In de medische wereld wordt extreme gewrichtsflexibiliteit hypermobiliteit genoemd. Mensen met hypermobiliteit hebben een groter bewegingsbereik dan het normale bewegingsbereik. Om erachter te komen hoe flexibel uw gewrichten zijn, kunt u de Beighton-test doen. Hypermobiliteit is geen ziekte of gezondheidsprobleem, maar kan gewrichtspijn veroorzaken en het risico op letsel vergroten. Bescherm gewrichten tegen blessures door oefeningen te doen om de gewrichten te stabiliseren.
Stap
Methode 1 van 3: De Beighton-test uitvoeren
Stap 1. Buig je pink zo ver mogelijk naar achteren
Plaats uw handpalmen en onderarmen op de tafel terwijl u uw ellebogen 90° buigt. Houd de linker pink met de rechterhand vast en trek deze dichter naar het lichaam. Als uw pink meer dan 90° kan worden gebogen, is uw pinkgewricht hypermobiliseerd.
Doe dezelfde test op de rechter pink. Geef een score van 1 voor elke ringvinger die meer dan 90° kan worden teruggetrokken. De maximale score voor deze test is 2
Stap 2. Trek je duim naar beneden richting je arm
Breng je onderarmen naar voren met je handpalmen naar beneden gericht. Trek met de andere hand de duim dicht bij de onderarm. Als uw duim uw onderarm kan raken, is uw duimgewricht gehypermobiliseerd.
Doe dezelfde test op de andere duim. Geef een score van 1 voor elke duim die de onderarm kan raken. De maximale score voor deze test is 2
Stap 3. Strek je armen en trek je onderarmen naar achteren
Strek je armen voor je uit op schouderhoogte met je handpalmen naar boven gericht. Pak je pols vast en trek hem naar beneden om de elleboogplooi te strekken, maar laat het geen pijn doen. Als de onderarm daalt met een helling van meer dan 10°, geef dan een score van 1.
- Als je deze test doet zonder de hulp van iemand anders, ga dan voor een spiegel staan. Om het gemakkelijker te maken om te zien waar uw armen zijn, kijkt u een voor een naar de hoeken van uw ellebogen in plaats van allemaal tegelijk.
- Zelf hypermobiliteit van het ellebooggewricht meten is niet eenvoudig. Als metingen worden uitgevoerd door een fysiotherapeut, gebruikt hij of zij meestal een hoekmeetapparaat dat een goniometer wordt genoemd.
Stap 4. Buig je knieën naar achteren
Sta met je knieën op slot en duw je knieën zo ver mogelijk naar achteren, maar doe ze geen pijn. Als de knieën meer dan 10° naar achteren buigen, geef dan een score van 1 aan elke knie.
- Als je deze test zelf doet, ga dan voor een lange spiegel staan zodat je je hele lichaam kunt zien en naar elke knie kunt kijken.
- Net als bij de elleboog is hypermobiliteit van de knie op zichzelf moeilijk vast te stellen. Als uw knieën naar achteren kunnen buigen wanneer u staat met uw knieën op slot, betekent dit dat u hypermobiliteit van het kniegewricht heeft.
Stap 5. Leun naar voren en plaats je handpalmen op de grond
Ga rechtop staan met je voeten bij elkaar en je knieën gestrekt, maar zet ze niet op slot. U hebt spinale hypermobiliteit als uw handpalmen de grond voor uw voeten kunnen raken zonder uw knieën te buigen.
Geef een score van 1 als je deze beweging kunt doen terwijl je beide knieën strekt
Stap 6. Tel de verkregen waarden bij elkaar op om de mate van gewrichtsflexibiliteit te bepalen
Je hebt hypermobiliteit als je 4 of meer scoort. Dit betekent veel gewrichten waarvan het bewegingsbereik het normale bewegingsbereik overschrijdt.
Zelfs als uw score relatief laag is, kan hypermobiliteit optreden in andere gewrichten die niet worden beoordeeld door de Beighton-test, zoals de kaak-, nek-, schouder-, heup-, enkel- en teengewrichten
Tip:
Als je als kind of tiener bovenstaande bewegingen kon doen, maar nu niet meer kan, heb je gewrichtshypermobiliteit.
Methode 2 van 3: Andere symptomen detecteren
Stap 1. Observeer hoe pijnlijk en stijf uw gewrichten zijn
Mensen met hypermobiliteit ervaren vaak spierpijn en stijfheid, vooral na inspanning. Deze klachten verschijnen meestal 's nachts.
Als uw gewrichten pijnlijk aanvoelen na het sporten, doe dan iets anders. Hard impact training is bijzonder riskant voor hypergemobiliseerde gewrichten. Als je bijvoorbeeld van hardlopen houdt, kun je net zo goed fietsen om de intensiteit van je training te verminderen tot een lichte impact en dan het verschil te observeren
Tip:
Behandel gewrichtspijn en stijfheid door in warm water te weken en vrij verkrijgbare ontstekingsremmende medicijnen te nemen.
