De meeste mensen hebben problemen met bepaalde lichaamsdelen, dus ze voelen de behoefte om deze te verminderen. Voor sommige mensen voelt het overgewicht in de heupen en dijen, terwijl anderen vet in de armen willen verminderen. Welk deel je ook denkt dat problematisch is, de enige oplossing is om het totale lichaamsvet te verminderen. Tonen en afvallen op één plek of afvallen op één plek is bijna onmogelijk. U zult enkele aspecten van uw dieet, lichaamsbeweging en levensstijl moeten veranderen om gewicht te verliezen en uw maag strakker te maken.
Stap
Deel 1 van 3: Goed eten
Stap 1. Volg geen streng dieet
Extreme diëten kunnen onmiddellijke resultaten opleveren, maar alleen als ze voor altijd worden toegepast. U zult waarschijnlijk weer aankomen als u terugkeert naar een normale levensstijl.
- Bovendien zijn veel beperkende diëten op de lange termijn ongezond, net als de soorten diëten waarbij veel bewerkte voedingsmiddelen zijn betrokken.
- De meeste gezondheidsexperts zullen zeggen zo'n dieet niet te volgen en je levensstijl beter te veranderen. Veranderingen in levensstijl zijn gemakkelijker te maken en op de lange termijn te implementeren.
Stap 2. Verminder de calorie-inname
Helaas is er geen manier om vet uit slechts één deel van het lichaam te verminderen. Als u vet rond de taille wilt verliezen, moet u het totale gewicht verliezen door de dagelijks verbruikte calorieën te verminderen.
- Tel het aantal calorieën op een dag door voedseletiketten te lezen en deze op te nemen in een voedingsdagboek. Er zijn veel online calorietellers/calculators om u te helpen uw calorie-inname bij te houden en het caloriegehalte van verschillende voedingsmiddelen te achterhalen.
- Als het uw doel is om snel af te vallen, verminder dan uw inname met 500-750 calorieën per dag. Dit helpt om 0,5–1 kg per week af te vallen wanneer deze gepaard gaat met regelmatige lichaamsbeweging.
- Innames van minder dan 1.200 calorieën mogen niet gedurende lange tijd worden gebruikt en worden ook niet aanbevolen. Een dieet met zeer weinig calorieën zal op de lange termijn leiden tot ondervoeding.
Stap 3. Kies een uitgebalanceerd dieet
Het dieet moet bestaan uit fruit, groenten, volle granen en magere eiwitten. Een uitgebalanceerd dieet dat al deze voedselgroepen omvat, helpt ervoor te zorgen dat u voldoende hoeveelheden van elk van de voedingsstoffen binnenkrijgt die u nodig heeft.
- Eet daarnaast een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen. Eet bijvoorbeeld niet zomaar elke dag appels. Vervang door ander fruit, zoals sinaasappels.
- Een uitgebalanceerd dieet betekent ook het eten van voldoende porties van elke maaltijd. De juiste portie kan u helpen gewicht te verliezen.
Stap 4. Focus vooral op magere eiwitten, fruit en groenten
Deze combinatie van voedingsmiddelen helpt niet alleen het gewicht te verminderen, maar ook het lichaamsvet dat rond de taille wordt opgeslagen.
- Veel onderzoeken tonen aan dat een dieet met weinig koolhydraten en veel eiwitten helpt om vet dat in en rond de taille wordt opgeslagen, te verminderen. Dit dieet kan zich inderdaad richten op vet in de maag, taille en omgeving.
- Om voldoende eiwitten binnen te krijgen, probeer 75-125 gram eiwit in maaltijden en 30-60 gram in snacks op te nemen. Dat bedrag helpt je om in je dagelijkse behoeften te voorzien.
- Vul de rest met fruit of groenten. Sommige gezondheidsexperts raden aan om elke dag 5-9 porties groenten of fruit te eten, terwijl anderen suggereren dat de helft van het bord fruit of groenten moet bevatten.
Stap 5. Beperk koolhydraten
Als u zich concentreert op eiwitten, fruit en groenten, beperk dan koolhydraten tot een minimum. Dat is om de snelheid van vetvermindering rond de taille te ondersteunen.
- Koolhydraten komen voor in veel soorten voedsel, zoals zuivelproducten, granen, zetmeelrijke groenten, fruit en peulvruchten.
