Net als de meeste mensen vertrouw je waarschijnlijk op een luidruchtige wekker om je 's ochtends wakker te maken. Het lichaam heeft echter al een biologisch kloksysteem om je wakker te maken zonder de hulp van machines. Het gebruik van een circadiaans ritme (en het aanpassen van uw slaapschema aan het tempo) zal u helpen om een betere slaap te krijgen en uw gezondheid te verbeteren.
Stap
Deel 1 van 3: Je circadiane ritme leren
Stap 1. Bepaal uw huidige slaappatroon
Het circadiane ritme is een 24-uurs cyclus die fysiek en mentaal gedrag beïnvloedt. Naast het reguleren van natuurlijke slaapcycli, beïnvloeden circadiane ritmes ook de hormoonproductie, lichaamstemperatuur en honger. Als je 's ochtends wakker wordt met hoofdpijn of midden in de nacht wakker wordt, is de kans groot dat je circadiane ritme verstoord is.
Alle op elkaar inwerkende circadiaanse ritmes in het lichaam worden beïnvloed door een "hoofdklok" die bekend staat als de suprachiasmatische kern; gelegen in de hypothalamus van de hersenen
Stap 2. Noteer de bedtijd
Voordat u de gewoonte verlaat om wakker te worden met een wekker, moet u uw huidige slaappatroon echt begrijpen. Houd minimaal een week bij hoe laat je 's nachts gaat slapen en hoe laat je 's ochtends wakker wordt. Studies hebben aangetoond dat de meeste mensen in de loop van de werkweek een uur later naar bed gaan terwijl ze 's ochtends op hetzelfde tijdstip moeten opstaan, wat resulteert in chronisch slaaptekort. Probeer het op een natuurlijke manier op te lossen door altijd tegelijkertijd naar bed te gaan en wakker te worden.
- Circadiane ritmestoornissen treden op wanneer uw biologische klok niet overeenkomt met uw sociale klok; Slaapspecialisten noemen het een sociale jetlag. Deze aandoening kan leiden tot ernstige gezondheidsproblemen zoals obesitas en ontstekingsziekten.
- De Centers for Disease Control and Prevention (Centers for Disease Control and Prevention) beveelt aan dat volwassenen elke nacht 7-8 uur slapen en tieners 9-10 uur.
Stap 3. Breng het grootste deel van uw tijd buitenshuis door
Een deel van het circadiane ritme wordt bepaald door blootstelling aan licht en duisternis. Als je heel vroeg in de ochtend voor zonsopgang naar je werk vertrekt en de rest van de dag niet wordt blootgesteld aan de zon, kan dit het natuurlijke slaaptempo van je lichaam verstoren.
- Als je werkschema je dwingt om 's ochtends vroeg naar je werk te gaan en 's avonds weer naar huis te gaan, probeer dan overdag korte wandelingen buiten te maken, zodat je wat zon kunt krijgen.
- Als u tijdens werkuren niet de tijd kunt nemen om te wandelen, werk dan bij een vrij raam of breng uw pauzes door bij een raam om wat zon te krijgen.
Deel 2 van 3: Wekkers geleidelijk verwijderen
Stap 1. Oefen in het weekend of op feestdagen
Als je een strak werkschema hebt, wil je zeker niet het risico lopen spontaan zonder hulp op te staan, vooral niet als je de aanbevolen 7-10 uur slaap niet kunt krijgen. Probeer in plaats daarvan in het weekend wakker te worden zonder wekker.
Je moet je gewoonte om laat op te staan in het weekend opofferen. Als je langere pauzes hebt tijdens vakanties of vakanties, is dit ook de beste tijd om je aan te passen aan de gewoonte om zonder wekker wakker te worden
Stap 2. Verander het geluid van je wekker naar een zachter geluid
Misschien kun je nu wakker worden met het geluid van het alarm dat luid afgaat en klinkt als een loeiende sirene. Overweeg in plaats daarvan een natuurlijker alarmgeluid, zoals het geluid van een bos of een onweersbui. Als u in een drukke straat woont, kunt u ook zoeken naar alarmgeluiden die de geluiden van uw omgeving nabootsen, zoals het geluid van passerende voertuigen.
Stap 3. Gebruik een wekker in plaats van je mobiele telefoon als wekker te gebruiken
Door voor het slapengaan naar het scherm van een mobiele telefoon te kijken, vertraagt het lichaam de afgifte van het hormoon melatonine, dat nodig is om het circadiane ritme op zijn natuurlijke tijd te houden.
- Houd uw mobiele telefoon of tablet buiten bereik voor het geval u midden in de nacht wakker wordt.
- Ben je aangewezen op je smartphone of tablet als wekker, zet dan een paar uur voor het slapengaan je wekker zodat je niet in de verleiding komt om in bed naar het scherm te kijken.
Stap 4. Verlaat het gebruik van de snooze-knop
Als u momenteel gewend bent om de snooze-knop te gebruiken wanneer u wakker wordt, moet u deze gewoonte stoppen. Wanneer u de snooze-knop gebruikt om uw slaapcyclus continu te stoppen en te starten, betekent dit dat u knoeit met uw circadiane ritme.
