Wanneer je een voorwerp vastpakt, gebruik je je spieren van je ellebogen tot je vingertoppen. Het vergroten van de grijpkracht is een geweldige manier om uw handdruk steviger te maken en het optillen gemakkelijker te maken. Om de grijpkracht te vergroten, kunt u een handtrainer gebruiken. Je kunt ook krachttraining doen met halters, dumbbells en kettlebells. Oefeningen zoals pull-ups, bar-hangs en push-ups kunnen ook de grijpkracht vergroten.
Stap
Methode 1 van 3: Een handtrainer gebruiken
Stap 1. Koop een handtrainer bij een sportwinkel of op internet
Deze tool helpt je bij het oefenen van crush-grip, het niveau van handkracht bij het grijpen van objecten. Bouw hand-, vinger-, pols- en onderarmkracht op met een handtrainer.
- Met sommige handtrainers kunt u elke vinger of de hele hand tegelijk gebruiken. Zoek een handtrainer die goed in de hand ligt en stevig vast te pakken is.
- Begin eerst met een lage weerstand, bijvoorbeeld 25 kg. Verhoog vervolgens geleidelijk de weerstand.
Stap 2. Knijp de handtrainer volledig in terwijl de armen volledig gestrekt zijn
Draai uw armen of lichaam niet wanneer u in het apparaat knijpt. Houd je armen recht en geheven langs je zij.
- Doe deze staande oefening met je voeten iets uit elkaar of zittend met beide voeten op de grond.
- Je kunt deze oefening voor een spiegel doen om er zeker van te zijn dat je houding correct is.
Stap 3. Voer 1-2 opwarmsets uit met 4-6 knijpen per hand
Begin met een lage weerstand als warming-up. Dit zal u helpen uw spieren voor te bereiden op zwaardere belastingen.
Stap 4. Voer zware sets uit en rust tussen de sets
Verhoog na het opwarmen de weerstand van de handtrainer. Doe vervolgens 5-6 sets van 8-10 keer knijpen per hand. Neem 1-2 minuten rust tussen elke set.
Verhoog de hoeveelheid knijp en houd vaste herhalingen vast voor een extra uitdaging. Knijp in de trainer en houd hem 10-20 seconden in een vuist
Stap 5. Voer 2-3 keer per week handoefeningen uit
Begin met lichte gewichten en verhoog geleidelijk de weerstand in de loop van de tijd. Als u voelt dat de grip sterker wordt, verhoogt u de weerstand met 2-3 kg per keer. Maak er een gewoonte van om deze handtrainer te gebruiken als onderdeel van uw wekelijkse training om de grijpkracht te verbeteren.
Methode 2 van 3: Gewichtstraining doen
Stap 1. Doe een hex hold met dumbbells
Gebruik dumbbells met een zeshoekig uiteinde. Ga staan met je benen iets uit elkaar en je armen langs je lichaam. Pak het hoofd van de dumbbells in je handen en wikkel je vingers om hun hoofd. Til vervolgens de dumbbells op en houd ze 30 seconden op de grond.
Herhaal de oefening voor 2-3 sets voor elke hand
Stap 2. Doe "boeren draagt"
Voor deze oefening kun je 2 dumbbells of een kettlebell gebruiken. Sta met elke hand het gewicht stevig vast met uw vingers, loop dan 6 meter naar voren terwijl u het gewicht nog steeds in beide handen draagt.
Probeer na 1-2 sets 10 meter vooruit te lopen voor 1-2 sets van dezelfde oefening
Stap 3. Probeer een "knijp" met een halterschijf
Gebruik 2 halterschijven van elk 1 kg. Leg ze op elkaar en til ze op aan de randen van de cirkel. Neem vervolgens 1 hand en plaats deze op de gewichtsplaat, knijp beide platen samen, til op en houd deze voor of naast u vast. Doe het 30 seconden.
- Herhaal de oefening met beide handen voor 2-3 sets.
- Als je erg grote handen en sterke vingers hebt die de twee platen te gemakkelijk afknijpen, voeg dan een gewichtsplaat toe en probeer alle drie de platen samen te knijpen.
Stap 4. Oefen "bottom-up" met een kettlebell
Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd een kettlebell in één hand, waarbij het gewicht van de bel op de rug van je hand rust en je vingers de bovenkant van de kettlebell stevig vastgrijpen. Je bovenarmen moeten een hoek van 90 graden vormen met je romp en je onderarmen 90 graden gebogen van je bovenarmen. De kettlebell moet zo ver mogelijk van het gezicht verwijderd zijn, ongeveer op armlengte. Til het boven je hoofd en houd het 1-2 seconden vast en laat het dan langzaam op de grond zakken.
