Wist je dat je lekker kunt eten terwijl je toch afvalt? Klinkt absurd, toch? Het veranderen van uw dieet en eetgewoonten kan uw algehele gezondheid verbeteren, u helpen gewicht te verliezen en u elke dag beter te laten voelen. Sporten kan deze voordelen ook echt maximaliseren!
Stap
Deel 1 van 2: Het juiste voedsel eten
Stap 1. Eet meer vers voedsel
Kies vers voedsel dat rijk is aan gezonde voedingsstoffen en weinig vet bevat.
- Het toevoegen van veel groenten en fruit aan uw dieet kan gunstig zijn. Een manier om meer groenten en fruit aan uw dieet toe te voegen, uw calorie-inname te verminderen en toch van uw favoriete voedsel te genieten, is door groenten in gerechten toe te voegen of te "verbergen". Onderzoekers hebben ontdekt dat het toevoegen van gepureerde groenten aan een maaltijd (bijvoorbeeld het toevoegen van bloemkool aan mac en kaas) mensen helpt om honderden calorieën minder te consumeren dan de totale calorieën van het gerecht. Groenten voegen massa toe aan het gerecht, maar leveren niet veel extra calorieën.
- Kies voedingsmiddelen met verschillende kleuren. Zorg ervoor dat je maaltijd uit veel kleuren bestaat; De beste manier om dit te doen is door een verscheidenheid aan verse groenten toe te voegen, van aubergine, bieten, boerenkool tot gele paprika's. Verschillende kleuren helpen je meestal om meer groenten te eten en gerechten nog interessanter en smakelijker te maken!
Stap 2. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels
Vezelrijke voedingsmiddelen zorgen ervoor dat je langer een vol gevoel hebt, waardoor je niet in de verleiding komt om ongezonde tussendoortjes te eten waardoor je alleen maar aankomt.
Noten zijn bijvoorbeeld vullend, rijk aan vezels en een geweldige bron van eiwitten, terwijl ze traag verteren, zodat je langer een vol gevoel hebt (wat op zijn beurt weerhoudt dat je meer eet!)
Stap 3. Vermijd sap en eet fruit
In plaats van sappen of smoothies te drinken, die vaak veel calorieën bevatten, eet je heel fruit, zoals appels.
Het eten van heel fruit is meer vullend dan sap, omdat heel fruit meer vezels bevat. Bovendien vertelt de activiteit van het kauwen van fruit de hersenen dat je iets vasts hebt gegeten
Stap 4. Eet voedingsmiddelen die veel water bevatten, zoals groenten en fruit
Studies hebben aangetoond dat mensen die veel water eten, een lagere body mass index hebben. Het water in voedsel helpt je langer vol te houden, zodat je over het algemeen minder eet.
- Watermeloen en aardbeien bevatten ongeveer 92% water per volume. Andere vruchten met een hoog watergehalte zijn grapefruit, sinaasappelmeloen (meloen) en perziken. Houd er echter rekening mee dat er veel vruchten zijn die rijk zijn aan suiker. Probeer dus uw dagelijkse inname van fruit te beperken.
- Voor groenten hebben komkommer en sla het hoogste watergehalte, namelijk maar liefst 96%. Courgette, radijs en selderij hebben een watergehalte van 95%.
Stap 5. Voeg vetverbrandende voedingsmiddelen toe
Door je voeding zorgvuldig te kiezen, kun je afvallen zonder honger te lijden. Er zijn veel voedingsmiddelen waarvan is aangetoond dat ze helpen bij het afvallen. Voedingsmiddelen zoals chilipepers, groene thee, bessen en volle granen kunnen echt helpen bij het afvallen, door insulinepieken te voorkomen en je stofwisseling stabiel te houden.
Stap 6. Neem goede vetten op in uw dieet
Het is klinisch bewezen dat enkelvoudig onverzadigde vetten helpen bij het verbranden van vet, vooral in de buikstreek. Voeg dus voedingsmiddelen zoals avocado's, kalamata-olijven, olijfolie, amandelen, walnoten en lijnzaad toe aan je dieet en zie hoe je gewicht daalt.
