Woede is een natuurlijke menselijke emotie en is niet altijd negatief. Woede kan je helpen te weten wanneer je gekwetst bent of wanneer een situatie moet veranderen. Het is belangrijk om te leren hoe je je woede kunt verwerken en erop kunt reageren. Woede wordt vaak geassocieerd met een hoger risico op hartaandoeningen, hoge bloeddruk, depressie en slaapproblemen. Dit kan gebeuren als je een hoge mate van boosheid hebt of als je je boosheid vaak onder controle houdt. Gelukkig kun je je woede op een gezonde manier leren begrijpen, verwerken en loslaten.
Stap
Methode 1 van 3: Uw woede productief loslaten
Stap 1. Oefening
Als je je boos voelt, kan het helpen om wat lichte oefeningen te doen. Een onderzoek van de Universiteit van Georgia suggereert dat matige lichaamsbeweging (zoals hardlopen of fietsen) tijdens of direct na een schokkende ervaring je kan helpen om met je woede om te gaan. Als je aan lichaamsbeweging doet, maakt je lichaam endorfines aan, dit zijn natuurlijke 'goede' chemicaliën die ervoor kunnen zorgen dat je je positiever en gelukkiger voelt. Als je niet kunt rennen of fietsen, overweeg dan wandelen, rekken en andere vormen van lichte lichaamsbeweging.
- Bewegen heeft ook een preventief effect. Een onderzoek van Yale toont aan dat langdurige intense activiteit, zoals hardlopen voordat een schokkende ervaring plaatsvindt, je extreme emotionele reacties kan dempen.
- Zelfs als je geen tijd hebt om regelmatig te sporten als je boos bent, probeer dan wat tijd vrij te maken. Verlaat de situatie die je boos maakte als je kunt, en schud je been zo hard als je kunt. Zelfs kleine fysieke afleiding kan je helpen om je beter te voelen.
Stap 2. Doe oefeningen om de ademhaling onder controle te houden
Diep ademhalen vanuit je middenrif (de grote spier aan de basis van je longen die helpt bij het ademen) kan gevoelens van woede helpen verlichten. Diepe, gecontroleerde ademhaling vertraagt uw hartslag, stabiliseert de bloeddruk en ontspant uw lichaam. Combineer je ademhalingsoefeningen met meditatie, kalmerende woorden of zinnen, voor extra voordelen.
- Zoek een rustige plek om te ontspannen. Maak het jezelf gemakkelijk. Ga liggen als je dat wilt en maak strakke of ongemakkelijke kleding los.
- Leg je handen op je buik.
- Adem langzaam in door je neus. Concentreer je op het vullen van je buik met lucht terwijl je inademt. Laat je maag ontspannen terwijl je inademt; Je zou moeten kunnen voelen dat je buik groter wordt. Houd je adem een paar seconden in.
- Adem langzaam uit door je mond. Span je buikspieren aan om alle lucht uit je longen te duwen.
- Herhaal dit proces minstens tien keer.
- Als je nog steeds moeite hebt met diep ademhalen, koop dan een fles zeepbellen in een speelgoedwinkel. Houd de bubbelstaaf voor je gezicht en adem langzaam in door de staaf. Concentreer je op het uitademen vanuit je onderbuik, je adem uitduwen. Zelfs ademen zal resulteren in de vorming van zeepbellen. Als je zeepbellen barsten of niet verschijnen, verander dan je ademhaling totdat de bubbels verschijnen.
Stap 3. Voer progressieve spierontspanning uit
Progressieve spierontspanning vereist dat je je concentreert op spanning en bepaalde spieren in je lichaam ontspant, wat kan helpen om je af te leiden van boosheid. Bovendien is het geweldig voor het verlichten van angst en spanning, wat ook kan helpen gevoelens van woede te onderdrukken. Deze training helpt je ook om in slaap te vallen als je gedachten uit de hand lopen.
- Ga indien mogelijk naar een rustige en comfortabele plek en zoek dan een stoel.
