De zomer zit vol leuke dingen. Feestjes, zwemmen, het strand en nog veel meer leuke dingen maken de zomer tot het leukste seizoen van het jaar! In de zomer zijn er echter ook veel mogelijkheden om te genieten van heerlijk eten, wat geen goede keuze is als je probeert af te vallen, zoals bewerkte voedingsmiddelen zoals gegrild vlees, ijs en koude en zoete verpakte dranken. De formule om af te vallen is heel simpel: eet minder calorieën dan het aantal calorieën dat je lichaam verbrandt. Om in de zomer drastisch af te vallen, moet je letten op wat je “tezelfdertijd” eet door regelmatig te sporten.
Stap
Methode 1 van 4: Voorbereiding op gewichtsverlies
Stap 1. Ken een gezond gewicht voor uw lichaamstype
Om een gezond streefgewicht voor u te bepalen, gebruikt u uw body mass index (BMI). BMI is een indicator van lichaamsvet, dat is het gewicht van een persoon in kilogram (kg) gedeeld door de lengte van de persoon in meters (m). Om erachter te komen of je streefgewicht gezond is, bepaal je je gewenste gewicht in kilogrammen en deel je dat getal in kilogrammen door je lengte in meters. Verhoog of verlaag uw streefgewicht om in een gezonde BMI-categorie te passen:
- BMI onder 18, 5: ondergewicht
- BMI nummer 18, 6--24, 9: normaal of gezond gewicht
- BMI-score 25--29, 9: overgewicht (terwijl een BMI boven de 30 ook obesitas omvat)
- Terwijl u probeert een gezond gewicht te vinden, moet u zich ervan bewust zijn dat u realistische doelen stelt. Als je 45 pond boven je gezonde gewicht zit en je hebt nog een maand te gaan in de zomer, overweeg dan om een kleiner doel te stellen dat waarschijnlijk voor jou haalbaar is.
Stap 2. Weet hoeveel calorieën je moet eten en verbranden
Hoe meer calorieën je snijdt, hoe meer gewicht je zult verliezen. Het is echter uiterst belangrijk dat u meer eet dan uw basaal metabolisme (BMR), het aantal calorieën dat uw lichaam nodig heeft om in rust effectief te functioneren. Dit aantal kan worden berekend met behulp van een online BPM-calculator.
Probeer in het algemeen niet meer dan een pond tot een pond per week af te vallen. Een pond afvallen tot een pond per week is een gezond aantal voor gewichtsverlies, en meer verliezen is een drastische daling en kan ertoe leiden dat uw lichaam niet de voedingsstoffen krijgt die het nodig heeft. Probeer hiervoor 250 calorieën minder te eten dan normaal en verbrand elke dag 250 calorieën extra. Dit soort verhouding zal genoeg calorieën verminderen om een half pond per week te verliezen
Stap 3. Begrijp en volg uw calorie-inname
In de zomer wordt u omringd door eetgelegenheden, of het nu gaat om een barbecue, een zwembadfeest, een ijsfeestje of een ander zomerfeest. Wil je echter in de zomer afvallen, dan is het belangrijk dat je het aantal calorieën dat je eet vermindert. Als algemene regel geldt dat gewichtsverlies optreedt wanneer u meer calorieën verbrandt dan u binnenkrijgt.
- Om erachter te komen hoeveel calorieën u normaal per dag eet, houdt u uw maaltijden gedurende één dag bij door het aantal calorieën in elk voedsel en elke drank die u consumeert bij te houden. Het aantal calorieën staat op de verpakking van het eten of drinken. Om deze informatie te vinden over voedingsmiddelen die niet op de verpakking staan, kunt u toegang krijgen tot de USDA Food Database-website.
- Let op de hoeveelheid of portie voedsel die je consumeert en vermenigvuldig dit aantal met het aantal calorieën per portie. Als u bijvoorbeeld 30 chips eet en elke portie is 15 chips, moet u het aantal calorieën met twee vermenigvuldigen, omdat dit betekent dat u twee porties eet.