Stap 2. Overweeg een geschiedenis van gezamenlijke dislocatie
Als u frequente gewrichtsdislocaties ervaart, zoals ontwrichte schoudergewrichten of spierblessures, zoals verstuikingen of gescheurde ligamenten, duiden deze symptomen op hypermobiliteitssyndroom.
Blessures worden beïnvloed door de uitgevoerde fysieke activiteit. Zo hebben voetballers die vaak last hebben van knieblessures niet per se het hypermobiliteitssyndroom omdat voetbal veel spanning op de knieën legt
Stap 3. Overweeg een geschiedenis van indigestie
Sommige problemen met het spijsverteringsstelsel, zoals maagzuurreflux, constipatie en onregelmatige stoelgang, worden geklaagd door mensen met het hypermobiliteitssyndroom. Hoewel de oorzaak niet is vastgesteld, kan deze worden veroorzaakt door zwakke spijsverteringskanaalspieren.
- Zelfs als u gewrichtshypermobiliteit heeft, is af en toe een indigestie niet noodzakelijk een symptoom van het hypermobiliteitssyndroom. Daarentegen vertonen chronische spijsverteringsstoornissen die medisch worden behandeld symptomen van het hypermobiliteitssyndroom.
- Plassen is niet soepel wijst op de aanwezigheid van hypermobiliteitssyndroom.
Stap 4. Let op de conditie van je huid
Mensen met het hypermobiliteitssyndroom hebben over het algemeen een dunne en zeer elastische huid die erg kwetsbaar is en gemakkelijk scheurt. Als uw huid gemakkelijk blauwe plekken krijgt of striae verschijnt, kan dit een teken zijn van het hypermobiliteitssyndroom.
Naast het hypermobiliteitssyndroom worden striae en blauwe plekken vaak veroorzaakt door andere problemen. Gewichtsverlies en zwangerschap kunnen bijvoorbeeld striae veroorzaken, maar zijn niet noodzakelijk symptomen van het hypermobiliteitssyndroom
Stap 5. Bespreek uw symptomen met uw arts
Raadpleeg een arts als u last heeft van gewrichtshypermobiliteit en sommige symptomen van het hypermobiliteitssyndroom. Vertel uw arts dat u wilt bevestigen of u al dan niet hypermobiliteitssyndroom heeft en noteer de symptomen die u tot deze conclusie hebben geleid. Gewoonlijk zal uw arts medicijnen voorschrijven om gewrichtspijn en stijfheid of andere symptomen te verlichten. Daarnaast zal de arts uitleg geven over de te vermijden activiteiten of de levensstijl die moet worden geïmplementeerd.
- Hypermobiliteitssyndroom is moeilijk te diagnosticeren, vooral als uw arts niet over uw volledige medische dossier beschikt. Uw arts zal uw gewrichtsflexibiliteit controleren en u voorstellen om bloedonderzoek of röntgenfoto's te laten maken om de oorzaak van het probleem vast te stellen voordat een diagnose wordt gesteld.
- Als u een ontwricht gewricht of spierletsel in hetzelfde deel van uw lichaam heeft gehad, bespreek dit dan met uw arts en vertel hem wat u aan het doen was toen het letsel optrad. Artsen kunnen de oorzaak van het letsel vaststellen, bijvoorbeeld door symptomen van het hypermobiliteitssyndroom of andere problemen.
- Voor een meer gedetailleerde evaluatie zal uw arts u doorverwijzen naar een geneticus of reumaspecialist.
Methode 3 van 3: De gewrichten stabiliseren
Stap 1. Houd de houding in de gaten zodat de gewrichten altijd neutraal zijn
Probeer je houding zo vaak mogelijk bewust te zijn en aan te passen, zodat de gewrichten altijd in een neutrale positie staan. In het begin moet je jezelf er misschien aan blijven herinneren, maar na een tijdje zul je eraan wennen het gewricht in een neutrale (niet gebogen of vergrendelde) positie te houden.
- Gehypermobiliseerde gewrichten zijn meestal zwak. Probeer het gewricht neutraal te houden zodat de omringende spieren niet verzwakken.
- Als je meerdere uren dezelfde bewegingen hebt gemaakt, zoals typen of breien, neem dan een pauze om de gewrichten te ontspannen.
- Vergrendel uw knieën niet terwijl u staat. Houd je knieën ontspannen of licht gebogen.
- Een goede houding kan rug- en nekpijn verminderen die vaak optreedt als u hypermobiliteit van het ruggenmerggewricht heeft.
Stap 2. Vraag een verwijzing van een arts om een fysiotherapeut te raadplegen
Hij kan uitleggen hoe je bepaalde rekoefeningen en oefeningen doet om gewrichtspijn te verlichten en de spieren te versterken die hypermobiliteit ondersteunen. In plaats van zelf informatie te zoeken, is het sneller om naar een fysiotherapeut te gaan als er een verwijzing is van een arts.
