Planche is een elite gymnastiekbeweging die een perfecte kracht van het bovenlichaam vereist. Om te oefenen met planche, moet je eerst een reeks oefeningen beheersen die je armen trainen om je lichaamsgewicht te ondersteunen zonder enige hulp. Lees de eerste stap om de oefening te starten.
Stap
Methode 1 van 2: Oefen met Planche
Stap 1. Perfectioneer je push-ups
Planche omvat de onderarm en pols, die sterk genoeg moeten zijn om het gewicht van het lichaam te dragen. De beste manier om deze spieren te trainen, is door veel push-ups te doen. Je zou minstens 25 push-ups moeten kunnen doen voordat je een planche probeert.
- Buig op de grond met je benen recht achter je.
- Buig je ellebogen en plaats je handen op de grond naast je borst.
- Duw je romp omhoog met behulp van armkracht totdat je armen gestrekt zijn. Je romp en voeten moeten van de vloer worden getild, waarbij alleen de toppen van je tenen je rug in balans houden. Houd het lichaam recht; de rug mag niet gebogen zijn.
- Laat je rug naar de vloer zakken. Herhaal minimaal 25 keer.
Stap 2. Oefen balans
Zodra je push-ups perfect zijn, oefen je het evenwicht door meer gewicht op je armen en handen te plaatsen, in plaats van je tenen te ondersteunen. Om deze oefening te doen, heb je een klapstoel of een stoelhoge bal nodig.
- Neem een push-up positie.
- Zet je voeten op een stoel of bal.
- Duw jezelf omhoog zodat je gewicht op je handen rust en nog steeds op je rug, op een stoel of bal rust.
- Leun naar voren, zodat meer gewicht voorin wordt geconcentreerd.
- Oefen met 30 seconden naar voren leunen, dan 1 minuut, met zo min mogelijk gewicht op een stoel of bal.
Stap 3. Beheers de kikkerstand
Hurk op de grond en plaats je handen op de grond, aan weerszijden van je. Breng uw gewicht over op uw handen en til uw billen en benen van de vloer, zodat u uw hele lichaamsgewicht met uw armen en handen ondersteunt. Blijf oefenen totdat je deze positie 30 seconden of langer kunt vasthouden.
Stap 4. Oefen de plooiplanche
Dit zal je arm helpen wennen aan het dragen van het hele gewicht. Voor deze oefening heb je een push-up stick of parallel stick nodig.
- Hurk tussen de push-up sticks en pak de sticks aan weerszijden van je lichaam vast.
- Trek je knieën naar je borst. Je armen moeten recht zijn en je hele lichaamsgewicht ondersteunen. De rug zal naar voren buigen.
- Zodra je deze positie minstens 1 minuut kunt vasthouden, oefen je een geavanceerde plooiplanche; dezelfde oefening maar met de rug recht in plaats van gebogen. Blijf oefenen totdat je deze positie een minuut kunt vasthouden.
Stap 5. Beheers de straddle planche
Dit is de laatste oefening die je moet doen voordat je bovenlichaam sterk genoeg is voor een volledige planche. Begin in een geavanceerde geplooide planche-positie en strek je benen naar achteren. Spreid je benen uit elkaar voor meer balans. Buig eerst je knieën, maar blijf oefenen totdat je je benen kunt strekken. Als je de straddle planche eenmaal onder de knie hebt, is het tijd voor de echte uitdaging.
Methode 2 van 2: Een planche doen
Stap 1. Rek eerst uit
Dit maakt je lichaam flexibeler en warmer, waardoor het gemakkelijker wordt om te planchen.
- Raak de tenen aan.
- Draai je polsen en heupen.
- Strek je armen door een arm voor je borst te kruisen en met de andere hand je elleboog vast te houden; herhaal met de andere hand.
Stap 2. Ga in positie
Hurk tussen opdrukstokken of parallelle stokken met beide handen de stokken aan weerszijden vast. Als je de planche niet op een stok wilt hebben, hurk dan op de grond en plaats je handen op je rechter- en linkerzijde. Zorg ervoor dat uw handen op een comfortabele afstand van elkaar staan, zodat u uw lichaam goed kunt ondersteunen.
Stap 3. Verplaats je gewicht naar je armen en strek je benen naar achteren
Houd je armen gestrekt, beweeg je benen naar achteren. Houd altijd uw voeten bij elkaar en wijs met uw tenen. Je benen moeten in een rechte lijn staan met je rug.
Stap 4. Zorg ervoor dat je schouders en ellebogen zijn uitgelijnd
Om uw gewicht te ondersteunen, zal uw lichaamshouding als een diagonale lijn naar de vloer zijn.
Stap 5. Zorg dat je op de goede plek zit
Als u op de grond planche, spreid dan uw vingers wijd om uw lichaam te ondersteunen. Laat uw handpalmen niet van de vloer komen.
Stap 6. Probeer planche push-ups te doen
Als je deze elite-oefening eenmaal onder de knie hebt, daag jezelf dan uit voor push-ups. Buig in de planche-positie je ellebogen om je lichaam op de grond te laten zakken en strek je armen om weer omhoog te komen. Zorg er altijd voor dat uw romp, voeten en tenen altijd evenwijdig aan de vloer zijn.
Suggestie
- Uiteindelijk zul je slagen, wanhoop niet.
- Zorg voor wat hersteltijd nadat je de planche meerdere keren hebt gedaan.
- Verhoog de tijd om de positie vast te houden elke keer dat u het doet.
- Oefen zoveel mogelijk.
- Valmatten of gewone matten zijn erg handig als je valt.
- Doe geen planche zonder uit te rekken, omdat je jezelf zou kunnen bezeren.
- Planche is een basisbeweging in gymnastiek, maar moeilijk uit te voeren.
Waarschuwing
- Als je voorover valt, laat je onmiddellijk je voeten zakken.
- Wanneer u planche, draai uw duim dan niet terug, anders kunt u uw vinger breken (spreid uw vingers gewoon uit elkaar zodat u al uw vingers kunt zien).
- Rek je uit voor de planche zodat je jezelf geen pijn doet.
