Vet dat zich ophoopt op je heupen, dijen en billen vormt de zogenaamde "bulb". Hoewel genen een rol spelen, kun je met voeding en beweging van deze overlast afkomen. Je zult vet verliezen, je spieren opbouwen en elke jeans dragen die je wilt zonder bang te zijn voor krampen.
Stap
Methode 1 van 3: Het juiste dieet
Stap 1. Stop met bewerkt junkfood
Laten we dit zo eenvoudig mogelijk maken. Buikvet kwijtraken is geen hogere wiskunde - het is gewoon een overtollige vetopslag die helaas door het lichaam wordt opgeslagen op een lelijke plek. Eerste ding om te doen? Junk food. Junkfood zit vol lege calorieën, slechte vetten en heel weinig voedingsstoffen. Dus stop met eten!
-
Alles wat gefrituurd of verpakt is, staat op je lijstje om te blijven. Snoepjes en gebak ook. Als het geen goede bron van eiwitten, vezels, vitamines, koolhydraten of goede vetten is, dan is het niet de moeite waard om te consumeren. Zo eet je vers - en kook je thuis minder!
Het is onmogelijk om hier vanaf te blijven, en het is onlogisch om te zeggen dat iets volledig verboden is. Dus in plaats van bij jezelf te denken "ik" kan dit niet "eten", beschouw het eten als een traktatie voor een bepaalde tijd, gewoon zo nu en dan
Stap 2. Stop met slechte koolhydraten
Je lichaam heeft geen koolhydraten nodig, behalve "goede" koolhydraten voor de hongerigen. Wat je vult, zijn volle granen - bruine rijst, volkorenproducten, quinoa, haver en die in groenten. Koolhydraten stapelen zich op je heupen op? Het is witte rijst, wit brood, gebak en marktsnacks. Als het gaat om een opgezwollen maag, hoe bruiner het voedsel is, hoe beter.
Tips nodig? In plaats van brood zijn plakjes aubergine of sla beter. Als je naar een restaurant gaat, bestel dan geen brood. Eet bruine rijst in plaats van witte rijst en vervang je spaghetti door volkoren pasta, quinoa, kikkererwten of dun gesneden groenten zoals paprika
Stap 3. Stapel de groenten en fruit op elkaar
Misschien heb je 4 gezonde 5 perfect gehoord en is het waar. Hoe meer groenten en fruit je eet, hoe beter. Hoe? Fruit en groenten! Ze zijn voedzaam - rijk aan vitamines en mineralen en laag in calorieën. Je kunt kilo's salade eten en toch in orde zijn - stel je voor dat je kilo's gebraden kip eet!
- Vooral groene bladgroenten zijn goed voor je. Spinazie, boerenkool, sla, kool en broccoli? Goede keuze. Maar wortelen, uien, paprika's, pompoen – de meer kleurrijke groenten – zijn ook geweldig.
- Bosbessen, sinaasappels, bananen, appels, kiwi's, druiven, aardbeien en papaja's zijn supervruchten. Ze zijn rijk aan antioxidanten, vezels en vitamines; en nog lekker ook!
Stap 4. Blijf bij goede vetten
Ja, er zijn zeker goede vetten en goede vetten zijn goed voor je! Een dieet met veel goede vetten (maar niet "te" teveel natuurlijk) kan daadwerkelijk helpen het cholesterol te verlagen en uw hart te beschermen. Dus hoewel slechte vetten (verzadigde vetten) vermeden moeten worden, kunnen goede vetten (onverzadigde) wel worden geconsumeerd.
Goede vetten vind je in noten, avocado's, olijfolie en vette vis zoals zalm, makreel en forel. Zorg ervoor dat je met mate eet - te veel is ook niet goed
Stap 5. Drink water
Te mooi om waar te zijn, maar niet (omdat het waar is). Het verhogen van uw waterinname kan u helpen gewicht te verliezen, gewoon door de fles te drinken. Echt! Studies tonen aan dat mensen die voldoende water drinken (vrouwen hebben 3 liter nodig en mannen 4 liter, inclusief water in de voeding) kunnen afvallen. Koud water kan zelfs je stofwisseling een boost geven! Neem dus een bidon mee; zou heel praktisch zijn.