- Focus op een specifieke spiergroep, zoals een spier in één arm. Terwijl je langzaam diep inademt, span je de spieren in de groep zo hard mogelijk aan en houd je deze 5 seconden vast. Het aanspannen van de spieren in uw handen houdt bijvoorbeeld in dat u uw vuisten balt. Concentreer je op die spiergroepen en probeer de omliggende spieren niet per ongeluk te belasten.
- Adem uit en laat snel de spiergroep los die je zojuist hebt aangespannen. Concentreer je op de ervaring van de spier die je zojuist hebt verloren. Gun jezelf 15 seconden ontspanning en ga dan verder met de andere spiergroepen.
- Probeer de andere spieren aan te spannen en ontspan je benen, onderbenen, dijen, billen, buik, borst, nek en schouders, mond, ogen en voorhoofd.
- Je kunt ook beginnen met je voeten en je een weg banen naar je bovenlichaam, waarbij je elk van je spiergroepen verstevigt. Terwijl je elke spiergroep ontspant, stel je dan voor dat je woede ook je lichaam verlaat als je ontspant.
Stap 4. Doe een activiteit om boosheid los te laten
Concentreer u op activiteiten die u kunnen helpen uw woede te kanaliseren in iets productiefs, zodat u het incident dat u boos heeft gemaakt, kunt vergeten. Onderzoek heeft aangetoond dat woede het brainstormen en creatief denken tijdelijk kan verhogen. Betrek je fantasie en laat je woede voorzichtig los op een gecontroleerde en creatieve manier.
- Zoek bijvoorbeeld een privéplek om jezelf te schudden en stel je voor dat je je woede hebt losgelaten zoals een hond water schudt na een bad.
- Een ander voorbeeld zou kunnen zijn dat je je woede op een stuk papier schrijft en het papier voorzichtig scheurt, terwijl je je voorstelt dat je ook je woede hebt vernietigd.
- Als je een artistiek persoon bent, probeer dan een schets of een schilderij te maken dat beschrijft hoe je je voelt. Focus op het verwijderen van gevoelens van jezelf en het schilderen ervan in kunstwerken.
Stap 5. Gebruik speelgoed dat stress verlicht
Een stressverlichtend speeltje, zoals een stressbal, kan woede snel helpen verlichten. Omdat je in dit speeltje moet knijpen om een spiergroep los te maken, geeft de stressbal je sneller enkele van de voordelen van progressieve spierontspanning. Er zijn echter enkele oplossingen die moeten worden gecombineerd met andere technieken voor de beste resultaten op de lange termijn.
Het is veel beter om een speeltje te gebruiken dat stress kan verlichten dan om woede los te laten door iets te slaan, te schoppen of te gooien. Dergelijke explosieve acties kunnen schade aanrichten en uw woede vaak vergroten in plaats van verlichten
Stap 6. Zoek iets grappigs of geks
Domme humor kan je woede zelfs helpen kalmeren. Een belangrijke oorzaak van hoge woede is het gevoel dat jouw idee van een situatie of ervaring altijd juist is en dat dingen moeten gaan zoals wij willen. Door humor te gebruiken om het idee te benaderen en te deconstrueren, kun je je woede onschadelijk maken en beheersen.
- De American Psychological Association beveelt bijvoorbeeld aan dat, als je merkt dat je de naam van iemand anders beledigt, of je het tenminste inbeeldt, Dus, als je zo boos bent op je baas dat je hem 'een eikel' noemt, stel je dan voor wat er zou gebeuren als je baas een echte eikel was, compleet met een pak en een aktetas. Humor als deze kan je helpen om je minder gespannen te voelen.
- Het kijken naar gekke of grappige video's kan ook helpen om je humeur te kalmeren. Mensen zijn biologisch geprogrammeerd om dingen te zien zoals puppy's met grote ogen en mollige kleine baby's die er absoluut schattig uitzien, en we hebben een chemische reactie op geluk om zulke dingen te zien.
- Vermijd sarcastische of wrede humor, omdat dit soort humor de neiging heeft om je woede alleen maar erger te maken en ook andere mensen kan kwetsen.
