Iedereen wordt boos. In de VS heeft een op de vijf mensen echter problemen met het beheersen van hun woede. Iemands woede kan ervoor zorgen dat hij voor een andere persoon explodeert en een andere persoon schreeuwt, vloekt, slaat of martelt. Dit type uitbarsting is de meest destructieve en ernstige vorm van woede. Deze woede doet ook zichzelf en anderen pijn, op fysieke, emotionele en sociale manieren. Als je moeite hebt jezelf te weerhouden van woede-uitbarstingen, oefen dan met het omgaan met moeilijke situaties. Dit is de beste manier om een rustiger leven te leiden.
Stap
Deel 1 van 5: Onmiddellijke stappen ondernemen om woede-uitbarstingen te weerstaan
Stap 1. Let op fysieke tekenen
Wanneer uw lichaam onder stress staat, kunt u enkele fysieke symptomen beginnen te ervaren. Hier zijn enkele voorbeelden:
- De kaak spant zich aan en de spieren spannen zich aan.
- Hoofd- of maagpijn.
- Hart klopt snel.
- Je zweet (zelfs op de handpalmen).
- Rood gezicht.
- Lichaam of handen trillen.
- Je bent duizelig.
Stap 2. Let op emotionele signalen
Boosheid gaat meestal gepaard met een stortvloed van andere emoties. De amygdala, het deel van de hersenen dat fungeert als het emotionele centrum, zal immers de best mogelijke signalen doorgeven om de dreiging het hoofd te bieden en ervoor te zorgen dat je overleeft. Hierdoor zul je met zoveel andere gerelateerde emoties te maken krijgen. Al deze gevoelens kunnen alarm slaan om een reactie uit te lokken waardoor u een probleem onder ogen ziet of ervan wegrent. Naast woede zijn enkele van de emoties die je kunt voelen:
- Verveeld
- Droefheid
- Depressie
- Schuldgevoel
- Haat
- Zich zorgen maken
- Defensieve houding
Stap 3. Tel tot tien
Als u zich boos voelt en een van de bovengenoemde symptomen ervaart, zeg dan tegen uzelf dat u niet meteen hoeft te reageren. Tellen kan helpen gevoelens te onderdrukken. Het lijkt misschien gek, maar het kan je lang genoeg afleiden om te ontspannen. Weersta de reactie en geef jezelf de tijd om je gevoelens te verwerken.
Stap 4. Probeer diep te ademen
Geef jezelf de ruimte. Blijf indien mogelijk uit de buurt van drukte en ga naar de badkamer, in de buurt van trappen of buitenshuis terwijl u dit doet. Dit zal je helpen om je op je gemak te voelen terwijl je diep ademhaalt om jezelf te kalmeren.
- Adem vier tellen in, houd vier tellen vast en adem dan ook vier tellen uit.
- Zorg ervoor dat je door je middenrif ademt in plaats van je borst. Als je het goed doet, zwelt je maag op (voel het met je handen).
- Doe wat nodig is totdat u zich rustiger begint te voelen.
Stap 5. Herhaal een rustgevend woord of zin
Probeer iets tegen jezelf te zeggen, zoals 'Rustig aan', 'Ontspan' of 'Gewoon ontspannen'. Herhaal deze zinnen vele malen totdat je woede verdwijnt.
Stap 6. Zoek naar stemmingswisselingen
Als je bloed begint te koken, stop dan. Gaan wandelen. Haal diep adem. Als je jezelf uit een boze situatie kunt redden, doe het dan. Door weg te blijven van het ding of de persoon die je woede veroorzaakt, kun je jezelf gemakkelijker kalmeren.
Stap 7. Probeer een progressieve spierontspanningstechniek
Deze techniek is een gespannen proces en ontspant het hele lichaam in verschillende fasen. Door je spieren bewust aan te spannen, kun je de spanning die zich in je lichaam heeft opgehoopt loslaten. Hier is een voorbeeld van deze methode:
- Adem vier tellen in, houd nog vier tellen vast en adem ook vier tellen uit. Blijf het diep trekken.
- Begin met de spieren in het hoofd en het gezicht. Span zoveel mogelijk spieren in je gezicht, hoofd, mond en nek aan en houd ze dan twee seconden vast voordat je ontspant.
- Ga dan verder langs het lichaam. Span en ontspan de schouders, armen, rug (alleen als je geen rugklachten hebt), handen, buik, kuiten, voeten en vingers.
