers.
- Til langzaam en geleidelijk je hoofd en schouders op terwijl je je rug op de grond houdt. Je voelt de spanning in je buikspieren.
- Houd je hoofd 5 seconden vast en laat het dan langzaam weer zakken.
- Herhaal dit om te beginnen 5 keer in één sessie. Verhoog het aantal geleidelijk tot ongeveer 20 keer.
Stap 4. Doe omgekeerde sit-ups
Terwijl u leert om uw evenwicht te bewaren, verhoogt u geleidelijk de mate van achteroverleunen tot een bijna liggende positie en keert u terug naar een rechtopstaande positie. Hier is hoe:
- Ga op de grond zitten met je rug recht en je knieën gebogen.
- Stabiliseer jezelf door je armen voor je uit te strekken.
- Leun nu langzaam achterover en houd je buikspieren aangespannen.
- Probeer te voorkomen dat je achterover valt door je buikspieren en zijkanten te gebruiken. Houd deze positie 20 seconden vast.
- Herhaal dit 20 keer per sessie. 2-3 sessies per dag is genoeg voor het begin.
Stap 5. Doe de rugstrekking
Deze oefening helpt de tussenwervelschijf naar voren te duwen en geeft compressie op de zenuwwortels vrij.
- Ga comfortabel op je buik liggen.
- Til je hoofd en schouders op en ondersteun jezelf door je handpalmen op de grond te plaatsen.
- Houd 10 seconden vast en keer terug naar de normale positie.
- Ontspan 20 seconden en herhaal. Doe het eerst 5 keer en verhoog het twee keer voor elke upgrade.
Tips
- Begin bij degeneratieve schijfziekte nooit met een trainingsplan zonder eerst een goede wervelkolomfysiotherapeut te raadplegen.
- Een juiste houding, goede lichaamsbeweging en goede voeding zijn belangrijke elementen voor het hydrateren van schijven.
- Uw familiegeschiedenis kan u vatbaar maken voor degeneratieve schijfziekte.
- Raadpleeg bij rugklachten eerst een wervelkolomspecialist.