Stap 7. Luister naar ontspannende muziek
Luisteren naar muziek kan een afleidingstechniek zijn die je kan helpen je woede los te laten. Wel is het belangrijk als je echt naar “ontspannende” muziek luistert. Als je al boos bent, kan muziek met een agressief ritme of boze teksten je negatieve gevoelens nog extremer maken.
Zoek rustgevende muziek om je woede te verlichten. Het deel van jou dat ervoor zorgt dat je je "meer overstuur" voelt als je boos bent, is wanneer je lichaam de "vecht- of vluchtfase" van opwinding binnengaat. De British Academy of Sound Therapy heeft een afspeellijst gemaakt met nummers die op basis van wetenschappelijke studies als "rustgevend" worden beschouwd, waaronder nummers van Marconi Union ("Weightless"), Airstream ("Electra") en Enya ("Watermark")
Stap 8. Herhaal de geruststellende uitspraak
Zoek naar uitspraken die voor jou betekenisvol zijn en probeer je op deze uitspraken te concentreren terwijl je ze herhaalt. Je kunt ook enkele uitspraken voor jezelf herhalen. Hier zijn enkele uitspraken die u kunt proberen:
- "Deze situatie is slechts tijdelijk."
- "Ik heb dit allemaal doorstaan."
- "Ik vind het misschien niet leuk, maar ik ga er niet dood aan."
- "Ik zal er rustig over blijven."
- "Het is het niet waard om me in de steek te laten."
Methode 2 van 3: Woede beheersen en voorkomen
Stap 1. Maak een “boosheidsplan”
Aangezien het moeilijk is om manieren te vinden om je boosheid te temperen als je boos bent, probeer van tevoren plannen te maken om je te helpen jezelf te kalmeren als je boos bent. Als u dit plan in gedachten heeft, kunt u uw woede productief beheersen.
- Je kunt bijvoorbeeld plannen om een "pauze" te nemen als je merkt dat je boos begint te worden, waarbij je de andere persoon rustig vertelt dat je je down voelt en wat vrije tijd nodig hebt.
- Als je in een gesprek zit dat je heel boos maakt – over een gesprek over een groot onderwerp als politiek of religie – probeer dan van het gesprek een neutraler en prettiger onderwerp te maken.
Stap 2. Geef je manier van denken een nieuwe vorm
Cognitieve herstructurering kan u helpen minder vaak boos te worden. Woede veroorzaakt vaak een overdreven reactie op een gebeurtenis of ervaring en kan je uit de hand lopen. Door de manier waarop u denkt over uw ervaringen en doelen te veranderen, kunt u zowel gevoelens van woede vermijden als uw woede beheersen wanneer u die ervaart.
- Vermijd woorden als 'nooit' of 'altijd'. Een neiging van woede is dat het onze herinneringen aan andere ervaringen wist, wat de frustratie kan vergroten. Deze woorden kwetsen ook anderen en zorgen ervoor dat mensen zich defensief gaan voelen in plaats van coöperatief. In plaats van iets te zeggen als "Ik ben altijd een idioot geweest" of "Je herinnert je nooit iets belangrijks", concentreer je je op wat er echt is gebeurd. Misschien vindt u het nodig om zelf duidelijke feitelijke uitspraken te doen, zoals "Ik ben mijn mobiele telefoon thuis vergeten" of "Je bent je dinerplannen vergeten", om de zaken in perspectief te houden.
- Blijf logisch nadenken. Het is natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan, maar jezelf eraan herinneren dat negatieve ervaringen je boos kunnen maken, is niet de enige ervaring die je dagelijks zult tegenkomen. Onthoud dat de irritatie, hoe groot die ook lijkt, slechts tijdelijk is en je zal helpen om sneller met je boze gevoelens om te gaan.
Stap 3. Ga flexibel om met een situatie
Het is gemakkelijk om aan te nemen dat uw eerste indruk van een situatie of ervaring 'juist' is, en het kan moeilijk zijn om toe te geven aan het idee dat er een echt doel is voor elke situatie. Als u echter flexibeler bent in de manier waarop u ervaringen en gebeurtenissen benadert, kunt u er minder boos over zijn.
