Kun je niet stoppen met aan snoep te denken? Voel je je verslaafd aan suiker? Recent onderzoek toont aan dat suiker invloed heeft op chemische verbindingen in de hersenen die ons verslaafd maken. Deze aandoening heeft meestal grote invloed op andere zaken, zoals vet. Een reden is dat suiker de afgifte van chemische verbindingen in de hersenen veroorzaakt die verantwoordelijk zijn voor het veroorzaken van gevoelens van plezier/geluk, waaronder serotonine en endorfine. Deze chemicaliën verhogen de energie onmiddellijk en verbeteren meestal de stemming. Triggers voor verslaving aan zoet voedsel variëren van persoon tot persoon, maar het eten van suikerhoudend voedsel wordt meestal geassocieerd met het stimuleren van energie en humeur. Er zijn echter verschillende manieren om deze suikerachtige voedselverslaving te overwinnen.
Stap
Methode 1 van 3: De trigger vinden
Stap 1. Besteed aandacht aan emotionele triggers
Verslaving aan zoet voedsel wordt veroorzaakt door honger. Vaak wordt deze verslaving emotioneel getriggerd. Probeer je de laatste keer dat je naar zoetigheid begon te verlangen te herinneren. Wat voel je? Misschien verveel je je, ben je gestrest, eenzaam, vier je feest of maak je je zorgen? Het begrijpen van elke emotionele trigger is erg belangrijk om het beste plan te maken voor het omgaan met suikerhoudende voedselverslaving.
- Om uw emotionele triggers te vinden, houdt u de tijden bij waarop u suikerhoudend voedsel wilt eten. Elke keer dat je trek hebt in iets zoets of iets zoets eet, schrijf je in een dagboek op hoe je je op dat moment voelt. Zorg ervoor dat je elke emotie die je voelt goed beschrijft.
- Laten we bijvoorbeeld zeggen dat u hunkert naar een zoete lekkernij direct nadat u een slechte score op een test hebt behaald. Je verlangen naar snoep kan te wijten zijn aan het verdriet of de teleurstelling die je voelt.
Stap 2. Pas op voor door stress veroorzaakte verslavingen
Verslaving aan zoet voedsel kan ook worden veroorzaakt door stress. Bij stress komt een chemische stof vrij die cortisol wordt genoemd, een stresshormoon. Cortisol is in verband gebracht met verschillende negatieve effecten op het lichaam, van gewichtstoename tot een verlaagd immuunsysteem. Stress maakt deel uit van onze vecht- of vluchtreactie (de reactie van het lichaam wanneer zich een probleem voordoet, of we het probleem onder ogen zien of er vanaf blijven). Wat je vaak doet om met stress om te gaan, is door suikerhoudend voedsel te eten, omdat het deze reactie kan kalmeren.
Als u zich gestrest voelt, probeer dan het eten van suikerhoudend voedsel te vermijden. Zoek naar andere oplossingen, zoals sporten of diep ademhalen
Stap 3. Herken wanneer je een instant energieboost nodig hebt
Als je moe bent, zoek je een snelle en gemakkelijke energieboost. Suiker geeft een tijdelijke boost, maar duurt niet lang. Een bijwerking van suiker is dat je daarna veel minder energie hebt omdat suiker geen continue energiebooster is. Suiker is een van de snelst verwerkte elementen door het lichaam tot brandstof of energie.
Dit blijft echter een probleem omdat suiker slechts een snelle, kortstondige energiebooster is, dus het zal vaak leiden tot gevoelens van depressie nadat de energieboost voorbij is
Stap 4. Pas op voor hormoonverslaving
Bij vrouwen kan verslaving aan zoet voedsel worden veroorzaakt door het premenstrueel syndroom, als gevolg van een verminderde productie van endorfines. Het eten van zoet voedsel verhoogt de chemische verbindingen in de hersenen die verantwoordelijk zijn voor het veroorzaken van gevoelens van plezier. Een ander positief effect van het eten van zoet voedsel is het vrijkomen van chemische verbindingen in het lichaam die als pijnstillers werken.
