"Cutting" in bodybuilding is gericht op het verminderen van lichaamsvet met behoud van spiermassa. Daarvoor moet je de calorie-inname verminderen, zodat het lichaam vetreserves gebruikt als een manier om aan de caloriebehoefte te voldoen. Dit proces is niet ongebruikelijk voor bodybuilders, omdat ze meestal grote hoeveelheden calorieën consumeren om de spiermassa te vergroten. Als je wilt besparen op bodybuilding, begin dan met het veranderen van je dieet. Verander bovendien uw levensstijl om de calorieverbranding te verhogen terwijl u uw dagelijkse routine uitvoert.
Stap
Methode 1 van 3: Een plan maken
Stap 1. Bereken uw huidige gewicht en lichaamsvetpercentage
Zorg ervoor dat u gegevens heeft over uw huidige lichaamsconditie voordat u lichaamsvet vermindert. Ontdek uw gewicht en lichaamsgrootte met behulp van remklauwen. Na het verkrijgen van lichaamsvetgegevens van de schuifmaten, berekent u het percentage lichaamsvet op basis van uw huidige lengte en gewicht.
- Tijdens de snijfase moet u de spiermassa behouden en tegelijkertijd het lichaamsvet verminderen. Dit betekent dat u ervoor moet zorgen dat het gewichtsverlies te wijten is aan een verlies van lichaamsvet, niet aan een afname van spiermassa. De eenvoudigste manier om dit te bepalen is door het percentage lichaamsvet te berekenen.
- U kunt een online calculator gebruiken om uw lichaamsvetpercentage te berekenen. De rekenmachine voert de berekeningsresultaten uit nadat u de gegevens van de passers en andere vereiste informatie hebt ingevoerd.
Stap 2. Stel een doel voor gewichtsverlies in
Bepaal voordat u met het knipprogramma begint eerst het gewicht dat u wilt bereiken. Stel naast het einddoel een weekdoel in, zodat u elke week de voortgang kunt volgen, de nodige wijzigingen kunt aanbrengen en het einddoel kunt aanpassen.
- Veel mensen streven tijdens een knipprogramma naar een gewichtsverlies van kg per week. Dit cijfer is een realistisch doel als het wordt ondersteund door veranderingen in voeding en levensstijl.
- Gestreefd gewichtsverlies van meer dan kg per week kan worden bereikt door een snel dieet of andere dieetprogramma's die slecht zijn voor de gezondheid.
- Stel een deadline in om je streefgewicht te bereiken en tel dan af. Zorg ervoor dat u voldoende tijd neemt om uw doel van het verliezen van kg lichaamsgewicht per week met succes te bereiken.
Stap 3. Verander uw dagelijkse routine en dieet als het doel niet wordt bereikt
Voel je vrij om plannen te wijzigen tijdens de snijfase. Als gewichtsverlies niet op schema ligt, verminder dan uw calorie-inname, verander uw dieet of verhoog de intensiteit van de lichaamsbeweging. Ontdek de meest geschikte manier om het doel te bereiken.
- Als de plannen niet werken, vraag dan advies aan een professionele fitnesstrainer over verschillende manieren om uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken door een knipprogramma te volgen.
- Zelfbeheersing speelt een belangrijke rol tijdens de snijfase, omdat je gedisciplineerd moet zijn en je consequent aan een dieet moet houden totdat je je doel hebt bereikt.
Stap 4. Noteer het aantal verbruikte en verbruikte calorieën per dag
Je moet je calorie-inname verminderen, zodat je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt. Houd elke dag een overzicht bij van al het voedsel dat u eet, portiegroottes en calorieën. Om aantekeningen te maken, gebruikt u een notitieboekje of een app voor het berekenen van voeding, zoals MyFitnessPal of SuperTracker.
Gebruik een notebook of dezelfde app om dagelijkse bewegingsactiviteiten vast te leggen. Op deze manier kunt u ervoor zorgen dat de verbruikte calorieën groter zijn dan de verbruikte
Methode 2 van 3: Uw dieet veranderen
Stap 1. Verminder uw dagelijkse calorie-inname
Als u eenmaal een knipprogramma start, zorg er dan voor dat u minder calorieën binnenkrijgt dan de calorieën die u gedurende de dag verbruikt. Dit wordt een calorietekort genoemd. Omdat de calorieverbranding groter is dan de calorie-inname, gebruikt het lichaam opgeslagen vet om het calorietekort te dekken.
Om bijvoorbeeld doelgericht af te vallen door een knipprogramma uit te voeren, beperk je het calorieverbruik tot maximaal 20 calorieën per kg droge spiermassa. Als je 70 kg droge spiermassa hebt, zorg dan dat je maximaal 1400 calorieën per dag binnenkrijgt
Stap 2. Breng beetje bij beetje wijzigingen aan
Als je net begint met een knipprogramma, verminder dan geleidelijk je calorie-inname. Deze stap helpt je om je mentaal aan te passen aan je nieuwe portiegrootte. Daarnaast zal het lichaam zich ook aanpassen aan het verminderde voedsel dat elke dag verteerd wordt.
