Of je nu slaperig bent als je overdag aan het werk bent, laat aan het werk bent of een nachtdienst hebt, of slaperigheid probeert te bestrijden tijdens het rijden, powernaps kunnen je wakkerder en productiever maken, maar dat werkt alleen als je dat doet het klopt. Wetenschappers bestuderen al geruime tijd powernaps en hun resultaten laten zien dat om maximale effectiviteit van powernaps te krijgen, de juiste stappen moeten worden gevolgd.
Stap
Deel 1 van 3: Een goede slaapplaats vinden voor een tijdje
Stap 1. Zoek een goede slaapplaats voor een tijdje
Om een dutje effectief te laten zijn, moet je een plek vinden voor een dutje die niet door anderen wordt gestoord.
- Doe een dutje op het werk. Uit een onderzoek van de National Sleep Foundation blijkt dat ongeveer 30% van de mensen op het werk mag slapen, en sommige werkgevers bieden werknemers zelfs een slaapplaats. Als uw werkgever werknemers een tijdje niet laat slapen, kunt u een powernap doen in de auto.
- Onderweg een dutje doen. Als u met de auto rijdt, zoek dan een rustplaats om de auto te parkeren. Parkeer de auto niet op de berm van de weg. Zorg ervoor dat u de auto altijd uitzet en op de handrem trekt. Als u 's nachts wilt uitrusten, parkeert u de auto in een goed verlichte ruimte en veel mensen, en zorgt u ervoor dat u alle deuren op slot doet.
- Doe een dutje op school. Als je vrije tijd hebt en een dutje mag doen, overweeg dan om dat in de bibliotheek te doen. De bibliotheek is meestal de stilste plek in de school. Daarnaast kun je een tijdje slapen in de auto, als je naar school rijdt.
Stap 2. Kies een donkere kamer
In donkere omstandigheden val je sneller in slaap. Als je geen donkere kamer kunt vinden, draag dan een slaapmasker of op zijn minst een veiligheidsbril om een beetje duisternis voor jezelf te creëren.
Stap 3. Zorg ervoor dat de kamer niet te warm en niet te koud is
Je moet een tijdje slapen in comfortabele omstandigheden, dus zoek een koele, comfortabele plek om te rusten. De meeste mensen kunnen comfortabel slapen bij 18°C.
Als uw rustplaats te koud is, maak dan een comfortabele deken of jas klaar om te dragen. Als uw rustruimte te warm is, overweeg dan om indien mogelijk een ventilator in de kamer te installeren
Stap 4. Luister naar de opgenomen powernap-gids
Er zijn veel video's, opnames en apps die je kunnen helpen om te slapen door middel van ontspanningstechnieken. U kunt deze opnamen en video's vinden op online spelerssites of ze downloaden naar uw telefoon of tablet.
Als je je telefoon gebruikt om naar een opgenomen powernap-gids te luisteren, zet hem dan eerst in vliegtuigmodus zodat er geen berichten of telefoontjes binnen kunnen komen en je slaap kunnen verstoren
Stap 5. Speel wat ontspannende muziek
Rustgevende muziek kan je geest tot rust brengen. Als je het gevoel hebt dat muziek je stoort, kun je proberen witte ruis te gebruiken. Als u in de auto rust, kunt u de radio zo instellen dat hij tussen stations statisch speelt.
Deel 2 van 3: De lengte van een slaapmoment bepalen
Stap 1. Bepaal hoe lang je even wilt slapen
De duur van een powernap moet tussen de 10 en 30 minuten zijn. Zowel korte als lange slaap hebben echter voordelen. Bepaal daarom de lengte van uw korte slaap en zorg ervoor dat u zich aan de ingestelde tijd houdt.
Stap 2. Slaap twee tot vijf minuten
Als je niet veel tijd hebt, maar te slaperig bent om door te kunnen gaan met wat je aan het doen bent, kan een dutje van twee tot vijf minuten, ook wel een "nano-dutje" genoemd, je helpen slaperigheid te verminderen.
Stap 3. Slaap vijf tot twintig minuten
Vijf tot twintig minuten slaap is goed om wakker te blijven en verhoogt ook het uithoudingsvermogen en de motorische prestaties. Een kort dutje van deze duur wordt ook wel een "mini-dutje" genoemd.
Stap 4. Slaap twintig minuten
Twintig minuten slaap wordt door de meeste mensen een "powernap" genoemd en is voor de meeste mensen het meest ideaal. Naast de voordelen die kunnen worden verkregen door korte slaap voor een kortere duur, zorgen powernaps er ook voor dat de hersenen onbelangrijke informatie die in het kortetermijngeheugen is opgeslagen, weggooien en ook het spiergeheugen verbeteren.
