Vermoedelijk ligt de hartslag van een volwassene in het bereik van 60-100 slagen per minuut. Als u denkt dat uw hartslag hoger is dan 100 (of als uw arts dat zegt), moet u zich zorgen maken. Hoewel de menselijke hartslag sterk varieert, kan een te hoge of abnormale hartslag in feite ernstige gezondheidsbedreigingen met zich meebrengen, zoals een beroerte, hartaanval of longziekte. Als uw hartslag boven het gemiddelde ligt, zijn er dingen die u kunt doen om deze op natuurlijke wijze te vertragen.
Stap
Methode 1 van 3: Je hartslag vertragen met ademhalings- en meditatietechnieken
Stap 1. Gebruik ademhalingstechnieken om stress te verminderen
Je weet zeker dat hoe hoger het stressniveau, hoe hoger je hartslag zal zijn. Bij stress geeft het menselijk lichaam adrenaline af, wat de hartslag aanzienlijk kan verhogen. Door de juiste ademhalingstechniek toe te passen, komen je lichaam en geest meer tot rust; Als gevolg hiervan zal uw hartslag vertragen.
- Zit recht. Leg een handpalm op je buik en de andere op je borst. Adem langzaam diep in door de neus; Op dit punt zou je je maag moeten voelen uitzetten, maar je borstkas beweegt niet. Adem daarna langzaam uit door je mond. Druk indien nodig met uw handen op de lucht in de maag. Herhaal dit proces 10 keer.
- Adem in en adem snel uit door de neus (ongeveer drie inhalaties en drie uitademingen in één seconde); zorg ervoor dat uw mond gesloten is wanneer u dit doet. Adem daarna weer zoals gewoonlijk. Herhaal deze reeks processen gedurende 15 seconden of langer.
Stap 2. Probeer te mediteren
Meditatie is een krachtige techniek om lichaam en geest tot rust te brengen. Voor degenen onder u die lichamelijke gezondheidsproblemen hebben, is meditatie ook in staat om het lichaam en de geest te kalmeren en uw psychische gezondheid in evenwicht te brengen. Voor degenen onder jullie die nog nooit hebben gemediteerd – of niet ijverig zijn –, probeer eerst mindfulness-meditatie te doen. Dit type meditatie is gemakkelijker te doen, maar kan aanzienlijke gezondheidsvoordelen opleveren:
- Kies een comfortabele zithouding. Je kunt op een stoel of op de grond zitten met je benen over elkaar. Je kunt zelfs knielen.
- Begin je geest te concentreren op je ademhalingspatroon. Wanneer je geest begint af te dwalen, probeer dan je focus terug te brengen naar je ademhaling.
- Beklaag of oordeel niet over de gedachten die opkomen.
- Als je een beginner bent, ga dan door met dit proces gedurende 5 minuten. Herhaal elke dag hetzelfde proces minstens één keer per dag. Als je er eenmaal aan gewend bent, kun je beginnen met het verhogen van de duur en intensiteit.
Stap 3. Gebruik geleide beeldtechnieken om je geest te ontspannen
Begeleide beeldspraak is een krachtige techniek om stress en zorgen te verminderen door middel van het visualisatieproces. Naast het helpen focussen en ontspannen van je geest, kan deze techniek ook stress verminderen en je hartslag vertragen. Probeer de volgende technieken elke dag 10-20 minuten:
- Bereid je voor op het visualisatieproces. Voordat u deze techniek toepast, mag u geen televisie kijken, geen internetpagina's doorbladeren of naar andere stressoren zoeken.
- Zoek een rustige en comfortabele plek om te mediteren en je lichaam te ontspannen.
- Ga indien mogelijk liggen.
- Begin door je ogen te sluiten en diep adem te halen.
- Denk aan dingen die je leuk en ontspannend vindt. Stel je bijvoorbeeld voor dat je op het strand loopt terwijl je de fijne zandkorrels tussen je tenen voelt dansen. Stel je ook de koele bries voor die over je huid strijkt en het serene geluid van de golven die je oren raken. Stel je daarna voor dat je op het strand ligt en volgt waar de zeebries je ook heen voert.