- Als je eenmaal weet hoeveel calorieën je normaal eet, verlaag dit aantal dan met 500-1.000 calorieën per dag om af te vallen.
Stap 4. Maak een speciaal dagboek
Noteer in een speciaal boek of dossier wat u eet, evenals het type en de duur van uw lichaamsbeweging per dag. Het is iets eenvoudigs, maar het kan een zeer krachtig hulpmiddel zijn om u verantwoordelijk te houden. Met deze gegevens kunt u uw voortgang bijhouden en zien of u gezond eet en voldoende beweegt.
- Dit is een geweldige manier om jezelf verantwoordelijk te houden en op de goede weg te blijven. Er zijn tal van apps op je telefoon die de mogelijkheid hebben om je voedselinname, hoeveel energie je verbruikt, waterinname en al het andere te volgen!
- Vaak hebben we de neiging om tussendoortjes te eten tussen onze maaltijden en vergeten we deze snackfactor en denken we dan dat onze dieetinspanningen niet werken. Onderzoek toont aan dat de meeste mensen tot 25% van de hoeveelheid voedsel die ze consumeren onderschatten.
- Bovendien denken velen van ons dat we meer hebben gesport en meer calorieën hebben verbrand dan we in werkelijkheid zijn. Gebruik dit dagboek om te bepalen hoeveel calorieën je verbrandt tijdens het sporten, of het nu gaat om hardlopen op een loopband of fietsen. Als je in de sportschool een cardioapparaat gebruikt, wordt het aantal verbrande calorieën meestal berekend en digitaal weergegeven. Zorg ervoor dat u vooraf duidelijke informatie over uzelf opneemt, zoals uw gewicht en leeftijd, om een nauwkeurige berekening te krijgen. Er zijn ook online grafieken die je kunnen helpen berekenen hoeveel calorieën je verbrandt tijdens het sporten van een half uur of een uur.
- U kunt ook nuttige informatie vinden over uw dagelijkse gewoonten en controleren hoeveel calorieën u verbruikt en verbrandt tijdens het sporten. Zodra u uw betere eetgewoonten en -patronen kent, kunt u gedragsproblemen gaan herkennen die uw ontwikkeling kunnen belemmeren.
Stap 5. Krijg ondersteuning
Zoek een partner, of het nu uw echtgenoot, vriend of familielid is, die met u mee kan voor een buitenactiviteit, naar de sportschool kan of samen met u een gezond eetplan kan maken. Ondersteuning van mensen om je heen zal het gemakkelijker voor je maken om af te vallen, omdat je partner ook verantwoordelijk is en je eraan herinnert wanneer je tijdens deze reis obstakels en moeilijkheden tegenkomt.
Als u geen vriend of partner kunt vinden om u te helpen bij uw reis naar gewichtsverlies, gebruik dan de diensten van een gecertificeerde personal trainer of diëtist, die u zal helpen verantwoordelijk en actief te blijven en een gezond dieet aan te nemen. Een coach kan ook een grote supporter zijn. Denk creatief na over het juiste ondersteuningssysteem voor jou
Stap 6. Raadpleeg een arts
U moet altijd uw arts raadplegen voordat u met een programma voor gewichtsverlies begint en hem of haar op de hoogte houden van eventuele veranderingen of symptomen die u ervaart, zoals constipatie als gevolg van een nieuw dieet of lethargie door niet genoeg te eten.
Daarnaast moet je ook een arts raadplegen als je eetpatroon goed is, het aantal calorieën en je voeding goed in de gaten wordt gehouden, en je sport maar je valt niet af! Deze aandoening kan een indicatie zijn van een ernstiger medische aandoening, zoals een schildklieraandoening
Methode 2 van 4: Een nieuw dieet aannemen
Stap 1. Beperk alcoholgebruik
Onderzoek heeft aangetoond dat alcohol de eetlust kan verhogen en de portie voedsel die je consumeert kan vergroten. Bovendien is al lang aangetoond dat de meeste soorten alcohol, waaronder bier en sterke drank, geassocieerd zijn met een opgezwollen maag. Wijn lijkt hierop de enige uitzondering te zijn. U hoeft zich echter niet volledig te onthouden van alcoholgebruik. Beperk jezelf in plaats daarvan tot het drinken van een tot twee glazen wijn of heldere drank per dag.