Als de slaapcyclus vaak wordt verstoord, kan dit leiden tot een probleem dat slaapinertie wordt genoemd. Slaapinertie kan een zeer negatief effect hebben op het lichaam en leiden tot een verhoogd risico op gezondheidsproblemen zoals diabetes, kanker en hartaandoeningen
Deel 3 van 3: Natuurlijk wakker worden
Stap 1. Bereid je slaapomgeving voor
Na het oefenen met opstaan zonder wekker en nadat je een goed slaappatroon hebt ontwikkeld, kun je proberen te wennen aan het wakker worden zonder wekker. Het inrichten van uw slaapkamer om uw circadiane ritme te ondersteunen, is een belangrijke stap in dit proces. U dient de gordijnen een beetje open te laten zodat uw lichaam zich aan het ochtendlicht aanpast; Vermijd het gebruik van zwarte gordijnen.
- Bedenk dat de zon in het oosten opkomt; op het noordelijk halfrond met een oriëntatie op het zuiden krijgt meer zonlicht en op het zuidelijk halfrond met een oriëntatie op het noorden meer zonlicht. Maar tenzij je probeert op te staan wanneer de zon hoog staat, zou je nog steeds naar het oosten moeten kijken om wat zonlicht te krijgen als de zon opkomt.
- Als je moet opstaan voordat de zon opkomt, kan het ook helpen om een lamp met een timer in je kamer te plaatsen, omdat de timer op de lamp niet zo storend is als een wekker.
Stap 2. Laat geluiden van buiten in de kamer horen
Als u een witte ruismachine hebt gebruikt om het geluid van treinen of wegverkeer te overstemmen, moet u stoppen met het gebruik ervan (of een machine gebruiken die is uitgerust met een timer, zodat de machine vroeg in de ochtend stopt met werken). Als het weer het toelaat, laat u de ramen op een kier staan zodat u de vroege ochtendstemmen kunt horen die u helpen wakker te worden.
Stap 3. Houd een trainingsschema bij
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat regelmatige lichaamsbeweging de slaapkwaliteit kan verbeteren, vooral voor mensen die lijden aan slapeloosheid of andere slaapstoornissen. Probeer aërobe oefening te doen gedurende 30-40 minuten, 3-4 keer per week.
Aërobe oefening omvat activiteiten zoals wandelen, klimmen, hardlopen, zwemmen of voetballen of basketballen
Stap 4. Verwen je lichaam met gezonde voeding
Vermijd voedingsmiddelen met veel suiker, vet en geraffineerde granen. Eet in plaats daarvan een dieet dat voornamelijk bestaat uit magere eiwitten, groenten, fruit, volle granen en weinig vet. Het eten van zwaar, vetrijk voedsel vlak voor het slapengaan kan ook je slaap verstoren, omdat je lichaam meer energie zal gebruiken om te verteren.
Overweeg het eten van voedsel dat rijk is aan tryptofaan, zoals melk, eieren, bananen of noten. Van tryptofaan is aangetoond dat het u helpt sneller in slaap te vallen
Stap 5. Wees op uw hoede voor cafeïne, zelfs voor voedsel-/drankbronnen die eruitzien alsof ze geen cafeïne bevatten
Je weet waarschijnlijk al dat het drinken van een grote kop koffie voor het slapengaan je slaap kan vertragen en verstoren. Maar veel vrij verkrijgbare medicijnen, zoals pijnstillers en verkoudheidsmedicijnen, bevatten ook cafeïne. Zorg ervoor dat u de ingrediënten in uw medicatie controleert voordat u deze voor het slapengaan inneemt.
Stap 6. Creëer een rustige en comfortabele slaapomgeving
Als je stress of angst ervaart, overweeg dan een paar minuten te mediteren om je geest leeg te maken voordat je naar bed gaat. Je kunt zachte, ontspannende muziek spelen terwijl je je ademhaling aanpast om je te kalmeren en in slaap te vallen. Je kunt meer leren over hoe je kunt mediteren om te slapen in onze gids in dit artikel:
Zorg voor een comfortabele temperatuur terwijl u slaapt. U komt misschien in de verleiding om in de winter veel dekens te gebruiken of de airconditioner midden in de zomer op vol vermogen te gebruiken. Houd echter rekening met de temperatuur waarbij u gewoonlijk in slaap valt. Als je 's nachts de verwarming lager zet en een timer op je thermostaat hebt, kun je de verwarming ongeveer een uur voordat je wakker wilt worden weer hoger zetten. Ervan uitgaande dat je de hele nacht op een aangename temperatuur hebt geslapen, zou deze methode je wakker moeten maken. Je kunt ook profiteren van temperatuur en licht, omdat direct zonlicht dat op je bed valt, je lichaam zal verwarmen
Tips
- Begin je wekker de ene dag te gebruiken en stop hem de volgende dag. Als je je zorgen maakt dat je je wekker niet gebruikt, zet je wekker dan een paar minuten na het tijdstip waarop je wakker wilt worden, voor het geval dat.
- Laat het zonlicht door je gordijnen naar binnen.
Waarschuwing
- Als uw werkuren 'niet-standaard' zijn, is uw slaap-waakcyclus mogelijk enigszins verstoord. U kunt deze technieken gebruiken om uw slaapritme ten goede te verbeteren, maar ze zullen waarschijnlijk aanzienlijk meer tijd in beslag nemen. Als je vaak in ploegendienst moet werken, zal deze techniek erg moeilijk zijn om uit te voeren.
- Vermijd dutjes. Een dutje kan het circadiane ritme verstoren dat wordt vastgesteld door een regelmatig slaapschema. Een dutje kan het voor u moeilijker maken om op het geplande tijdstip in slaap te vallen. Als je een dutje nodig hebt, probeer dan niet langer dan 30 minuten te slapen. Als je elke dag een dutje doet, maak dit dan onderdeel van je normale schema en slaap gedurende de dag voor dezelfde hoeveelheid tijd en op hetzelfde tijdstip elke dag.