- Sta jezelf daarna toe om de plek die je visualiseert te verkennen.
- Zodra je klaar bent om de plaats te "verlaten", haal diep adem en open langzaam je ogen.
Stap 4. Probeer een progressieve spierontspanningstechniek
Deze techniek vraagt je om afwisselend de spiergroepen van het lichaam aan te spannen en te ontspannen. Naast het ontspannen van je lichaam en geest, kan deze techniek ook je hartslag aanzienlijk vertragen.
- Ga lekker liggen of zitten in een stoel
- Span de spiergroepen rond je tenen aan. Houd vijf seconden vast, ontspan langzaam en ontspan 30 seconden.
- Herhaal geleidelijk hetzelfde proces voor de andere spiergroepen: benen, dijen, buik, armen en nek.
- U kunt eerst progressieve spierontspanningstechnieken toepassen op het bovenlichaam, beginnend bij de nek tot de tenen.
Methode 2 van 3: Uw hartslag vertragen door te sporten
Stap 1. Neem de tijd om regelmatig te sporten
Oefening heeft verschillende onmiskenbare voordelen, waaronder het vertragen van uw hartslag. Als je traint, gaat je hartslag inderdaad omhoog; maar op de lange termijn kan het doen van regelmatige aerobe oefeningen uw hartslag in rust (RHR) vertragen. Kies welke oefening je ook leuk vindt en besteed minimaal 30 minuten per dag aan sporten.
- Als uw vrije tijd beperkt is, probeer dan 's ochtends een paar minuten te reserveren om te oefenen voordat u aan het werk gaat.
- Als 30 minuten non-stop trainen te veel voor je is, probeer dan je tijd te verdelen in twee helften van 15 minuten. U kunt bijvoorbeeld 's ochtends 15 minuten sporten en 's avonds 15 minuten. Geloof me, de voordelen die je krijgt zullen niet afnemen!
Stap 2. Doe aerobe oefeningen om uw RHR te vertragen
Lage RHR-waarden kunnen worden bereikt als uw hart sterk is. Probeer daarom aërobe oefeningen te doen die de cardiovasculaire functie kunnen verbeteren, het risico op hartaandoeningen kunnen verminderen, de bloeddruk kunnen verlagen en het HDL- of goede cholesterolgehalte in het bloed kunnen verhogen. Sommige soorten aerobe oefeningen die u zou moeten proberen, zijn:
- Loop
- Zwemmen
- Wandelen
- Fiets
- Dans
- Jumping jack
Stap 3. Kies de juiste trainingsintensiteit om je hartslag te vertragen
Het is aangetoond dat matige en krachtige lichaamsbeweging uw RHR vertraagt. Probeer verschillende soorten sporten die je leuk vindt; maar zorg ervoor dat de sport die je kiest de spreek- of zangtest kan doorstaan. Dat wil zeggen, als u niet kunt praten tijdens het sporten, is dit een teken dat u te hard traint. Aan de andere kant, als je tijdens het sporten nog kunt zingen, is dat een teken dat je te ontspannen traint.
Stap 4. Stel een maximale doelhartslag in, zodat u efficiënter kunt trainen
Door een doelhartslag in te stellen, voorkomt u dat u uw hart tijdens het sporten te veel pompt; als gevolg hiervan kunt u de prestaties van het hart binnen redelijke grenzen nog verbeteren.
- Bereken eerst uw maximale hartslag met deze formule: 220 – uw huidige leeftijd. U bent bijvoorbeeld een vrouw van 25 jaar. Als u de bovenstaande formule gebruikt, betekent dit dat uw maximale hartslag in één minuut 220 – 25 = 195 is.
- Bereken daarna uw doelhartslag: bij matige lichaamsbeweging moet uw hartslag 50-70% van uw maximale hartslag bereiken; Ondertussen moet uw hartslag bij krachtige oefeningen 70-85% van uw maximale hartslag bereiken.
- Als u bijvoorbeeld 45 jaar oud bent, is uw maximale hartslag 175 (220 – 45 = 175). Daarom moet uw doelhartslag rond de 105 (60% x 175 = 105) liggen voor matige lichaamsbeweging en 140 (80% x 175 = 140) voor krachtige lichaamsbeweging.