- Onthoud dat terwijl je je concentreert op het verwerken van de alcohol die je lichaam binnenkomt, je lever zich niet kan concentreren op het verliezen van vet. Om uw lever gericht te houden op vetverlies, kunt u overwegen alcohol helemaal te elimineren en leverzuiveringssupplementen te nemen om uw lever in topvorm te houden.
- Kies wijn en sterke drank (likeur). Een glas wijn van 140 g of een glas sterke drank van 28 g bevat ongeveer 100 calorieën, terwijl een standaardbier (340 g) 150 calorieën bevat.
- Vermijd mixdrankjes en typische zomerdrankjes zoals margarita's en daiquiri, die meestal veel suiker bevatten.
- Een onderzoek uit 2010 toonde aan dat vrouwen die lichte tot matige alcoholconsumptie dronken, minder gewichtstoename en een verminderd risico op overgewicht ervoeren dan vrouwen die helemaal geen alcohol dronken gedurende een onderzoeksperiode van 13 jaar.
Stap 2. Vermijd fastfood en bewerkte voedingsmiddelen
De meeste van deze voedingsmiddelen bevatten veel calorieën, maar bevatten geen voedingsstoffen. Deze voedingsmiddelen met “lege voedingsstoffen met veel calorieën” zijn voedingsmiddelen die veel calorieën bevatten (van suiker en/of hele vetten) maar weinig of geen voedingsstoffen bevatten. Bovendien bevatten veel bewerkte of bewerkte voedingsmiddelen, zoals meel, brood en witte rijst, ook geen B-vitamines of andere voedingselementen. Veel van deze bevatten gehydrogeneerde vetten (transvetten) of geraffineerde suikers (denk aan glucosestroop met veel fructose), waardoor dit soort voedsel erg ongezond is.
- De soorten eten en drinken die in grote steden het meest "calorisch en zonder voedingsstoffen" zijn, zijn bijvoorbeeld taarten, gebakjes, patat, zoete broodjes, donuts, frisdranken, energiedrankjes, fruitdranken, kaas, pizza, ijs, room, bacon, hotdogs en worst. Je kunt de hele zomer duidelijk zien hoe serieus dit is!
- U kunt op zoek gaan naar gezondere versies of betere voedselalternatieven dan dit soort voedingsmiddelen/dranken. U kunt bijvoorbeeld een hotdog of magere kaas kopen in de supermarkt en kiezen voor een suikervrije frisdrank. In andere soorten eten en drinken, zoals snoep en gewone frisdranken, is het gehalte "hoog in calorieën zonder voedingsstoffen".
- Vermijd verzadigd vet, dat in veel dierlijke producten voorkomt, namelijk rood vlees, boter en reuzel.
Stap 3. Voeg goede vetten toe aan je normale menu
Vervang slechte vetten door goede vetten, al moet je de goede vetten nog steeds met mate en met mate houden. Het is klinisch bewezen dat onverzadigde vetten helpen bij het verbranden van lichaamsvet, vooral rond de taille en de buik. Voeg dus gewoon voedselingrediënten zoals avocado's, kalamata-olijven, olijfolie, amandelen, walnoten en lijnzaad toe aan je dagelijkse menu om je te helpen gewicht te verliezen.
- Vet is onze vriend! Gezonde vetten kunnen je een vol gevoel geven, hunkeren verminderen, de gewrichtsfunctie verbeteren, de hormoonproductie verhogen en meer!
- Probeer zoveel mogelijk gezondere alternatieven te gebruiken, zoals koken met olijfolie in plaats van boter, of het eten van een handvol amandelen (10-12 granen) in plaats van verpakte koekjes als tussendoortje.
Stap 4. Kies mager vlees
Vlees is een populair voedsel dat wordt gevonden op zomerfeesten en barbecues. Om in de zomer af te vallen, is het belangrijk om mager of mager vlees te kiezen, met de diepste rode kleur en geen vleeswaren zoals hamburgers, hotdogs, worstjes en steaks. Minder vette vleesopties zijn kalkoen, kip, varkenslende of magere hamsteak.
