Is je bankdrukken erg licht? Of wil je een level omhoog om te beginnen met het tillen van 'zware' gewichten? Hier zijn manieren om uw bankdrukbelasting te vergroten!
Stap
Deel 1 van 3: Gebruik de juiste techniek
Stap 1. Begin door je voeten op de bank te plaatsen, je heupen hoog op te heffen en je schouders op de bank te laten zakken
Deze positie zorgt ervoor dat beide schouders het grootste deel van het gewicht van de halter dragen, zodat de tiltechniek correct is. Zo zal de houding beter zijn wanneer de last wordt opgetild.
Stap 2. Laat beide voeten op de grond zakken, billen op de bank en houd schoudercontact met de bank
Je rug zou nu gebogen moeten zijn, wat betekent dat er meer draaikracht op de oefening wordt uitgeoefend. Zorg ervoor dat uw nek altijd comfortabel op de bank rust.
Stap 3. Vergrendel de halterstangen met gesloten grepen en zorg ervoor dat uw duimen erbij betrokken zijn
Vergrendel de duim onder de stang en rust op de wijsvinger.
Stap 4. Zoek een goede handpositie om het maximale laadvermogen te dragen
Afhankelijk van de hoogte en lengte van je armen, plaats je je handen op de stang zodat je bovenarmen verticaal staan terwijl je de halter naar je borst brengt. De meeste mensen grijpen de stang iets breder vast dan de schouders.
- Hoe breder de greep, hoe actiever de borstspieren zijn. Hoe strakker de greep, de triceps hebben de neiging om actiever te zijn.
- Neem de houding aan die u het prettigst vindt. Mensen met lange armen kunnen de stangen breder vastpakken dan normale mensen.
Stap 5. Beweeg uw schouders heen en weer om maximaal contact met de bank te behouden
Bij het bankdrukken wordt de halter meestal met de schouders opgetild. Als je schouders langs je zij hangen of niet gecentreerd zijn, verlies je je steunpunt en zal de halter moeilijker op te tillen zijn.
Stap 6. Gebruik een spotter
Met de hulp van een spotter hoef je niet bang te zijn om gewichten op te heffen. Als je in de problemen zit, zal de spotter je redden. Dit is psychologisch belangrijk. Om het gewicht van de halter te vergroten moet je jezelf durven duwen en de spotter geeft je een gevoel van veiligheid.
Stap 7. Oefen de juiste ademhalingstechnieken
Adem in terwijl je op de bank ligt. Adem uit wanneer de halter bijna bovenaan is. Adem opnieuw in en herhaal deze techniek voor maximale kracht. Onthoud dat een goede ademhalingstechniek zuurstofrijk bloed naar de spieren zal sturen.
Deel 2 van 3: Andere aanvullende strategieën om de belasting van bankdrukken te vergroten
Stap 1. Alleen voor het bankdrukken, verlaag je het aantal herhalingen en verhoog je het gewicht van je halter
Voor zware tiloefeningen zoals bankdrukken, is 5 herhalingen van 5 sets erg goed om uw vermogen om gewichten op te heffen te vergroten. Professionele gewichtheffers doen zelfs sets van drie, twee en één rep om het meeste uit de training te halen.
Stap 2. Doe eerst het zware werk en eindig dan met een isolatieoefening op middellange afstand
Start een reeks oefeningen met de bankdrukken. Onthoud dat bankdrukken het meest effectief is wanneer het aantal herhalingen klein is en de belasting erg zwaar is. Als dat zo is, eindig dan met borst-, triceps- en schouderoefeningen met kleine gewichten en meer herhalingen (ongeveer 10-15 herhalingen is voldoende).
Stap 3. Laat de halter zakken tot hij net boven het middenrif is zonder de borstkas aan te raken
Veel mensen laten halters over hun borst stuiteren. Hoewel dit de borstkas niet schaadt, zullen uw triceps niet actief zijn en zo lang mogelijk werken geheel herhalingen zodat uw kracht wordt verminderd.
Zie het op deze manier, een halter boven je borst laten stuiteren is hetzelfde als het dragen van een veiligheidswiel bij het leren fietsen. Als u snel wilt rijden, moet u het veiligheidswiel verwijderen
Stap 4. Oefen push-ups en andere triceps-oefeningen
Sterke triceps zijn een publiek geheim voor het verhogen van het bankdrukgewicht. Push-ups zijn een meer natuurlijke oefening en de schouders krijgen een andere hoeveelheid beweging dan bij bankdrukken. Combineer je bankdrukken met triceps-oefeningen zoals de skullcrusher, liggende triceps-extensie, triceps-pushdown, enzovoort.