Als iemand bijvoorbeeld de rij voor je doorsnijdt terwijl je in de rij staat te wachten in een winkel, mag je aannemen dat de persoon niet om je behoeften geeft en onbeleefd is, die veronderstelling kan tot woede leiden. Hoewel de veronderstelling waar kan zijn, is het niet productief. Door de ervaring flexibel te benaderen, bijvoorbeeld door je voor te stellen dat de ander je gewoon niet ziet of gestrest is over het probleem dat hij of zij heeft, kun je boze persoonlijke gevoelens loslaten
Stap 4. Leer assertief te zijn
Het ontwikkelen van een assertieve communicatiestijl kan je helpen om meer controle over je leven te krijgen en minder angst en woede te ervaren. Communicatie en assertiviteit gaan niet over arrogant of egoïstisch zijn; het gaat gewoon om duidelijkheid en kalmte om je gedachten, gevoelens en behoeften open en eerlijk aan anderen te uiten. Als je niet eerlijk bent tegen anderen over je behoeften, kunnen ze je misschien niet helpen, en de ervaring kan je boos, depressief en niet gewaardeerd laten voelen.
- Gebruik "ik"-gerichte uitspraken zoals "Ik voel me verward over wat je zegt" of "Ik wil dat je op tijd bent als we samen naar een film gaan."
- Beledig, bedreig en val anderen niet aan.
- Gebruik coöperatieve verklaringen en vraag anderen om hun mening.
- Spreek duidelijk en direct tot de kern van uw wensen en behoeften. Als je bijvoorbeeld bent uitgenodigd voor een feest waar je niet bij wilt zijn, zeg dan niet alleen "Oh, ik denk dat ik moet gaan als het nodig is." Zeg in plaats daarvan duidelijk maar beleefd dat je niet wilt komen: "Ik ga liever niet naar het feest."
Stap 5. Probeer te mediteren
Meditatie vermindert niet alleen angst en verlicht je depressie, het kan je ook helpen kalm te blijven tijdens een teleurstellende ervaring. Uit een recent onderzoek van Harvard bleek dat meditatie een positief effect heeft op je hersenfunctie, vooral op het gebied van emotionele verwerking. Deze studie onderzoekt twee vormen van meditatie: mindfulness-meditatie en compassie-meditatie. Hoewel beide iemands gevoelens van angst en woede kunnen verminderen, is compassiemeditatie veel effectiever dan mindfulness-meditatie.
- Mindfulness-meditatie richt zich op aanwezig zijn in het moment, bewust zijn van en accepteren van de ervaring die je ontvangt. Deze vorm van meditatie is bijna hetzelfde als de meditatie die je doet in een yogales.
- Mededogenmeditatie, ook wel liefdevolle vriendelijkheidsmeditatie genoemd, is gebaseerd op een reeks 'lo-jong' of Tibetaans boeddhistische praktijken, die zich richten op het ontwikkelen van je gevoelens van mededogen en liefde voor anderen. Dit type meditatie vereist dat je wat instructies zoekt voordat je effectief alleen kunt oefenen.
Stap 6. Zorg voor voldoende slaap
Gebrek aan slaap kan een verscheidenheid aan schade aan uw lichaam veroorzaken, waaronder het veroorzaken van fysieke stress en het verhogen van het risico op het ontwikkelen van stemmingsstoornissen zoals depressie of angst. Slaaptekort of te weinig slapen kan ook leiden tot prikkelbaarheid, stemmingswisselingen en de neiging om vaker dan normaal boos te zijn.