- Verwijder zichtbare huid en vet voor het koken en eten van vlees. U kunt ook bepaalde soorten vlees, zoals kipfilet of kalkoen, in stukken zonder vel kopen.
- Je hoeft het vlees niet te snijden om de magere/vetarme portie te krijgen, maar maak in plaats daarvan een betere keuze. Als u bijvoorbeeld rundergehakt of kalkoen koopt, kiest u een portie met een mager percentage van 93% of hoger (wat betekent dat het een vetgehalte van 7% of minder heeft). Als je steaks grilt, kies dan voor magere stukken vlees, zoals lendebiefstuk of ronde steaks.
Stap 5. Voeg meer vis toe aan uw dieet
Probeer minstens twee keer per week vis te eten. Vissen, met name zalm, makreel en tonijn, bevatten veel omega-3-vetzuren, die niet door ons lichaam worden aangemaakt, maar kunnen worden verkregen uit het voedsel dat we eten. Deze omega-3 vetzuren helpen je af te vallen.
Vis is ook een ongelooflijk rijke bron van eiwitten en een goede keuze als je vet vlees wilt vermijden
Stap 6. Kies magere zuivelproducten
Het kiezen van magere zuivelproducten zal helpen de hoeveelheid verzadigd vet die je consumeert te verminderen, en dus je helpen gewicht te verliezen (omdat verzadigd vet je kan doen aankomen).
- Koop melk en kwark met 1% vet of minder. Kies magere of magere yoghurt.
- Kies bij het kopen van kaas voor harde kazen met een laag vetgehalte, zoals cheddar of parmezaanse kaas. Vermijd kaassoorten die zacht en plakkerig zijn.
Stap 7. Eet meer volkoren granen
Volkoren granen zitten boordevol vezels en mineralen die essentieel zijn voor een gezond gewicht. Van haver krijg je tenslotte een vol gevoel.
- Eet 100% volkorenbrood in plaats van gewoon wit of volkorenbrood, bruine rijst in plaats van witte rijst en volkorenpasta in plaats van witte pasta.
- Eet meer haver zoals havermout, ouderwetse haver of zelfs fastfood-haver.
Stap 8. Eet meer groenten en fruit
Groenten en fruit vormen een belangrijk onderdeel van uw voedingsdieet, omdat ze weinig calorieën bevatten en vol essentiële vitamines, voedingsstoffen en mineralen zitten. Door meer fruit en groenten toe te voegen, kun je afvallen en op de lange termijn gezonder worden, omdat deze voedingsmiddelen rijk zijn aan vezels en je langer een vol gevoel kunnen geven en voorkomen dat je te veel eet. Bovendien is er in de zomer een grote verscheidenheid aan groenten en fruit beschikbaar, waardoor ze gemakkelijk aan uw dieet kunnen worden toegevoegd en meestal niet duur zijn.
- Kinderen van 9 jaar en ouder en volwassenen moeten dagelijks 1,5 tot 2 kopjes fruit en 2,5 tot 3 kopjes groenten consumeren. Een goede manier om aan deze aanbevolen porties te komen, is ervoor te zorgen dat elk item op uw bord 2/3 porties verse groenten of fruit bevat.
- Probeer voedingsmiddelen te kiezen die kleurrijk zijn. Zorg ervoor dat uw voedselmenu veel kleur heeft. De beste manier om dit te doen is door voldoende vers voedsel toe te voegen, van aubergine tot bieten, van boerenkoolbladeren tot gele paprika's. Deze kleuren helpen je meestal om meer vers voedsel te eten en het eten ziet er ook heerlijk en aantrekkelijk uit!
