Elke avond je klaarmaken om naar bed te gaan, kan je helpen beter te slapen. Zelfs als je geen vast slaapschema hebt, kan iets ontspannends en comfortabels doen voor het slapengaan je lichaam en geest klaarmaken om naar bed te gaan.
Stap
Methode 1 van 3: Een routine voor het slapengaan uitvoeren
Stap 1. Bereid je elke avond voor het slapengaan op hetzelfde tijdstip voor
Door een routine te creëren die je elke avond volgt / doet, kun je je geest klaarmaken om naar bed te gaan. Probeer een bedtijd te bepalen die u zelfs in het weekend of op feestdagen kunt volgen, zodat u elke dag voldoende en consistent slaapt. Volg de onderstaande richtlijnen zo goed mogelijk op, want zelfs mensen die beweren in orde te zijn met minder slaap, kunnen tekenen van slaaptekort vertonen.
- Peuters: 9-10 uur plus 2-3 uur dutjes.
- Kinderen en jongeren: 9-11 uur
- Volwassenen: 7-8 uur.
Stap 2. Bereid je voor op morgen
Krijg alles wat je morgen nodig hebt voor je werk of school. Stel op het juiste moment een alarm in als u daar behoefte aan heeft.
Stap 3. Dim de lichten een uur voordat je naar bed gaat
Dim de lichten als je kunt, of doe het hoofdlicht in je kamer uit. Vermijd felle lichtbronnen die kunnen voorkomen dat uw hersenen slaaphormonen produceren.
Blootstelling aan helder, natuurlijk licht in de ochtend en middag is een geweldige manier om uw dag- en nachtleven te reguleren en tegelijkertijd beter te slapen. De enige keer dat u fel licht moet vermijden, is een paar uur voor het slapengaan
Stap 4. Reinig het lichaam
Poets je tanden, was je gezicht of maak elk deel van je lichaam schoon waarvan je denkt dat het moet worden schoongemaakt of waar je je prettiger bij voelt. Spoel eventuele make-up of schoonheidsproducten die op je gezicht zitten af voordat je naar bed gaat om puistjes te voorkomen. Als uw bedtijdactiviteit lang duurt (u moet bijvoorbeeld douchen en uw haar borstelen), zorg er dan voor dat u voldoende tijd neemt.
Een warm bad kan je slaperiger maken omdat je lichaam afkoelt na het douchen. Douchebaden zijn meestal minder effectief en maken het voor sommige mensen zelfs moeilijk om te slapen
Stap 5. Gebruik medicijnen of gezichtsverzorgingsproducten (optioneel)
Als u het geneesmiddel 's avonds inneemt, denk er dan altijd aan om het elke dag op hetzelfde tijdstip in te nemen. Als u een toner, vochtinbrengende crème of ander gezichtsverzorgingsproduct gebruikt, moet u deze ook voor het slapengaan gebruiken.
Stap 6. Creëer een dagelijks ritueel voor het slapengaan
Kalmeer en maak uzelf vertrouwd met het slaapschema dat u hebt gemaakt door elke nacht een korte activiteit te doen en te herhalen voordat u naar bed gaat. Het drinken van een glas melk, het lezen van een kalmerend boek, meditatie of een simpele stretch kunnen enkele opties zijn.
Vermijd activiteiten waarbij vooral schermen en internet betrokken zijn. Dit maakt het nog moeilijker voor je om te slapen
Stap 7. Maak het je gemakkelijk
Als je vaak moeite hebt met slapen, heb je misschien een comfortabeler matras of kussen nodig, of verander je de sfeer in je kamer. Stel de temperatuur van de airconditioner of ventilator zo in dat de kamertemperatuur voor u aangenaam is, of gebruik sokken of dekens als u het 's nachts te koud vindt.
Methode 2 van 3: Uw kind in slaap brengen
Stap 1. Stel een bedtijd in
Leg je kind uit wat bedtijd is, of leg zelfs specifiek uit wanneer het bedtijd is en wanneer je de kamerverlichting uitdoet. Zorg ervoor dat je het kort uitlegt en laat je kind niet terugvechten of te veel vragen stellen. Als uw kind zich verzet, zal hij of zij deze bedtijden waarschijnlijk vaak overtreden.
Het is misschien gemakkelijker om een bedtijd in te stellen wanneer uw kind slaperig is en die tijd vervolgens langzaam te verschuiven naar 15 minuten eerder totdat u de gewenste bedtijd bereikt
Stap 2. Geef je kind een kleine snack
Kinderen hebben doorgaans vaker honger. Kleine porties fruit of dunne crackers kunnen uw kind een vol gevoel geven voor het slapengaan.
