Probeer je hardnekkig vet op je rug kwijt te raken? Vet verliezen in de rug is een moeilijke zaak. De beste manier om vetophopingen overal op uw lichaam te verminderen, is door af te vallen. Het verminderen van overgewicht kan tegelijkertijd het vet van de rug en andere delen van het lichaam verminderen. Een afslankprogramma, dieet en lichaamsbeweging kunnen ervoor zorgen dat u zich prettiger voelt en tegelijkertijd een slankere, vollere rug krijgt.
Stap
Methode 1 van 3: Eet gezonder
Stap 1. Verminder de calorie-inname
Als u uw rug voller wilt maken en rugvet wilt verminderen, moet u uw totale lichaamsvet verminderen. Door het aantal calorieën dat u elke dag eet te verminderen, kunt u overtollig vet kwijtraken.
- Neem een paar dagen de tijd om het aantal calorieën dat u verbruikt bij te houden. Gebruik een online voedseldagboek of telefoon-app om u te helpen.
- Trek ongeveer 500 calorieën af van uw gemiddelde dagelijkse calorie-inname. Het verminderen van deze vele calorieën is een gemakkelijke manier om gewicht en overtollig lichaamsvet te verliezen.
- Het verminderen van ongeveer 500 calorieën per dag zal over het algemeen resulteren in een gewichtsverlies van 450-900 gram per week.
Stap 2. Eet een uitgebalanceerd dieet
Wat je doel ook is, of het nu gaat om afvallen of gewoon om voller te worden, het eten van een uitgebalanceerd dieet is een belangrijk onderdeel van je algehele plan. Dit zal ervoor zorgen dat uw lichaam de aanbevolen dagelijkse voedingsstoffen binnenkrijgt.
- Een uitgebalanceerd dieet is een dieet dat elke voedingsgroep dagelijks omvat. Je moet ook een verscheidenheid aan voedingsmiddelen uit elke voedselgroep eten.
- Wanneer u de consumptie van bepaalde voedingsgroepen beperkt of zelfs vermijdt, loopt u het risico op voedingstekorten.
Stap 3. Verhoog de consumptie van eiwitarm voedsel
Eiwitten zijn erg belangrijk om af te vallen. Eiwit helpt je een vol gevoel te krijgen, ondersteunt je stofwisseling en helpt de spiermassa te vergroten.
- Door bij elke maaltijd 90-110 g eiwit of de grootte van een pak kaarten op te nemen, kun je aan je dagelijkse behoefte voldoen.
- Eiwitarme voedselbronnen bevatten ook weinig vet en calorieën, waardoor ze een uitstekend onderdeel zijn van elk programma voor gewichtsverlies of lichaamsvet.
- Kies soorten zoals: gevogelte, eieren, magere zuivel, magere rundvlees, zeevruchten, bonen en tofu.
Stap 4. Eet groenten en fruit
Groenten bevatten weinig calorieën, vullend en bevatten veel vitamines en mineralen. Probeer de helft van je hoofdmaaltijden en tussendoortjes te vervangen door fruit of groenten.
- Het wordt aanbevolen om elke dag ongeveer 5-9 porties fruit en groenten te consumeren. Het eten van 1-2 porties bij elke maaltijd en tussendoortje kan je helpen om vet te verliezen.
- Groenten en fruit zijn uitstekende voedingsmiddelen om op te nemen in uw programma voor gewichtsverlies, omdat ze u kunnen helpen een vol gevoel te krijgen met zeer weinig calorieën.
Stap 5. Verhoog de consumptie van volle granen
Als je volkoren granen gaat eten, probeer dan voor 100% volkoren granen te kiezen. Deze voedingsrijke voedingsmiddelen zullen je voorzien van extra voedingsstoffen in je dieet.
- Van volle granen is bekend dat ze veel vezels, eiwitten en andere belangrijke voedingsstoffen bevatten. Deze voedingsmiddelen zijn erg goed voor de spijsvertering en helpen ook darmkanker te voorkomen.
- Gezondheidsexperts raden aan om ten minste de helft van uw volkorenconsumptie in de vorm van volle granen te consumeren.
- Kies voor soorten als: quinoa, bruine rijst, volkoren, pasta en brood gemaakt van 100% volkoren.
- Beperk voedingsmiddelen gemaakt met geraffineerde en bewerkte witte bloem of geraffineerde granen.
Methode 2 van 3: Vet verbergen
Stap 1. Pas je bh-maat aan
Als je je bh-maat lange tijd niet hebt gecontroleerd, of als je aanzienlijk bent aangekomen of afgevallen, is het belangrijk om je huidige bh-maat opnieuw te meten.
- Te strakke bh-bandjes zullen samendrukken en hobbelige bultjes langs je rug vormen. Ook bh-bandjes die te strak zitten, zorgen ervoor dat je de hele dag pijn hebt.
- Ga naar een winkel of warenhuis die ondergoed verkoopt en vraag om hulp. De meeste winkels bieden hun klanten gratis beha-metingen aan. Ze zullen meten en u een idee geven om de juiste maat te kiezen.
- Probeer ook verschillende soorten bh's. Sommige beha's zijn eigenlijk ontworpen om ongewenste uitstulpingen te weerstaan en sommige zijn ontworpen om de hele dag comfortabel te dragen.