- Een manier om meer fruit en groenten aan uw dieet toe te voegen terwijl u geniet van het voedsel waar u van houdt, is door groenten op uw bord toe te voegen of te "verbergen". Onderzoekers hebben ontdekt dat het toevoegen van gepureerde groenten aan je bord (bijvoorbeeld gepureerde bloemkool op een macaroni-kaasmenu) mensen helpt om een paar honderd "minder" calorieën op je bord te eten. Groenten laten je bord er wel erg vol uitzien, maar bevatten weinig calorieën.
Stap 9. Eet voedsel dat veel water bevat
Onderzoek toont aan dat mensen die voedsel eten dat veel water bevat, gemakkelijker afvallen. Het watergehalte in voedsel helpt om je vol te houden, zodat je de neiging hebt om minder te eten. Het is niet verrassend dat voedingsmiddelen met een hoog watergehalte fruit en groenten zijn, dus dit betekent dat één peddel van twee of drie eilanden wordt overgestoken!
- Watermeloen en aardbeien bevatten 92% water per portie/portie. Andere vruchten met een hoog watergehalte zijn bijvoorbeeld grapefruit, meloen en perzik. Maar onthoud dat veel fruit ook veel suiker bevat, dus probeer de portie fruit die je elke dag eet te beperken.
- In de groentegroep hebben komkommer en sla een hoog watergehalte van 96%. Courgette, radijs en selderij hebben een watergehalte van 95%.
Stap 10. Blijf gehydrateerd
Je lichaam gehydrateerd houden in de zomer is belangrijk. Bij een hogere temperatuur en meer lichamelijke activiteit heeft je lichaam meer water nodig door het zweet dat eruit komt. Het drinken van water kan het gewicht bij vrouwen verminderen. Hoewel het exacte mechanisme waarmee water helpt bij het afvallen nog niet bekend is, is het mogelijk dat het fenomeen van het consumeren van water voor gewichtsverlies optreedt omdat veel water drinken je langer vol houdt en je lichaam energie geeft terwijl je lichaamswatervoorziening op peil blijft. om efficiënt vet te verbranden. Drink de aanbevolen hoeveelheid water, namelijk 13 glazen per dag voor mannen en 9 glazen per dag voor vrouwen, om u te helpen gewicht te verliezen in de zomer. Als je het moeilijk vindt om water te drinken, kun je ook gehydrateerd blijven terwijl je de voedingsstoffen van je lichaam onder controle houdt op andere leuke zomerse manieren, zoals:
- Smoothies maken. De perfecte manier om een smoothie te maken is om de helft van de kom te vullen met groenten (zoals spinazie of boerenkool) en de andere helft met fruit (bananen, bessen, mango's, enz.). Voeg daarnaast een soort voedingsboost toe (zoals lijnzaad, chiazaden of amandelen) en giet over 1 kopje van een vloeibare drank (zoals water, 1% dikke melk, amandelsap of sojasap). Zet de blender aan tot alle ingrediënten een glad mengsel zijn.
- Maak je eigen ijslolly. Zelfgemaakte ijslolly is een geweldige manier om gehydrateerd te blijven en af te koelen in de hitte van de zomer. IJslolly kan op dezelfde manier als een smoothie worden gemaakt, vervolgens in ijslollyvormen worden gegoten en 's nachts worden ingevroren. Een andere gezonde en verfrissende manier is om ijsklontjes te maken in een verhouding van half water en half vers vruchtensap (geen fruitsapcocktails of andere bewerkte dranken, die suikers toevoegen waardoor het moeilijk voor je wordt om af te vallen). Een nacht invriezen.
- Maak water met infusen (water met de smaak van geweekte groenten of fruit). Geïnfuseerd water is een geweldige manier om smaak aan je water toe te voegen en het beter te laten smaken als je niet graag gewoon vers water drinkt. Deze drank wordt gemaakt door stukjes groente en fruit minimaal 30 minuten onder te dompelen in water, totdat de smaken in het water trekken. Enkele populaire combinaties zijn framboos-citroen, aardbei-kiwi en komkommer-limoen.