- Beweeg nu met deze tenen en voel de ontspanning ervan richting het hoofd.
- Haal nog een paar keer diep adem en geniet van het gevoel van ontspanning.
Stap 8. Zoek iets leuks om van te genieten
Als je kunt lachen, zullen de chemische reacties van je lichaam veranderen. Gebruik je hersens en verbeeldingskracht om allerlei gekke situaties voor te stellen die je aan het lachen kunnen maken, vooral als de humor niet gemeen of sarcastisch is.
- Stel bijvoorbeeld dat u zich in een situatie bevindt waarin uw baas ergens boos over is. In plaats van te reageren met walging, kun je je woede kwijtraken door je zijn hoofd in de vorm van een vis voor te stellen en hem te schreeuwen door zijn dikke lippen. Lach of glimlach echter niet terwijl u met hem in gesprek bent. Dit kan de zaken erger maken.
- Je kunt deze methode zelfs gebruiken als je je emoties vaak niet onder controle kunt houden. Als je iets gebruikt om te lachen, kun je kalm blijven. Vervolgens kunt u effectiever andere methoden gebruiken, zoals het oplossen van problemen, om oplossingen voor de situatie te vinden.
Deel 2 van 5: De oorzaken van woede identificeren
Stap 1. Denk na over wat er nog meer in je leven aan de hand is
We kunnen boos worden als we geen controle hebben, zowel fysiek als emotioneel. Deze veelvoorkomende gebeurtenissen kunnen het emotionele niveau van een persoon verhogen:
- Lichamelijk ongemak: vermoeidheid, honger of pijn kunnen mensen boos maken en willen zeuren.
- Door het rouwproces gaan: woede maakt deel uit van dit proces.
- Ontevredenheid in het seksuele leven, of vreemdgaande partner.
- Respectloos of respectloos gedrag van anderen.
- Omgaan met verslaving en ontwenning.
- Medische redenen, zoals hormonale schommelingen en ziekte.
- Een psychische stoornis hebben: woede kan een symptoom zijn van veel van deze stoornissen.
- In een oneerlijke situatie verkeren, bijvoorbeeld onder een repressief overheidsregime, of geconfronteerd worden met discriminatie.
- Blootstelling aan beledigende situaties, zoals gepest of vernederd worden.
- Stress door het dagelijks leven, bijvoorbeeld het halen van een deadline, het omgaan met verkeer, het omgaan met een tegenvallend eindresultaat, of het niet halen van doelen/verwachtingen.
- Verlies van geld of inkomen, bijvoorbeeld door overvallen of financiële problemen.
Stap 2. Beoordeel je woede
Door woede te beoordelen, kun je je bewust worden van het type gebeurtenis dat het heeft veroorzaakt, evenals het niveau van de woede. Sommige gebeurtenissen zijn misschien een beetje aanstootgevend, terwijl andere je het gevoel kunnen geven dat je explodeert. Je hebt niet echt een officiële beoordelingsschaal voor woede nodig. Maak er zelf een, bijvoorbeeld op een schaal van 1 tot 10, of 0 tot 100. Gebruik de methode die voor jou werkt.
Houd bij hoe vaak uw woede escaleert door de beoordeling in een dagboek te schrijven
Stap 3. Maak een dagboek aan
Een woededagboek zal je helpen om de dingen op te merken die je boos maken, evenals de ernst ervan. Je moet ook letten op de gebeurtenissen in de omgeving en in de omgeving die je woede opwekken of die zich voordoen wanneer je boos bent. Besteed aandacht aan hoe je reageert als je boos bent en hoe andere mensen op die boosheid reageren. Let bij het opnemen in het journaal op het volgende:
- Wat triggert jouw woede?
- Beoordeel de woede die optreedt.
- Welke gedachten komen in je op als je boos bent?
- Hoe reageer je? Hoe reageren andere mensen op jou?
- Wat was je stemming vlak voordat de woede optrad?
- Welke symptomen van woede voel je in je lichaam?
- Wil je weggaan, actie ondernemen, bijvoorbeeld door de deur dicht te slaan of iemand/iets te slaan, of zeg je iets sarcastisch?
- Hoe voelde je je direct na het incident?
- Hoe voel je je een paar uur nadat je boos bent geworden?
- Is de situatie opgelost?
- Als u op de hoogte blijft van al deze informatie, kunt u meer te weten komen over de situatie en de triggers voor woede. Vermijd vervolgens al deze dingen indien mogelijk. Daarnaast kunt u ook voorspellen wanneer deze situaties zich kunnen voordoen als ze onvermijdelijk zijn.