Stap 7. Eet superfoods
Superfoods is een term die soms wordt gebruikt om zeer voedzame voedingsmiddelen te beschrijven waarvan wordt aangenomen dat ze daardoor goed zijn voor de gezondheid. Sommige superfoodclaims worden ondersteund door wetenschappelijk bewijs, terwijl andere claims sommige voedingsmiddelen erg populair maken, ook al hebben ze niet veel wetenschappelijk bewijs.
- Quinoa is bijvoorbeeld een echte superfood, omdat het een compleet eiwit is (wat betekent dat quinoa de acht essentiële aminozuren bevat die essentieel zijn voor lichaamsweefsels). Bovendien bevat quinoa meer eiwitten dan de meeste granen en bevat het hogere niveaus van calcium, fosfor, magnesium, kalium en ijzer dan andere zaden zoals tarwe en gerst.
- Zorg ervoor dat u uw onderzoek doet voordat u besluit bepaalde "superfoods" in uw dieet op te nemen.
Stap 8. Eet geen ongezond voedsel met lege calorieën
Voedingsmiddelen met "lege calorieën" zijn voedingsmiddelen die calorieën bevatten (van suiker en/of vast vet) maar absoluut of bijna geen voedingswaarde hebben.
De caloriearme voedingsmiddelen en dranken die Amerikanen het meest consumeren, zijn cakes, gebakjes, gebakjes, donuts, frisdrank, energiedrankjes, vruchtendranken, kaas, pizza, ijs, spek, hotdogs en worstjes. Voor sommige van deze voedingsmiddelen zijn er verschillende alternatieve versies. Koop bijvoorbeeld magere hotdogs en magere kaas bij de supermarkt. Kies ook voor suikervrije dranken. Andere voedingsmiddelen, zoals gewoon snoep en frisdrank, zijn in wezen lege calorieën
Stap 9. Eet meer soep
Soep bevat relatief weinig calorieën. Bovendien, als je met soep begint, eet je waarschijnlijk minder van het hoofdgerecht.
Kies voor op bouillon gebaseerde soepen en ongeveer 100-150 calorieën per portie. Je kunt kiezen voor een grove of gepureerde soep, zolang het maar zonder room is
Stap 10. Vervul af en toe je verlangens
Maak de donuts of pizzapunten af. Af en toe voedselverleidingen helpen voorkomen dat je te veel eet. Als je de verleiding voelt om iets te eten, eet dan gewoon een beetje. Onthoud dat hoe meer je jezelf beperkt, hoe meer trek je krijgt in het eten.
Probeer een kom rauwe groenten te eten of een vol glas water te drinken voordat je aan de wens voldoet om voedsel met weinig voedingsstoffen te eten. Deze methode kan vullend zijn, zodat u slechts een kleine hoeveelheid voedsel met weinig voedingsstoffen kunt eten
Deel 2 van 2: Goed eten
Stap 1. Eet langzaam
Het duurt ongeveer 20 minuten voordat de hersenen zich bewust worden dat ze vol zijn. Eet dus langzaam, zodat de hersenen het gevoel van volheid goed kunnen overbrengen.
Als u zich niet meteen verzadigd voelt na het eten, wacht dan. Chemische stoffen die door de hersenen vrijkomen als je eet of drinkt, hebben tijd nodig om zich op te bouwen en een vol gevoel te geven. Naarmate de chemische stof toeneemt, neemt de honger af; Pauzeer daarom na het eten en voor het toevoegen
Stap 2. Gebruik bestek en ga aan tafel zitten tijdens het eten
Door met je handen te eten, kun je meer eten in één hap.
Uit onderzoek is ook gebleken dat mensen die met een grotere lepel eten, minder eten dan mensen die met een kleinere lepel eten
Stap 3. Stop met eten als je vol zit
Als je je vol genoeg voelt na het eten, stop dan en leg bestek en servetten op je bord om aan te geven dat je klaar bent met eten. Het is ook een signaal voor jezelf en de mensen om je heen dat je klaar bent met eten.
Onthoud dat je niet al het eten op je bord hoeft op te eten als je eenmaal een vol gevoel hebt. Eet tot je 80% vol voelt. Eet niet tot brandend maagzuur of als u zich te vol voelt
Stap 4. Drink meer water
Vaak verwarren we dorst met honger, dus eten we wanneer we het niet nodig hebben. Door jezelf gehydrateerd te houden, voel je je minder hongerig en heb je ook een helderdere huid en glanzender haar.