Stap 5. Besteed aandacht aan je gluteusspieren
Omdat je rug gebogen is, je schouders actief zijn en je voeten stevig op de grond staan, zijn vooral de gluteusspieren belangrijk. Activeer deze spier tijdens bankdrukken. Dankzij stevige en stabiele billen kan uw lichaam de draaikracht versterken die uw borst-, triceps- en schouderspieren op de halter uitoefenen, waardoor uw algehele vermogen om gewicht te heffen wordt versterkt.
Zorg op dezelfde manier voor de gluteusspieren blijf op de bank tijdens de praktijk. Til je kont niet op. Dit is gevaarlijk omdat het een deel van het gewicht naar uw nek zal overbrengen en uw vermogen om het gewicht op te tillen verzwakken.
Stap 6. Stop eerst met je cardio
Je moet geen calorieën verbranden omdat het nodig is om spieren op te bouwen die later groot en sterk genoeg zullen zijn om zware gewichten op te tillen die ideaal zijn voor jou. Als je cardio moet doen, eet dan voedsel om de verloren calorieën te vervangen.
Deel 3 van 3: Dieet en levensstijl reguleren
Stap 1. Dieet, dieet, dieet
Eet 500 calorieën boven je BMR plus alle extra verbrande calorieën voor de dag. Als je te veel eet, krijg je vet in plaats van spieren. U moet het lichaamsvet zoveel mogelijk verminderen. Eet elke dag 1 gram eiwit per vetvrije massa.
Voer een lichaamsvetmeting uit om uw lichaamsmassa te bepalen. Uw lichaamsvetpercentage is bijvoorbeeld 10%, wat betekent dat uw vetvrije massa 90% is. Als u 68 kg weegt, is uw magere gewicht 150 lbs x 90% = 135 lbs (61 kg). Daarom moet je elke dag 135 gram eiwit consumeren
Stap 2. Maak onderscheid tussen goede en slechte koolhydraten
Tegenwoordig krijgen koolhydraten een slechte reputatie. In feite zijn koolhydraten een bron van energie voor het lichaam, en complexe koolhydraten zijn erg goed voor het lichaam, omdat ze langzamer verteerd kunnen worden dan gewone koolhydraten. Eet gezonde koolhydraten zoals noten, groenten, fruit en volkoren granen. Blijf uit de buurt van ongezonde koolhydraten in bewerkte voedingsmiddelen, witbrood, suiker en gefrituurd voedsel.
Stap 3. Neem goede vetten op in uw dieet
Net als koolhydraten hebben ook vetten de laatste tijd een slechte reputatie gekregen. De sleutel is om te begrijpen welke vetten goed zijn voor consumptie en welke niet. Verzadigde vetten in frites en snoep en transvetten in diepvries- en fastfood zijn vetten die niet geconsumeerd mogen worden. Ondertussen zijn onverzadigde vetten en vetzuren gezond als ze met mate worden geconsumeerd
- Voorbeelden van onverzadigde vetten zijn: noten, plantaardige olie, olijfolie, avocado.
- Voorbeelden van vetzuren zijn: sojaolie, vis (makreel, sardines, zalm, etc.), lijnzaad, walnoten.
Stap 4. Spreid uw dieet uit in plaats van één of twee keer per dag te eten
Zoek het aantal calorieën dat je nodig hebt en schat het aantal verbrande calorieën op een dag. Probeer dan de caloriedrempel te overschrijden om je spieren op te bouwen. In plaats van een of twee grote maaltijden te eten, eet je vijf of zes kleine maaltijden per dag, inclusief snacks voor en na de training.
Stap 5. Slaap
Slaap is niet alleen belangrijk om je de volgende dag ontspannen en verfrist te voelen, maar helpt ook je spierontwikkeling. Onderzoek heeft uitgewezen dat tijdens hoogwaardige REM-slaap het lichaam weefsel en circulerend groeihormoon of menselijk groeihormoon (HGH) herstelt. Dus elke dag 7 tot 8 uur goed slapen is erg belangrijk, zodat het lichaam zijn spieren weer opbouwt.
Stap 6. Overtrain niet
Een factor die heel belangrijk is, maar vaak over het hoofd wordt gezien door mensen, overtraining zal voorkomen dat je de spieren krijgt die al zouden moeten worden opgebouwd. Afhankelijk van de intensiteit van je training, geef je je borst en triceps een dag of twee rust tussen de trainingen. Werk gedurende die tijd aan de andere spieren zodat al je spieren gelijkmatig worden opgebouwd.
Tips
Tonijn, yoghurt, noten, vis, beef jerky zijn goede bronnen van eiwitten. Eiwitsupplementen zijn niet zo goed als deze natuurlijke bronnen
Waarschuwing
- Let bij het oefenen altijd op de juiste techniek.
- Zorg dat je altijd een spotter aan je zijde hebt om ongelukken en blessures tijdens de training te voorkomen.
