Polspijn belemmert vaak de dagelijkse routines. U kunt echter de pijn beheersen en uw pols buigen door deze te buigen. Rekken of masseren is de veiligste manier om je pols te laten knetteren. Zelfs als u zich op uw gemak voelt nadat u in uw gewrichten heeft geknepen, moet u doen wat u kunt en niet verder strekken dan uw maximale bewegingsbereik. Raadpleeg indien nodig een medisch therapeut voor polspijn.
Stap
Methode 1 van 4: Polsflexie en extensie uitvoeren
Stap 1. Strek de linkerarm naar voren op schouderhoogte
U kunt comfortabel staand of zittend oefenen. Strek je linkerarm naar voren op schouderhoogte. Ontspan je vingers en wijs je handpalmen naar beneden.
Zorg voor een goede houding. Houd je hoofd omhoog en kijk naar voren
Stap 2. Trek met je rechterhand je linkerhandpalm naar beneden
Plaats de vingers van je rechterhand op de achterkant van je linkerhandpalm en druk je linkerhand naar beneden richting je onderarm. Strek langzaam je linkerpols, maar forceer jezelf niet.
Houd uw linkerhandpalm 15-30 seconden in een neerwaartse gebogen positie
Weet je?
Het naar beneden buigen van de pols wordt een extensiebeweging genoemd.
Stap 3. Rek in de tegenovergestelde richting door je handpalmen omhoog te trekken
Breng je handpalmen terug naar de startpositie. Pak de vingers van je linkerhand vast met je rechterhand en buig langzaam je linkerpols zo ver mogelijk omhoog zodat deze zich in de tegenovergestelde richting uitstrekt.
Houd je handpalmen 15-30 seconden vast
Weet je?
Het omhoog buigen van de pols wordt flexie genoemd.
Stap 4. Voer de handpalmflexie- en extensiebewegingen elk 3 keer uit
Buig uw linkerpols 3 keer op en neer en ontspan vervolgens uw linkerarm. Strek vervolgens uw rechterarm op schouderhoogte met uw handpalm naar beneden gericht en voer vervolgens 3 keer flexie- en extensiebewegingen uit om uw rechterpols te strekken.
Strek uw polsen afwisselend op en neer
Stap 5. Voer polsstrekkingen uit met de handpalmen naar boven gericht
Strek je linkerarm naar voren op schouderhoogte, maar richt deze keer je handpalm naar boven. Gebruik je rechterhand om je linkerpols op en neer te strekken. Nadat je deze beweging drie keer met je linkerhand op en neer hebt gedaan, strek je je rechterpols voor hetzelfde aantal herhalingen.
Je strekt de verschillende spieren en gewrichten van je pols wanneer je handpalm de andere kant op wijst
Stap 6. Neem de tijd om te rusten tijdens het werken, zodat de pols geen pijn doet
Voer polsflexie en extensie een paar minuten uit na ongeveer 1 uur werken. Rekken kan wat comfort bieden wanneer u uw pols buigt, maar regelmatig strekken is ook gunstig.
Het strekken van de polsen en andere lichaamsdelen is vooral gunstig voor mensen die veel zitten of typen op het werk
Methode 2 van 4: De pols en arm draaien
Stap 1. Draai je polsen langzaam elk 10 keer in beide richtingen
Je kunt zittend of staand oefenen. Buig je ellebogen 90° in je middel met je handpalmen naar boven gericht. Ontspan je vingers en draai je pols langzaam zoveel als je kunt naar binnen, maar forceer jezelf niet. Doe 10 rondes naar binnen en 10 keer naar buiten.
- Strek uw rechter- en linkerpols gelijkmatig door ze elk 10 keer in en uit te draaien.
- U kunt uw polsen strekken door uw handpalmen te schudden alsof u water verwijdert na het wassen van uw handen.
Variatie:
Draai je polsen terwijl je je vuisten balt om de bloedstroom naar je handpalmen te vergroten.
Stap 2. Strek je armen voor je uit en draai je polsen
Spreid je armen op schouderbreedte uit elkaar terwijl je je handpalmen naar beneden richt. Ontspan je vingers en beweeg je handpalmen in een cirkel met de klok mee. Als je je pols draait, maak dan zoveel mogelijk beweging.
Voer elke 10 keer cirkelvormige bewegingen met de klok mee en vice versa uit
Stap 3. Draai je armen in een opwaartse beweging om je vingers, polsen en armen te strekken
Je kunt zittend of staand oefenen. Strek beide armen voor je uit terwijl je je handpalmen naar boven wijst. Buig je pols zodat je vingers naar boven wijzen. Breng vervolgens je handpalmen dicht bij je schouders terwijl je je ellebogen buigt. Breng ten slotte langzaam je armen omhoog tot je ellebogen naar boven wijzen. Houd 5 seconden vast en laat je armen langzaam naar de startpositie zakken.
- Maak een cirkelvormige beweging van de arm en pols 10 keer.
- Draai je armen en polsen terwijl ze langzaam bewegen.
- Rek zoveel als je kunt, maar duw jezelf niet totdat het pijn doet.
