Hoewel keizersneden steeds meer worden erkend als onderdeel van het geboorteproces, wordt de procedure nog steeds als een ingrijpende operatie beschouwd. Dit betekent dat u, net als bij elke andere operatie, tijd nodig heeft om te genezen nadat u deze heeft ondergaan. Te veel en te snel trainen na een keizersnede kan complicaties veroorzaken en het genezingsproces verlengen, dus blijf veilig door geleidelijk terug te keren naar uw routine, zonder te haasten en geduldig te zijn.
Stap
Methode 1 van 3: Blijf veilig
Stap 1. Praat met uw arts voordat u weer gaat sporten
Alle oefeningen na de zwangerschap moeten worden goedgekeurd door de arts - deze moet vooral worden nageleefd na een belangrijke procedure zoals een keizersnede, omdat de hechtingen in de incisie kunnen worden verstoord als de moeder te veel traint. De meeste nieuwe moeders moeten hun arts minstens één keer zien na een keizersnede om er zeker van te zijn dat hun lichaam goed geneest, dus laat uw verloskundige bij deze postpartumcontrole weten dat u weer wilt gaan sporten en vraag wanneer het juiste moment is om te doen. dus..
-
Opmerkingen:
De inhoud van dit artikel is niet bedoeld om het advies van uw arts te vervangen.
Stap 2. Wacht ten minste zes weken na de operatie om te beginnen met trainen
Zwangerschap en bevalling kunnen je lichaam traumatiseren, ook als alles soepel verloopt. Een normale zwangerschap kan bijvoorbeeld soms een aandoening veroorzaken die diastasis recti wordt genoemd, wat de scheiding van de buikspieren (rectus abdominis) is als gevolg van een vergrote buik. Bovendien zal een keizersnede een incisie achterlaten die tijd nodig heeft om te genezen. Ontspanning tijdens de herstelperiode is daarom erg belangrijk, ook als je voor de zwangerschap erg fit was.
- Gewoonlijk wordt nieuwe moeders geadviseerd om te wachten zes tot acht weken na elke vorm van zwangerschap om weer te kunnen sporten. Tijdens deze periode zijn ze meestal beperkt tot zeer lichte activiteiten zoals wandelen. Onlangs zijn artsen begonnen vrouwen toe te staan nog eerder te beginnen met sporten. Dit is echter niet altijd het geval voor vrouwen die onlangs een keizersnede hebben gehad, omdat ze nog steeds incisies moeten genezen.
- Aangezien vrouwen met verschillende snelheden herstellen, moet u erop voorbereid zijn om langer te wachten dan deze minimale tijd als uw arts dit aanbeveelt.
Stap 3. Begin met lichte, low-impact oefeningen
Je eerste training na een keizersnede moet heel licht zijn, zelfs als je voor je zwangerschap regelmatig aan krachttraining hebt gedaan of een marathon hebt gelopen. Je spieren (vooral je heupen en kern) worden tijdens je zwangerschap gedwongen om gewicht te dragen, in combinatie met een daaruit voortvloeiend gebrek aan lichaamsbeweging, dus ze moeten geleidelijk opnieuw functioneren om hun eerdere krachtniveau te bereiken. Dwing jezelf niet af - als je de oefening te snel doet, kun je geblesseerd raken.
Zie sectie hieronder: voor krachttraining met lage intensiteit en cardio-opties die u misschien wilt proberen. Uw arts of fysiotherapeut kan u ook veel ideeën geven.
Stap 4. Schakel na een paar weken terug naar uw normale routine
Met een lichte trainingsroutine die geleidelijk in intensiteit toeneemt, zou u een paar maanden na de operatie snel moeten kunnen terugkeren naar uw vorige toestand. Wees geduldig - je hebt net een zwangerschap en een grote operatie gehad, dus de kleine ongemakken die ervoor zorgen dat je je aan een lichte trainingsroutine moet houden, zijn niets vergeleken met je gezondheid en veiligheid.
Stap 5. Behandel je lichaam voorzichtig
Terwijl u eraan werkt om uw normale trainingsroutine weer op te pakken, is het belangrijk om onnodige stress op uw lichaam te minimaliseren. Neem de onderstaande basisvoorzorgsmaatregelen om veilig te blijven:
- Opwarmen en afkoelen gedurende ongeveer vijf minuten elke keer dat u traint.
- Beperk je eerste paar trainingssessies tot 10 minuten elk, drie keer per week.
- Drink veel water.
- Draag een ondersteunende beha (vergeet het voedingskussen niet als u borstvoeding geeft).
- Stop met sporten zodra u zich ziek of moe voelt.