Elk probleem met betrekking tot hormonen kan tot verslaving leiden, omdat hormonen een integraal onderdeel zijn van de energieverwerking in het lichaam. Als u last heeft of denkt te hebben van een hormonale onbalans of een tekort, zoek dan professionele medische hulp
Methode 2 van 3: Eetgewoonten veranderen
Stap 1. Eet echt voedsel
Als je zin hebt om iets zoets te eten, let er dan op of je gewoon honger hebt of niet. Het eten van echt, voedzaam voedsel kan het verlangen naar suikerhoudend voedsel verlichten dat wordt veroorzaakt door een gebrek aan energie. Kies bij het kiezen van voedingsmiddelen voor uw dieet gezonde voedingsmiddelen die energie leveren, zoals eiwitten, vezels en complexe koolhydraten.
- Verhoog de inname van eiwitten in uw dieet, zoals vis, kip, mager rood vlees en bonen.
- Vermijd verpakte voedingsmiddelen die veel suiker bevatten en ingrediënten die niet goed zijn voor de gezondheid, zoals zout.
Stap 2. Eet meer vezels
Vezels helpen je om een gezond suikergehalte in je lichaam te behouden, waardoor de daling van de bloedsuikerspiegel die ervoor zorgt dat je naar snoep verlangt, wordt verminderd. Vezels helpen je ook om je langer vol te voelen. Zoek naar voedingsmiddelen die veel vezels bevatten, waardoor je een vol gevoel krijgt.
- Kies voedingsmiddelen zoals volkoren granen, broccoli, artisjokken, volkoren pasta, frambozen en een verscheidenheid aan noten.
- De aanbevolen dagelijkse vezelinname is 35-45 gram voor vrouwen en 40-50 gram voor mannen.
Stap 3. Eet kleine porties
Als het verlangen naar suikerhoudend voedsel wordt veroorzaakt door een afname van energie tijdens activiteiten gedurende de dag, is een andere strategie die u kunt doen, de tijd om te eten gedurende de dag verlengen. Dit zal u helpen de energiedaling te voorkomen die wordt veroorzaakt door niet-maaltijden.
Sommige onderzoeken suggereren om 5-6 kleine maaltijden per dag te eten, in plaats van 3 grote maaltijden per dag, om een vol gevoel te behouden gedurende de dag. Probeer het aantal gezonde calorieën per dag te verhogen en tegelijkertijd het aantal uren te eten, maar eet niet 5-6 keer per dag in normale porties. Dit zal je calorie-inname aanzienlijk verhogen
Stap 4. Lees het pakketlabel
Suiker zit verborgen in de meeste bewerkte voedingsmiddelen. Als u de ingrediënten niet kunt lezen of als er veel ingrediënten in het voedsel zitten, is de kans groot dat het voedsel veel suiker bevat. Veelgebruikte namen voor verschillende soorten suiker zijn onder meer agavesiroop, bruine suiker, maïszoetstof, glucosestroop, dextrose, fructose, glucose, lactose, maltose, sucrose, fructose-glucosestroop, extractconcentraat fruit, honing, invertsuiker, moutsuiker, melasse (rietsap dat het residu is van het suikerkristallisatieproces), ruwe suiker, suiker en siroop.
Stap 5. Kies betere snoepjes
Zoete lekkernijen hoeven geen grote, uitgebreide of zeer opwindende desserts te zijn. Het zou leuk zijn om eenvoudige zoete voedingsmiddelen te kiezen die minder bewerkte en onnatuurlijke ingrediënten bevatten. Het eten van eenvoudig suikerhoudend voedsel betekent ook het vermijden van bewerkte voedingsmiddelen, die vaak meer suiker bevatten. Probeer andere zoete opties zoals fruit en donkere chocolade.
Vermijd snoep, gebak, gebak en ijs
Stap 6. Drink meer water
Een van de gemakkelijkste manieren om te stoppen met het eten van suikerhoudend voedsel en je onbedwingbare trek te verminderen, is door meer water te drinken. Dit zal u helpen suikerhoudende dranken te vermijden en u gehydrateerd en gezonder te houden. Vermijd dranken die veel suiker bevatten, zoals sportdranken, frisdranken en sommige vruchtensappen.
