Gewrichten die rammelen of knappen kunnen onaangenaam zijn, maar er is niets om je zorgen over te maken, tenzij je pijn of zwelling ervaart. Als je het rammelen van de gewrichten wilt minimaliseren, is het belangrijk om actief te blijven. Beweging helpt smeervloeistof in de gewrichten te geleiden, wat het rammelen kan verminderen en de algehele gezondheid van de gewrichten kan verbeteren. Rek en oefen regelmatig en oefen gezonde lichaamsbewegingen tijdens dagelijkse activiteiten. Als u pijn of zwelling ervaart, of als u een zacht ploffend geluid hoort in plaats van een luid geknetter, zoek dan onmiddellijk medische hulp in plaats van uit te rekken of te sporten.
Stap
Methode 1 van 3: Rekken om de mobiliteit te vergroten
Stap 1. Strek de nek voorzichtig om de gezondheid van de wervelkolom te bevorderen
Als je nek veel rammelt, kijk dan naar voren, kantel dan je hoofd naar links en breng je oor naar je schouder. Houd 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
- Nadat je je hoofd naar elke kant hebt gekanteld, naar voren gericht, draai je je hoofd dan zo ver als comfortabel is naar links. Houd 30 seconden vast, draai dan langzaam naar rechts en herhaal het stuk aan die kant.
- Om het strekken van de nek te voltooien, kijkt u naar voren en laat u uw kin naar uw borst zakken totdat u een rek in de achterkant van uw nek voelt. Houd 30 seconden vast en keer langzaam terug naar de startpositie.
Stap 2. Voer Y-, T- en W-strekkingen uit om uw schouders te ontspannen
Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je knieën licht gebogen. Om de Y-strekking te doen, hef je je armen boven je hoofd zodat je lichaam eruitziet als een Y. Strek je armen en vingers zo ver mogelijk uit en houd de stretch vervolgens 30 seconden vast voordat je je armen langs je zij brengt.
- Doe vervolgens de T-strekking door je armen langs je zij te strekken zodat ze een T vormen. Strek je armen zo ver als je kunt en houd dan 30 seconden vast. Als dat zo is, breng dan beide armen terug naar de zijkant van het lichaam.
- Eindig door terug te keren naar de T-positie, buig dan je ellebogen met je handpalmen naar je hoofd gericht zodat je lichaam een W-vorm vormt. Houd 30 seconden vast en laat je armen naar je zij zakken.
- Probeer voor elke houding 5 sets van 30 seconden rekoefeningen te doen.
Stap 3. Voer 5 staande quad-strekkingen uit per been
Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en buig dan je linkerknie naar achteren zodat de zool van je voet je billen bijna raakt. Pak de tenen van je linkervoet vast met je linkerhand en til deze voorzichtig op totdat de quad (quads-spier) rek voelt. Houd het stuk 30 seconden vast en herhaal dan op het andere been
Pak de muur of de rugleuning van een stoel vast om het evenwicht te bewaren. Doe 5 sets van 30 seconden rekoefeningen per been
Stap 4. Probeer de figuur 4 stretch om knallende heupen te verlichten
Begin door op je rug op de grond te liggen en je knieën te buigen. Til je linkerbeen op en laat het op je rechterknie rusten, zodat de linkerzool naar rechts wijst. Maak een vuist achter je rechterdij en til je rechterbeen op tot je een rek voelt in je bekken en billen.
- Houd het stuk 30 seconden vast, keer dan terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.
- Doe 3 sets van 4 herhalingen per been.
Stap 5. Vermijd rekken of strekken als u pijn of zwelling ervaart
Raadpleeg een arts als u pijn of zwelling heeft, of een zacht ploffend geluid hoort en pijn voelt bij activiteit. Knallen of rammelen van gewrichten is normaal gesproken normaal en in de meeste gevallen onvermijdelijk. Een pijnlijk of gezwollen gewricht kan echter duiden op een verwonding, artritis of andere aandoening die medisch onderzoek vereist.
Luide, pijnloze knetterende geluiden zijn meestal gewoon het vrijkomen van gas in het gewricht. Lage ploffende geluiden en pijn kunnen wijzen op een peesruptuur, gewrichtsdislocatie of stressfractuur
Methode 2 van 3: Oefen om de gezondheid van de gewrichten te behouden
Stap 1. Probeer 30 minuten per dag, 5 dagen per week te oefenen
Probeer in totaal 150 minuten per week te trainen. Lichte aerobics, zoals wandelen, licht joggen en fietsen, zijn zeer gunstig voor de gezondheid van de gewrichten.
Praat met uw arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint, vooral als u een voorgeschiedenis heeft van hart-, bot- of gewrichtsaandoeningen
Stap 2. Diversifieer lichaamsbeweging en fysieke activiteit
Regelmatige, gevarieerde lichaamsbeweging is goed voor de gewrichten, maar repetitieve bewegingen kunnen leiden tot chronisch letsel. Probeer elke dag verschillende delen van je lichaam te trainen. Als u repetitieve bewegingen op het werk maakt, neem dan elke 15-30 minuten een pauze.
Om uw trainingsroutine te variëren, kunt u proberen op maandag gewichten te heffen, op dinsdag te joggen, op woensdag yoga of stretching te doen en op donderdag te fietsen
Stap 3. Jog, fiets en zwem om je benen te versterken
Als uw knieën, heupen en enkels vaak rammelen, verhoog dan de kracht van uw beenspieren om de belasting van deze gewrichten te verminderen. U kunt joggen, fietsen, zwemmen of een weerstandsmachine gebruiken in de sportschool.