Stap 2. Vermijd kleding die op de taille of rug drukt
Nauwsluitende tops, tops die meer huid onthullen of tops van dun materiaal maken de bultjes rond je rug duidelijker. Kies kleding die kan helpen om de bultjes op je rug te verbergen.
- Door de aandacht van het oog naar boven of beneden te verplaatsen door dit gebied te bedekken en de rest te benadrukken, zullen mensen over het algemeen minder aandacht besteden aan uw rugvet.
- Deze omvatten: strakke riemen, strakke beha's, strakke jeans die ervoor zorgen dat de taille eruit springt, enz. Dit soort kleding zal de aandacht van mensen vestigen op het vet op je rug.
- Draag bijvoorbeeld een losvallende top met een lichtgekleurde rok om de ogen naar beneden te richten, of draag een eenvoudig gesneden overhemd gecombineerd met bungelende oorbellen voor het tegenovergestelde effect.
Stap 3. Koop kleding die u kan helpen uw lichaamsvorm te verbeteren
U kunt ondergoed of beha's kopen die zijn ontworpen om uw hele bovenlichaam op te tillen en plat te maken. Deze outfit zal erg handig zijn, vooral als je het uiterlijk van je rugvet wilt verminderen wanneer je een speciaal evenement bijwoont.
- Zoek naar bodybuildingkleding die is ontworpen als beha en shaper voor het bovenlichaam. Deze outfit geeft je de ondersteuning die je nodig hebt in je bovenlichaam, maar strijkt eventuele knobbels of bobbels op je rug en buik glad.
- Dit type ondergoed zorgt er ook voor dat kleding beter past en er natuurlijker uitziet op je lichaam.
Methode 3 van 3: Oefening om rugvet te verminderen
Stap 1. Doe intervalcardio-oefeningen
Intervalcardio is een belangrijk onderdeel van elk programma voor het verliezen van lichaamsvet. Hoewel deze oefening niet specifiek gericht is op het verminderen van vet op je rug, kan het calorieverbrandingsproces in deze oefening helpen om het vet in je hele lichaam te verminderen.
- Per definitie verhoogt cardiovasculaire intervaltraining uw hartslag, waardoor uw hart sneller gaat pompen tijdens en na intervalcardiotraining.
- Plaats twee minuten cardio met hoge intensiteit tussen een aantal oefeningen voor het opbouwen van uithoudingsvermogen om u te helpen snel calorieën te verbranden. Probeer hardlopen, Jacks springen, elliptisch werk, rondjes fietsen en touwtjespringen.
Stap 2. Doe de T-armoefening
Deze oefening is zowel gericht op je bovenrug als op de moeilijke gebieden rond je beha-lijn.. Beginnen met:
- Buig je knieën een beetje en laat je buikspieren zakken totdat ze evenwijdig aan de vloer zijn. Gebruik je buikspieren en bilspieren om je positie in evenwicht te houden.
- Houd een lichte dumbbell in elke hand. Breng de gewichten samen naar de grond met je handpalmen naar voren gericht.
- Plaats je handen in een rechte lijn. Til het gewicht langzaam op tot schouderniveau (parallel aan de vloer) en laat het dan langzaam weer zakken.
Stap 3. Voer de deltaspier (rond de schouder) tiloefening uit
Deze oefening is een ander type oefening die tot doel heeft u te helpen vet in uw rug te verliezen en uw bovenrug voller te maken. Beginnen met:
- Houd een lichte dumbbell in elke hand. Open je voeten op heupbreedte en knieën licht gebogen. Laat je bovenlichaam naar beneden zakken door je heupen te draaien totdat je ongeveer evenwijdig aan de vloer bent.
- Met je handpalmen naar elkaar gericht, buig je je ellebogen zodat je armen een hoek van 90 graden vormen bij de ellebogen.
- Til het gewicht op tot schouderhoogte, zodat je bovenarmen in lijn zijn met je rug. Laat het gewicht langzaam weer zakken.
Stap 4. Voeg pull-ups toe
Ofwel pull-ups of geassisteerde pull-ups zijn uitstekende oefeningen om je bovenrug (en armen) voller te maken. Beginnen met:
- Plaats uw handen op een stabiele oefenstang met uw polsen naar u toe gericht.
- Houd de stang stevig vast terwijl u langzaam uw lichaam optilt totdat uw kin boven de stang uitkomt. Plaats je knieën licht gebogen. Laat je rug langzaam zakken.
- Als je geen normale pull-ups kunt doen, probeer dan pull-ups te doen met een hulpmiddel in de sportschool. Plaats je knieën op de bank en til langzaam je lichaam op.
Stap 5. Probeer je armen op te tillen
Deze oefening is uitstekend voor de gehele rug- en buikspieren. Het toevoegen van een zijarmlift helpt bij het richten op de bovenrug van het lichaam. Beginnen met:
- Doe de plankoefening met je armen gestrekt. Je handen moeten onder je schouders en in een rechte lijn zijn. Houd je heupen vast zodat ze de bodem niet raken.
- Houd je heupen en buikspieren zo lang mogelijk vast en til een arm weg van je romp tot schouderhoogte.
- Laat je arm langzaam weer zakken en herhaal met de andere arm. U kunt zeer lichte gewichten gebruiken om de moeilijkheidsgraad van deze oefening te verhogen.