Als je niet van gewoon water houdt, probeer dan al het bruiswater met natuurlijke smaak
Stap 7. Vermijd kunstmatige zoetstoffen
Kunstmatige zoetstoffen zijn geen oplossing om suikerverslaving te voorkomen of te verminderen. Daarnaast is er gemengd onderzoek naar de effecten van kunstmatige zoetstoffen en een verhoogd risico op kanker. Kunstmatige zoetstoffen omvatten sacharine, aspartaam, acesulfaam-kalium, sucralose, cyclamaat en neotaam.
Zoek naar gezondere zoetstoffen zoals stevia-extract. Dit extract bevat geen calorieën en wordt op natuurlijke wijze verkregen, wat betekent dat het afkomstig is van de stevia-plant, niet van chemicaliën zoals kunstmatige zoetstoffen. Stevia is ook effectief gebleken bij de behandeling van hoge bloeddruk en spijsverteringsongemakken. Het is echter bekend dat stevia een wisselwerking heeft met een aantal medicijnen, zoals ontstekingsremmende en antischimmelmiddelen. Vraag uw arts om erachter te komen of stevia veilig is als u een van deze geneesmiddelen gebruikt
Methode 3 van 3: Gedragsveranderingen aanbrengen
Stap 1. Eet bewust
Centreer je geest terwijl je aan het eten bent. Mindfulness is geen dieet, maar een manier om te eten, slechte gewoonten kwijt te raken en bewust te maken van eetgewoonten. Volledig zelfbewustzijn stimuleert je om te weten wanneer je echt vol zit en om aandacht te besteden aan de signalen van je lichaam dat je vol zit. Het voordeel van bewust eten is dat het je kansen op te veel eten en het eten van een toetje verkleint.
- Probeer iets nieuws om u te helpen volledig zelfbewustzijn te krijgen. We eten regelmatig hetzelfde ontbijt, lunch en diner. Probeer het te vervangen door nieuwe recepten of groenten en vlees die je niet vaak eet.
- Besteed aandacht aan elke hap. Dingen die u kunt doen, zijn onder meer naar uw eten kijken, genieten van hoe het eruit ziet, genieten van elke hap en een minuutje doorbrengen na het eten om te genieten van uw eetervaring zojuist. Zet de tv uit en vermijd andere afleiding, zodat je van elke hap kunt genieten.
Stap 2. Pauzeer voor het eten van het dessert
Het kost je hersenen tijd om te beseffen dat je maag vol is na het eten. De hersenen hebben tijd nodig om signalen van spijsverteringshormonen te ontvangen. De tijd die nodig is, verschilt van persoon tot persoon, maar het wordt aanbevolen om 20 tot 30 minuten te wachten voordat u een dessert eet.
Stap 3. Zoek naar alternatieve activiteiten
Als je zin hebt om suikerhoudend voedsel te eten, probeer dan alternatieve activiteiten die je emotionele triggers verlichten of help wat tijd te geven tussen het eten en het eten van iets zoets. Als je je verveelt en een zak snoep wilt pakken om de tijd te doden, probeer dan een van deze activiteiten:
- wandelen
- Probeer meditatie
- Journaal schrijven
- Suikervrije kauwgom kauwen
Stap 4. Beperk uw toegang
Een andere strategie om suikerhoudend voedsel te vermijden, is om de toegang tot deze verleidingen te beperken. U kunt dit doen door ze volledig te verwijderen of uit het zicht te houden. Onderzoek toont aan dat als je er vanaf komt of in ieder geval moeilijker bereikbaar maakt, je verbruik zal verminderen. Zo heb je meer tijd om erover na te denken als je echt iets zoets nodig hebt of wilt eten. Je kan het proberen:
- Gooi al het snoep en snoep in je huis weg.
- Verstop snoepjes op de bovenste plank, zodat ze moeilijker te bereiken zijn.
- Zet gezond voedsel op zichtbare plaatsen, zoals fruitschalen op tafel, in plaats van koekjestrommels.
