Vet verliezen in de bovenrug is niet moeilijk. Sterker nog, het is makkelijker dan je denkt! Doe oefeningen die gericht zijn op de spieren in je rug om spieren op te bouwen en het slanker te laten lijken. Verminder de inname van vet en suiker en verhoog de consumptie van goede koolhydraten en vezels in uw dieet voor gewichtsverlies en afslankgerelateerde gebieden. U moet ook veranderingen in uw levensstijl doorvoeren, zoals voldoende slaap krijgen en maaltijden van tevoren bereiden om gemakkelijk van uw rugvet af te komen.
Stap
Methode 1 van 3: Oefeningen om vet te verliezen
Stap 1. Verhoog de hoeveelheid cardio in elke oefening
Vet op de rug is moeilijk te verwijderen omdat het het gevolg is van een afname van de spiervorm en een toename van lichaamsvet. Verhoog de duur en intensiteit van uw cardiotraining om overtollig vet te verbranden. Je kunt klein beginnen en elke week 5-10 minuten cardio toevoegen. Als je dat niet kunt, verhoog dan de intensiteit van joggen of wandelen een beetje sneller gedurende 1 minuut om de 5 minuten.
- Elke cardiosessie moet minimaal 20 minuten duren.
- Zorg ervoor dat u uw hartslag verhoogt. Om vet te verbranden, moet uw hartslag zo lang als u zich kunt veroorloven boven ten minste 60% van uw maximale hartslag liggen. Hoe langer de hartslag stijgt, hoe meer calorieën er worden verbrand.
- Hardlopen, wandelen, zwemmen en kickboksen zijn allemaal geweldige cardio-oefeningen. U kunt ook uw calorieverbranding verhogen met oefeningen met hoge intensiteit.
Stap 2. Doe T-raises om je middelste rugspieren te trainen
Sta met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd 1-1,5 kg dumbbells in elke hand naast uw lichaam. Buig je knieën lichtjes en buig op de heupen zodat je borst bijna evenwijdig aan de vloer is. Richt je handpalmen naar buiten en breng de dumbbells samen voor je lichaam. Houd je armen gestrekt en de dumbbells tot schouderhoogte en laat ze langzaam naar de startpositie zakken. Dit is één herhaling.
- We raden aan om van elk van deze oefeningen 2 sets van 15 herhalingen te doen om aan de beweging te wennen en de kracht van het bindweefsel op te bouwen.
- Om spieren op te bouwen, moet u de hoeveelheid opgetild gewicht geleidelijk verhogen.
- Wanneer de beweging gemakkelijk wordt, verhoog dan de hoeveelheid opgetild gewicht met een paar kilo. Naarmate het gewicht toeneemt, verlaagt u het aantal herhalingen tot 6-10 per set, terwijl u de set verhoogt tot 3-5 sets.
- Zorg ervoor dat uw kern (buik) en bilspieren (billen) tijdens de oefening aangespannen zijn om uw rug te helpen beschermen.
Stap 3. Doe een eenarmige rij om je schouders en rug te trainen
Houd met één hand een zware dumbbell vast. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je bekken licht gebogen zodat je romp bijna evenwijdig aan de vloer is. Buig je ellebogen om het gewicht naar je borst te tillen. Verlaag vervolgens langzaam het gewicht om 1 rep te voltooien. Doe 10 herhalingen met één hand en schakel dan over naar de andere. Herhaal vervolgens om de tweede set te starten.
- Halters moeten zwaar aanvoelen en het kan een uitdaging zijn om 10-15 herhalingen achter elkaar te voltooien.
- Verhoog het aantal herhalingen tot 15 en het aantal sets tot 3. Verhoog vervolgens het gewicht en verminder het aantal herhalingen tot 8-12. Je moet 3-4 sets doen om spiermassa op te bouwen.
Stap 4. Train je schouderspieren met delt raises
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen en buig je heupen zodat je romp bijna evenwijdig aan de vloer is. Houd dumbbells van 2,5-4,5 kg in elke hand en draai je handpalmen zodat ze naar elkaar toe wijzen. Buig je ellebogen licht en concentreer je op het gebruik van je rugspieren om het gewicht op schouderhoogte te brengen.
Doe 3 sets van 10 herhalingen
Stap 5. Hef je armen op tijdens de plank
Zet het lichaam in een plankpositie. Je benen moeten volledig recht achter je zijn wanneer je op je tenen balanceert. Beide handen moeten onder de schouders zijn en het lichaam vasthouden. Houd je lichaam zo stil mogelijk terwijl je een arm opzij tilt en langzaam terug laat zakken naar de startpositie. Herhaal met de andere kant.
- Herhaal de oefening 10 keer aan elke kant, voor een totaal van 20 herhalingen. De duur van uw training zal variëren, maar de beweging moet gecontroleerd en langzaam zijn.
- Als je meer uitdaging nodig hebt, houd jezelf dan 5 seconden in een plankpositie met één hand voordat je van arm wisselt.
Stap 6. Doe push-ups
Begin door je benen achter je uit te strekken en op je vingers te rusten, met je handen onder je schouders en je armen volledig gestrekt. Buig langzaam je ellebogen totdat je borst bijna de grond raakt. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en span je okselspieren aan. Duw vervolgens je lichaam terug naar de startpositie. Herhaal 10-15 keer.