De voordelen van water strekken zich niet alleen uit tot gewichtsverlies. Water is ook goed voor spieren en organen, huid, haar en nagels; Het behoeft geen betoog dat regelmatig drinken een vol gevoel geeft en energie kan geven. Om nog maar te zwijgen van het feit dat je suikerhoudende frisdrank vervangt door water
Stap 6. Zorg dat je een plan hebt waar je je aan kunt houden
Al dit advies over het niet eten van junkfood is goed en wel, maar het kan moeilijk zijn om je eraan te houden tenzij je een plan hebt. Je weet wat je moet doen, maar wat ga je doen? Zoek dus een aantrekkelijk abonnement dat bij jouw doelen past.
- Overweeg om jezelf een dagelijks caloriedoel te geven. Als je dit idee niet leuk vindt, streef dan naar een bepaalde hoeveelheid groenten in je dieet (of andere soortgelijke ideeën). Het is tegenwoordig gemakkelijker om de voortgang bij te houden met een smartphone-app!
- Zorg ook voor een beweegplan. Wil je 4 keer per week sporten? Voor hoelang? Wil je sporten tot je X aantal calorieën verbrandt of is dit per activiteit?
Methode 2 van 3: Oefeningen doen
Stap 1. Weet dat sporten het opgeblazen gevoel niet vermindert
Het is niet iets dat je wilt horen, maar het moet gezegd worden. Je kunt je dijen en heupen opbouwen, maar het vet zal er nog steeds zijn. Dus keer op keer beengewichten zullen je niet de gewenste resultaten opleveren - het moet een combinatie zijn van een dieet, vetverbranding en spieropbouw. Als het maar niet zo ingewikkeld hoefde te zijn, maar de waarheid is!
Ieders lichaam is anders. Sommige mensen beginnen vet te verliezen boven, sommigen onder, sommigen in het lichaam, sommigen in de benen en armen. Met andere woorden, er is geduld voor nodig. Misschien zie je je buik krimpen voor je heupen. Als dat het geval is, ontspan en haal diep adem. Je bent op de goede weg
Stap 2. Allereerst vet verbranden
Dit is het eerste doelwit. Om slanke dijen onder die opgezwollen buik te krijgen, moet het vet worden uitgeroeid. De meest efficiënte manier om het te doen? cardio. Geen maar. Idealiter 4 of 5 keer per week gedurende minimaal 30 minuten, maar kan ook worden opgedeeld in kleinere.
- Cardio heeft vele vormen, niet alleen hardlopen! Je kunt de crosstrainer gebruiken, fietsen, zwemmen, tennissen en zelfs dansen! Zolang je hart wordt gepompt, is het goed.
- Als lange trainingen niets voor u zijn, kunt u zich overgeven aan intervaltraining met hoge intensiteit. In feite laten deze oefeningen zien dat je "meer" calorieën verbrandt in minder tijd. Dus doe een loopband van 15 minuten (of waar dan ook) afwisselend wandelen en sprinten. Je hart zal daarna blijven pompen en zelf calorieën verbranden!
Stap 3. Bouw vervolgens de spieren op
Als je eenmaal van het vet af bent, moet je werken aan wat eronder zit - anders krijg je gewoon die lelijke "magere dikke" look. Dus na, voor of op een ander tijdstip van je cardio, begin met het optillen van die gewichten.
Als je niet van dumbbells houdt, kun je je lichaam gebruiken om ze zelf te versterken en vorm te geven. Planken, squats, lunges, burpees - deze zullen je spieren beginnen op te bouwen. Doe dan pilatus en yoga - geweldige activiteiten die ook hun vruchten zullen afwerpen
Stap 4. Om gemotiveerd te blijven
Al deze trainingen zijn een beetje saai als je het niet door elkaar haalt, en als je steeds hetzelfde doet, krijg je in het begin misschien resultaten, maar dan stoppen ze en eindig je alleen maar in cirkels, nergens. Begin met cross-training om lichaam en geest te verslaan. Met andere woorden, doe een andere reeks activiteiten! Het is ook een manier om gemotiveerd te blijven!