- Herhaal deze oefening voor 2-3 sets voor elke hand. Deze oefening is geweldig voor het verbeteren van de grijpkracht en spiercontrole in de handen.
- Als deze oefening te gemakkelijk voor je voelt, probeer dan te lopen terwijl je een kettlebell optilt.
Stap 5. Voer een deadlift-greep uit met een halter
Deze oefening is geweldig als je al eerder deadlifts hebt gedaan en je comfortabel voelt bij het vasthouden van een halter. Houd de halter vast en open je handen op schouderbreedte uit elkaar. Houd de halter vast met je handen op de stang. Ga rechtop staan in de deadlift lockout-houding met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je knieën licht gebogen. Houd de halter 5-10 seconden op enkele centimeters van de vloer. Doe 3-5 sets om de grijpkracht te vergroten.
Daag jezelf na verloop van tijd uit om meer gewicht vast te houden met de halter. Begin met kleine gewichten, zodat ze de spieren niet overbelasten of beschadigen. Verhoog vervolgens de belasting geleidelijk over een periode van 1-2 weken. Voer regelmatig 1-2 van deze spieroefeningen uit als onderdeel van uw trainingsroutine. Verhoog vervolgens het gewicht over een periode van 1-2 weken, naarmate de grip sterker wordt
Stap 6. Doe de oefening 1-2 keer per week
Doe regelmatig 1-2 van deze grijpkrachtoefeningen als onderdeel van uw trainingsroutine. Je kunt dit doen na een warming-up met lichte cardio, zoals 10 minuten hardlopen, jumping jack of sprint. Concentreer u bij deze oefening op het verhogen van het gewicht en de weerstand, zodat uw grijpkracht na verloop van tijd verbetert.
Methode 3 van 3: Pull-ups, bar-hangs en push-ups gebruiken
Stap 1. Voer pull-ups uit met verschillende grepen
Pull-ups zijn een geweldige manier om je grip te versterken en je armspieren te versterken. Begin met een neutrale greep, waarbij je handen zich om de optrekstang wikkelen. Gebruik 2 staven die loodrecht op de horizontale balk staan. Doe een paar pull-ups met deze greep en til op tot je borst boven de bar is.
- Een andere optie is om een bovenhandse greep te proberen, waarbij je handpalmen van je af zijn gericht wanneer je de stang vastpakt. Houd beide duimen omhoog van de stang terwijl je vasthoudt. Gebruik een horizontale balk voor deze grip.
- Probeer voor een extra uitdaging een 3-vinger- of 2-vingergreep, waarbij je de optrekstang met 2-3 vingers voor elke hand vasthoudt.
Stap 2. Probeer pull-ups te doen met een handdoek of touw
Een andere optie is om 2 kleine handdoeken of een kort touw over de optrekstang te hangen. Houd er dan 1 in elke hand en probeer omhoog te trekken door de handdoek of het touw stevig vast te pakken. Daag jezelf uit door 5-10 pull-ups te doen.
Je kunt ook gewoon 30 seconden per keer aan een handdoek of touw hangen om de grijpkracht te vergroten. Na verloop van tijd kunt u de moeilijkheidsgraad geleidelijk verhogen terwijl u pull-ups oefent
Stap 3. Voer een barhang uit met een brede bar
Gebruik een brede of dikke balk in de sportschool of gebruik een gewone op de speelplaats. Pak de stang met je handen vast en hang hem 30 seconden met je voeten van de grond. Deze oefening verbetert je grijpkracht en je hele lichaam.
- Probeer na verloop van tijd met slechts 1 hand aan de stang te hangen. Verwissel de bungelende hand na 30 seconden per keer.
- Beide benen kunnen worden gebogen wanneer ze aan de stang hangen.
Stap 4. Doe push-ups
Deze oefening zal helpen de extensoren te versterken, de spieren die de vingers openen. Ga in een push-up positie met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je heupen in lijn met je schouders. Hef dan je vingers op totdat je jezelf in evenwicht houdt met je vingertoppen. Probeer 1-2 sets van 5-10 vingertop push-ups te doen.
Deze oefening is geweldig om weerstand te bieden aan het grijpen en knijpen van voorwerpen. U kunt de oefening beëindigen met push-ups met de vingertoppen, zodat u uw handen met verschillende bewegingen sterker maakt
Stap 5. Oefen deze oefening 1-2 keer per week
Voeg deze oefening toe aan je trainingsroutine om het vaardiger te maken. Doe het nadat je bent opgewarmd met lichte cardio, zoals 10 minuten hardlopen, jumping jack of sprint. Verhoog geleidelijk het aantal sets voor elke oefening, zodat u de grijpkracht kunt verbeteren.
