Nadat je lang naar een computerscherm hebt gestaard, wil je misschien je nek knarsen omdat het pijn doet. Door deze stap worden de nekspieren weer comfortabel en ontspannen gespannen en stijf. Je kunt je nek kraken met je handen. Daarnaast kunt u nekpijn behandelen door uw nek- en rugspieren te ontspannen met behulp van een piepschuimslang. Deze methode zorgt ervoor dat de nek een tijdje comfortabel aanvoelt, maar het is veiliger om therapie te ondergaan met de hulp van een gediplomeerde therapeut, zoals een chiropractor of osteopaat, vooral als de symptomen niet zijn verdwenen.
Stap
Methode 1 van 3: De "Cup and Reach" -methode gebruiken (kin en hoofd vasthouden)
Stap 1. Ontspan je nekspieren voordat je je nek buigt
Masseer zachtjes de nek en doe lichte rekoefeningen voor een paar minuten. Breng je kin naar je borst en houd dan 20 seconden vast. Til dan je hoofd op en kijk 20 seconden omhoog. Doe deze twee bewegingen 3-4 keer om de nekspieren te ontspannen.
U kunt uw nekspieren verstuiken als u uw nek vlak voor het strekken buigt
Stap 2. Pak je kin vast met je linker handpalm
Buig de vingers van je linkerhand lichtjes zodat je handpalm eruitziet als een kom en plaats hem dan onder je kin. Plaats je vingers op je linkerwang zodat de toppen van je vingers de jukbeenderen bijna raken.
Plaats uw linkerduim langs het rechter onderkaakbeen
Stap 3. Houd de achterkant van het hoofd vast met de rechterhand
Buig je rechterelleboog zodat je je rechterpalm naar links kunt richten en plaats hem dan achter je hoofd bij je linkeroor.
Druk niet hard op je hoofd totdat het pijn doet, maar zorg ervoor dat je je handpalmen gelijkmatig plaatst, zodat ze niet verschuiven als je aan je hoofd trekt
Stap 4. Trek je kin naar links terwijl je naar links kijkt
Draai je hoofd langzaam met beide handpalmen naar links. In plaats van je kin naar links te trekken met je linker handpalm, draai je je hoofd naar links terwijl je rechter handpalm de achterkant van je hoofd vasthoudt. Rek je nekspieren beetje bij beetje, maar laat het geen pijn doen.
- Wanneer de nekspieren zijn uitgerekt, kunt u enkele klikkende geluiden horen. Om lucht uit het nekgewricht te verwijderen, oefent u lichte druk uit om opeenvolgende ratelende geluiden te veroorzaken.
- Verander de positie van de handen om de rechterkant van de nek te kraken. Houd je kin vast met je rechterhand en houd dan de achterkant van je hoofd vast met je linkerhand.
Methode 2 van 3: piepschuimbuizen gebruiken
Stap 1. Ga op je rug op de grond liggen en ondersteun je nek met een piepschuimbuis
Deze methode kan de nekspieren ontspannen zodat het comfortabel aanvoelt, maar maakt de nek niet crunch. Plaats een piepschuimbuis met een kleine diameter op de vloer. Ga op uw rug op de grond liggen en ondersteun vervolgens uw nek met een piepschuimbuis. Laat je armen op de grond rusten terwijl je je rug ontspant en je hoofd op de grond laat rusten.
Als je thuis geen buis van piepschuim hebt, koop er dan een in een winkel die fitnessapparatuur verkoopt of gebruik een handdoek opgerold in de vorm van een stok
Stap 2. Til je billen op en ga naar achteren van de vloer, zodat je op je nek en hoofd rust
Til de billen langzaam 5-10 cm van de vloer zonder de positie van de nek en het hoofd te veranderen. Rol vervolgens uw nek over de piepschuimbuis door uw hoofd langzaam naar links en rechts te bewegen. Terwijl je nog steeds je billen optilt, beweeg je je lichaam heen en weer om de achterkant van je nek te ontspannen.
