De grijpkracht weerspiegelt het niveau van spierkracht in de hand, pols en onderarm. Samen kunnen deze spiergroepen iemand helpen iets vast te houden en stabiel te houden (zoals halters of halters). Grijpkracht wordt vaak over het hoofd gezien, ook al is het belangrijk in ons dagelijks leven. Als u bijvoorbeeld een pot moet openen, maakt een stevige greep het afmaken gemakkelijker. Om de grijpkracht te testen, kunt u thuis een rollenbank of een weegschaal gebruiken. Dan kunt u de grijpkracht in de loop van de tijd vergroten.
Stap
Methode 1 van 3: Gripsterkte testen met een gripdynamometer
Stap 1. Pak een aangrijpende dynamometer
Deze methode is de gemakkelijkste en meest nauwkeurige methode om de grijpkracht te testen. Koop of koop dit hulpmiddel om uw grijpkracht te testen.
- In de sportschool vind je een dynamometer. Veel fitnesscentra hebben verschillende instrumenten om de trainingsvoortgang van hun leden te meten, waaronder een dynamometer.
- Als je er geen hebt in de sportschool, probeer er dan een te zoeken en te kopen op internet of in een sportwinkel. U kunt het blijven dragen en de grijpkracht in de loop van de tijd volgen.
Stap 2. Positioneer je armen en handen op de juiste manier
Hoewel een handdynamometer gemakkelijk te gebruiken is, moet u uw arm en hand goed positioneren om een nauwkeurig resultaat te krijgen. Begin door de rollenbank in 1 hand vast te houden. Je test beide handen, maar je kunt er maar 1 tegelijk testen.
- Buig de arm die wordt getest totdat de elleboog een hoek van 90 graden vormt. De bovenarm moet zich aan de zijkant van het lichaam bevinden met de onderarm van het lichaam af gericht.
- De basis van de dynamometer rust op de basis van de vinger (of de spier net onder de duim). De andere vier vingers rustten op de hendel van de rollenbank.
Stap 3. Knijp de rollenbank zo strak mogelijk in
Om nauwkeurige resultaten te krijgen, moet u het gereedschap met al uw inspanning en energie vasthouden. Zo meet de tool je maximale grijpkracht.
- Zodra uw armen en handen correct zijn gepositioneerd, begint u zo hard mogelijk op de rollenbank te knijpen.
- Blijf minstens 5 seconden knijpen. Stel een stopwatch in of vraag een vriend om u te helpen de 5 seconden te timen.
- Beweeg geen andere lichaamsdelen terwijl u knijpt, aangezien dit de meetresultaten van de rollenbank beïnvloedt.
- Voor de beste resultaten neemt u het gemiddelde van de resultaten van 3 tests.
Stap 4. Analyseer de meetresultaten
Nadat u beide handkracht hebt getest en het gemiddelde resultaat hebt gevonden, vergelijkt u het met de gendernorm voor grijpkracht.
- De gemiddelde grijpkrachtscore voor mannen is 105. Probeer dus boven dit cijfer te scoren.
- Voor vrouwen is de gemiddelde score 57. Als uw score daarboven ligt, betekent dit dat uw grijpkracht vrij goed of zelfs zeer goed is.
- Als de score onder het gemiddelde ligt, probeer deze dan te verbeteren. Voor mannen wordt een score lager dan 105 als minder sterk of zeer zwak beschouwd. Overweeg oefeningen om je grip te versterken. Voor vrouwen wordt een grijpkracht van minder dan 57 als onder het gemiddelde beschouwd; probeer oefeningen om het te verbeteren.
Methode 2 van 3: Gripsterkte testen met een weegschaal
Stap 1. Bereid de juiste apparatuur voor
Als je niet aan een gripdynamometer kunt komen, kan de gripsterkte toch thuis of in een sportschool worden getest. Gebruik een paar huishoudelijke artikelen om een redelijk nauwkeurige meting te krijgen.
- U moet ervoor zorgen dat u over de juiste apparatuur beschikt. Je hebt een weegschaal, optrekstang of hangbord en een stopwatch nodig.
- Plaats de weegschaal direct onder de bar of het pull-up board. Deze balk moet hoog genoeg zijn zodat de armen volledig boven het hoofd gestrekt zijn.
- We raden aan om uw grijpkracht 5 seconden te testen. Zet de stopwatch op 5 seconden of vraag een vriend om hulp.
- Om in een juiste positie te komen, ga je op een weegschaal staan en plaats je je handen op een stang of optrekplank. Controleer de weegschaal om de nauwkeurigheid van de meetresultaten te garanderen.
Stap 2. Trek met al je kracht aan het mes
Om uw kracht te testen met een weegschaal, meet u hoeveel gewicht u kunt tillen met alleen uw handen. Terwijl je op de weegschaal staat, knijp je je handen in de optrekstang of de zijkant van het hangende bord.