Stap 4. Identificeer triggers voor woede
Een trigger is iets dat gebeurt of je ervaart waarbij een emotie of herinnering betrokken is. Enkele veelvoorkomende triggers zijn:
- Niet in staat om de acties van anderen te beheersen.
- Anderen stellen je teleur door niet aan de verwachtingen te voldoen.
- Niet in staat om dagelijkse gebeurtenissen te beheersen, zoals verkeersomstandigheden of dingen die persoonlijke ontwikkeling belemmeren.
- Iemand probeert je te manipuleren of misbruik van je te maken.
- Boos op jezelf omdat je een fout hebt gemaakt.
- Honger, moe of gestrest voelen.
Deel 3 van 5: Strategieën ontwikkelen om met woede om te gaan
Stap 1. Maak een woedebeheersingsplan
Het volgen van een plan zal je helpen je woede onder controle te houden. De sleutel hier is om eerst controle te krijgen over de reactie van het lichaam. Probeer er daarna achter te komen wat je dwars zit en waarom. Als je het eenmaal onder de knie hebt, moet je jezelf assertief uiten om ervoor te zorgen dat je je woede op een productieve manier kanaliseert. Je hebt veel oefening en geduld nodig om op een nieuwe, constructieve manier met je gevoelens om te gaan.
Definieer een specifieke reeks acties wanneer u zich boos voelt. Als je bijvoorbeeld hebt toegegeven dat je boos bent, ga dan vijf minuten het huis uit. Haal diep adem en herhaal een kalmerende zin voor jezelf. Dit proces zal je helpen je woede te bedaren
Stap 2. Vermijd het "doe het niet aan halve maatregelen"-denken
Wanneer iemand boos is, kan hij of zij denken: "Alles is verpest", of "Dat zou ik nooit kunnen". Dit soort denken zal leiden tot zwart-wit begrip omdat de persoon de problemen die zich voordoen als het einde van de wereld zal beschouwen. Vermijd absolute woorden en zinnen. Stop met dingen te zien als iets dat "altijd" of "nooit" gebeurt.
Denk in plaats daarvan: "Deze situatie frustreert me, maar er is nog steeds een uitweg."
Stap 3. Vermijd situaties die je boos maken
Vaak kun je woede-uitbarstingen voorkomen door weg te blijven van de triggerende situatie. Als je bijvoorbeeld vaak boos bent over de verkeerssituatie in de ochtend, probeer dan op een ander tijdstip naar je werk/school te gaan of met het openbaar vervoer te gaan. Als je vaak boos bent over het missen van lunchsessies, zorg dan dat je op tijd gaat eten.
Stap 4. Laat alle wrok los
Wanneer je gevoelens van minachting voor iemand blijft koesteren, zal je woede aanhouden en moeilijk te beheersen worden. Accepteer andere mensen zoals ze zijn. Concentreer u op hoe u een situatie zou aanpakken, niet hoe iemand anders ermee zou omgaan. Door je wrok los te laten, kun je je energie ook richten op meer positieve dingen.
Stap 5. Probeer te oefenen
Oefening kan helpen om woede te verlichten. Voor zowel kinderen als volwassenen blijkt uit onderzoek dat lichaamsbeweging helpt bij het reguleren van de stemming en het beheersen van emoties. Probeer te oefenen als je boos bent, of doe het elke dag om je agressie kwijt te raken.
Stap 6. Reset je emoties door 's nachts te slapen
Een goede nachtrust helpt mensen hun emoties te reguleren. Deze emoties zullen moeilijker te beheersen zijn als we niet genoeg slaap krijgen. Een studie toonde aan dat meerdere opeenvolgende nachten van verstoorde slaap negatieve gevoelens en woede bij tienermeisjes deden toenemen.
Raadpleeg een arts als u moeite heeft om consequent te slapen
Stap 7. Probeer te mediteren
Meditatie is effectief gebleken bij het reguleren van emoties. Het effect is langduriger in de amygdala (het emotionele centrum in de hersenen dat de stressreactie op stressvolle of bedreigende gebeurtenissen reguleert). Begin met diep adem te halen. Je kunt het ook combineren door je dingen voor te stellen. Probeer de volgende oefeningen:
- Terwijl je inademt, stel je een goudwit licht voor dat je ontspannen en gelukkig maakt. Stel je voor dat dit licht zich verspreidt naar de longen en de rest van het lichaam. Terwijl je uitademt, laat je donkere, troebele kleuren los, die andere gevoelens van woede en stress vertegenwoordigen.