Stap 3. Creëer een specifieke routine
Help uw kind om zijn pyjama aan te trekken, zijn tanden te poetsen en naar het toilet te gaan. Als je kind blijft vragen om meer rituelen of routines, zoals om water vragen of een verhaaltje voorlezen, doe dat dan. Voorkom dat hij uit bed komt om deze activiteiten te doen. Als je eenmaal het ritueel of de routine hebt gedaan, moet je kind zich op zijn gemak voelen en snel in slaap vallen.
Stap 4. Creëer een comfortabele sfeer
Vraag je kind of de kamer koel genoeg of warm genoeg is nadat je hem een deken hebt gegeven. Geef haar iets waardoor ze zich veilig voelt, zoals een favoriete deken of pop.
Stap 5. Als hij wakker wordt of niet kan slapen, reageer dan rustig en snel
Als je kind schreeuwt of huilt nadat je hem in slaap hebt gebracht, herinner hem er dan aan dat het bedtijd is. Bezoek uw kind als u daar behoefte aan heeft, maar doe het niet langer dan een minuut. Als je binnenkomt, moet je hem eraan herinneren dat je nog in het huis bent, maar niet om zijn slaap te bederven.
Breng hem terug naar bed als hij uit bed komt
Stap 6. Zorg dat het stil is in huis als je kind slaapt
Maak het thuis stiller als je kind slaapt, ook als de rest van het huishouden nog niet slaapt. Vermijd harde geluiden en felle lichten in de aangrenzende kamer wanneer uw kind slaapt of probeert te slapen.
Stap 7. Beloon jezelf 's ochtends
Herinner je kind aan zijn goede gedrag gisteravond en beloon hem met een klein complimentje of cadeautje. Praat niet over zijn fouten of slecht gedrag van gisteravond, want dat kan uw kind rustelozer of gestrest maken als het bedtijd is.
Je kunt een beloningssysteem creëren, zoals elke nacht een ster geven en dan iets beloven als de sterren veel ophopen
Methode 3 van 3: Slapeloosheid vermijden
Stap 1. Eet drie uur voordat je naar bed gaat niet
Als u te vol slaapt, kunt u moeilijk in slaap vallen. Als je honger hebt, eet dan een kleine snack zoals fruit, een stuk toast of een halve portie pasta of rijst.
Stap 2. Drink geen cafeïne in de middag of avond
Mensen die gevoelig zijn voor cafeïne blijven wakker worden van de koffie of frisdrank die ze in de zes uur voor het slapengaan dronken. Zorg ervoor dat u dergelijk eten of drinken in de middag of vroege ochtend consumeert.
Als je elke dag cafeïne consumeert, ben je mogelijk verslaafd. Als dat zo is, zorg er dan voor dat u het 's ochtends inneemt, zodat u geen hoofdpijn krijgt als u slaapt of 's ochtends wakker wordt
Stap 3. Vermijd roken of alcohol drinken
Nicotine en alcohol kunnen je slaappatroon verstoren, waardoor het nog moeilijker wordt om een goede nachtrust te krijgen. Het gevoel van rust en ontspanning dat door deze twee stoffen wordt geproduceerd, zal u niet gezonder laten slapen. Beide zorgen er zelfs voor dat je minder goed slaapt of je 's ochtends vermoeider voelt.
Hetzelfde geldt voor de consumptie van alles dat nicotine bevat (niet alleen sigaretten)
Stap 4. Minimaliseer het gebruik van computers en tv 's nachts
Het internet kan je misschien wakker houden, en sommige onderzoeken hebben dat bewezen. De tijd die u voor een scherm doorbrengt voordat u naar bed gaat, kan de slaapcyclus van uw lichaam verstoren vanwege de stimulatie en de schittering van het scherm. Als je 's nachts de tv of computer aan moet zetten (bijvoorbeeld voor werk), dim dan de helderheid van het scherm of doe minder inspannende taken met de computer.
Tips
- Gebruik oordopjes 's nachts als uw omgeving te lawaaierig is.
- Houd een briefje bij je bed voor het geval je altijd bang bent dat je de volgende dag iets moet onthouden of een plek nodig hebt om een idee op te schrijven dat opduikt.
- Voordat je een wekker zet, moet je ervoor zorgen dat je weet wanneer je naar school moet of morgen op tijd bent voor je eerste activiteit.
- Maak je niet te veel zorgen over dingen. Te veel zorgen maken kan stress en slapeloosheid veroorzaken.