- Buig uw ellebogen, polsen of knieën niet. Het hele lichaam, behalve de handen, moet stabiel blijven. Probeer zoveel mogelijk gewicht van de weegschaal te tillen, waarbij u uitsluitend vertrouwt op de kracht van uw handen.
- Knijp of trek het mes zo hard als je kunt met beide handen. Vraag een vriend om de nieuwe meetresultaten van de weegschaal te noteren. Het aantal zal lager zijn dan uw werkelijke gewicht.
- Nogmaals, het is een goed idee om de resultaten van meerdere metingen te middelen. Doe 2-3 tests en bereken het gemiddelde.
Stap 3. Bereken de grijpkracht
Na het opnemen van uw huidige gewicht en het middelen van de testresultaten, berekent u uw grijpkracht. Gebruik hiervoor deze eenvoudige vergelijking:
- Grijpkracht in kilogram = huidig lichaamsgewicht - gewicht bij het vastpakken van het blad.
- Het huidige gewicht is bijvoorbeeld 70 kg - lichaamsgewicht bij het vastpakken van het blad 30 kg = grijpkracht 40 kg.
- Noteer deze resultaten en blijf de grijpkracht in de loop van de tijd op dezelfde manier volgen. Deze stap helpt u de voortgang van uw krachttrainingsresultaten te zien.
Methode 3 van 3: Gripsterkte vergroten
Stap 1. Voer handverlenging uit
Om de kracht van de hand te helpen verbeteren, kunt u proberen oefeningen zoals armextensies op te nemen in uw normale routine. Deze oefening is geen grijpoefening, maar een oefening om de grijpspieren te versterken.
- Je kunt een dikke rubberen band (of meerdere elastiekjes) gebruiken of een professioneel hulpmiddel gebruiken om te helpen bij deze oefening.
- De truc, trek het dikke rubber door de hand zodat het bij de basis van de vinger rust.
- Open je vingers en duim zo wijd mogelijk op een langzame en gecontroleerde manier. Vingers moeten tegen het rubber worden geduwd.
- Houd uw vingers en duim zo lang mogelijk tegen de druk van het rubber. Herhaal meerdere keren op elke hand.
Stap 2. Gebruik het handgrijpergereedschap
Een andere goede oefening om je grip te versterken is het gebruik van een handgrijper. Dit gereedschap is een handvat dat met één hand tegelijk kan worden ingedrukt. Door in het gereedschap te knijpen, krijgt u meer grip door uw handspieren te trainen.
- Houd de grijper in elke hand, of oefen één hand tegelijk. Pak het handvat vast met je hele handpalm. Zorg ervoor dat het een handvat van plastic of schuim heeft, zodat u comfortabel kunt oefenen.
- Knijp de handvatten dicht bij elkaar (meestal opent dit de grijper zodat deze bij de halter kan worden geplaatst).
- Houd de greep zo lang mogelijk vast. Herhaal dit meerdere keren voor elke hand.
Stap 3. Voeg de knijpplaat toe
Een andere geweldige oefening om je handpalmspieren te versterken is de plate pinch. Pak wat halterschijven om de oefening te starten.
- Plaats een of meer borden van 5 kg op elkaar met de gladde kanten naar buiten gericht.
- Knijp of knijp alles met je handen (duim aan de ene kant en 4 vingers aan de andere) en houd het zo lang mogelijk in de lucht.
- Houd het bord bij de grond voor het geval je het laat vallen. Daarnaast mag de plaat niet op de voet staan.
- Streef ernaar om vier borden van 5 kg in elke hand minstens een minuut vast te kunnen houden. Herhaal 2-3 keer als je kunt.
Stap 4. Knijp in een brede halter
Als je een barbell hebt met een bredere omtrek dan standaard, gebruik deze dan om je grip te versterken.
- Het vergroten van de grijpkracht met een grote of brede barbell is eenvoudig te doen. Pak een van deze halters met beide handen vast en knijp er zo stevig mogelijk in.
- Uw vingers en duim mogen elkaar niet raken wanneer uw handen het mes vastgrijpen.
- Om de moeilijkheidsgraad te vergroten, voegt u platen toe aan weerszijden van het mes. Je doel is om deze balk minstens 1 minuut vast te houden en 1-2 sets te herhalen.
Tips
- Het meten van de grijpkracht kan de kracht van uw vingers, handpalmen en onderarmen laten zien.
- Als uw grijpkracht onder het gemiddelde ligt, neem dan specifieke oefeningen op om deze te verbeteren.
- Uw grijpkracht zal in de loop van de tijd verbeteren door regelmatig te oefenen.