- Maak je geen zorgen als je moeite hebt met mediteren. Meditatie is een combinatie van diepe ademhalingsoefeningen, verbeeldingskracht en mentale taken. Als je moeite hebt om lang stil te zitten of je ongemakkelijk voelt, begin dan gewoon met diep ademhalen. Op deze manier wordt het lichaam toch geholpen om tot rust te komen.
Stap 8. Wanhoop niet als je faalt
Als we iets proberen, zullen we niet altijd perfect slagen. Dit principe geldt vooral als je nieuwe manieren probeert te leren om met woede om te gaan. De beste methode voor het beheersen van terugkerende woede die explodeert of passief-agressief reageert, is nadenken over wat niet effectief is. Dit alles maakt deel uit van het leerproces. Zodra u kunt detecteren wat niet werkt, kunt u uw acties aanpassen om in de toekomst met dezelfde triggers om te gaan.
Nog belangrijker: hou vol! Wees blij met de kleinste prestaties, want ze brengen je een stap dichter bij het bereiken van je hoofddoel, namelijk het overwinnen van woede
Deel 4 van 5: Boosheid gezond uiten
Stap 1. Communiceer daadkrachtig
Assertieve communicatie legt de nadruk op alle partijen in het gesprek om een gesprek te voeren om een belangrijke behoefte te uiten. Om dit te doen, de feiten vermelden zonder beschuldigingen te uiten,
Je zou bijvoorbeeld kunnen zeggen: “Ik ben verdrietig en boos dat het lijkt alsof je mijn project hebt onderschat terwijl je lachte terwijl ik een presentatie gaf. Ik weet niet wat er aan de hand is, maar je lijkt mijn werk niet serieus te nemen of te merken. Misschien heb ik het verkeerd begrepen. Kunnen we praten en proberen het uit te werken?”
Stap 2. Wees respectvol
Gebruik de woorden alstublieft en dank u om beleefd te zijn en te laten zien dat u de andere persoon respecteert. Maak verzoeken en geen eisen. Om respect te winnen, moet je het eerst geven. Ontwikkel vervolgens samenwerking en wederzijdse waardering. Als je boos bent, gebeurt het tegenovergestelde, namelijk dat mensen zich van je afkeren vanwege passieve, agressieve of passief-agressieve communicatie.
Je kunt op deze manier beginnen met communiceren: "Als je tijd hebt, zou je…" of "Ik zou je erg helpen als je … Dank je, ik waardeer het echt!"
Stap 3. Communiceer duidelijk
Als je in cirkels rondloopt, of algemene, niet-specifieke uitspraken doet, zullen alle betrokkenen gefrustreerd raken. Richt uw communicatie rechtstreeks tot de betrokken personen. Zorg ervoor dat u deze in de vorm van een verzoek meebrengt.
- Als een collega bijvoorbeeld heel luid praat aan de telefoon en je moeite hebt om je te concentreren, doe dan een verzoek als dit: 'Ik heb een verzoek. Kunt u het volume zachter zetten terwijl u telefoneert? Ik kon me daardoor moeilijk concentreren. Ik zal erg behulpzaam zijn. Bedankt".
- Als u echter tegen iedereen in de kamer zegt: "Ik heb echt moeite om mijn werk gedaan te krijgen omdat het kantoor lawaaierig is", is dat niet specifiek. Bovendien kunnen uw collega's zich geïsoleerd voelen en worden problemen die zich voordoen niet opgelost.
Stap 4. Druk je gevoelens goed uit
Als je zelfbepalend bent, toon dan echte emoties, zoals gekwetstheid, en blijf uit de buurt van veroordelende uitspraken.
- Hier is bijvoorbeeld een voorbeeld van een minder assertieve manier om jezelf uit te drukken: "Ik heb het gevoel dat je een ongevoelig saai persoon bent." Dit is een veroordelende verklaring (en het oordeel is ook behoorlijk slecht).
- Zeg in plaats daarvan dingen die je beledigen: "Ik heb het gevoel dat je ongevoelig bent voor mijn gevoelens, wanneer je de krant leest in plaats van te luisteren naar wat ik te zeggen heb."