Methode 3 van 4: Eetgewoonten veranderen
Stap 1. Eet langzaam
De meeste mensen eten te snel en stoppen te veel voedsel en calorieën in het lichaam voordat ze zich realiseren dat ze eigenlijk vol zitten. Je hersenen hebben ongeveer 20 minuten nodig om een vol gevoel te uiten, dus eet nog niet te veel, want je moet wachten tot je hersenen de boodschap doorgeven dat je vol zit. Onthoud ook dat een vol gevoel meestal betekent dat u minder eet of stopt met eten.
- Mindful eten is een tactiek die veel mensen gebruiken om een gezond gewicht te behouden. Deze tactiek houdt in dat je alleen eet als je echt honger hebt en stopt als je vol zit. De hersenen zullen je vertellen wanneer je lichaam vol is, zolang je het maar de tijd geeft om deze verzadigingsboodschap te verwerken en over te brengen. Maak ook onderscheid tussen echte honger en verveling/gewoonte/emotionele honger.
- Als u zich niet meteen verzadigd voelt na het eten, wacht dan. Vloeistof in je hersenen stroomt wanneer je eet of drinkt en heeft tijd nodig om op te staan en een gevoel van volheid te communiceren. Naarmate de vloeistof zich ophoopt, verdwijnt je honger en daarom moet je pauzeren na het eten en voordat je aan je tweede portie begint.
Stap 2. Creëer een ondersteunende omgeving om te eten
Gebruik bestek en ga aan tafel zitten tijdens het eten. Door met je handen te eten, kun je meer voedsel in één "hap" in je mond stoppen. Zet de televisie niet aan en doe niets om jezelf af te leiden van het eten. Gewoonlijk hebben mensen die voor de televisie eten de neiging om meer te eten omdat ze niet gefocust zijn op welke eetactiviteiten ze doen en hoeveel porties ze eten.
Onderzoek toont aan dat mensen die op groter bestek eten, minder zullen eten dan mensen die op kleiner bestek eten. Een ander goed idee is om je eten op kleinere borden te zetten om het bord er vol uit te laten zien en je geest te misleiden
Stap 3. Stop met eten als je vol zit
Als je honger gestild is en je je prettig voelt na het eten, stop dan met eten en leg je bestek en servetten op je bord als teken dat je klaar bent met eten. Het dient niet alleen als een signaal voor de mensen om je heen, maar ook als een soortgelijk teken voor je eigen gedachten.
Onthoud dat je niet al je eten in één keer hoeft op te eten als je al vol zit. Tevredenheid en volheid zijn iets anders dan verzadiging. Eet tot je 80% vol voelt. U mag zich na het eten niet vol voelen of maagklachten hebben
Stap 4. Drink water tijdens het eten
Vaak begrijpen we dorst verkeerd en zien we het als honger, dus eten we wanneer dat niet nodig is. Door uw lichaam gehydrateerd te houden, zult u minder honger hebben, terwijl u een helderdere huid en glanzender haar krijgt. Drink water als je eet, om ervoor te zorgen dat je spijsvertering goed werkt en je lichaam een vol gevoel geeft.
Als je niet zeker weet hoeveel honger je hebt, drink dan een glas water en wacht een paar minuten. Als je geen honger meer hebt, betekent dit dat je lichaam eigenlijk alleen water nodig heeft, geen voedsel
Stap 5. Probeer uit eten te gaan
In de zomer uit eten in een restaurant of bij iemand anders kan een flinke uitdaging zijn. U wilt eten, maar u wilt ook niet het verkeerde voedsel eten en uw gezonde voeding verstoren.
- Eet vooraf thuis gezonde snacks om te voorkomen dat je te veel eet. Probeer wortels en hummus of appels te eten. Een snack voor de maaltijd zal je honger stillen en je geest helder houden terwijl je kiest voor gezonde maaltijden op feestjes, barbecues of restaurants.
- Vraag aan het begin van de maaltijd om een doos of zak met eten en doe wat je niet wilt eten in de container. Als je het huis van een vriend bezoekt, eet dan tot je vol zit en leg niet te veel eten op je bord. Niet al het voedsel dat je ziet, hoeft in je maag te komen!