- Vermijd koolhydraten niet helemaal. Een gemakkelijke manier om een koolhydraatarm dieet te volgen, is door de consumptie van zetmeelrijke groenten en granen te minimaliseren. De meeste voedingsstoffen in deze voedingsmiddelen zijn ook aanwezig in andere voedingsmiddelen.
- Beperk koolhydraatrijke voedingsmiddelen tot 1-2 porties per dag. De rest is magere eiwitten of groenten.
Stap 6. Beperk verwerkt en junkfood
De meeste bewerkte voedingsmiddelen of junkfood bevatten veel calorieën. Het verminderen van de consumptie van dit soort voedsel kan helpen bij het algehele gewichtsverlies, inclusief vet rond de taille.
- De beste manier om ongezond voedsel te vermijden, is door geen junkfood thuis te houden. Als er gezond voedsel is, wil je het niet eten.
- Probeer zoveel mogelijk zelf te koken, aangezien de meeste restaurantmaaltijden veel boter, suiker en olie gebruiken. Als je zelf kookt, sla dan de boter over en gebruik olijfolie.
- Als u uit eten gaat, snijd dan calorieën door aparte sauzen te vragen en kies voor eiwitrijk voedsel boven pizza en pasta.
Stap 7. Houd je lichaam gehydrateerd
Hydratatie is erg belangrijk voor de algehele gezondheid. Elke dag voldoende water drinken helpt echter ook om gewichtsverlies te ondersteunen.
- In een vet- en gewichtsverliesprogramma zal het drinken van voldoende water je helpen om je de hele dag vol te voelen.
- Streef ernaar om 8 glazen per dag te drinken, maar je hebt er misschien 13 nodig, afhankelijk van je leeftijd, geslacht en activiteitenniveau.
- Om honger te beperken en gewichtsverlies te versnellen, kunt u proberen een vol glas te drinken voor maaltijden en snacks. Je zit sneller vol en eet minder.
Stap 8. Let op snacks
Plan gezonde snacks zoals wortelen, grote stengels bleekselderij, appels en yoghurt tussen de maaltijden. Snacks met veel calorieën zullen de programma's voor gewichtsverlies verstoren of zelfs verhogen.
- Als je wilt afvallen, kies dan voor snacks met 100-150 calorieën.
- Bovendien moeten snacks alleen worden gekozen als je echt honger hebt of als de pauze tussen de maaltijden meer dan 4-6 uur is.
- Gewichtstoename heeft voor veel mensen niets te maken met regelmatige maaltijden, maar met wat ze tussendoor eten. Doorbreek de gewoonte om onopgemerkte snacks te snacken als je de koelkast opent of de kast controleert.
- Vermijd avondsnacks door thee of kauwgom te drinken en stel een tijd in om niets meer te eten, bijvoorbeeld vanaf 19.00 of 20.00 uur.
Deel 2 van 3: Begeleiden met sport
Stap 1. Doe de fietscrunch
Een oefening die helpt de maag strakker te maken, vooral het vet rond de taille, is de fietscrunch. Om deze oefening te doen:
- Ga liggen met je handen achter je hoofd. Til uw voeten op tot 25-50 cm van de vloer.
- Buig je linkerknie en breng hem naar je hoofd, draai je lichaam zodat je rechterelleboog je linkerknie raakt.
- Strek vervolgens je linkerbeen en doe hetzelfde met je rechterbeen, waarbij je je rechterknie aanraakt met je linkerelleboog.
- Doe 15-20 keer voor één herhaling, en verhoog de herhalingen naarmate je sterker wordt.
Stap 2. Doe een Russische twist
Deze draai is een beetje makkelijker dan gewone crunches, maar richt zich op het versterken van het gebied rond je buik en taille. Om deze oefening te doen:
- Ga op de grond zitten met je rug recht en je benen gestrekt voor je uit. Buig je knieën lichtjes met je handpalmen op de grond.
- Kantel je lichaam iets naar achteren zodat je rug een hoek van minder dan 90 graden vormt. Draag met beide handen een gewicht van 2-5 kg. Draai vervolgens uw lichaam naar links terwijl u het gewicht laat zakken zonder de vloer te raken.
- Breng het lichaam in zijn oorspronkelijke positie en doe dezelfde beweging aan de rechterkant. Herhaal 20-25 keer.