Slaapexperts raden aan dat de gemiddelde volwassene ten minste zeven tot acht uur slaap per nacht krijgt, hoewel je misschien meer of minder slaap nodig hebt om je tevreden te voelen, afhankelijk van de behoeften van je lichaam
Stap 7. Deel je ervaring met de persoon die je boos heeft gemaakt
Als je eenmaal je boze gevoelens hebt losgelaten, kan het handig zijn om verhalen over je gevoelens en ervaringen te delen met de persoon die je boos heeft gemaakt. Als iemand je bijvoorbeeld gekwetst heeft door je op een feestje te negeren, kan het helpen om langzaam met die persoon te praten en uit te leggen waarom je je gekwetst voelt. Het kan je ook helpen om meer controle over de situatie te krijgen.
Het is “heel” belangrijk om te wachten tot je je boosheid hebt verwerkt om met iemand anders te praten. Als je ermee omgaat als je boos bent, maak je de situatie alleen maar erger en kan het ook pijn veroorzaken. Gebruik altijd geweldloze communicatie bij interactie met anderen
Stap 8. Ga naar een therapeut
Een therapeut kan u helpen uw onderliggende gevoelens en de drijfveren achter uw woede te begrijpen. Dit is vooral handig als je gevoelens en hun oorzaken je niet erg duidelijk zijn. Cognitieve therapie, waarbij een therapeut je helpt om anders over je ervaringen te leren denken, kan heel nuttig zijn bij het beheersen van je woede.
Methode 3 van 3: Je woede begrijpen
Stap 1. Identificeer het probleem met je woede
De meeste mensen ervaren meerdere keren per week milde woede. In sommige gevallen is het volkomen normaal om boos te zijn, bijvoorbeeld als je het gevoel hebt dat iemand je heeft beledigd of gekwetst. U moet echter leren de tekenen te herkennen dat uw woede een 'probleem' is geworden.
- Schreeuw, schreeuw of vloek je vaak tegen anderen als je boos bent? Val je anderen verbaal aan?
- Leidt uw woede vaak tot fysiek gewelddadig gedrag? Hoe ernstig is de uitdrukking van dit onbeleefde gedrag? Bij woede van minder dan 10 procent gaat het meestal om fysiek beledigend gedrag, dus als je dit vaak ervaart, kan dit een teken zijn dat er iets ernstigers aan de hand is.
- Heb je de behoefte om zelfmedicatie te gebruiken als je boos bent, bijvoorbeeld door drugs, alcohol of voedsel te gebruiken?
- Heb je het gevoel dat je boosheid een negatieve invloed heeft op je persoonlijke relaties, je baan of je gezondheid in het algemeen? Heeft iemand anders zijn bezorgdheid voor jou geuit?
Stap 2. Bestudeer je lichaam
Woede kan een verscheidenheid aan lichamelijke symptomen veroorzaken, vooral bij vrouwen, die vaak door sociale en culturele druk worden geleerd om onvriendelijke houding en woede niet openlijk te uiten. Gevoelens van fysieke spanning of spierpijn, snelle ademhaling, rusteloosheid en hoofdpijn zijn symptomen die kunnen worden geassocieerd met woede. Als je begrijpt wanneer je echt boos bent, in plaats van te proberen het te verdoezelen, kan dit je helpen je woede te verwerken.
Angst, depressie en slapeloosheid kunnen ook in verband worden gebracht met gevoelens van woede
Stap 3. Onderzoek het patroon van woede in uw familiegeschiedenis
De manier waarop je ouders en andere gezinsleden hun boosheid uiten, heeft een grote invloed op je eigen patroon om ermee om te gaan. Hoe hebben uw gezinsleden hun woede verwerkt en geuit toen u opgroeide? Hebben je ouders openlijk hun woede geuit of verborgen?
Stap 4. Houd een dagboek bij van je woede
Een manier om je meer bewust te worden van hoe je je voelt en waarom je boosheid ervaart, is door je boosheid in detail op te schrijven. Denk niet alleen na over wat er tijdens een evenement of ervaring is gebeurd, maar ook over hoe u reageerde en wat u bezighield. Probeer die gevoelens niet de schuld te geven terwijl je ze opschrijft. Zet het gewoon op schrift, zodat je weet hoe je je voelt. Bewustwording is een belangrijke eerste stap in het verwerken en omgaan met woede. Stel uzelf bij elk incident de volgende vragen:
- Wat veroorzaakt je gevoelens van woede of stress? Heeft u zich voor dit incident gestrest gevoeld?