- Wees op uw hoede voor voedingsmiddelen die er gezond uitzien maar dikmakend zijn. Veel soorten salades worden gegarneerd met vetmestende kruiden en zitten boordevol calorieën. Een salade die een "gezonde keuze" lijkt te zijn, kan net zoveel calorieën bevatten als een hamburger wanneer deze wordt gegarneerd met kruiden. Pas ook op voor calorierijke toevoegingen, zoals spek en kaas.
Methode 4 van 4: Oefen regelmatig
Stap 1. Doe fysieke activiteit als onderdeel van je routine
Hoewel het veranderen van je eetpatroon en het verminderen van calorieën een sterker effect hebben op gewichtsverlies dan alleen fysieke activiteit, zullen dagelijkse activiteiten (inclusief regelmatige lichaamsbeweging) een beter effect hebben op het behouden van het gewicht dat je al hebt verloren en het voorkomen dat de gewichtstoename terugkeert. Streef elke dag naar minimaal 30 minuten lichamelijke activiteit. Houd al deze activiteiten bij, inclusief de krachttraining die u doet.
Lichaamsbeweging is niet alleen belangrijk voor gewichtsverlies, maar helpt ook bij het voorkomen van veel ziekten en medische aandoeningen, zoals hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk en diabetes type II. Lichaamsbeweging kan ook de symptomen van depressie of angst verminderen, wat de zomers aangenamer kan maken voor mensen met beide aandoeningen
Stap 2. Doe wat aerobe activiteit
Doe elke week 150 minuten matige intensiteit aërobe oefening of 75 minuten hoge intensiteit aërobe oefening per week. Houd er rekening mee dat dit slechts een richtlijn is en dat de juiste intensiteit, duur en frequentie van fysieke activiteit om gewicht te verliezen en te behouden van persoon tot persoon verschilt. Als u geen significante resultaten in gewichtsverlies ervaart (terwijl u toch een gezond dieet volgt), overweeg dan om uw aerobe activiteit te verhogen totdat u een half tot een pond lichaamsgewicht per week bent kwijtgeraakt.
- Lichaamsbeweging met matige intensiteit betekent dat u nog steeds kunt praten terwijl u de activiteit doet, zelfs als uw hartslag toeneemt en uw ademhaling steeds moeizamer wordt. Voorbeelden van activiteiten zijn stevig wandelen (met een snelheid van ongeveer 6,4 km/u), tuinieren of andere lichte werkzaamheden buitenshuis (bladeren vegen, sneeuw graven, planten snoeien), fietsen in een gematigd tempo, etc.
- Als u intensief traint, hapt u naar lucht en kunt u moeilijk praten terwijl u bezig bent. Voorbeelden hiervan zijn hardlopen, afwisselend zwemmen, touwtjespringen, fietsen op hoge snelheid of tijdens het klimmen, competitieve sporten zoals voetbal of basketbal en andere soortgelijke activiteiten.
Stap 3. Doe krachttraining
Krachttraining is ook belangrijk om gewicht te verliezen en verlies van spier- en botmassa te voorkomen. Krachttraining kan worden gedaan bij dagelijkse activiteiten, bijvoorbeeld door dozen of zware boodschappen op te tillen, en te tuinieren of ander soortgelijk werk met zware intensiteit te doen. Push-ups, sit-ups en vloeroefeningen zijn ook geweldige sporten waarvoor geen speciaal gereedschap of speciale omgevingen nodig zijn en alleen je eigen lichaamsgewicht als hulpmiddel of middel om te oefenen. Je kunt ook een gewichtsmachine gebruiken of krachttraining doen in de sportschool voor krachttraining. Let er bij krachttraining op dat je je op elke spiergroep concentreert.