Stap 5. Geef prioriteit aan het oplossen van problemen
Als je eenmaal in staat bent om de triggers van woede te identificeren, vertraag dan de woede en ga om met de gedachten die je boos maken. Verleg vervolgens de focus naar het oplossen van het probleem. Op deze manier doet u er alles aan om het probleem op te lossen, bepaalt u hoe u over een situatie denkt en drukt u uw gevoelens op de meest productieve manier uit.
- U kunt bijvoorbeeld boos zijn omdat uw kind een slecht rapport krijgt. Probeer het probleem op te lossen om woede-uitbarstingen te voorkomen. Zo kan je de situatie beter verwerken.
- Omgaan met je emoties door een paar minuten de tijd te nemen en diep adem te halen. Zodra je geest helderder is, ga je op zoek naar oplossingen. Maak een strategie om over de cijfers van uw kind te praten. Benadruk dat je van ze houdt en hen steunt. Denk ook aan oplossingen, zoals het inhuren van een tutor of het inschrijven voor een cursus.
- Accepteer het feit dat er soms geen oplossing is voor een probleem waarmee je wordt geconfronteerd. Dit is normaal. Niet alles in het leven kan netjes worden afgehandeld. Het leven is veel chaotischer. Je hebt er geen controle over, maar je hebt wel controle over je persoonlijke reacties op het leven.
Deel 5 van 5: Professionele hulp krijgen
Stap 1. Volg een programma voor woedebeheersing
Gelukkig zijn deze programma's behoorlijk succesvol gebleken. Enkele van de meest effectieve helpen u woede te begrijpen, bieden kortetermijnstrategieën om ermee om te gaan en helpen u nuttige vaardigheden op te bouwen.
Er zijn veel opties voor programma's voor woedebeheersing. Er zijn er bijvoorbeeld die beschikbaar zijn voor jongeren, leidinggevenden, politieagenten en andere menselijke bevolkingsgroepen die om verschillende redenen verschillende soorten woede kunnen ervaren
Stap 2. Probeer de therapie te volgen
Therapie is een geweldige manier om nieuwe manieren te vinden om met woede om te gaan en deze te uiten. U kunt een persoonlijk woededagboek meenemen naar therapiesessies.
- De therapeut zal waarschijnlijk ontspanningstechnieken gebruiken om je te helpen jezelf te kalmeren als je boos bent. Het zal je ook helpen om te gaan met de gedachten die je woede veroorzaken en nieuwe manieren te bedenken om naar de situatie te kijken. De therapeut leert ook emotionele aanpassingsvaardigheden en assertieve communicatieoefeningen.
- U kunt ervoor kiezen om naar een psychotherapeut te gaan, die gespecialiseerd is in de geschiedenis van de mens, om veel van de problemen van vandaag op te lossen, zoals het omgaan met kindermishandeling of verwaarlozing, of het meemaken van tragische gebeurtenissen. Dit kan erg handig zijn om de woede te verminderen die is ontstaan als gevolg van gebeurtenissen in het verleden.
- U kunt mogelijk een e-mailconsultatieservice proberen op de website van de Psychologist Practice, of als u in de VS woont, een therapeut bij u in de buurt zoeken met behulp van de Psychologist Locator van de American Psychologist Association.
Stap 3. Vraag uw arts naar de behandeling
Woede is meestal onderdeel van een andere stoornis, zoals bipolair, depressie of angst. Medicamenteuze therapie voor woede zal afhangen van de omstandigheden waaronder het optreedt. Het nemen van drugs kan ook woede verlichten.
- Als woede bijvoorbeeld samengaat met depressie, kun je dit, evenals andere symptomen van depressie, aanpakken door antidepressiva te nemen. Als prikkelbaarheid optreedt als onderdeel van een gegeneraliseerde angststoornis, neem dan een selectieve serotonineheropnameremmer (SSRI), zoals Lexapro of Prozac. Deze medicijnen kunnen helpen om het te verminderen.
- Elk medicijn heeft bijwerkingen. Bijvoorbeeld lithium. Hoewel ze worden gebruikt voor de behandeling van een bipolaire stoornis, veroorzaken deze geneesmiddelen vaak niercomplicaties. Als u de mogelijke bijwerkingen kent, kunt u complicaties controleren. Bespreek al deze mogelijkheden openlijk met uw arts.
- Zorg ervoor dat je ook alle verslavingsproblemen met hem bespreekt. Voeg geen nieuwe verslaving toe als je moeite hebt met het stoppen met alcohol. Bespreek openlijk met uw arts om hem te helpen bij het bepalen van de beste medicatie voor woede en andere mogelijke symptomen.