Het drastisch veranderen van de portiegrootte zal het stofwisselingsproces beïnvloeden en de vetopslag vergroten
Stap 3. Geef prioriteit aan eiwitconsumptie
Naast het verminderen van de calorie-inname, moet u uw dieet veranderen door de eiwitinname bij elke maaltijd te verhogen. Deze stap is handig om de calorieverbranding te verhogen terwijl de spiermassa behouden blijft.
- Eet naast eiwitten een verscheidenheid aan voedingsmiddelen om aan de voedingsbehoeften te voldoen, maar kies voor vetarme voedingsmiddelen en beperk de inname van koolhydraten.
- Eet voedingsmiddelen die nuttig zijn om een snijprogramma te ondersteunen, zoals gegrild vlees, groenten, magere kwark, eieren en amandelen.
Stap 4. Eet gezonde vetten
Zorg ervoor dat je tijdens de snijfase gezonde vetten blijft eten, zoals vetten uit vis, volkoren granen en noten. Gezonde vetten zijn nodig om een soepel lichaamsmetabolisme te behouden en de energie te verhogen wanneer de intensiteit van aerobe oefeningen wordt verhoogd.
Onthoud dat je niet meteen dik wordt van het eten van vet. Ook al bevatten ze meer calorieën dan eiwitten of koolhydraten, je zult je voller voelen en meer energie hebben als je vet voedsel eet
Stap 5. Vermijd suiker, alcohol en ongewenste oliën en vetten
Wanneer u bepaalt welk voedsel u tijdens de snijfase moet eten, kiest u voedsel dat zonder overmatige suiker of olie kan worden gegeten. Gebruik daarvoor voedsel dat gekookt is zonder olie of suiker, zoals gestoomd of gebakken voedsel.
Drink geen alcohol tijdens de snijfase, omdat alcohol de bloedsuikerspiegel verhoogt en je calorieën kan verbranden
Stap 6. Eet vaker
Wanneer portiegroottes moeten worden verkleind, moet u vaker eten. In plaats van 3 keer per dag te eten, hoef je geen honger te hebben als je 6-8 keer per dag kleine maaltijden eet met een bepaalde tijdspanne. Deze stap houdt je energiek, zodat je fysieke en mentale conditie altijd sterk en actief is.
- Door uw calorie-inname meerdere keren per dag gelijkmatig te verdelen, voorkomt u dat u honger krijgt in plaats van dat u gewichtsverlies bevordert.
- Eet 6-8 keer per dag voedsel met kleinere porties. Deze eetfrequentie wordt meestal overgenomen door bodybuilders die spieren willen opbouwen, maar voor jou zijn de porties veel minder.
- Vul je bord met kwark, noten, verse groenten, fruit, Griekse yoghurt en gegrild vlees, zoals kip of zalm.
Stap 7. Neem dagelijks een vitamine- en mineralensupplement
Meestal wordt niet volledig aan de voedingsbehoeften voldaan wanneer u uw calorie-inname vermindert. Overwin dit door multivitaminen en mineralensupplementen te nemen, zoals die met ijzer of calcium.
Methode 3 van 3: Uw dagelijkse routine wijzigen
Stap 1. Bewaak de voortgang
Maak er een gewoonte van om de voortgang tijdens het knipprogramma vast te leggen door uw lichaam te wegen en uw lichaamsvetpercentage regelmatig te controleren om er zeker van te zijn dat de voortgang het bereiken van het vooraf bepaalde doel ondersteunt.
Door uw gewichtsverlies te controleren, kunt u de effectiviteit van uw huidige dieetprogramma bepalen of dat u wijzigingen moet aanbrengen
Stap 2. Verhoog de intensiteit van uw cardiotraining
Je moet meer cardio doen als je lichaamsvet wilt verliezen. Deze stap is handig om de calorieverbranding te verhogen zodat het calorietekort nog groter wordt.
Je kunt thuis aerobics oefenen door op zijn plaats te rennen of squats, burpees, star jumps en springtouwen te doen
Stap 3. Wen er aan om meer water te drinken
Tijdens de snijfase moet je verloren lichaamsvloeistoffen vervangen door meer water te consumeren om je stofwisseling goed te laten werken. Bovendien kan water je vullen dus is het handig om honger uit te stellen omdat de calorie-inname wordt verminderd.
Drink water in plaats van energiedrankjes of frisdrank. Water is nuttig om het lichaam goed te hydrateren en bevat geen calorieën of suiker
Stap 4. Ga door met het optillen van gewichten
U kunt spiermassa winnen tijdens uw knipprogramma, maar richt u voorlopig op het behouden van spiermassa door gewichten op te tillen volgens een routine voor deze behoefte.