Als je geïnteresseerd bent in krachttraining, maar niet zeker weet hoe je spieren kunt opbouwen in alle delen van je lichaam, overweeg dan om een personal trainer in te huren, die je kan begeleiden bij verschillende soorten oefeningen om elke spiergroep te versterken. U moet wel extra betalen om de diensten van een personal trainer in te huren, maar dit kan ervoor zorgen dat u de oefening correct en op de juiste manier uitvoert, om het risico op letsel te verminderen
Stap 4. Overweeg om lid te worden van een sportschool
Lid worden van een sportschool is een geweldige manier om actief te blijven in de zomer. Sommige sportscholen hebben zelfs speciale actiepakketten voor studenten, als onderdeel van een campagne om jongeren aan te moedigen actief te blijven. Daarnaast zijn er ook veel actiepakketten of speciale zomerkortingen, zodat veel mensen zich aansluiten bij het fitnesscentrum, omdat er in de zomer meestal veel mensen druk zijn of op reis en op vakantie buiten de stad. Zoek naar het dichtstbijzijnde fitnesscentrum. Als het te ver is van waar je woont, ben je niet gemotiveerd om regelmatig te komen.
- Het fitnesscentrum heeft ook een personal trainer die u kunt raadplegen en huren. Sommige sportscholen hebben ook oefenlessen die u kunnen helpen uw sportactiviteiten te variëren en verschillende spiergroepen te trainen. Sommige mensen voelen zich ook meer gemotiveerd om deel te nemen aan sportlessen dan om alleen te sporten. Een bijkomend voordeel van het fitnesscentrum is dat je nieuwe vrienden maakt!
- Als uw personal trainer en sportschool niet aan uw voorkeuren voldoen, overweeg dan de soorten sportactiviteiten die u in groepen kunt doen, zoals dansen, aerobics en andere fysieke groepsactiviteiten.
Stap 5. Doe thuis oefeningen
Je kunt ook sporten zonder naar de sportschool te gaan, door het thuis te doen. Met de grote ontwikkeling van internettechnologie zijn er nu veel sportvideo's online beschikbaar. Je kunt elk type oefening doen, van tien minuten cardio-, heup-, dij- en beenoefeningen tot een online yogales van een uur bij je thuis.
- Thuis trainen is ideaal voor diegenen die de kosten van een sportschool of een sportclublidmaatschap niet kunnen betalen, of voor diegenen die zich niet op hun gemak voelen om in het openbaar te sporten. Door thuis te trainen, kun je activiteitengidsen op klasniveau krijgen van de sportschool terwijl je het thuis comfortabel en vrij doet.
- Houd er echter rekening mee dat als u traint volgens de videorichtlijnen, u de beweging nog steeds zo goed mogelijk moet uitvoeren en moet proberen de juiste positie te behouden. Houd er rekening mee dat zelfstandig sporten met online begeleiding betekent dat als je geblesseerd raakt, er geen hulp van een coach voor je is. Wees daarom voorzichtig bij het doen van lichamelijke activiteit met een online videogids. Het is een goed idee om de video te bekijken of het oefenprogramma te lezen "voordat" u het doet, om er zeker van te zijn dat het iets is dat u echt wilt doen en dat u het veilig kunt doen.
Stap 6. Ga naar buiten
Trainen in de sportschool is niet de enige manier om actief en fysiek actief te blijven in de zomer. Met het zonnige weer in de zomer zijn er volop mogelijkheden om naar buiten te gaan en wat lichamelijke activiteiten te doen in de buitenlucht. Op die manier kunt u genieten van het hete zomerweer terwijl u zich inspant om af te vallen! Hier zijn enkele leuke buitenactiviteiten die je in de zomer kunt doen:
- Vergeet niet te VERPLAATSEN. Blijf je lichaam bewegen. Als je een baan hebt waarbij je lichaam grotendeels stil op één plek blijft, probeer dan trappen op en af te gaan, je auto ver weg te parkeren en tijdens de pauzes rond te lopen op het werkgebied.
- Sportspelletjes spelen. Word lid van een zomersportcompetitie of zoek vrienden om te voetballen, volleyballen, basketballen, honkballen en meer.
- Maak een stevige wandeling, jog of ren. Zoek een atletiekbaan of natuurgebied in uw buurt om te joggen of stevig te wandelen en uw cardiovasculaire kracht op te bouwen.
- Wielersport. Zoek naar fietspaden, buitenparkeerplaatsen of veilige fietsstraten in uw buurt, terwijl u uw benen traint terwijl u in de frisse lucht fietst.