- Powernaps bieden de voordelen van de eerste twee fasen van de slaapcyclus. Beide stadia vinden plaats in de eerste twintig minuten van de slaap. Behalve dat ze slaperigheid verminderen en je wakkerder maken, zullen elektrische signalen in je zenuwstelsel de verbindingen tussen neuronen in het spiergeheugen versterken, zodat je hersenen sneller en nauwkeuriger gaan werken.
- Powernaps zijn vooral handig wanneer u belangrijke dingen probeert te onthouden, zoals wanneer u zich voorbereidt op een examen.
Stap 5. Slaap vijftig tot negentig minuten
Zo lang slapen staat bekend als "Lazy Man's Nap", en het stelt je in staat om langzame REM-slaap te bereiken (ook bekend als diepe slaap). Dit betekent dat je een hele slaapcyclus kunt doorlopen.
Als je bijvoorbeeld wat vrije tijd hebt om te slapen en je bent zowel fysiek als mentaal erg moe na een lange nacht werken, dan kan zo lang slapen je helpen, omdat het je lichaam voldoende tijd geeft om zichzelf te herstellen
Stap 6. Wees je bewust van de effecten van een korte slaap van meer dan 30 minuten
Ondanks de voordelen van langer slapen, loop je het risico 'slaapinertie' te ervaren, wat een zwaar en licht gevoel in het hoofd is na het slapen.
Deel 3 van 3: Korte slaapresultaten maximaliseren
Stap 1. Zet de telefoon en andere dingen die je kunnen storen uit
Als je je telefoon als alarm gebruikt, schakel dan de vliegtuigmodus in, zodat je niet gestoord wordt door telefoonmeldingen.
Als het lawaai om je heen onvermijdelijk is, of als je last hebt van tinnitus, kan het helpen om met een koptelefoon naar rustgevende liedjes te luisteren. U kunt ook proberen oordopjes te gebruiken
Stap 2. Hang een bordje 'Niet storen' op de deur als je pauze neemt op je werk
Schrijf op wanneer je weer kan worden gezocht. Zo voorkom je dat collega's je rust onderbreken.
Stap 3. Drink cafeïne vlak voor het slapengaan
Dit klinkt misschien een beetje contra-intuïtief omdat cafeïne een sterk stimulerend middel is, maar je zult de effecten niet onmiddellijk voelen, vooral niet als je maar een pauze neemt van minder dan dertig minuten. Cafeïne moet door je darmen reizen en het kan 45 minuten duren voordat het wordt opgenomen. Het proberen van een "cafeïneslaap", wat betekent dat je 200 mg cafeïne moet nemen en vervolgens 20 minuten moet slapen, kan je prestaties verbeteren en ook slaperigheid verminderen als je wakker wordt.
Als het echter laat in de middag is, wordt u geadviseerd geen cafeïne te consumeren, omdat u 's nachts moeilijker in slaap valt. Je kunt ook cafeïne overslaan als je probeert van je verslaving af te komen
Stap 4. Stel een alarm in
Als je bijna klaar bent met je koffie (of groene thee, jello shot met cafeïne, enz.), zet je een alarm dat je wakker maakt nadat de gewenste hoeveelheid slaap is verstreken. Door een alarm in te stellen, kunt u zich opgelucht voelen dat u niet langer slaapt dan u wilt.
- Bedenk hoe lang het duurt voordat je in slaap valt. Als je 20 minuten wilt slapen, en het duurt meestal vijf minuten om in slaap te vallen, is het raadzaam om na de volgende 25 minuten een alarm in te stellen. Als je heel snel in slaap valt, hoef je misschien maar een minuut of twee toe te voegen aan je gewenste bedtijd.
- Als u een persoon bent die gewend is om op de "snooze"-knop te drukken en weer in slaap valt, plaatst u de wekker aan de andere kant van de kamer, of zo ver mogelijk van uzelf af, zodat het niet gemakkelijk voor u zal zijn om het uit te schakelen.
Stap 5. Sluit je ogen en probeer te ontspannen
Als je cafeïne neemt, kun je dat meteen doen nadat je klaar bent, maar als je dat niet doet, kun je het doen zodra je je op je gemak voelt en een alarm instellen.
Stap 6. Probeer de "4-7-8 oefening" om snel in slaap te vallen
Als je moeite hebt om in slaap te vallen, probeer dan de volgende oefening: Sluit je ogen en adem dan volledig uit. Adem dan langzaam in en tel tot vier. Houd je adem in en tel dan tot zeven; probeer dan door je mond uit te ademen tot acht tellen, fluitend. Adem opnieuw in en herhaal de cyclus dan drie of vier keer. De oefening duurt slechts ongeveer 60 seconden en daarna zou je snel in slaap moeten vallen
- Je kunt ook alle gedachten loslaten. Probeer je daarna uitsluitend op de ademhaling te concentreren. Deze methode lijkt erg op meditatie, maar kan je helpen te ontspannen en snel in slaap te vallen.