Als u in het verleden gewrichtsaandoeningen heeft gehad, mag u alleen joggen en zwemmen. Om gewrichtsbelasting te minimaliseren, kunt u proberen op een vlakke, gedempte baan te lopen in plaats van op een hard oppervlak of helling
Stap 4. Doe 10 kniebuigingen tijdens een pauze op het werk
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en strek je armen voor je uit. Buig je knieën en duw je billen naar achteren om je lichaam 10-13 cm te laten zakken. Kijk naar voren terwijl je je knieën buigt, strek je rug en lijn je knieën uit met de wijsvingers van elk been.
- Voorkom dat je knieën voorbij je tenen komen. Houd het lichaam 1-2 seconden laag en keer dan terug naar de startpositie; doe in totaal 10 herhalingen.
- Kniebuigingen zijn geweldig om je lichaam te bewegen tijdens pauzes op het werk wanneer je geen tijd hebt om rond te lopen.
Stap 5. Volg een yogales of taai.
Terwijl het volgen van lessen ervoor zorgt dat je de juiste houding krijgt, kun je ook online kijken naar yoga-instructievideo's. Naast het verbeteren van de gezondheid en flexibiliteit van de gewrichten, kunnen yoga en taici de balans verbeteren, zodat je niet gemakkelijk valt.
Methode 3 van 3: Gezonde lichaamsmechanismen oefenen
Stap 1. Ga rechtop zitten met je rug omhoog en beide voeten op de grond
Kruis uw benen niet en buig niet voorover terwijl u zit. Buig je knieën in een hoek van 90 graden en probeer ze uit te lijnen met je bekken. Ga rechtop zitten, maar behoud de natuurlijke boog van je rug, die lijkt op de letter S.
- Probeer een lendenkussen te gebruiken om de boog in je onderrug te ondersteunen.
- Laat wat ruimte tussen de rand van de stoel en de achterkant van je knieën.
- Houd de hele dag een goede houding aan, of u nu op een bank zit, autorijdt of loopt.
Stap 2. Vermijd zitten voor meer dan 30 minuten per keer
Als je op kantoor werkt of lang hebt gezeten, probeer dan elk half uur op te staan en te strekken. Als u lang in dezelfde positie blijft, zullen de gewrichten blokkeren en kraken.
Terwijl u opstaat en beweegt, probeert u nekrek, schouderrek en kniebuiging. Maak indien mogelijk een wandeling rond de werkplek
Stap 3. Loop met je borst vooruit en je knieën, heupen en voeten uitgelijnd
Houd een rechtopstaande houding tijdens het lopen en buk niet en speel niet met je telefoon. Laat uw enkels niet rollen of uw knieën zakken en voorkom dat uw bekken omhoog of omlaag kantelt.
- Wijs uw vingers naar voren terwijl u loopt en houd uw knieën in lijn met uw vingers wanneer u ze buigt.
- Een verkeerde loophouding kan leiden tot langdurige gewrichtsaandoeningen. Als je knieën, enkels en heupen niet zijn uitgelijnd, hoor je de pezen knappen en knappen terwijl ze tegen het bot wrijven. Na verloop van tijd kan deze wrijving de gewrichten beschadigen.
Stap 4. Teken het object met je voeten in plaats van met je rug
Buig nooit vanuit het bekken en til voorwerpen nooit met uw rug op. In plaats daarvan, kijk naar voren, houd je romp recht, buig je knieën en duw je billen naar achteren terwijl je je lichaam naar de grond laat zakken. Breng het voorwerp zo dicht mogelijk bij je lichaam en til je lichaam op door je benen te strekken.
- Houd uw voeten wijd wanneer u uzelf laat zakken om voorwerpen op te tillen. Als je het been optilt, strek je je been stevig in plaats van eraan te trekken.
- Betrek uw buikspieren terwijl u optilt om de kernstabiliteit te behouden.
Stap 5. Slaap op je zij of op je rug in plaats van op je buik
Als uw gewrichten gewoonlijk pijn doen of barsten als u wakker wordt, kan het helpen om uw slaaphouding te veranderen. Op je buik slapen zal de natuurlijke uitlijning van de wervelkolom rechtzetten en rugpijn veroorzaken. Slaap in plaats daarvan op uw zij of rug en gebruik kussens om uw voeten te ondersteunen.
Als je op je zij slaapt, stop dan een kussen tussen je knieën. Als je op je rug slaapt, leg dan een kussen onder je knieën
Tips
- Het handhaven van een gezond gewicht kan de belasting van de gewrichten van de voeten verminderen. Probeer indien nodig af te vallen om de gezondheid van het voetgewricht te verbeteren.
- Een uitgebalanceerd dieet is belangrijk voor de gezondheid van het voetgewricht. Voeg bronnen van calcium en vitamine D toe aan uw dieet, zoals zuivelproducten, en omega-3-vetzuren zoals zalm, forel, walnoten en sojabonen.
- Probeer supplementen te nemen die gewrichten en kraakbeen kunnen beschermen, zoals glucosaminesulfaat, chondroïtinesulfaat, hyaluronzuur en gehydrolyseerd collageen. Raadpleeg altijd eerst een arts.