- Een fysiotherapeut is meestal bereid om u te helpen bij het oefenen. Bovendien leert hij je enkele van de bewegingen die je elke dag thuis moet oefenen.
- Als uw gewrichten of spieren pijnlijk aanvoelen wanneer u rekoefeningen of bewegingen doet die door uw fysiotherapeut zijn aanbevolen, laat het hem dan zo snel mogelijk weten, zodat hij uw gewrichten kan onderzoeken en uw trainingsprogramma kan aanpassen.
Stap 3. Voer oefeningen uit om de spieren die de gewrichten ondersteunen te versterken en te stabiliseren
Spieren rond gewrichten die zwak zijn door hypermobiliteit kunnen ook zwak worden. Voorkom dit door gewichten op te heffen om de spieren te versterken, gewrichtspijn te verlichten en het risico op blessures te verminderen.
- Begin met het uitvoeren van een spierversterkend oefenprogramma op basis van uw vermogen. Als je nog nooit aan gewichtheffen hebt gedaan, gebruik dan de eerste 2-4 weken je eigen lichaam als gewicht. Als je er eenmaal aan gewend bent, gebruik dan heel lichte dumbbells of dumbbells en verhoog het gewicht beetje bij beetje.
- Neem de tijd om uw arts of fysiotherapeut te raadplegen voordat u gewichten opheft om de juiste oefentechnieken en bewegingen te vinden die gunstig zijn of vermeden moeten worden.
- Doe isometrische oefeningen om gewrichten te versterken zonder de gewrichten te belasten, zoals het strekken van uw benen terwijl u op uw rug ligt.
Stap 4. Doe 3-5 keer per week lichte cardio-oefeningen
Oefening voor cardiovasculaire training is nuttig voor het verbeteren van de bloedstroom en het verhogen van het zuurstofgehalte in de spieren, zodat gewrichtspijn en stijfheid worden verminderd. Lichte cardio-oefeningen, zoals zwemmen of fietsen, voorkomen dat de gewrichten overbelast raken.
Doe geen high-impact cardio, zoals hardlopen of springen, omdat deze activiteiten uw gewrichten te veel belasten
Variatie:
Yoga en Pilates zijn vooral geschikt voor mensen met gewrichtshypermobiliteit. Voer de beweging echter uit naar vermogen en buig of strek de gewrichten niet overmatig, zelfs niet als de instructeur daarbij helpt. Vermijd energieverslindende yogalessen, zoals hot yoga. Deze oefening kan ervoor zorgen dat ligamenten verstuiken of scheuren.
Stap 5. Drink elke dag veel water, vooral na het sporten
Zorg ervoor dat u gehydrateerd blijft om uw gewrichten gezond te houden en gewrichtspijn of stijfheid te voorkomen. Maak er een gewoonte van om voor en na het sporten een glas water te drinken. Neem een slokje water tijdens het sporten.
Over het algemeen hebben fitte volwassen mannen minimaal 3,7 liter water per dag nodig en fitte volwassen vrouwen 2,7 liter water per dag. De behoeften van iedereen zijn anders, afhankelijk van het gewicht, het lokale klimaat en de dagelijkse activiteiten
Stap 6. Houd uw gewrichten in beweging tijdens uw dagelijkse leven
Als u zittend werkt, neem dan elke 30 minuten de tijd om te wandelen of uw lichaam te bewegen. Doe lichte rekoefeningen of verplaats je gewicht door op het andere been te rusten als je lang zit of staat met een bepaalde houding.
Zorg voor een goede houding bij het staan of zitten om te voorkomen dat er te veel druk op de gewrichten wordt uitgeoefend
Tips
- Gewrichtshypermobiliteit kan slechts aan één kant van het lichaam of bepaalde gewrichten worden ervaren.
- Vrouwen ervaren vaker hypermobiliteit dan mannen.
Waarschuwing
- Wanneer u de Beighton-test uitvoert zonder de hulp van een andere persoon, moet u elke beweging zorgvuldig uitvoeren om letsel te voorkomen. Ga niet verder als het gewricht pijn doet bij het buigen of strekken.
- Een hoge score na de Beighton-test is indicatief voor gewrichtshypermobiliteit, maar u hoeft niet per se het hypermobiliteitssyndroom te hebben. Diagnose kan worden gesteld als er andere symptomen zijn.
- Als je lichaam erg flexibel is, overstrek dan je gewrichten of spieren niet omdat je wilt opscheppen of stijlvol wilt zijn. Naast het veroorzaken van letsel, maakt dit het gewricht zwak of onstabiel.
- Soms is hypermobiliteit een symptoom van het Ehlers Danlos-syndroom, een genetische aandoening die bindweefsel aantast, zoals de bekleding van gewrichten en ligamenten.