Stap 3. Doe een zijplank
De plank is een oefening om de buikstreek te versterken, maar kleine aanpassingen kunnen gericht zijn op de taille. Om deze oefening te doen:
- Begin met je rechterelleboog die je lichaam ondersteunt en je rechterarm op je heup. Houd je lichaam recht en houd deze positie 30-60 seconden vast.
- Herhaal aan de andere kant met de linkerelleboog die het lichaam ondersteunt. Je kunt je lichaam ook aan elke kant optillen.
Stap 4. Probeer een totale lichaamsverstevigingsoefening
Yoga en Pilates kunnen het lichaam versterken en spiermassa opbouwen. Dit type oefening is perfect als je niet wilt 'spieren'.
- Sluit je aan bij een yogastudio of doe mee aan een toningles in de sportschool.
- Probeer een yoga-dvd of -video. Deze optie is mogelijk goedkoper dan een lidmaatschap van een yogastudio of sportschool.
Stap 5. Doe aerobe oefeningen
Cardiovasculaire oefening zal niet alleen uw gezondheid verbeteren, maar ook calorieën verbranden en lichaamsvet verminderen.
- Er zijn verschillende oefeningen die gedaan kunnen worden. Probeer joggen, bergbeklimmen, wandelen, fietsen, dansen en kickboksen.
- U moet 5 keer per week ten minste 30 minuten cardiovasculaire training doen om uw gezondheid te behouden en gewicht te verliezen.
- Als je niet genoeg tijd hebt voor een formele training, probeer dan meer van je dagelijkse activiteiten te doen. Kies ervoor om te lopen in plaats van een auto te nemen, het huis schoon te maken, in het winkelcentrum te wandelen, enzovoort.
Deel 3 van 3: Vooruitgang volgen en gemotiveerd blijven
Stap 1. Meet het lichaam
Om het succes tot nu toe te kennen, moet u uw lichaam opmeten. U zult zien hoeveel vet er uit de heupen of buik is verwijderd.
- Wikkel het meetlint om je smalste taille, lagere taille (5 cm onder je navel) en heupen.
- Lichaamsmetingen kunnen helpen om de voortgang bij te houden en zijn nuttiger dan cijfers op een weegschaal, omdat spieren meer wegen dan vet.
- Vergeet niet om metingen uit te voeren voordat u het programma start, zodat u een startpunt heeft.
Stap 2. Weeg
Het verkleinen van de buik en taille betekent veel vet verminderen en daarmee het totale lichaamsgewicht. Regelmatig wegen helpt je ook om op de lange termijn lichaamsvet te verliezen.
- Weeg 1-2 keer per week 's ochtends voordat u iets eet. Onthoud dat shirts, broeken en schoenen ook gewicht toevoegen. Weeg jezelf dus zonder kleding of alleen met ondergoed.
- Houd uw gewicht bij, zodat u uw voortgang kunt meten. Als u veel gewicht wint of verliest, ziet u het patroon snel.
Stap 3. Houd een eetdagboek bij
Studies tonen aan dat mensen die het voedsel dat ze eten bijhouden, meer gewicht verliezen dan mensen die dat niet doen.
- Een voedingsdagboek houdt je georganiseerd en verantwoordelijk voor welke beslissingen je gaat eten. Je bent dus bewuster bij het maken van keuzes.
- Kies een fysiek dagboek met pen en papier, of download een foodjournal-app op je telefoon.
- Noteer alle maaltijden, snacks en drankjes. Deze informatie is erg handig wanneer u aankomt of afvalt. Je kunt zien welke voedingsmiddelen die veranderingen maken.
Stap 4. Zoek een trainings- of dieetmaatje
Wapenkameraden kunnen een bron van inspiratie zijn. Studies tonen aan dat mensen die ondersteuning hebben, succesvoller zijn in het verliezen van gewicht.
- Vrienden zullen de sport leuker maken en een motivatie zijn als men wil opgeven.
- Roep de steun in van vrienden, familie, collega's of nodig hen uit om deel te nemen aan uw dieet- en trainingsprogramma.
Tips
- Oefening alleen zal hardnekkig buikvet niet verminderen. Verstevigende oefeningen bouwen spieren op onder vet, maar richten zich niet op het vet zelf. De enige manier om vet te verliezen is door minder te eten.
- Praat met uw arts voordat u wijzigingen aanbrengt in uw dieet of trainingsroutine.