- Probeer langzaam terug te tellen vanaf 100. Als je bent vergeten waar je hebt geteld, herhaal dan gewoon vanaf 100. Dit zal je gedachten afleiden van de dingen die je wakker houden.
- Je kunt ook een powernap-machine of cd proberen, die wordt verkocht, om een speciaal nummer af te spelen dat bedoeld is om slaperigheid op te wekken en het gemakkelijker te maken om in slaap te vallen.
Stap 7. Zorg ervoor dat je ogen altijd gesloten zijn
Als je tijdens het rusten niet in slaap kunt vallen, probeer dan je ogen dicht te houden en te mediteren. Zelfs als je niet slaapt, kun je iets doen om een deel van je hersenkracht te herstellen. Als u er een gewoonte van maakt om in uw dagelijks leven korte dutjes te doen (bijvoorbeeld na de lunch) kunt u uw lichaam "trainen" om tijdens die uren korte dutjes te doen, en zult u gemakkelijker in slaap vallen.
Stap 8. Word zo snel mogelijk wakker nadat het alarm afgaat
Laat je niet meeslepen door langer willen slapen. Idealiter voel je je meer verfrist als je wakker wordt, maar soms heb je meer zin om te slapen; probeer de drang om langer te slapen te weerstaan, wat uw slaapgewoonten kan schaden en ook slaapinertie kan veroorzaken als u later wakker wordt.
- Ga door met fysieke activiteit. Verhoog uw hartslag een beetje door een paar herhalingen van jumping jacks of push-ups te doen. U kunt ook ter plaatse proberen te joggen.
- Was uw gezicht en zoek een heldere lichtbron (zoals zonlicht), waardoor u wakkerder kunt worden, als u zich na het ontwaken nog steeds duizelig voelt.
Tips
- Dwing jezelf om wakker te worden! Hoewel slapen je heel ontspannen maakt, moet je toch opstaan en dingen gedaan krijgen. Overmatige powernaps kunnen je slaapgewoonten verpesten, dus zorg ervoor dat je snel genoeg slaapt.
- Als je slaperig bent, wacht dan niet langer; even slapen.
- Zorg ervoor dat je liever een kort dutje doet dan cafeïne, of probeer cafeïne voor het slapengaan te nemen, zoals hierboven beschreven. Houd er echter rekening mee dat cafeïne niet de voordelen van een powernap biedt, vooral niet bij hoge doses.
- Overdag te lang slapen houdt je 's nachts wakker. Onthoud dat.
- Probeer een machine of een powernap-cd te gebruiken (zoals het merk Power Nap), die speciale audio afspeelt om je hersenen een tijdje in slaap te brengen. Power Nap triggert de hersenen om in een diepe slaapcyclus en REM te gaan, zodat gebruikers zich onmiddellijk verfrist voelen na slechts 20 minuten rusten.
- Te laat slapen kan je slaapgewoonten verstoren en je 's ochtends ook slecht slapen.
- Vind de korte slaapduur die het beste bij u past! Sommige mensen voelen zich heel comfortabel na 20 minuten slapen, terwijl er ook mensen zijn die zich pas verzadigd voelen na langer dan 30 minuten slapen.
- Onthoud dat powernaps je productiever maken. Sommige mensen aarzelen om korte dutjes te doen omdat het lijkt op "lui" gedrag, maar als dat het geval is, waarom doen succesvolle winkels en atleten dan powernaps? Er zijn bronnen die melden dat Leonardo Da Vinci, Albert Einstein en Thomas Edison figuren zijn die routinematig powernaps doen.
Waarschuwing
- Powernaps kunnen de activiteit van het lichaam en de hersenen slechts tot op zekere hoogte verlengen en kunnen de voordelen van een goede nachtrust niet vervangen. Als je slaaptekort hebt, moet je je slaaptekort goedmaken voordat je volledig kunt profiteren van een powernap.
- Hoewel het vaak wordt aangetroffen in frisdrank, koffie, thee en 'energiedrankjes', is cafeïne een sterke stof en kan het verslavend zijn. Overmatig gebruik van cafeïne kan leiden tot afhankelijkheid en bijwerkingen veroorzaken, zoals verstoring van de normale slaapcycli. Daarom is het belangrijk om de cafeïneconsumptie tot een minimum te beperken.