Methode 3 van 4: De pols masseren
Stap 1. Buig je ellebogen 90° terwijl je je handpalmen naar voren strekt
Je kunt zittend of staand oefenen. Buig uw ellebogen 90° in uw middel terwijl u uw onderarmen, handpalmen en vingers evenwijdig aan de vloer naar voren brengt. Richt je handpalmen naar boven zodat je polsen een hoek van 90° vormen.
Ontspan je vingers en polsen
Stap 2. Druk met de duim van de andere hand op de rug van de hand
Pak met je rechterhand je linkerpols vast. Plaats uw rechterduim op de rug van uw linkerhand en uw andere vinger op de onderkant van uw linkerhandpalm. Druk voorzichtig met uw duim op de rug van uw hand en buig vervolgens uw pols zodat uw linkerhandpalm naar boven wijst. Doe dezelfde beweging met de andere hand.
Het polsgewricht kan verschuiven als het vaak wordt gebruikt tijdens dagelijkse activiteiten. Zachte massage is nuttig om de gewrichten terug in hun normale positie te brengen. Af en toe zal de pols knetteren tijdens het masseren
Stap 3. Buig je linkerhandpalm naar je schouder terwijl je op de onderkant van je linkerhandpalm drukt
Strek uw linkerhand omhoog terwijl u uw handpalm naar achteren richt. Buig je linkerelleboog en breng je linkerhandpalm naar je schouder terwijl je op de onderkant van je handpalm bij je pols drukt. Na het masseren van je handpalmen, masseer je zachtjes je polsen.
Masseer na het masseren van de linkerhand de rechterhand op dezelfde manier
Methode 4 van 4: Omgaan met polspijn
Stap 1. Neem een vrij verkrijgbare pijnstiller om pijn te behandelen
Niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen, zoals ibuprofen (Advil, Motrin) en naproxen (Aleve) werken om pijn en ontsteking te behandelen, zodat de pols weer comfortabel is. Niet iedereen kan het medicijn echter innemen. Neem in plaats daarvan paracetamol (Tylenol). Lees de gebruiksaanwijzing en neem het medicijn in volgens de aanbevolen dosering.
Neem de tijd om uw arts te raadplegen voordat u vrij verkrijgbare niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen gebruikt, zodat u indien nodig medicijnen inneemt
Stap 2. Behandel pijn en zwelling met een koud kompres
Maak een plastic zak gevuld met ijsblokjes of bevroren zaden. Eenmaal gewikkeld in een handdoek, plaats je de tas om je pols. Druk de pols gedurende 10-15 minuten samen om pijn en zwelling te verlichten.
Doe deze stap 1-2 keer per uur naar behoefte totdat de pijn afneemt
Stap 3. Gebruik een warm voorwerp om de pols 3-4 keer per dag 10-15 minuten samen te drukken
U kunt de pols comprimeren met een warm verband, een verwarmingskussen, een fles warm water of een handdoek gedrenkt in warm water. Wacht 10-15 minuten, verwijder het kompres en draai je pols 10 keer in alle richtingen. Doe deze stap 3-4 keer per dag als dat nodig is voor pijnverlichting.
Deze methode kan de pols ontspannen, zodat de hand vrij kan bewegen
Variatie:
Dompel je polsen 10-15 minuten in warm water en draai dan je handpalmen een paar keer.
Stap 4. Wikkel de pols met een spalk terwijl u rust om het handgewricht weer normaal te maken
Gebruik een spalk om uw pols te verbinden om carpaaltunnelsyndroom of pijn te behandelen. Koop een spalk die de juiste maat heeft voor uw hand en draag deze elke dag in rust en 's nachts. De spalk houdt de pols recht en ontspannen, waardoor pijn wordt verminderd.
Spalken kunnen worden gekocht bij apotheken of online. Spalk maten variëren. Zoek dus degene die de juiste maat voor uw hand heeft. Vraag uw arts om informatie voordat u een spalk koopt
Stap 5. Eet voedingsmiddelen die ontstekingsremmende stoffen bevatten die pijn en ontstekingen verlichten
Bepaalde voedingsmiddelen zijn nuttig bij het verminderen van pijn en zwelling in de gewrichten door ontstekingen in het lichaam te verminderen. Gebruik daarvoor fruit, groenten en voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan gezonde vetten, zoals vis, olijfolie, noten en zaden.
- Groene thee en bepaalde kruiden, zoals knoflook, kurkuma, gember en kaneel, bevatten ontstekingsremmende eigenschappen.
- Van bepaalde supplementen, zoals vitamine B6, is aangetoond dat ze polsen kunnen genezen die pijn en ontsteking ervaren. Vraag uw arts naar de supplementen die u moet nemen.
Stap 6. Raadpleeg een arts als de pijn in de pols niet weggaat
Zelfs als het niet weggaat, zouden thuisbehandelingen de pijn moeten verminderen. U heeft mogelijk medische therapie nodig als u chronische pijn heeft. Praat met uw arts om de oorzaak van de pijn te achterhalen en behandelopties te bespreken.
