Veel mensen ervaren rugpijn door te veel zitten of staan. Je kunt pijn verlichten en je lichaam weer comfortabel maken door je rug te kraken. Hoewel het gemakkelijk is, moet je voorzichtig zijn, omdat deze methode rugpijn kan verergeren als je het te vaak doet. Bovendien kan chronische rug- en schouderpijn niet worden verlicht door je rug te kraken. Raadpleeg een arts om het probleem op te lossen.
Stap
Methode 1 van 4: Bellen met je rug
Stap 1. Kraak terug terwijl je rechtop staat
Behalve dat het vrij veilig is, kan deze methode op elk moment worden uitgevoerd als dat nodig is. U moet uw armen echter ver genoeg naar achteren strekken zodat uw handpalmen tegen uw ruggengraat kunnen drukken.
- Begin door je handpalmen zo hoog mogelijk op je ruggengraat te leggen.
- Druk je handpalmen tegen je ruggengraat terwijl je achterover leunt.
- Druk de ruggengraat van boven naar beneden totdat je een klop hoort. Leun echter niet te ver naar achteren. Stop als je rug pijn doet of ongemakkelijk is.
Stap 2. Gebruik een stoel om je rug te wiegen
U kunt uw rug kraken terwijl u op het werk of op school zit. Een stoel met lage rugleuning is het meest geschikte hulpmiddel. Ga iets naar voren zitten zodat je billen op de voorste rand van de stoel liggen en leun achterover om achterover te leunen.
- Plaats je handpalmen op je voorhoofd en adem dan langzaam uit.
- Op dit moment hangen het hoofd en de schouders achter de rugleuning van de stoel.
- Deze zithouding veroorzaakt meestal een kloppend geluid in de rug.
- Leun niet te ver naar achteren. Stop als je rug pijn doet of ongemakkelijk is.
Stap 3. Ga op de grond liggen
Als je je rug niet kunt kraken terwijl je zit of staat, doe dat dan liggend op de grond. Deze methode vereist echter een voldoende hoge flexibiliteit om vrij te kunnen bewegen, omdat je je tenen moet vasthouden.
- Ga op de grond liggen op een mat of tapijt. Ga daarna op je zij liggen terwijl je je knieën naar je borst brengt. Strek je benen en probeer je tenen zo ver mogelijk te bereiken. Blijf in deze positie totdat u een klop op uw rug hoort. Nadat u bent teruggekeerd naar de oorspronkelijke positie, gaat u op uw zij naar de andere kant liggen om dezelfde beweging uit te voeren.
- Duw jezelf niet als het pijn doet wanneer je je teen probeert te bereiken. Stop onmiddellijk als u ongemak voelt tijdens het strekken.
Methode 2 van 4: Anderen om hulp vragen
Stap 1. Ga met je gezicht naar beneden op een plat oppervlak liggen
Om je rug te kunnen kraken met de hulp van iemand anders, ga je met je gezicht naar beneden op de grond of op een stevige matras liggen. Nadat je op je buik hebt gelegen en je armen langs je lichaam hebt gelegd, vraag je hem om bij de bovenkant van je hoofd te gaan staan.
Stap 2. Laat iemand op je rug drukken
Vertel hem dat hij zijn handpalmen tegen elkaar moet leggen en tussen je schouderbladen moet plaatsen. Laat hem op je rug drukken, beginnend met lichte druk.
Stap 3. Laat hem drukken terwijl je uitademt
Zorg ervoor dat hij je adem kan horen, want hij mag alleen drukken als je uitademt. Stel voor de zekerheid voor dat hij je instructies geeft over wanneer je moet uitademen en inademen.
- Hij kan de ruggengraat alleen tussen de schouderbladen drukken als je uitademt.
- Om je rug te laten kraken, moet hij beetje bij beetje van boven naar beneden drukken. Het kloppende geluid is dus niet meteen te horen als hij begint te drukken.
Stap 4. Laat hem je rug op en neer duwen
Hij moet uw handen naar beneden blijven bewegen terwijl u op uw ruggengraat drukt terwijl u uitademt. Jullie moeten allebei de ribben vinden die hoorbaar zijn.
- Wees voorzichtig als je iemand wilt vragen om over je rug te wrijven, omdat ze niet weten hoe hard ze moeten drukken om je comfortabel te houden. Daarom moeten jullie twee blijven communiceren.
- Als uw rug pijnlijk of oncomfortabel is, vraag hem dan onmiddellijk te stoppen.
Methode 3 van 4: Terugrekken
Stap 1. Gebruik de bal om te oefenen
Naast het strekken van je rug, kun je de bal ook gebruiken om je rug te laten knallen. Ga eerst op de bal zitten en stap langzaam met je voeten naar voren totdat je op de bal kunt gaan liggen. Nadat je even hebt ontspannen, strek je langzaam je benen en buig je afwisselend je knieën om je lichaam heen en weer te laten bewegen op de bal. De bal zal dus in verschillende delen van de rug rollen.