Stap 6. Overweeg om compressiekleding te dragen terwijl u wacht tot uw wond genezen is
Een van de populaire manieren om wonden te beschermen tegen keizersneden tijdens het sporten, is het dragen van een soort kleding die is ontworpen voor postpartumvrouwen, 'compressiekleding' genoemd. on) gebruikt zachte druk om de keizersnede te ondersteunen terwijl de wond geneest, waardoor het een handig hulpmiddel is voor nieuwe moeders die weer in vorm willen komen. Hoewel deze compressiekleding vaak duur is (sommige kunnen zelfs wel 300.000 IDR of meer kosten), getuigen veel moeders dat deze kledingstukken zeer effectief zijn.
Houd er rekening mee dat compressiekleding niet bedoeld is als shapewear, dus als u daar last van heeft, hoeft u zich niet te schamen om compressiekleding te dragen (niet dat u zich moet schamen als u shapewear draagt)
Stap 7. Wees voorbereid op fysieke en emotionele barrières
Trainen na een keizersnede kan behoorlijk moeilijk zijn, zelfs als uw genezingsproces is voltooid. Hoogstwaarschijnlijk zult u het druk hebben. U kunt zich sneller vermoeid voelen dan normaal. Het is niet uitgesloten dat je je emotioneel of gedemotiveerd voelt door hormonale processen die je niet onder controle hebt. Doe je best om deze obstakels te overwinnen en oefen wanneer je kunt - door te oefenen voel je je beter en krijg je meer energie om voor je baby te zorgen.
Als u zich na uw zwangerschap vaak te moe, verdrietig, gedemotiveerd of "verpletterd" voelt om te stoppen met sporten, lijdt u mogelijk aan een postpartumdepressie. Praat met uw arts om een behandelplan te vinden dat voor u werkt
Methode 2 van 3: Span je spieren aan
Stap 1. Probeer een brugoefening om je heupen te versterken
Deze gemakkelijke en lichte oefening helpt de belangrijke spieren in je heupen en kern te versterken. Volg deze stappen om de brugoefening uit te voeren:
- Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en je knieën gebogen in een hoek van ongeveer 45 graden.
- Span je onderbuikspieren aan terwijl je je heupen van de vloer tilt.
- Hef je heupen op totdat ze een rechte lijn vormen met je bovenlichaam. Houd deze positie een paar seconden vast.
- Laat je heupen langzaam weer op de grond zakken.
- Doe 3 sets van 10 herhalingen (of zoveel als je je kunt veroorloven.)
Stap 2. Probeer Kegels om je bekkenbodemspieren te versterken
Deze oefening kan de bekkenbodemspieren versterken, die belangrijk zijn voor balans en stabiliteit. Bovendien verbeteren Kegels uw vermogen om de urinestroom te stoppen (wat soms een probleem is voor postpartumvrouwen) en kan het overal worden gedaan. Gebruik de onderstaande stappen om Kegels te doen:
- Lokaliseer uw bekkenbodemspieren door de spieren aan te spannen die u gebruikt om te stoppen met urineren. Je kunt wachten tot je naar het toilet moet om het te testen als je problemen hebt. Dit zijn de spieren die je gaat gebruiken tijdens Kegel-oefeningen.
- Concentreer je op het langzaam aanspannen van je bekkenbodemspieren. Je kunt dit in bijna elke positie doen, maar sommigen zeggen dat het gemakkelijker is om het zittend te doen.
- Houd de aangespannen spier vijf seconden vast.
- Laat de spier langzaam los. Herhaal zo vaak als je wilt, wanneer je maar wilt.
- Opgemerkt moet worden dat sommige vrouwen zich ongemakkelijk voelen bij het doen van Kegels wanneer de blaas vol is, omdat dit pijnlijk kan zijn en lekkage kan veroorzaken.
Stap 3. Probeer voorwaartse buigingen om je onderrug te versterken
Rugkracht is belangrijk voor iedereen, omdat het cruciaal is om de juiste houding te behouden en lage rugpijn te voorkomen. Volg de onderstaande stappen om een voorwaartse buiging uit te voeren:
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je handen op je heupen.
- Hef beide armen boven je hoofd. Begin langzaam je lichaam naar voren te buigen in de taille.
- Blijf naar voren buigen totdat je bovenlichaam evenwijdig aan de vloer is, waarbij je je rug recht houdt.
- Breng je lichaam langzaam terug naar een staande positie.
- Doe 3 sets van 4-8 herhalingen (of zoveel als je je kunt veroorloven.)
Stap 4. Probeer planken om je buikspieren te versterken
Hoewel kracht in de buik belangrijk is, kunnen crunches en sit-ups iets te intens zijn voor iemand die net een keizersnede heeft gehad. Probeer in plaats daarvan een oefening te beginnen, de plank genaamd, die geen druk uitoefent op je wond. Volg de onderstaande stappen om een plank te maken:
- Ga in een push-up positie (knieën en handpalmen op de grond).
- Laat je lichaam op je ellebogen rusten. Til tegelijkertijd je knieën van de vloer.
- Strek je lichaam. Je benen, heupen en schouders moeten een rechte lijn vormen.
- Houd deze positie 30-60 seconden vast, houd je buikspieren en heupen strak en je lichaam recht.
