De spieren van de bovenrug zijn vaak gespannen, vooral als u door het werk het grootste deel van de dag zittend doorbrengt. Door lichte rekoefeningen te doen, kun je deze spanning verlichten, je voorbereiden op een lichamelijke inspanning of zelfs je houding verbeteren. Als u pijn in de bovenrug heeft, raadpleeg dan een arts voordat u gaat strekken.
Stap
Methode 1 van 5: De schouderbladen aanspannen
Stap 1. Ga staan of zitten met een rechte rug
Dit stuk is geweldig omdat het overal en altijd kan worden gedaan, of je nu op kantoor zit of in de rij staat te wachten bij het postkantoor.
Stap 2. Buig je armen en duw je ellebogen naar achteren
Ga in een positie staan alsof je je ellebogen achter je rug probeert aan te raken. De borst zal uitzetten wanneer de rugspieren worden uitgerekt.
Stap 3. Herhaal deze beweging vijf keer
Keer terug naar de startpositie en herhaal deze beweging. Doe het totdat de spanning van de bovenrug verminderd voelt.
Methode 2 van 5: Nekdraaiing
Stap 1. Ga rechtop zitten of staan
Concentreer je op het recht en rechtop houden van je rug. Deze oefening kan altijd en overal worden gedaan om spanning in de bovenrug en nek te verminderen.
Stap 2. Laat je hoofd naar voren zakken
Laat je kin naar je borst wijzen.
Stap 3. Draai je hoofd naar rechts
Doe het langzaam, in plaats van je hoofd heen en weer te bewegen.
Stap 4. Draai je hoofd naar achteren en kijk omhoog naar het plafond
Draai je hoofd zo ver mogelijk naar achteren, zodat je de nekspieren echt kunt strekken.
Stap 5. Draai je hoofd naar linksonder
Stop de cirkelvormige beweging terwijl je hoofd terugkeert naar het startpunt. Herhaal dit stuk vijf keer.
Methode 3 van 5: Uitschuiven en draaien tijdens het zitten
Stap 1. Ga op een stoel zitten met een harde rug
Begin met een rechte rug en hoofd recht. Houd je voeten plat op de grond en je handen naast je. Dit is de startpositie voor respectievelijk de strek-, extensie- en rotatiebewegingen.
Stap 2. Strek jezelf naar boven uit
Plaats je handen achter je hoofd en buig je rug terwijl je je kin optilt om naar het plafond te kijken. Houd de positie 10 seconden vast en laat dan los. Herhaal vijf keer.
Stap 3. Draai van links naar rechts
Kruis je armen op je borst. Houd je voeten op de grond en draai je romp naar links. Houd de positie 10 seconden vast en draai vervolgens naar rechts. Herhaal vijf keer aan elke kant.
Stap 4. Buig je lichaam opzij
Leg je handen achter je hoofd. Houd je voeten op de grond, buig je lichaam naar links zodat je ellebogen naar de grond aan je linkerkant wijzen. Houd de positie 10 seconden vast en buig dan je lichaam naar rechts zodat je rechterelleboog naar de vloer aan je rechterkant wijst. Houd de positie 10 seconden vast. Herhaal vijf keer aan elke kant.
Stap 5. Doe de voorwaartse stretch
Ga rechtop zitten met je handen achter je hoofd. Buig je ruggengraat naar voren en laat je hoofd zakken. Buig naar voren totdat je ellebogen je dijen raken. Houd de positie 10 seconden vast en herhaal dan vijf keer.
Methode 4 van 5: Eagle Stretch-stijl
Stap 1. Ga rechtop zitten of staan
Dit strekken kan al naar gelang uw voorkeur zittend in een stoel of staand worden gedaan. Houd je rug recht en je hoofd recht.
Stap 2. Spreid je armen als de vleugels van een adelaar
Houd je rug recht, beweeg je armen naar de zijkanten zodat ze gestrekt zijn en evenwijdig aan de grond.
Stap 3. Breng je armen over je borst en houd ze vast met je linkerarm
Je rechterarm moet recht zijn en naar links gekruist. Je linkerelleboog moet worden gebogen met je onderarm die je rechterarm ondersteunt.
Stap 4. Houd de positie 10 seconden vast
Gebruik je linkerarm om je rechterarm te duwen, zodat je een rek in je bovenrug voelt.
Stap 5. Herhaal aan de andere kant
Kruis je linkerarm over je rechterkant en gebruik je rechter onderarm om hem vast te houden en te duwen om je bovenrug te strekken. Houd 10 seconden vast.
Methode 5 van 5: Butterfly Stretch-stijl
Stap 1. Ga rechtop zitten in een stoel
Houd je hoofd recht en je rug recht. Voeten moeten op de grond blijven en handen ontspannen aan weerszijden van het lichaam. Deze strekkende beweging is altijd goed om te doen, vooral als je op kantoor bent.
Stap 2. Adem in en raak met je vingertoppen je borst aan
Hef je handen op en buig je ellebogen zodat je vingertoppen je borst raken. Ellebogen moeten evenwijdig aan de vloer zijn, niet naar beneden gericht. Blijf je lichaam rechtop houden.
Stap 3. Adem uit en strek je armen voor je uit
Terwijl je inademt, laat je je hoofd zakken en je rug licht naar voren gebogen. Strek je armen recht voor je borst.
Stap 4. Adem in en trek je armen weer omhoog
Ga weer rechtop staan en til je hoofd op, zwaaiend met je armen alsof je een vlinder bent die zijn vleugels opent.
Stap 5. Herhaal vijf keer
Keer terug naar de startpositie en herhaal deze oefening vijf keer om de bovenrug te strekken. Denk eraan om op het juiste moment in en uit te ademen.