Deze beweging maakt de rug niet noodzakelijkerwijs geluid. Je rug kraakt vanzelf als je op de bal ligt. Laat je lichaam comfortabel op de bal liggen terwijl je geniet van de stretch. Wees geduldig, want de achterkant zal meestal pas na een paar minuten klinken
Stap 2. Draai om je rug te strekken
Ga rechtop op de mat zitten terwijl je je benen strekt. Buig je rechterknie en kruis deze over je linkerbeen. Houd je linkerbeen recht en alleen de zool van je rechtervoet raakt de grond bij je linkerheup.
- Strek je linkerarm naar je rechterheup en druk met je linkerelleboog aan de buitenkant van je rechterknie totdat je je rugspieren voelt strekken. Gebruik je linkerelleboog om je rechterknie steviger aan te drukken om je ruggengraat voorzichtig naar rechts te draaien.
- Wanneer u een klop hoort, laat u uw ellebogen los en kijkt u weer naar voren om de uitgerekte spieren te ontspannen. Herhaal dezelfde beweging door je rug de andere kant op te draaien.
Stap 3. Strek je uit in bed
Ga op je rug liggen met je hoofd op de rand van het bed. Laat je hoofd naar je schouders zakken om over de rand van het bed te hangen. Ontspan even en laat dan langzaam je bovenrug en armen op de grond zakken. Zodra je de rek voelt, doe sit-ups om je ruggengraat in de tegenovergestelde richting te buigen. Ga dan weer liggen terwijl u de schouderbladen beetje bij beetje op de rand van het bed laat zakken.
Stap 4. Rek je uit door je lichaam te wiegen
De beweging die gewoonlijk in Pilates-oefeningen wordt gedaan, zal de spieren langs de wervelkolom ontspannen. Ga op de mat liggen en druk je knieën tegen je borst. Zwaai je lichaam langzaam heen en weer terwijl je profiteert van het momentum om te bewegen. Probeer elke wervel te voelen tijdens de zwaai.
Stap 5. Kraak terug terwijl je op de grond ligt
Ga op de grond liggen zonder kleed en strek je armen uit. Buig je knieën zodat je je voeten op de grond kunt zetten om je heupen zo te plaatsen dat je hele onderrug de grond raakt. Strek daarna je ruggengraat zodat je hele rug de grond raakt.
- Plaats je handpalmen op de achterkant van je hoofd en til je hoofd van de vloer terwijl je je kin naar je borst brengt.
- Druk zachtjes op de achterkant van het hoofd, zodat de wervels met zeer lichte druk op verschillende plaatsen tussen de schouderbladen rammelen.
- Stop onmiddellijk als deze beweging pijn of ongemak veroorzaakt!
Methode 4 van 4: De veiligste manier doen
Stap 1. Praat met uw arts als u chronische rugpijn heeft
Door je rug te kraken, wordt de pijn slechts tijdelijk verlicht. Chronische rugpijn moet worden behandeld door een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg.
- Rugpijn kan worden veroorzaakt door een verkeerde zithouding of belasting tijdens het sporten en gaat meestal vanzelf over. Raadpleeg een arts als u meerdere weken last heeft van rugpijn.
- De arts zal u aanraden de therapie te volgen op basis van de oorzaak van de pijn die u ervaart, bijvoorbeeld met fysiotherapie of medicijnen. Soms moet rugpijn operatief worden behandeld.
Stap 2. Kraak je rug niet te veel
Om met ongemak om te gaan, kunt u af en toe uw rug kraken. Als te vaak, zullen de rugspieren overmatig worden uitgerekt, wat resulteert in hypermobiliteit.
- Hypermobiliteit zal de rugspieren ontspannen, zodat de wervelkolom, spieren en ligamenten in het ruggebied hun functie verliezen.
- Neem contact op met uw arts als u de behoefte voelt om constant over uw rug te wrijven om pijn te verlichten.
Stap 3. Doe de rugstrekking
In plaats van je rug te knarsen, is rekken een geschiktere manier om met lichte pijn om te gaan. Om je rug te strekken, buig je naar voren en ga je weer rechtop zitten. Leun daarna een paar keer heen en weer om de spanning te verminderen.
Deze beweging is erg goed als je het doet na vijf minuten onder een warme douche te hebben gestaan
Waarschuwing
- Je moet heel voorzichtig zijn als je je rug wilt kraken. Gebruik geen agressieve methoden omdat het uw rug kan verwonden. Raadpleeg een arts als u chronische rugpijn heeft.
- Als u pijn voelt, stop dan onmiddellijk met oefenen. Let goed op de boodschap die je lichaam overbrengt.
