Sterke, gevormde spieren kunnen je er gezond en sexy uit laten zien. Hoewel spiermassa gemakkelijk te winnen is als je fit genoeg bent, moet iemand die nog zwak is voorzichtig zijn bij het opbouwen van spieren. Dit artikel laat zien hoe je veilig en effectief spiermassa opbouwt door een combinatie van voeding en beweging.
Stap
Methode 1 van 2: Oefening
Stap 1. Stel een trainingsroutine op voordat u begint met trainen
Een trainingsroutine houdt je gefocust en stelt je in staat om je voortgang goed te volgen. Als u het zich kunt veroorloven, raadpleeg dan een personal trainer in het fitnesscentrum voor een veilig en efficiënt programma. Als je geen lidmaatschap van een sportschool hebt, zoek dan op internet naar fitnesstests en laat je testen om je fitnessniveau te meten, zodat je een geschikte trainingsroutine kunt ontwikkelen. U kunt trainen in het fitnesscentrum of thuis. Vergeet niet dat je oefeningen aanpast waarvoor extra apparatuur nodig is als je de oefeningen thuis doet.
Stap 2. Begin met een set dumbbells als je spiermassa wilt opbouwen en spiermassa wilt opbouwen, of gebruik weerstandsbanden als je slanke, strakke spieren wilt opbouwen
Als je nog steeds zwak bent, kun je het beste beginnen met een gewicht van 1,5-4 kg, zodat je hem 8-12 herhalingen en 2-3 sets kunt optillen. Als je een weerstandsband gebruikt, begin dan met lichte of gemiddelde weerstand.
Stap 3. Voor beginners is het het beste om 2-3 keer per week gewichten te heffen, en nooit op opeenvolgende dagen, omdat het lichaam rust nodig heeft om te herstellen en zich te ontwikkelen
Stap 4. Doe, afhankelijk van uw behoeften, oefeningen zoals dumbbell curls, overhead extensions, bankdrukken, schouderdrukken, squats en lunges
Je kunt alle volgende oefeningen doen met dumbbells of een weerstandsband. Streef naar 8-12 herhalingen en 2-3 sets voor elke oefening.
U moet de juiste houding van de verschillende oefeningen kennen voordat u ze uitvoert. De juiste houding zorgt voor een veilige en maximaal nuttige oefening. Bekijk video's op internet om demonstraties te zien
Stap 5. Ga door met de routine gedurende twee weken
Na twee weken kunt u zwaardere gewichten gebruiken of de weerstand van de weerstandsband verhogen. Na twee weken moet u uw trainingsroutine wijzigen om nog steeds vooruitgang te boeken. U kunt uw trainingsroutine wijzigen door de volgorde van uw trainingen te wijzigen, gewicht toe te voegen en nieuwe oefeningen te proberen.
Stap 6. Doe 3 keer per week cardio
Doe cardio als je geen gewichten opheft. Cardiosessies moeten 30-60 minuten duren. Goede cardio-oefeningen zijn hardlopen, touwtjespringen, zwemmen en fietsen. Verander uw cardio-activiteit om de twee weken.
Methode 2 van 2: Voeding in evenwicht brengen
Stap 1. Zorg voor een gezond en uitgebalanceerd dieet
Zonder het juiste dieet zijn je inspanningen in de sportschool tevergeefs.
Stap 2. Zorg voor voldoende eiwitinname
Bekijk online hoeveel eiwitten je dagelijks moet eten (op gewicht en activiteitsniveau). Rijke eiwitbronnen zijn onder meer:
- Pinda's en pindakaas
- Quinoa
- Bonen en andere peulvruchten
- Soja melk
- Kaas
- Eiwitten (vermijd eigeel omdat deze ongeveer 4 keer de dagelijkse behoefte aan cholesterol bevatten)
- Vetarm vlees, gevogelteproducten en vis.
- Tofu en tempé.
- Eiwitsupplementen op basis van whey-, hennep- of erwteneiwit.
- Spruiten (een geweldige bron van eiwitten voor veganisten).
- Spirulina
Stap 3. Zorg ervoor dat het dieet voornamelijk uit natuurlijke voedingsmiddelen bestaat en niet veel bewerkte voedingsmiddelen
Eet veel groenten, fruit, magere eiwitten en volle granen. Kies voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen, weinig vet en rijk aan vezels.
- Verminder uw inname van frisdrank, suiker en alcohol.
- Blijf zoveel mogelijk uit de buurt van thee en koffie, omdat ze allebei de neiging hebben om de spieren uit te drogen, waardoor hun volume afneemt.
Tips
- Geef niet op. Blijf proberen totdat je je doel hebt bereikt.
- Duw het lichaam over zijn grenzen! Stop niet als je moe bent. Blijf oefenen en rust zo veel als je kunt als je klaar bent.
- Wees niet lui! De enige manier om de lichaamskracht te vergroten, is door zo vaak mogelijk gewichtheffen te oefenen. Probeer daarnaast in je dagelijks leven activiteiten te doen die de spieren trainen.
- Genoeg rust. Je lichaam heeft voldoende rust nodig, dus zorg voor 7 uur slaap per nacht.
- Wees geduldig en haast je niet. Na verloop van tijd begin je kracht te winnen.
- Zorg ervoor dat je 1 rustdag per week opzij zet.
- Concentreer u op de kernspieren omdat ze helpen bij het opbouwen van kracht in het boven- en onderlichaam. Probeer een keer per week yoga te doen om je kernspieren te versterken.
- Biologisch voedsel is het beste omdat je alle voedingsstoffen uit het voedsel haalt. Oefen ook met goede langzame bewegingen aan het begin van de herhaling van 2 seconden en het einde van de herhaling van 4 seconden. Verander je workouts elke maand, zodat je lichaam niet te veel went aan een bepaalde oefening en je vorm niet verandert. Pauzeer dan tussen elke maaltijd. Eet 5-7 keer om de twee uur per dag.
- Probeer een veganistisch dieet, want dierlijk voedsel bevat ook veel vet en cholesterol. Plantaardige voedingsmiddelen bevatten geen cholesterol.
- Probeer je spieren voor en na je training te meten, zodat je het gevoel hebt dat je iets hebt bereikt.
- Neem 1-2 dagen rust na een lange, inspannende training. Als je spieren pijnlijk zijn, boek je vooruitgang.
- Duw jezelf niet te hard. Laat je lichaam niet geblesseerd raken door overtraining!
- Als je een veganistisch dieet wilt proberen, neem dan ook een multivitamine, want planten bevatten niet zoveel voedingsstoffen als vlees.
Waarschuwing
- Gebruik geen steroïden om spieren op te bouwen, omdat dit alleen maar uw lichaam zal schaden.
- Als je naar de sportschool gaat, zorg er dan voor dat je tot het uiterste gaat. Concurreer niet met mensen die zwaardere gewichten tillen. Iedereen is anders en je zult vooruitgang zien als je je aan een consistent dieet en lichaamsbeweging houdt.
- Raadpleeg een arts voordat u met een trainingsprogramma begint