Als je niet zeker weet of je honger hebt of niet, probeer dan een groot glas water te drinken en wacht een paar minuten. Als je geen honger meer hebt, heeft je lichaam eigenlijk water nodig, geen voedsel
Stap 5. Noteer al het voedsel dat u eet in een voedingsdagboek
Deze methode is eenvoudig maar erg handig om te detecteren of u afwijkt van uw maaltijdplan of niet. We hebben vaak de neiging om de tussendoortjes die we tussen de maaltijden door te onderschatten, en in plaats daarvan denken we dat onze voeding niet werkt. De meeste mensen maken een verkeerde inschatting van hun dagelijkse inname, die 25% lager is dan deze in werkelijkheid is.
- U vindt er ook nuttige informatie over uw dagelijkse gewoonten en het exacte aantal calorieën dat u daadwerkelijk verbruikt. Zodra u een beter begrip krijgt van uw eigen gewoonten en patronen, kunt u beginnen met het aanpakken van gedragsproblemen die de voortgang van uw dieet tegenhouden.
- Het bijhouden van een voedingsdagboek maakt je ook meer verantwoordelijk.
Stap 6. Leer uit eten te gaan
Eten bij andermans restaurants of thuis kan een grote uitdaging zijn. U wilt eten, maar u wilt ook niet verkeerd eten en het risico lopen de voortgang van het dieet te belemmeren.
- Kies voedsel dat gestoomd, gegrild of gebakken is in plaats van gefrituurd. Eet geen gerechten met het label "gepaneerd", "krokant" of "gebakken met bloem"; dat zijn allemaal trefwoorden voor “gefrituurd”.
- Wees niet bang om wijzigingen aan te vragen. Vraag bijvoorbeeld om salade ter vervanging van aardappelen of brood als bijgerecht. Vraag om kip of een ander voorgerecht met een aparte saus, in plaats van een die al bedekt is met saus. Hierdoor kun je heerlijk eten zonder overtollige calorieën.
- Als je weet dat een bepaald restaurant grote porties eten serveert, deel het dan met vrienden.
- Om te voorkomen dat je te veel eet als je uit eten gaat, kun je een paar gezonde snacks in huis hebben voordat je vertrekt. Probeer wortelen, hummus of appels. Het eten van een paar gezonde snacks voordat je naar een restaurant gaat, zal de honger verminderen en je geest helder houden bij het kiezen en bestellen van gezond voedsel van het menu dat het restaurant aanbiedt.
- Bewaar voedsel. Vraag voordat je gaat eten om een afhaalbakje en doe eventueel niet opgegeten voedsel in het bakje.
- Vraag bij het bestellen van een salade altijd apart naar de dressing en saladedressing. Er zijn veel soorten saladedressings die vol zitten met vet en calorieën. Een schijnbaar "gezondere" maaltijd kan net zoveel calorieën bevatten als een burger als deze bedekt is met vette jus. Houd ook rekening met andere calorierijke toevoegingen, zoals spek en kaas.
Stap 7. Wees voorbereid om af en toe te falen
U kunt op een avond te veel eten. Je hebt misschien een slechte dag gehad waarop je veel voedsel met weinig voedingsstoffen wilde eten. Wanhoop niet als je je realiseert dat je van het doel bent afgedwaald. Het zal je een heel leven kosten om je huidige gewicht te bereiken, en het zal tijd kosten om je gewenste nieuwe maat en gewicht te bereiken.
Om optimistisch te blijven, beloon jezelf wanneer je kleine doelen bereikt. Koop bijvoorbeeld een klein cadeautje of tussendoortje voor elke vijf keer dat je afvalt. De verwachting van een beloning wordt uiteindelijk een motivatie op zich
Tips
- Een afslankplan kan worden ingekort tot een simpele formule: consumeer minder calorieën dan je verbrandt.
- Train elke dag! Het zal je over het algemeen gezonder maken en je doelen sneller bereiken. Meer calorieën verbranden betekent ook dat je meer kunt (en moet!) eten.
- Voor een betere spijsvertering, drink voor elke maaltijd een glas water.
Waarschuwing
- Je moet sporten terwijl je gezond eet. Anders zal het gewicht waarschijnlijk niet dalen.
- Als u meer dan 10% van uw gewicht moet verliezen, neem dan contact op met uw arts voordat u aan een plan voor gewichtsverlies begint.