Dus neem een pauze van de sportschool en probeer het zwembad. Vervang de loopband door een elliptische trainer. Ga wandelen, tennissen of rotsklimmen. Probeer een gratis proefles bij een pilatesstudio, probeer hot yoga of schrijf je in voor capoeira. Onbeperkte keuzes
Stap 5. Maak van alles een activiteit
Ook al staat je schema misschien maar één uur in de sportschool toe, dat betekent niet dat je de hele dag door weinig mogelijkheden kunt vinden om actief te worden. Je zou verbaasd zijn hoeveel calorieën je verbrandt door een beetje yoga te doen terwijl je tv kijkt!
Kleine dingen tellen op. Dus begin weg van het werk te parkeren, de trap te nemen, de hond rond het verste blok te wandelen, het gras thuis te maaien en te dansen terwijl je je klaarmaakt. Nog steeds sceptisch? Het Mayo Clinic-team zegt dat de calorieën die in het dagelijks leven worden verbrand, veel belangrijker zijn dan ze zich ooit realiseerden. Het zijn betrouwbare mensen
Methode 3 van 3: De praktijk beheersen
Stap 1. Doe de step-up
De meeste sportscholen hebben een oefenbank of opstaptafel als je die niet thuis hebt. Houd een dumbbell in elke hand met je handen naast je. Hef je rechterbeen op naar de bank en dan je linker. Laat je rechterbeen zakken, dan je linker. Herhaal 10 keer. Doe het opnieuw met de omgekeerde beenvolgorde en herhaal dit 10 keer.
- Beginners moeten beginnen bij 2 pond en werken tot 15 pond voor elke arm. Peg 3 tot 4 sets voor elk been.
- Sneller! Bekijk hoe lang het duurt om elke trainingssessie te voltooien.
Stap 2. Doe een zijbeenheffing
Trek enkelgewichten aan en leun tegen een muur of meubel voor balans. Til je rechterbeen zo ver mogelijk voor je lichaam uit. Laat het been zakken en herhaal 10 keer. Schakel over naar het linkerbeen en til 10 keer op. Dijen moeten recht zijn tijdens de oefening! Je wilt het branden voelen!
Peg 3 of 4 sets voor elk been. Begin natuurlijk zoveel mogelijk te doen en werk je omhoog
Stap 3. Doe de beenliftoefening op de grond
Strek je benen en ga op je rechterkant liggen, met je dijen recht en je hoofd ondersteund door je rechterelleboog. Hef je been zo hoog als je kunt en laat het zakken. Herhaal dit 10 keer en wissel dan van kant. Houd je buikspieren aangespannen! De kernspieren moeten altijd samentrekken.
Peg 3 sets per been. U kunt weerstandsbanden of enkelgewichten dragen voor een meer geavanceerde training
Stap 4. Pas de beenlift aan om deze te vervangen
Rust op je handen en knieën, met je handen onder je schouders en je knieën onder je dijen. Met gebogen knie, hef je linkerbeen zo hoog mogelijk opzij. Houd 2 seconden vast en laat het been weer zakken. Houd je buikspieren strak en dijen in lijn met je lichaam. Herhaal dit 10 keer en wissel van been.
- Als je dit goed hebt gedaan, doe het dan snel, bijna tussen de benen springend. Wanneer u op het punt staat uw linkerbeen op te tillen, duwt u met uw rechtervoet. Kun je het een volle minuut doen?
- Peg 3 sets voor elk been. 3 is een goed aantal sets voor alles.
Stap 5. Doe squats
Als je het voor een spiegel kunt doen, nog beter - op die manier kun je ervoor zorgen dat je er altijd goed uitziet. Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd halters vast. Til op tot schouderhoogte, ellebogen gebogen en hurk neer, buikspieren flexibel.