- Herhaal twee tot vier keer.
Stap 5. Probeer armrotatie om je armen en dijen te versterken
Terwijl postpartum-oefenroutines meestal veel nadruk leggen op kernkracht, verwaarloos je armen en benen niet. Probeer deze stappen om beide tegelijk te trainen:
- Staand, benen gespreid op schouderbreedte uit elkaar, met armen volledig gestrekt aan de zijkanten van het lichaam.
- Maak de kleinste cirkels in de lucht met je vingertoppen, terwijl je je armen stijf houdt terwijl je dit doet.
- Vergroot de cirkel langzaam na vijf minuten. Gebruik je beenspieren om je positie te stabiliseren, aangezien de grotere hoepels je balans gaan beïnvloeden.
- Wanneer je bij de grootste cirkel bent die je kunt doen, begin je de cirkel te verkleinen en draai je je arm in de tegenovergestelde richting.
- Rust een paar minuten voordat je deze oefening nog een keer herhaalt.
Methode 3 van 3: Cardio-oefeningen doen
Stap 1. Maak een wandeling door het huis
Wandelen is een effectieve en zeer veilige vorm van beweging. Deze activiteit is niet alleen licht genoeg om u na de operatie langzaam te laten sporten, maar stelt u ook in staat uw kleintje in de kinderwagen te dragen. Gebruik de looproutine als excuus om het huis uit te gaan voor wat frisse lucht, wat de eerste weken na de bevalling moeilijk kan zijn.
Stap 2. Probeer zwemmen of wateraerobics
Over het algemeen hebben activiteiten op het water de neiging om weinig impact te hebben. Probeer je plaatselijke zwembad te bezoeken en vijf tot tien ontspannen baantjes te trekken of je in te schrijven voor een wateraerobicsles voor een zachte, uitgebalanceerde en (het allerbelangrijkste) cardio-workout met weinig impact.
Als je zwemt, gebruik dan een zachte stijl, zoals de vrije slag, rugslag of schoolslag. Gebruik geen stijlen die moeilijk zijn of een hoge intensiteit vereisen, zoals de vlinderslag
Stap 3. Probeer een ontspannen fietstocht
Zolang u niet over oneffen wegen hoeft te rijden, kan fietsen een uitstekende optie zijn om te trainen met een lage intensiteit. Beter nog, je kunt fietsen in de sportschool en thuis, zolang je een fiets hebt. Je kunt zelfs een kinderwagen aan je fiets toevoegen en je kleine baby meenemen voor een ritje op de fiets.
Probeer uw fietsactiviteiten te beperken tot vlakke gebieden of glooiende heuvels. Hard werken bergopwaarts of over hobbels trappen kan problematisch zijn als uw incisie nog steeds niet volledig is genezen
Stap 4. Probeer de elliptische machine
Terwijl hardlopen meestal tijdelijk verboden is voor vrouwen die net een C-sectie hebben gehad, biedt de elliptische oefenmachine een optie met weinig impact. Als u een elliptische machine gebruikt, doe dit dan met een matige snelheid en gebruik een weerstandsniveau waar u zich prettig bij voelt. Forceer jezelf niet - hoewel het zeldzaam is, is er nog steeds een kans dat je jezelf kunt verwonden bij het gebruik van de elliptische machine.
Stap 5. Ga geleidelijk over naar meer inspannende activiteiten
Nadat je een paar weken probleemloos hebt gesport, kun je je cardiotraining verhogen. Voer geleidelijk moeilijkere oefeningen met een hoge impact opnieuw in, zoals hardlopen, joggen, traplopen, dansen, aerobics, enzovoort. Verhoog de intensiteit van uw trainingsroutine alleen wanneer u zich comfortabel voelt - wanneer u zich misselijk voelt of erg moe wordt, verlaag dan de intensiteit.
Tips
- Naast een herstelshort, is een ander compressiekledingstuk om te overwegen tijdens je training een korset.
- Overweeg om uw baby (uiteraard met grote zorg) bij uw praktijk te betrekken. De simpele handeling van het wiegen van een baby kan bijvoorbeeld een oefening worden als je het doet terwijl je op zijn plaats loopt. De gemiddelde baby weegt ongeveer 3,5 kg en zal in de loop van de tijd aankomen, dus uiteindelijk geven ze je een behoorlijk behoorlijke training!
Waarschuwing
- Als uw kraamvrouwenbloed plotseling weer naar buiten komt of als uw incisie open lijkt, stop dan met trainen en raadpleeg onmiddellijk een arts.
- Zorg ervoor dat u geen diastase recti abdoninis heeft voordat u met buikspieroefeningen begint. Deze aandoening treedt op wanneer uw buikspieren tijdens de zwangerschap uit elkaar gaan en halverwege daarna niet meer samenkomen. Uw arts kan aangepaste oefeningen voorstellen totdat het probleem is opgelost.