Stap 5. Weet hoe u uw hartslag kunt controleren tijdens het sporten
Leg voordat u gaat trainen uw vinger op uw nek of pols en meet vervolgens met behulp van een horloge uw hartslag gedurende een volle minuut handmatig. Meet na het sporten of tijdens het afkoelen nogmaals je hartslag.
- Door uw hartslag regelmatig te meten, kunt u uw hartslagbereik tijdens het sporten in de gaten houden.
- U kunt ook profiteren van trainings-apps die u gratis op uw telefoon kunt downloaden, of een hartslagmeter gebruiken, die uw hartslag tijdens het sporten kan registreren.
Methode 3 van 3: Uw hartslag vertragen door uw dieet aan te passen
Stap 1. Eet magnesiumrijk voedsel om de enzymproductie in het lichaam te verhogen
Magnesium is een van de belangrijke mineralen die gunstig zijn voor het behoud van de gezondheid van uw hart. Zonder dit zullen de ongeveer 350 enzymen in je lichaam niet goed functioneren; terwijl de gezondheid van uw hartspier en bloedvaten sterk afhankelijk is van deze enzymen. Zorg ervoor dat u eerst de juiste magnesiumspiegels met uw arts bespreekt; Wees voorzichtig, te veel magnesium consumeren is ook schadelijk voor je hart. Sommige soorten voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium zijn:
- Groene bladgroenten zoals spinazie
- Volkoren
- Noten (zoals amandelen, walnoten en cashewnoten)
Stap 2. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan kalium
Kalium speelt een belangrijke rol bij het in stand houden van de functie van alle cellen, weefsels en organen in uw lichaam. Bovendien zal het verhogen van de kaliumconsumptie ook uw hartslag op natuurlijke wijze vertragen. Zorg ervoor dat u eerst de juiste kaliumspiegels met uw arts bespreekt; Wees voorzichtig, het consumeren van te veel kalium is ook schadelijk voor uw hart. Sommige soorten voedingsmiddelen die rijk zijn aan kalium zijn:
- Vlees (rund, varken, kip)
- Verschillende soorten vis (zalm, kabeljauw en bot)
- De meeste groenten en fruit
- Peulvruchten (bonen)
- Zuivelproducten (melk, kaas, yoghurt, enz.)
Stap 3. Eet calciumrijk voedsel
Net als kalium en magnesium is calcium een elektrolytverbinding die je hart nodig heeft. De sterkte van uw hartslag is sterk afhankelijk van de hoeveelheid calcium in de hartspiercellen. Zorg er daarom voor dat u uw lichaam voldoende calcium voedt, zodat uw hartspier optimaal kan werken. Sommige soorten voedingsmiddelen en dranken die rijk zijn aan calcium zijn:
- Zuivelproducten (melk, kaas, yoghurt, enz.)
- Diverse donkergroene groenten (broccoli, boerenkool, boerenkool, enz.)
- Sardine
- Amandelmelk
Stap 4. Vermijd cafeïne
Cafeïne is een stimulerend middel dat de hartslag van een persoon aanzienlijk kan verhogen; Bovendien kunnen de effecten van cafeïne nog uren aanhouden na consumptie. Zorg er daarom voor dat u voedingsmiddelen en dranken vermijdt die cafeïne bevatten als u uw hartslag op natuurlijke wijze wilt vertragen. Sommige soorten voedingsmiddelen en dranken die cafeïne bevatten, zijn:
- Koffie
- Zwarte thee en groene thee
- Verschillende soorten frisdranken
- Chocolade
Tips
- Bescherm uw hart door weg te blijven van producten die tabak bevatten. Geloof me, tabak in welke vorm dan ook kan de gezondheid van uw hart bedreigen. Het nicotinegehalte in tabak kan vernauwing van bloedvaten veroorzaken; Als gevolg hiervan zal de bloedstroom die zuurstof naar het hart transporteert worden verminderd, waardoor de hartslag snel zal toenemen.
- Zorg ervoor dat u bij het toepassen van de verschillende methoden die in dit artikel worden genoemd, ook regelmatig uw gezondheid controleert bij een vertrouwde medische deskundige.