Als je maar 1 push-up kunt doen (of het helemaal niet kunt!) in deze positie, probeer dan je knieën op de grond te laten zakken. Buig je knieën zodat ze op de grond rusten en je vingertoppen naar het plafond gericht zijn. De positie van beide armen is hetzelfde als bij een normale push-up. Terwijl je je lichaam laat zakken, zwaai je op je knieën
Stap 7. Verhoog de moeilijkheidsgraad van de oefening door het gewicht te verhogen
Hoe meer je beweegt, hoe meer je de last kunt dragen. Als trainingsgewichten geen weerstand meer lijken te bieden, is het tijd om het aantal te verhogen. U hoeft slechts 0,45-1 kilogram per keer toe te voegen. Dit nieuwe gewicht zorgt voor weerstand zonder pijn te veroorzaken.
Methode 2 van 3: Dieet veranderen
Stap 1. Verminder de hoeveelheid alcoholgebruik
Alcoholinname kan het aantal calorieën dat in het lichaam terechtkomt verhogen. Als u zich zorgen maakt over rugvet, verminder dan uw calorie-inname van alcoholische dranken. Verminder het verbruik met de helft per week, of stop helemaal als je kunt.
U moet wegblijven van drankjes met vruchtensap of frisdrank of voorgemixte dranken zoals margarita's of daiquiri
Stap 2. Blijf uit de buurt van suiker en bewerkte voedingsmiddelen
Bewerkte voedingsmiddelen zijn meestal toegevoegde suiker en lege calorieën die niet gunstig zijn voor het lichaam. Suikerrijke voedingsmiddelen, zoals frisdranken, gebak en ander fastfood, zijn ook slecht voor het lichaam. Beperk het verbruik zoveel mogelijk.
- Als je frisdrank wilt drinken, probeer dan seltzerwater.
- Als je gebakken goederen wilt eten, zoals koekjes of bronzen, vervang ze dan door zoet fruit. Appels, sinaasappels en bessen zijn gezonder en bevredigen je zoete trek.
Stap 3. Eet goed koolhydraatrijk voedsel bij elk menu
Je lichaam heeft koolhydraten nodig om te functioneren, maar als je de verkeerde koolhydraten eet, kun je vet aankomen. Vervang aardappelen door zoete aardappelen en gewoon brood door pasta met echte granen. Ook in maïs en bananen vind je goede koolhydraten.
- Je kunt tussen de 225 en 325 gram koolhydraten per dag eten en deze over je voeding verdelen.
- Verminder portiegroottes van brood, rijst en pasta om het totale aantal calorieën te verminderen.
Stap 4. Voeg vezels toe aan uw dieet
Vezels kunnen ervoor zorgen dat je langer een vol gevoel hebt, zodat je niet te veel eet en lichaamsvet toevoegt. Goede bronnen van vezels zijn havermout (tarwepap), rogge (roggeboekweit) en groenten zoals wortelen, broccoli, groene bladeren, uien, kikkererwten en linzen. Probeer deze ingrediënten aan je dieet toe te voegen.
- Als u een vrouw bent van 50 jaar of jonger, wordt aanbevolen om 25 gram vezels per dag te consumeren. Als u een vrouw van 50 jaar bent, moet u 21 gram vezels per dag consumeren.
- Als u een man van 50 jaar of jonger bent, moet u 38 gram vezels per dag consumeren. Als u een 50-jarige man bent, consumeer dan 31 gram vezels per dag.
Stap 5. Volg een gezond dieet
Door een gezond dieet te volgen, kunt u uw lichaamsvet laag houden. Eet een verscheidenheid aan voedingsmiddelen uit elk van de belangrijkste voedselgroepen: groenten, fruit, magere eiwitten, volle granen en gezonde vetten. Je moet ook dingen eten die gemakkelijk te vinden zijn in de supermarkt (in plaats van speciaal voedsel) en genieten van het voedsel dat je lekker vindt.
- Om af te vallen met een gezond dieet, moet je ervoor zorgen dat je minder calorieën eet dan je verbrandt.
- Als u een gezond dieet volgt, houd dan rekening met de gezondheidstoestand van uw lichaam. Eet bijvoorbeeld voor mensen met hoge bloeddruk zoutarm voedsel.
Methode 3 van 3: Je levensstijl veranderen
Stap 1. Zorg voor 8-10 uur slaap per nacht
Je lichaam heeft elke nacht voldoende slaap nodig om te herstellen. Als je minder dan 8 uur slaapt, heb je niet genoeg energie om te sporten en vet te verliezen. Leg je elektronische apparaten 30 minuten voor het slapengaan neer en dim en koel je kamer.
Stap 2. Bereid het eten van tevoren voor
Als u zich lui voelt om te koken na uw training en te eten wat praktisch beschikbaar is, is het een goed idee om uw eten klaar te maken voor uw training. Zo staan gezonde lunches en diners klaar als je honger hebt.
Als je in het weekend vrije tijd hebt, besteed die dan aan het snijden en koken van groenten. Gezonde koolhydraten (zoals quinoa of zoete aardappelen) en toast je favoriete eiwit. Vervolgens kunt u gedurende de week verschillende combinaties van deze voedingsmiddelen proberen
Stap 3. Controleer de voedselinname
Als je weet dat je alles wat je eet gedurende de dag moet opschrijven, is de kans groot dat je minder eet en wegblijft van voedingsmiddelen die slecht zijn voor je lichaam. Begin met het bijhouden van een voedingsdagboek om bij te houden wat u eet voor ontbijt, lunch en diner, evenals snacks gedurende de dag.
Door uw dieet te volgen, kunt u ook zien wanneer u normaal ongezond voedsel eet. Bekijk het in het tijdschrift om verbeterpunten te vinden
Stap 4. Eet meer dan 3 uur voor het slapengaan
Als je te laat bent voor het avondeten, heeft je lichaam geen tijd om te verwerken wat je voor het slapengaan hebt gegeten. Laat minimaal 3 uur tussen de laatste maaltijd van de dag en het tijdstip waarop u naar bed gaat.