Als u uw nek moet stabiliseren, verstrengel dan uw vingers achter uw hoofd en beweeg uw hoofd naar links en rechts. Doe bewegingen waarbij je je op je gemak voelt. Stop onmiddellijk als spieren of gewrichten pijn doen
Stap 3. Rol uw nek over de piepschuimbuis totdat uw nekspieren comfortabel en ontspannen aanvoelen
Til je billen op en ga terug van de vloer. Beweeg uw lichaam heen en weer terwijl u op uw voetzolen rust, zodat uw nek over de buis rolt. Naast het heen en weer bewegen, beweeg je je hoofd naar links en rechts zodat de nek- en rugspieren volledig ontspannen. U mag blijven bewegen totdat de nekspieren comfortabel aanvoelen. Deze methode kan nekpijn verlichten, ook al knarst de nek niet.
Wanneer u uw nek op een piepschuimbuis rolt, moet u uw hoofd en schouders ontspannen houden, zodat uw nekspieren niet verstijven en barsten. Stop de beweging als de nek pijn doet
Stap 4. Verplaats de piepschuimbuis indien nodig naar achteren
Bij het oprollen van de nek op de buis kan ook in de bovenrug spanning in de nek worden gevoeld. Als u dit ervaart, rolt u de buis naar beneden totdat deze onder het schouderblad zit. Laat je billen en onderrug op de grond zakken terwijl je je bovenrug ondersteunt met de buis. Gebruik de zolen van je voeten om je lichaam heen en weer te bewegen totdat je rug ontspannen aanvoelt.
Gebruik als variatie een piepschuimbuis om andere spieren te ontspannen. Doe hetzelfde om de spieren van de benen en billen te ontspannen met een piepschuim tube
Methode 3 van 3: Behandel de nek op een veilige manier
Stap 1. Voer lichte rekoefeningen uit, in plaats van je nek te knarsen
Misschien wil je je nek keer op keer knarsen, omdat deze methode pijn, stijfheid en pijn kan verlichten. Het gevoel van comfort na de nekcrunch is echter slechts tijdelijk omdat de trigger niet is verholpen. Het is een goed idee om je nekspieren te strekken door je hoofd langzaam naar rechts en links te kantelen.
Stap 2. Raadpleeg een arts als de nek vaak pijnlijk aanvoelt
Kleine klachten kunnen worden verholpen door de nek te kraken, maar als het te vaak gebeurt, raken de wervels versleten, wat leidt tot botbeschadiging en gezondheidsproblemen. Raadpleeg een arts voor advies als u chronische nekpijn heeft. Vertel uw arts welke symptomen en klachten u ervaart sinds u nekpijn heeft, en laat zien wat u gewoonlijk doet als u uw nek kraakt.
Deze stap is later erg handig. Het is beter om de oorzaak van uw nekpijn aan te pakken, in plaats van alleen de symptomen weg te nemen
Stap 3. Ga naar een professional voor therapie en vraag advies
Veel experts kunnen oplossingen bieden, zoals chiropractoren, osteopathische therapeuten en fysiotherapeuten die hebben gestudeerd als specialist in wervelkolommanipulatie. Veel mensen ondergaan therapie met hulp van een chiropractor omdat ze ervaring hebben met het omgaan met stijve en pijnlijke nek en rug. U kunt zich laten behandelen met hulp van een osteopathisch therapeut, fysiotherapeut of een arts die gespecialiseerd is in spinale manipulatie.
Stap 4. Raadpleeg een professionele massagetherapeut voor nekpijn
Massagetherapeuten passen veilige technieken toe om de wervelkolomgewrichten te mobiliseren, in plaats van de nek van de patiënt te rammelen. De voordelen van massagetherapie en manipulatie van de wervelkolom zijn vergelijkbaar met die van het buigen van de gewrichten wanneer ondersteund door de juiste spierstrekking en andere bewegingen.
Het is een goed idee om lichte rekoefeningen te doen en je nekspieren zelf te masseren, zodat je niet verslaafd raakt aan het kraken van je nek
Tips
- Laat de stoel even rusten terwijl u rondloopt, zodat de spieren niet pijnlijk en stijf worden. Vermijd urenlang in dezelfde houding te zitten.
- Doe stretching als onderdeel van je dagelijkse routine. Als je nog niet weet hoe, volg dan onze gids voor rekoefeningen voor beginners via gratis video's op YouTube.
- Ontdek andere oorzaken die nekpijn kunnen veroorzaken, bijvoorbeeld omdat je net bent begonnen met yoga of andere sporten. Deze activiteiten kunnen de nek pijnlijk maken. Probeer te onthouden of er activiteiten zijn die invloed hebben op de nekspieren.