- Waar dacht u aan toen u dit voorval meemaakte?
- Op een schaal van 0 tot 100, hoeveel woede voelt u?
- Reageer je op anderen of houd je je woede in?
- Merkt u lichamelijke symptomen, zoals een verhoogde hartslag of hoofdpijn?
- Wat voor reactie zou je willen krijgen? Wil je schreeuwen, iemand aanvallen of iets vernietigen?
- Hoe voel je je na een incident of ervaring?
Stap 5. Ontdek wat uw triggers zijn
Woede wordt bij veel mensen meestal veroorzaakt door een specifieke gedachte of gebeurtenis. Je kunt een dagboek gebruiken dat je woede bevat om erachter te komen op welke patronen je het meest waarschijnlijk boos wordt. Gedachtetriggers vallen in twee hoofdcategorieën: het gevoel hebben dat je in gevaar bent en het gevoel hebben dat je op de een of andere manier onrecht is aangedaan.
- Een veel voorkomende gedachte-trigger is dat iemand iets heeft gedaan of niet heeft gedaan waarvan je dacht dat hij het zou doen. Als je bijvoorbeeld een afspraak maakt met een vriend voor het avondeten en ze komen niet opdagen, kun je boos worden omdat ze iets niet hebben gedaan zoals verwacht.
- Een andere gedachte-trigger is het gevoel dat iets je in gevaar heeft gebracht, zelfs op een heel algemene manier. Bijvoorbeeld vast komen te zitten in de file, computerproblemen hebben en constant oproepen van je mobiele telefoon uitschakelen, maar deze incidenten kunnen reële en negatieve gevolgen hebben waardoor je bang bent dat er iets ergs zal gebeuren. Gevoelens van zorgen kunnen woede uitlokken.
- Het gevoel alsof je je doelen of persoonlijke behoeften niet hebt bereikt, kan ook woede veroorzaken, in welk geval de woede op jezelf gericht zal zijn.
- Het gevoel dat er misbruik van je wordt gemaakt of dat andere mensen je niet helpen of om je geven, zijn ook veelvoorkomende triggers, vooral op het werk en in romantische relaties.
Tips
- Het gebruik van een woede-release-strategie is een goed begin als je in een situatie bent waarin je echt boos bent, maar zorg ervoor dat je ook je woede onderzoekt en verwerkt. Dit kan je helpen om minder boos te worden.
- Wanneer je kunt, vermijd dan situaties waarvan je weet dat het je woede kan veroorzaken. Als je bijvoorbeeld politieke of religieuze overtuigingen hebt, probeer dan niet deel te nemen aan een gesprek waardoor je je aangevallen en boos zou kunnen voelen.
- Het is vaak een goed idee om naar een therapeut te gaan als je niet zo boos bent dat je een gat in de muur slaat. Veel mensen denken dat uw probleem zeer ernstig moet zijn voordat u geestelijke gezondheidszorg moet zoeken, maar een bezoek aan een therapeut kan ook een goede preventie zijn!
- Vraag informatie bij uw plaatselijke universiteit of gezondheidscentrum over programma's voor woedebeheersing. In combinatie met de technieken die hier worden gegeven, kan dit programma u helpen minder boos te worden en gewelddadige reacties dempen.
- Gewoon op het kussen slaan.
Waarschuwing
- Gebruik geen agressieve fysieke acties zoals schoppen, stompen of iets verpletteren om je woede te kalmeren. Deze acties "lijken" misschien nuttig, maar onderzoek toont aan dat ze je gevoelens van woede juist vergroten.
- Als je merkt dat je vaak anderen of jezelf slaat als je boos bent, of als je je boosheid vaak behandelt met drugs of alcohol, zoek dan professionele hulp bij een professional in de geestelijke gezondheidszorg. U moet hulp zoeken om uzelf of anderen geen schade toe te brengen.
